Zwiebeln 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Auswirkungen

Inhalt

• Nährwertangaben
• Kohlenhydrate
• Fasern
• Vitamine und Mineralien
• Andere Pflanzenstoffe
• Gesundheitliche Vorteile von Zwiebeln
• Blutzuckerregulierung
• Knochen Gesundheit
• Reduzierung des Krebsrisikos
• Mögliche Nachteile
• Zwiebelunverträglichkeit und Allergie
• FODMAPs
• Augen- und Mundreizung
• Gefährlich für Haustiere
• Das Endergebnis

Zwiebeln (Allium cepa) sind zwiebelförmiges Gemüse, das unter der Erde wächst.

Sie werden auch als Zwiebeln oder Zwiebeln bezeichnet. Sie werden weltweit angebaut und sind eng mit Schnittlauch, Knoblauch, Frühlingszwiebeln, Schalotten und Lauch verwandt.

Zwiebeln können verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, hauptsächlich aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien und schwefelhaltigen Verbindungen.

Sie haben antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen und wurden mit einem verringerten Krebsrisiko, einem niedrigeren Blutzuckerspiegel und einer verbesserten Knochengesundheit in Verbindung gebracht.

Zwiebeln werden häufig als Aroma oder Beilage verwendet und sind in vielen Küchen ein Grundnahrungsmittel. Sie können gebacken, gekocht, gegrillt, gebraten, geröstet, sautiert, pulverisiert oder roh gegessen werden.

Zwiebeln variieren in Größe, Form und Farbe, aber die häufigsten Arten sind weiß, gelb und rot. Der Geschmack reicht von mild und süß bis scharf und würzig, je nach Sorte und Jahreszeit.

Zwiebeln können auch im unreifen Zustand verzehrt werden, bevor die Zwiebel ihre volle Größe erreicht. Sie werden dann Frühlingszwiebeln, Frühlingszwiebeln oder Sommerzwiebeln genannt.

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Zwiebeln wissen müssen.

Nährwertangaben

Rohe Zwiebeln sind mit nur 40 Kalorien pro 100 Gramm sehr kalorienarm.

Nach Frischgewicht sind sie 89% Wasser, 9% Kohlenhydrate und 1,7% Ballaststoffe mit winzigen Mengen an Protein und Fett.

Die Hauptnährstoffe in 100 Gramm rohen Zwiebeln sind ():

• Kalorien: 40
• Wasser: 89%
• Protein: 1,1 Gramm
• Kohlenhydrate: 9,3 Gramm
• Zucker: 4,2 Gramm
• Ballaststoff: 1,7 Gramm
• Fett: 0,1 Gramm

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate machen etwa 9–10% der rohen und gekochten Zwiebeln aus.

Sie bestehen hauptsächlich aus einfachen Zuckern wie Glucose, Fructose und Saccharose sowie Ballaststoffen.

Eine 100-Gramm-Portion enthält 9,3 Gramm Kohlenhydrate und 1,7 Gramm Ballaststoffe, sodass der Gesamtgehalt an verdaulichen Kohlenhydraten 7,6 Gramm beträgt.

Fasern

Zwiebeln sind eine anständige Faserquelle, die je nach Zwiebeltyp 0,9–2,6% des Frischgewichts ausmacht.

Sie sind sehr reich an gesunden löslichen Fasern, die Fructane genannt werden. In der Tat gehören Zwiebeln zu den Hauptnahrungsquellen von Fructanen (, 3).

Fruktane sind sogenannte präbiotische Fasern, die die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm füttern.

Dies führt zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat, die die Darmgesundheit verbessern, Entzündungen reduzieren und das Risiko für Darmkrebs senken können (4 ,,,).

Fructane gelten jedoch als FODMAPs, die bei empfindlichen Personen unangenehme Verdauungssymptome verursachen können, z. B. bei Personen mit Reizdarmsyndrom (IBS) (,,).

Zwiebeln bestehen hauptsächlich aus Wasser, Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Ihre Hauptfasern, Fructane, können die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm ernähren, obwohl sie bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können.

