Die 35 besten Trainingstipps aller Zeiten

Inhalt

• Die besten Trainingstipps: Warum Sie trainieren sollten
• Die besten Cardio-Trainingstipps
• Die besten Trainingstipps für Krafttraining
• Die besten Trainingstipps zum Laufen und Gehen
• Die besten Trainingstipps für flache Bauchmuskeln
• Die besten Yoga- und Pilates-Trainingstipps
• Die besten Tipps für das Flexibilitätstraining
• Bewertung für

Möchten Sie die Geheimnisse erfahren, um in Rekordzeit einen fit-as-hell-Körper zu bekommen? Das taten wir auch, also gingen wir direkt zu Forschung, Personal Trainern, Trainingsphysiologen und Fitnesstrainern, um die besten Trainingstipps zusammenzufassen, um eine Fitnessroutine auf Hochtouren zu bringen.

Setzen Sie jede Woche ein paar dieser Bewegungen, Motivation und Mantras in die Tat um und Sie werden garantiert schnellere Ergebnisse sehen!

Die besten Trainingstipps: Warum Sie trainieren sollten

1. Es kann Ihr Leben retten - wirklich! Regelmäßiges Cardio- und Krafttraining reduziert das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Endometrium-, Dickdarm- und Brustkrebs. Die American Heart Association empfiehlt an den meisten Tagen 30-60 Minuten Sport zu treiben, um das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern. (Whoa. Dieser Push-up-Test kann möglicherweise vorhersagen, ob Sie später im Leben eine Herzkrankheit haben werden.)

2. Sie fühlen sich weniger gestresst und glücklicher. Sport verbessert nachweislich deine Stimmung und lindert Angstzustände. Studien zeigen: Je fitter Sie sind, desto besser können Sie mit den Langzeitfolgen von Stress umgehen. Es hat sich gezeigt, dass ein mäßig intensives 50-minütiges Aerobic-Training die Angstzustände signifikant senkt. Und eine Studie im British Journal of Sports Medicine fanden heraus, dass Bewegung bei der Behandlung leichter bis mittelschwerer Depressionen wirksamer sein kann als Medikamente.

3. Es stärkt Ihre Knochen. Bewegung erhöht die Knochendichte und hilft, Osteoporose vorzubeugen. Hochintensive Aktivitäten wie Springen und Laufen sind am vorteilhaftesten für den Erhalt der Knochenmasse.

Die besten Cardio-Trainingstipps

4. Immer aufwärmen und abkühlen. Dieser Übungstipp hilft Ihnen, Ihre Mobilität und Flexibilität zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen. Nehmen Sie sich 5-10 Minuten Zeit, um Ihre Herzfrequenz zu Beginn eines Trainings allmählich zu erhöhen und danach zu senken. Machen Sie vor dem Krafttraining ein Cardiotraining mit geringer Intensität, das größere Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Rumpf rekrutiert. Probieren Sie dieses schnelle Aufwärmen vor jeder Trainingseinheit aus.

5. Nehmen Sie diese Springseil-Herausforderung an. „Das beste Cardio-Workout ist das Springseil-Doppelturn-Manöver“, sagt Michael Olajide Jr., ehemaliger Weltranglisten-Mittelgewichts-Anwärter und Mitbegründer/Trainer des AEROSPACE High Performance Center in New York City. „Es ist intensiv: Du verbrennst ungefähr 26 Kalorien pro Minute! Mache einen einfachen Sprung für 5 Minuten, dann springe doppelt so hoch und drehe das Seil doppelt so schnell, dass es zweimal unter deinen Füßen vorbeiläuft, bevor du landest. Das erfordert Zeit und Geduld und Kraft. Aber du wirst in großartiger Form, indem du einfach daran arbeitest." (Wenn Sie das beherrschen, können Sie mit unserem 30-minütigen Springseil-Workout den Einsatz erhöhen.)

