8 Wake-Up-Your-Body-Bewegungen, die jeder morgens machen kann

Inhalt

• Bewertung für

Kennst du diese Freundin, die die Definition von Aufstieg und Glanz ist – diejenige, die ihren morgendlichen Lauf bekommen hat, eine Instagram-würdige Smoothie-Schüssel gemacht, geduscht und sich zusammengezogen hat, bevor du dich auch nur zwingen kannst, die Decke abzuziehen?

Es ist in Ordnung, dass du nicht sie bist. Es ist in Ordnung, dass Sie Ihre besten Work(outs) nach 13 Uhr machen. und haben es versucht, gescheitert und akzeptiert, dass Sie nicht jemand sind, der morgens erfolgreich trainieren kann. (Eine Frau teilt: "Wie ich mich in einen Frühsportler verwandelt habe.") Diese Routine (sprich: KEIN Training) ist der perfekte Weg, um sich wie ein Morgenmensch zu fühlen, auch wenn Sie es eigentlich nie tun werden Sein ein Morgenmensch.

Diese acht Bewegungen von Jenn Seracuse, Direktorin von Pilates bei Flex Studios, wurden entwickelt, um Ihren Körper morgens als erstes aufzuwecken, ohne dass Sie Ihren Pyjama ausziehen müssen. Es ist nicht dazu gedacht, dein tägliches Training zu ersetzen (sorry, Mädchen!), und es ist etwas, das jeder bis in den Morgen hinein arbeiten kann.

Alles, was Sie brauchen, um diese Routine abzuschließen, ist die Absicht, es zu tun, sagt Seracuse. "Du musst nicht strahlende Augen und buschige Schwänze haben. Stelle einfach deinen Wecker fünf Minuten früher und du wirst dich fünftausendmal besser fühlen."

Stehendes Herunterrollen

Weckt die Wirbelsäule auf und löst Verspannungen, die im Schlaf entstehen

A. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander.

B. Arme nach oben und über den Kopf strecken.

C. Beugen Sie die Hüften und rollen Sie langsam durch die Wirbelsäule, einen Wirbel nach dem anderen, und bringen Sie die Hände auf den Boden. Lassen Sie den Kopf hängen.

D. Rollen Sie langsam wieder nach oben und strecken Sie die Arme wieder nach oben, um erneut zu beginnen. Das ist eine Wiederholung. Führe 3 Wiederholungen durch.

Planke

Weckt den gesamten Körper auf, greift Bauch, Oberkörper und Unterkörper gleichzeitig an

A. Beugen Sie im Stehen die Knie und gehen Sie mit den Händen nach vorne in eine Handflächenplankenposition. Achten Sie darauf, dass die Schultern direkt über den Handgelenken liegen und die Hüften nicht sinken, während Sie eine lange Linie vom Kopf bis zu den Fersen bilden. Knie können herunterkommen, um sie bei Bedarf zu modifizieren. 30 Sekunden halten.

Plank-Ausstieg

Fördert Gleichgewicht und Koordination und bringt das Blut zum Pumpen

A. Beugen Sie aus der Handflächenplankenposition die Knie und gehen Sie mit den Händen zurück, um zum Stehen zu kommen

B. Fahren Sie fort, indem Sie die ersten beiden Bewegungen (Standing Roll Down + Plank) zu einer Sequenz kombinieren und zum Stehen zurückkehren, bevor Sie sie jedes Mal wiederholen.

C. Wenn Sie aus der Planke zurückkehren, beugen Sie die Knie tiefer als zuvor, damit Sie sich eher in einer Hocke befinden. 1 Minute wiederholen.

Rocking Runners Ausfallschritt

Mobilisiert und fördert die Beweglichkeit der Hüftgelenke

A. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in einen Ausfallschritt eines Läufers mit den Fingerspitzen auf dem Boden neben dem Fuß und dem linken Knie gerade und hinten angehoben. Das vordere Knie sollte direkt über dem Knöchel sein. Bleiben Sie einen Moment hier und spüren Sie eine Dehnung im rechten Hüftbeuger.

B. Bewegen Sie die Hüften nach hinten, während Sie das vordere Knie strecken, und beugen Sie den Fuß so, dass die Zehen zur Decke zeigen. Linke Ferse fällt auf den Boden.

C. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Ausfallschritt eines Läufers zurück. 30 Sekunden rechts wiederholen, dann 30 Sekunden links.

Die Hundert

Bringt Sauerstoff zum Fließen und verbindet sich mit Ihrer Atmung, um die Durchblutung zu fördern

A. Liegen Sie auf dem Rücken mit Knien in Tischplattenposition (Beine am Knie im 90-Grad-Winkel angewinkelt, Knie direkt über den Hüften, Schienbeine parallel zum Boden). Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel gerade ausstrecken.

B. Bringe die Arme zusammen und strecke sie zur Decke hoch

C. Beugen Sie Kopf, Nacken und Schulter vom Boden, bringen Sie die Arme zu Ihren Seiten und schweben Sie über dem Boden

D. Behalten Sie die „Crunch“-Position bei, während Sie die gestreckten Arme in einem kleinen Bewegungsbereich von 1 bis 2 Zoll energisch neben den Hüften nach oben und unten pumpen. Atme fünfmal ein und dann fünfmal aus. Das ist eine Wiederholung. Mache 10 Wiederholungen.

Langsam kreuz und quer

Hilft, eine gute Funktion des Verdauungssystems zu fördern

A. Mit den Beinen in Tischplattenposition die Hände hinter den Kopf legen, Kopf, Nacken und Schultern vom Boden abheben.

B. Strecken Sie das rechte Bein in einem 45-Grad-Winkel vom Boden gerade aus. Drehen Sie sich nach links, während Sie versuchen, die rechte Achselhöhle in Richtung des gebeugten linken Knies zu bringen.

C. Wechseln Sie, indem Sie das linke Bein lang ausstrecken, sich zur entgegengesetzten, rechten Seite drehen und die linke Schulter zum rechten gebeugten Knie bringen. Das ist eine Wiederholung. Halten Sie diese Bewegungen langsam und kontrolliert, da der Zweck mehr darin besteht, sich durch den gesamten Bewegungsumfang zu bewegen und weniger in Wiederholungen. Mache 6 Wiederholungen.

Schwan

Dehnt die Bauchmuskeln und erhöht die Beweglichkeit und Flexibilität der Wirbelsäule

A. Auf den Bauch rollen und die Hände vor den Schultern auf den Boden legen, die Ellbogen nach hinten gebeugt.

B. Drücken Sie in die Hände, die das Herz öffnen und in eine Brustwirbelsäulenstreckung kommen (kleine Beugung in der Mitte des Rückens), die Ellbogen bleiben leicht gebeugt. Halten Sie den Kern in Bewegung, um den unteren Rücken vor Überstreckung zu schützen.

C. Lassen Sie die Brust auf den Boden fallen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Mache 3 Wiederholungen.

Kinderpose

Öffnet den unteren Rücken, die Hüften und die Schultern und dient als Moment, um innezuhalten, um Ihre Absichten für den Tag festzulegen

A. Wenn Sie aus Swan herauskommen, drücken Sie die Hüften nach hinten in Richtung der Fersen, runden den unteren Rücken ab und strecken Sie das Steißbein bis zum Boden zwischen den Fersen.

B. Heben Sie die Brust und kommen Sie auf allen Vieren in die Vierfüßlerposition, beugen Sie die Knie, gehen Sie mit den Händen zu den Füßen und kommen Sie zum Stehen. 2 volle Atemzüge halten.

Bewertung für