Omega-3-Fettsäuren - Der ultimative Leitfaden für Anfänger

Inhalt

• Was sind Omega-3-Fettsäuren?
• Die 3 Haupttypen von Omega-3-Fetten
• EPA (Eicosapentaensäure)
• DHA (Docosahexaensäure)
• ALA (Alpha-Linolensäure)
• Gesundheitliche Vorteile von Omega-3-Fettsäuren
• Wie viel Omega-3 muss für eine optimale Gesundheit eingenommen werden?
• Sollten Sie ein Omega-3-Präparat einnehmen?
• Sicherheit und Nebenwirkungen
• Lebensmittel mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren
• Häufig gestellte Fragen
• 1. Was ist die beste Form von Fischöl?
• 2. Was passiert mit überschüssigen Omega-3-Fettsäuren im Körper?
• 3. Können Sie mit Omega-3-Ölen kochen?
• Das Endergebnis

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die Sie aus Ihrer Ernährung erhalten müssen.

Diese unglaublich gesunden Fette haben wichtige Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn (1, 2).

Die meisten Menschen, die eine westliche Standarddiät zu sich nehmen, essen jedoch nicht annähernd genug Omega-3-Fette (3, 4).

Dies ist der ultimative Leitfaden für Anfänger zu Omega-3-Fettsäuren.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3- oder n-3-Fettsäuren sind eine Familie mehrfach ungesättigter Fette, die Sie aus Ihrer Ernährung erhalten müssen.

Sie werden als essentielle Fettsäuren bezeichnet, da sie für die Gesundheit benötigt werden, aber Ihr Körper kann sie nicht wie andere Fette produzieren.

Als mehrfach ungesättigte Fettsäuren weist ihre chemische Struktur mehrere Doppelbindungen auf. Omega-6-Fettsäuren sind eine andere Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Die Namenskonvention "Omega" hat mit der Platzierung der Doppelbindung im Fettsäuremolekül zu tun. Omega-3-Fettsäuren haben die erste Doppelbindung drei Kohlenstoffatome vom Omega-Ende entfernt.

ZUSAMMENFASSUNG Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, die Ihr Körper benötigt, aber nicht produzieren kann. Aus diesem Grund werden sie als essentielle Fettsäuren eingestuft.

Die 3 Haupttypen von Omega-3-Fetten

Es gibt viele Fettsäuren, die zur Omega-3-Familie gehören. Die wichtigsten sind EPA, DHA und ALA.

EPA (Eicosapentaensäure)

EPA ist eine 20 Kohlenstoff lange Omega-3-Fettsäure. Es kommt hauptsächlich in fettem Fisch, Meeresfrüchten und Fischöl vor.

Diese Fettsäure hat viele wesentliche Funktionen. Am wichtigsten ist, dass es zur Bildung von Signalmolekülen verwendet wird, die als Eicosanoide bezeichnet werden. Diese können Entzündungen reduzieren (5).

EPA hat sich als besonders wirksam gegen bestimmte psychische Erkrankungen, insbesondere Depressionen, erwiesen (6).

DHA (Docosahexaensäure)

DHA ist eine 22 Kohlenstoff lange Omega-3-Fettsäure. Es kommt hauptsächlich in fettem Fisch, Meeresfrüchten, Fischölen und Algen vor.

Die Hauptaufgabe von DHA besteht darin, als strukturelle Komponente in Zellmembranen zu dienen, insbesondere in Nervenzellen in Ihrem Gehirn und Ihren Augen. Es macht etwa 40% der mehrfach ungesättigten Fette in Ihrem Gehirn aus (7).

DHA ist während der Schwangerschaft und Stillzeit sehr wichtig. Es ist absolut entscheidend für die Entwicklung des Nervensystems. Muttermilch kann je nach Aufnahme der Mutter erhebliche Mengen an DHA enthalten (8, 9, 10, 11).