6. Fahren Sie nicht durch Cardio. Erhöhen Sie die Intensität durch Intervalle: Wechseln Sie nach dem Aufwärmen 1-2 Minuten Aktivität mit einer wahrgenommenen Anstrengungsrate oder RPE von 7 oder 8 mit 2-4 Minuten niedriger Intensität (RPE von 3-4) ab. . 4-6 mal wiederholen. Verwenden Sie unseren praktischen Leitfaden, um Ihren RPE bei jedem Training zu bestimmen.

7. Trainieren Sie auf dem Laufband. "Sparen Sie Zeit im Fitnessstudio mit dieser 10-minütigen Cardio-/Sculpt-Sitzung: Springen Sie auf ein Laufband, halten Sie eine drei bis fünf Pfund schwere Kurzhantel in jeder Hand und stellen Sie die Geschwindigkeit auf einen flotten Gang ein. Machen Sie jeweils einen 60-Sekunden-Satz Schulterdrücken, Bizepscurls, Trizepsstrecken, seitliche seitliche, vordere seitliche und stehende Trizeps-Kickbacks nacheinander beim Gehen. Es ist eine erstaunliche Herausforderung für den Oberkörper, die auch Ihr Herz zum Pumpen bringt. Machen Sie diese Serie zwei- bis dreimal pro Woche Du verbesserst dich, arbeitest bis zu 4-Minuten-Sets", sagt Michael George, Trainer und Autor von Körper-Express-Makeover.

8. Überarbeiten Sie Ihre Laufroutine. „Es sei denn, du trainierst für einen Marathon, überspringe lange, langsame Distanzläufe – Sprinten baut mehr Muskeln auf. Füge deinem Lauf ein paar 10- bis 60-Sekunden-Sprints hinzu und verlangsame die Geschwindigkeit gerade so lange, dass du zwischendurch Luft holen kannst.“ sagt Stephen Holt, ACE Personal Trainer. (Siehe: So verwenden Sie Laufen zur Gewichtsreduktion)

9. Verwenden Sie den Gesprächstest. Wenn Sie nicht mit jedem Atemzug ein oder zwei Sätze sprechen können, drücken Sie zu stark (es sei denn, Sie machen absichtlich ein Intervall mit hoher Intensität).

10. Holen Sie sich einen Sprung beim Abnehmen. „Fügen Sie Ihrem Training plyometrische Box-Jumps hinzu, um Ihre kardiovaskuläre Ausdauer und Beinkraft zu verbessern – Sie werden Ihre Oberschenkel, Quads und Gesäßmuskeln wirklich formen. Finden Sie eine stabile Box, die mindestens einen Fuß hoch ist [wie aj/fit Plyometric Jump Box, $ 71; amazon.com]. Springe aus dem Stand explosiv in die Mitte des Kastens und dann wieder nach unten. Wiederhole das 20 Mal", sagt George. (Verwandt: Plyo Box Workout für Ihren Ober- und Unterkörper)

11. Beobachten Sie die Uhr, um Gewicht zu verlieren. In einemZeitschrift der American Medical Association Studie, Frauen, die 18 Monate lang mindestens 200 Cardio-Minuten pro Woche trainierten, verloren fast 14 Prozent ihres gesamten Körpergewichts. Diejenigen, die weniger als 150 Minuten akkumulierten, reduzierten ihr Gewicht um weniger als 5 Prozent.

12. Starten Sie Ihre Läufe. "Das Hinzufügen von Wall-Sitzen am Ende jedes Laufs stärkt Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln und verbessert Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer. Lehnen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander gegen eine Wand und gehen Sie dann in die Hocke, bis Ihre Knie um 45 Grad gebeugt sind. Halten Sie 30-60 Sekunden lang; arbeiten Sie bis zu 10 Sätzen. Fügen Sie eine Herausforderung hinzu, indem Sie Fersenheben einbeziehen: Heben Sie Ihre linke Ferse, dann die rechte und dann beide zusammen zweimal an", sagt Mindy Solkin, Inhaberin und Cheftrainerin von The Running Center in New York City.