Vitamine und Mineralien

Zwiebeln enthalten anständige Mengen verschiedener Vitamine und Mineralien, darunter:

• Vitamin C. Dieses Antioxidans ist ein Antioxidans und wird für die Immunfunktion und die Erhaltung von Haut und Haaren benötigt (,,,).
• Folsäure (B9). Folat ist ein wasserlösliches B-Vitamin und wichtig für das Zellwachstum und den Stoffwechsel. Besonders wichtig für schwangere Frauen ().
• Vitamin B6. Dieses Vitamin kommt in den meisten Lebensmitteln vor und ist an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt.
• Kalium. Dieses essentielle Mineral kann blutdrucksenkende Wirkungen haben und ist wichtig für die Herzgesundheit (,).

Zwiebeln enthalten anständige Mengen an Vitamin C, Folsäure, Vitamin B6 und Kalium, die eine Reihe von Vorteilen bieten.

Andere Pflanzenstoffe

Die gesundheitlichen Vorteile von Zwiebeln werden auf ihre Antioxidantien und schwefelhaltigen Verbindungen zurückgeführt (3).

In vielen Ländern gehören Zwiebeln auch zu den Hauptnahrungsquellen für Flavonoide, insbesondere eine Verbindung namens Quercetin (,,).

Die am häufigsten vorkommenden Pflanzenstoffe in Zwiebeln sind:

• Anthocyane. Anthocyane kommen nur in roten oder violetten Zwiebeln vor und sind starke Antioxidantien und Pigmente, die diesen Zwiebeln ihre rötliche Farbe verleihen.
• Quercetin. Quercetin, ein antioxidatives Flavonoid, kann den Blutdruck senken und die Herzgesundheit verbessern (,).
• Schwefelverbindungen. Dies sind hauptsächlich Sulfide und Polysulfide, die vor Krebs schützen können (,,).
• Thiosulfinate. Diese schwefelhaltigen Verbindungen können das Wachstum schädlicher Mikroorganismen hemmen und die Bildung von Blutgerinnseln verhindern ().

Rote und gelbe Zwiebeln sind reich an Antioxidantien als andere Arten. Tatsächlich können gelbe Zwiebeln fast elfmal mehr Antioxidantien enthalten als weiße Zwiebeln ().

Durch das Kochen können einige Antioxidantien erheblich reduziert werden ().

Zwiebeln sind reich an pflanzlichen Verbindungen und Antioxidantien, insbesondere Quercetin und schwefelhaltigen Verbindungen. Bunte Sorten wie gelbe oder rote enthalten mehr Antioxidantien als weiße.

Gesundheitliche Vorteile von Zwiebeln

Es wurde gezeigt, dass Zwiebeln starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben (3, 28, 29, 30).

Blutzuckerregulierung

Typ-2-Diabetes ist eine häufige Krankheit, die hauptsächlich durch einen hohen Blutzuckerspiegel gekennzeichnet ist.

Tierstudien legen nahe, dass Zwiebeln den Blutzuckerspiegel senken können (,,,).

Die gleichen Ergebnisse wurden beim Menschen gezeigt. Eine Studie bei Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr von 100 g rohen Zwiebeln pro Tag zu einer signifikanten Senkung des Blutzuckerspiegels führte ().

Rohe Zwiebeln können helfen, sowohl Typ 1 als auch Typ 2 Diabetes zu kontrollieren, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich (,).

Knochen Gesundheit

Osteoporose ist ein häufiges Gesundheitsproblem, insbesondere bei Frauen nach der Menopause. Eine gesunde Ernährung ist eine der wichtigsten vorbeugenden Maßnahmen (37, 38).

Tierversuche zeigen, dass Zwiebeln vor Knochenschwund schützen und sogar die Knochenmasse erhöhen können (,,).

Eine große Beobachtungsstudie bei Frauen über 50 Jahren ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Zwiebeln mit einer erhöhten Knochendichte verbunden ist ().

Weitere Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme ausgewählter Früchte, Kräuter und Gemüse, einschließlich Zwiebeln, den Knochenverlust bei Frauen nach der Menopause verringern kann ().

Reduzierung des Krebsrisikos

Krebs ist eine häufige Krankheit, die durch unkontrolliertes Zellwachstum gekennzeichnet ist. Es ist eine der weltweit führenden Todesursachen.