Die besten Trainingstipps für Krafttraining

13. Heben Sie, wie Sie es meinen. Wenn Sie die maximale Anzahl der empfohlenen Wiederholungen (normalerweise 10-12) schaffen, ohne sich müde zu fühlen, fügen Sie Pfunde hinzu (10-15 Prozent auf einmal). Wenn Sie die empfohlene Mindestanzahl an Wiederholungen (normalerweise 8) nicht schaffen, reduzieren Sie das Gewicht in 10-Prozent-Schritten, bis Sie es können. Ihre letzten 1 oder 2 Wiederholungen sollten sich immer hart anfühlen, aber machbar.

14. Probieren Sie diesen All-in-One-Toner aus. „Eine Side-Step-Kniebeuge mit Holzhacken trainiert Arme, Rumpf, Bauch, Rücken, Beine, Innenseiten der Oberschenkel und Po“, sagt David Kirsch, Trainer und Autor vonDer ultimative New Yorker Körperplan. „Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie einen drei bis vier Pfund schweren Medizinball in Ihren Händen. Beugen Sie Ihre Arme so, dass sich der Ball auf Augenhöhe über Ihrer rechten Schulter befindet. Steigen Sie mit dem linken Bein aus und beugen Sie es nicht weiter als 90 Grad, wobei Sie das rechte Bein gerade halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein."

15. Bringen Sie Ihren Körper ins Gleichgewicht. Um Verletzungen vorzubeugen, eine gute Körperhaltung aufzubauen und sicherzustellen, dass Sie Kraft für Ihre Lieblingsaktivitäten haben, machen Sie Übungen für gegenüberliegende Muskelgruppen. Machen Sie während Ihrer wöchentlichen Routinen, wenn Sie beispielsweise die Quadrizeps trainieren, auch Übungen für Ihre Kniesehnen. Gleiches gilt für Bizeps und Trizeps, Brust und Rücken sowie unterer Rücken und Bauch. (Beispiel: So sieht eine perfekt ausgewogene Trainingswoche aus.)

16. Trainieren Sie während Ihres Arbeitstages. „Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball, um Ihren Kern zu stärken, und halten Sie Hanteln oder Übungsschläuche an Ihrem Schreibtisch“, sagt Gregory Florez, Personal Trainer in Salt Lake City, Utah. ’Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen von Übungen wie Kurzhantelcurls, Überkopfdrücken und Bauchcrunches; zielen Sie auf zwei oder drei Sätze von jedem. So hast du mehr Freizeit für lustige Workouts wie Radfahren oder Tennis."

17. Nimm dir einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten mit Gewichten. Geben Sie den Muskelgruppen immer 48 Stunden Pause zwischen den Widerstandstrainings, damit sie sich an die Belastung anpassen können, die Sie ihnen aussetzen. Wenn Sie jeden Tag heben müssen, trainieren Sie nicht die gleichen Muskeln in Rücken-an-Rücken-Sitzungen.

18. Forme deinen Hintern super. "Erzielen Sie eine gute Gesäßmuskulatur, indem Sie auf die tief in Ihrem Körper vergrabenen Muskeln und das Bindegewebe abzielen. Um sie zu treffen, machen Sie hochintensive Kniebeugen wie Jump Squats “, sagt Steve Ilg, Autor von Ganzkörpertransformation.

19. Lass deine Routine nicht zur Routine werden. Um weiterhin Muskelzuwächse zu erzielen, ist dieser Übungstipp entscheidend: Ändere die Bewegungen, Reihenfolge, Gewicht, Sätze, Wiederholungen und/oder Ruhephasen, die du mindestens alle vier Wochen machst. Versuchen Sie, Dinge öfter zu verwechseln. Laut einer Studie im Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, Teilnehmer, die die Anzahl der Sätze und Wiederholungen von Training zu Training variierten, sahen größere Kraftzuwächse – selbst bei der gleichen Intensität – als diejenigen, die an der gleichen Routine festhielten.

20. Intensivieren Sie Ihre Liegestütze. „Squat-Thrust-Liegestütze bringen dich in eine großartige Form, weil sie deinen Oberkörper, deinen Kern und deinen Unterkörper trainieren und gleichzeitig Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer verbessern“, sagt Keli Roberts, Personal Trainer in Los Angeles. „Beugen Sie sich aus dem Stand, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück in die Plankenposition. Wenn Sie stark sind, überkreuzen Sie die Knöchel, andernfalls springen Sie mit den Füßen weit auseinander -hoch, dann springen Sie mit den Füßen zusammen oder kreuzen Sie Ihre Knöchel. Springen Sie mit den Füßen zurück zu Ihren Händen und stehen Sie auf. Machen Sie insgesamt acht Wiederholungen, ruhen Sie sich eine Minute lang aus und wiederholen Sie dies."

21. Sprengen Sie Kalorien mit Stromkreisen. Machen Sie einen Satz von jeder Bewegung in Ihrem Training, ohne zwischen den Übungen auszuruhen. Wiederholen Sie den Kreislauf ein- oder zweimal und Sie werden in einer halben Stunde bis zu 300 Kalorien verbrennen, im Gegensatz zu 150 bei einer typischen Gewichtsroutine. (Verwandt: Versuchen Sie Anna Victorias 20-Minuten-Zirkel für einen straffen Körper und Kern)

22. Brechen Sie die Schaufel aus. "Warum jemanden dafür bezahlen, Schnee von Ihrer Einfahrt zu räumen? Das Schneeschaufeln verbrennt nicht nur fast 400 Kalorien pro Stunde, sondern entwickelt auch Muskelausdauer und -kraft. Aber seien Sie sicher: Minimieren Sie die Schneemenge bei jeder Schaufel und beugen Sie sich von Ihren Knien und Hüften, nicht von Ihren" zurück", sagt Tom Seabourne, Ph.D., Sportphysiologe und Sportpsychologe am Northeast Texas Community College in Mount Pleasant, Texas.

Die besten Trainingstipps zum Laufen und Gehen

23. Lockern Sie sich. Das Lösen der Fäuste verhindert, dass du deine Arme anspannst, was deinen oberen Rücken und deine Schultern belasten kann. Stellen Sie sich vor, Sie halten in jeder Hand einen Schmetterling: Schließen Sie Ihre Finger, damit er nicht wegfliegt, aber sanft genug, damit Sie ihn nicht zerquetschen.

24. Schreiben Sie es auf. Schnappen Sie sich einen Stift oder laden Sie eine Journaling-App für diesen Trainingstipp herunter. Experten empfehlen, Ihre Läufe zu verfolgen – die Distanz, die Route, alles! So wie das Führen eines Ernährungstagebuchs Ihre Ernährung verbessert, hilft Ihnen das Verfolgen Ihrer Trainingseinheiten dabei, beim Training zu bleiben. (Hier sind die besten kostenlosen Trainings-Apps und die besten kostenlosen Lauf-Tracking-Apps.)

25. Bewegen Sie es so, wie Sie es meinen. Hier ist ein Übungstipp, der kein Training ist: Gehen Sie, als wären Sie zu spät zu einem Termin. Bewegen Sie sich schnell genug, um eine Meile in 15-20 Minuten zurückzulegen – das ist ein moderates Tempo.

26. Lauf (oder laufe) für die Berge! Sie verbrennen 25 bis 40 Prozent mehr Kalorien – und steigern Ihre Ausdauer – indem Sie auf Steigungen gehen oder laufen, als wenn Sie auf ebenen Flächen treten. Fügen Sie Ihrer üblichen Route kurze Hügel (50-100 Yards) hinzu oder erhöhen Sie die Steigung auf dem Laufband.

Die besten Trainingstipps für flache Bauchmuskeln

27. Behalten Sie die Kontrolle. Verwenden Sie nicht den Schwung anstelle Ihrer Bauchmuskeln, um die Arbeit zu erledigen. Halten Sie Ihre mittleren Muskeln während des gesamten Bewegungsumfangs angespannt.