Beobachtungsstudien haben den erhöhten Verzehr von Zwiebeln mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krebsarten in Verbindung gebracht, z. B. für Magen, Brust, Dickdarm und Prostata (,,,,,).

Zwiebeln wirken antioxidativ und entzündungshemmend. Sie können den Blutzuckerspiegel senken, die Knochengesundheit verbessern und das Risiko für verschiedene Krebsarten verringern.

Mögliche Nachteile

Das Essen von Zwiebeln kann zu schlechtem Atem und einem unangenehmen Körpergeruch führen.

Einige andere Nachteile können dieses Gemüse für manche Menschen ungeeignet machen.

Zwiebelunverträglichkeit und Allergie

Zwiebelallergien sind relativ selten, aber eine Unverträglichkeit gegenüber rohen Sorten ist ziemlich häufig.

Zu den Symptomen einer Zwiebelunverträglichkeit gehören Verdauungsstörungen wie Magenverstimmung, Sodbrennen und Gas ().

Bei manchen Menschen können allergische Reaktionen durch Berühren von Zwiebeln auftreten, unabhängig davon, ob sie allergisch gegen das Essen sind oder nicht ().

FODMAPs

Zwiebeln enthalten FODMAPs, eine Kategorie von Kohlenhydraten und Fasern, die viele Menschen nicht tolerieren können (,,,).

Sie können unangenehme Verdauungssymptome wie Blähungen, Gase, Krämpfe und Durchfall verursachen (,).

Personen mit IBS sind gegenüber FODMAPs häufig intolerant und möchten möglicherweise Zwiebeln vermeiden.

Augen- und Mundreizung

Das häufigste Problem beim Zubereiten und Schneiden von Zwiebeln ist Augenreizung und Tränenproduktion. Beim Schneiden setzen die Zwiebelzellen ein Gas frei, das als Tränenfaktor (LF) bezeichnet wird ().

Das Gas aktiviert Neuronen in Ihren Augen, die ein stechendes Gefühl verursachen, gefolgt von Tränen, die erzeugt werden, um den Reizstoff auszuspülen.

Wenn Sie das Wurzelende beim Schneiden intakt lassen, kann dies die Reizung verringern, da die Zwiebelbasis eine höhere Konzentration dieser Substanzen aufweist als die Zwiebel.

Das Schneiden von Zwiebeln unter fließendem Wasser kann auch verhindern, dass sich dieses Gas in der Luft auflöst.

LF ist auch für das Brennen im Mund verantwortlich, wenn Zwiebeln roh verzehrt werden. Dieses Brennen wird durch Kochen reduziert oder beseitigt (55).

Gefährlich für Haustiere

Während Zwiebeln ein gesunder Bestandteil der menschlichen Ernährung sind, können sie für einige Tiere, einschließlich Hunde, Katzen, Pferde und Affen, tödlich sein (56).

Die Hauptschuldigen sind Sulfoxide und Sulfide, die eine Krankheit namens Heinz-Körperanämie auslösen können. Diese Krankheit ist durch eine Schädigung der roten Blutkörperchen der Tiere gekennzeichnet, die zu Anämie führt ().

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Haustier keine Zwiebeln geben und halten Sie alles, was mit Zwiebeln aromatisiert ist, außer Reichweite, wenn Sie ein Tier in Ihrem Haus haben.

Zwiebeln können bei manchen Menschen nachteilige Verdauungseffekte verursachen, und rohe Zwiebeln können Augen- und Mundreizungen verursachen. Zwiebeln können für einige Tiere giftig sein.

Das Endergebnis

Zwiebeln sind ein Wurzelgemüse mit einer Vielzahl von Vorteilen.

Sie sind reich an Antioxidantien und schwefelhaltigen Verbindungen, von denen einige eine Reihe von vorteilhaften Wirkungen haben können.

Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, wurden Zwiebeln mit einer verbesserten Knochengesundheit, einem niedrigeren Blutzuckerspiegel und einem verringerten Krebsrisiko in Verbindung gebracht.

Andererseits können sie bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen.

Wenn Sie sie genießen, können Zwiebeln ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung sein.