28. Paddeln Sie zu schmeichelnden Bauchmuskeln. "Fahren Sie Kajak, um einen straffen Bauch zu bekommen - es ist ideal, weil ein Großteil Ihrer Ruderkraft aus Ihrem Kern kommt", sagt Barbara Bushman, Ph.D., außerordentliche Professorin für Gesundheit, Sportunterricht und Erholung an der Southwest Missouri State University. "Ahmen Sie die Bewegung und den Widerstand des Wassers zu Hause nach, indem Sie ein Übungsband um die Unterseite eines Tischbeins oder eines anderen festen Gegenstands legen. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen und leicht gebeugten Knien auf den Boden; greifen Sie mit jeder Hand ein Ende des Bandes. Drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, während Sie den Ellbogen leicht nach hinten bringen, und wechseln Sie dann die Seite. Machen Sie drei Sätze von jeweils ein bis drei Minuten."

29. Fügen Sie das Fahrrad zu Ihrer Bauchroutine hinzu. Laut einer Studie des American Council on Exercise ist das Fahrrad (mit dem Gesicht nach oben liegend, rechtes Knie und linker Ellbogen aufeinander zu bringen, dann die Seite wechseln) die beste Übung zur Straffung der Taille, da jeder Muskel in Ihren Bauchmuskeln beansprucht wird. Bevorzugen Sie normale Crunches? Es ist effektiver, sie auf einem Gymnastikball zu machen, als sie auf dem Boden zu machen, da Ihr Kern härter arbeiten muss, um Ihre Position zu stabilisieren, und Sie sich durch einen größeren Bewegungsbereich bewegen können.

30. Feuer sie ab. Um die tiefsten Bauchmuskeln während jeder Übung zu trainieren – oder einfach nur auf einem Stuhl zu sitzen – versuchen Sie Folgendes: Einatmen, dann ausatmen und Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, ohne Ihre Schultern nach vorne zu beugen (nicht nur Ihren Bauch einziehen) .

Die besten Yoga- und Pilates-Trainingstipps

31. Achte auf deinen Körper und deinen Atem. Konzentrieren Sie sich beim Yoga und Pilates auf das Ein- und Ausatmen. Dieser Trainingstipp hilft dabei, andere Gedanken – Fristen, Verpflichtungen zum Abendessen, Schwiegereltern – in den Hintergrund zu drängen. Das Ergebnis: ein ruhigerer Geist und ein stärkerer Körper.

32. Mach Yoga für deine Gesundheit. In einer Studie der Cleveland Clinic Foundation in Ohio machten Menschen, die an Migräne, Karpaltunnelsyndrom und Nackenzerrungen litten, einen Monat lang dreimal pro Woche 90 Minuten Yoga. Sie berichteten von einer besseren Stimmung, weniger Schmerzen und einem geringeren Bedarf an Medikamenten. Yoga kann einige Arten von Schmerzen im unteren Rückenbereich genauso gut lindern wie Physiotherapie, so eine Studie in der Annalen der Inneren Medizin.

Die besten Tipps für das Flexibilitätstraining

33. Werde regelmäßig biegsam. An den meisten Tagen nach dem Training – dehnen Sie niemals jede Muskelgruppe, die Sie benutzt haben, kalt und halten Sie jede für 30 Sekunden. Wenn Sie Ihren Bewegungsumfang erhöhen, können Sie bei alltäglichen Aktivitäten weniger anfällig für Verletzungen sein.

34. Dehne dich, um stärker zu werden. Einige Untersuchungen zeigen, dass das Dehnen der Muskelgruppe, die Sie gerade zwischen den Sätzen trainiert haben, den Kraftzuwachs um 19 Prozent steigern kann. (Verwandt: Warum Sie niemals eine Abklingzeit nach dem Training überspringen sollten)

35. Und seien Sie flexibel mit sich selbst. „Man muss kein Fitness-Heiliger sein, um Ergebnisse zu erzielen“, sagt Maureen Wilson, Inhaberin, Personal Trainerin und Ausbilderin bei den Sweat Co. Studios in Vancouver. „Befolgen Sie den 80/20-Plan: Achtzig Prozent des Jahres trainieren Sie regelmäßig und essen gut. Seien Sie sich bewusst, dass Sie aufgrund von Feiertagen und Arbeitsfristen 20 Prozent der Zeit versäumen. Wenn Sie akzeptieren, dass Fitness keine Alles-oder-Nichts-Vorschlag, du wirst eher ein Leben lang daran festhalten."

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