ALA (Alpha-Linolensäure)

ALA ist eine 18 Kohlenstoff lange Omega-3-Fettsäure. Es ist die häufigste Omega-3-Fettsäure in der Nahrung, die in bestimmten fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, insbesondere in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen.

Abgesehen davon, dass ALA zur Energiegewinnung verwendet wird, hat es nicht viele biologische Funktionen.

Trotzdem wird es als essentielle Fettsäure eingestuft. Dies liegt daran, dass Ihr Körper es in EPA und DHA, Omega-3-Fettsäuren mit verschiedenen essentiellen biologischen Funktionen, umwandeln kann (12).

Dieser Prozess ist jedoch beim Menschen sehr ineffizient. Einer Schätzung zufolge werden nur etwa 5% der ALA in EPA und nur 0,5% in DHA umgewandelt (13).

Aus diesem Grund sollte ALA niemals als Ihre einzige Omega-3-Quelle verwendet werden. Der größte Teil der ALA, die Sie essen, wird einfach zur Energiegewinnung verwendet.

ZUSAMMENFASSUNG Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Nahrungsfetten. EPA und DHA kommen in Meeresfrüchten und Fisch vor, während ALA hauptsächlich in fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt.

Gesundheitliche Vorteile von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den am umfassendsten untersuchten Nährstoffen der Welt.

Es wurde gezeigt, dass sie unter folgenden Bedingungen starke gesundheitliche Vorteile haben:

• Bluttriglyceride. Omega-3-Präparate können die Bluttriglyceride signifikant senken (14, 15, 16).
• Krebs. Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Omega-3-Gehalt ist mit einem verringerten Risiko für Dickdarm-, Prostata- und Brustkrebs verbunden. Dennoch stimmen nicht alle Studien überein (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Fettleber. Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren kann dazu beitragen, überschüssiges Fett aus der Leber zu entfernen (23, 24).
• Depression und Angst. Die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln wie Fischöl kann dazu beitragen, die Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu verringern (25, 26, 27, 28).
• Entzündung und Schmerz. Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen und Symptome verschiedener Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis reduzieren. Sie reduzieren auch wirksam Menstruationsbeschwerden (29, 30, 31).
• ADHS. Bei Kindern mit ADHS können Omega-3-Präparate verschiedene Symptome signifikant verbessern (32, 33).
• Asthma. Omega-3-Fettsäuren können helfen, Asthma bei Kindern und jungen Erwachsenen vorzubeugen (34, 35).
• Babyentwicklung. Während der Schwangerschaft und Stillzeit eingenommenes DHA kann die Intelligenz und die Augengesundheit Ihres Babys verbessern (36, 37, 38).
• Demenz. Einige Studien verbinden eine höhere Omega-3-Aufnahme mit einem verringerten Risiko für Alzheimer und Demenz (39, 40, 41).

Trotz der Verbesserung mehrerer Risikofaktoren für Herzerkrankungen wurde nicht gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren Herzinfarkte oder Schlaganfälle verhindern. Die größten Übersichtsstudien ergaben keinen Nutzen (42, 43).

ZUSAMMENFASSUNG Omega-3-Fettsäuren wurden gründlich untersucht. Es wurde gezeigt, dass sie Depressionen bekämpfen, die Fettmenge in Ihrer Leber reduzieren, Bluttriglyceride senken und Asthma vorbeugen.

Wie viel Omega-3 muss für eine optimale Gesundheit eingenommen werden?

Mainstream-Gesundheitsorganisationen wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfehlen gesunden Erwachsenen mindestens 250–500 mg kombiniertes EPA und DHA pro Tag (44, 45, 46).

Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen, um eine optimale Omega-3-Aufnahme zur Vorbeugung von Herzerkrankungen sicherzustellen (47).

Für schwangere und stillende Frauen wird empfohlen, zusätzlich zu der empfohlenen Einnahme weitere 200 mg DHA hinzuzufügen (48).

Die Nationalen Akademien der Wissenschaften, Ingenieurwissenschaften und Medizin haben ebenfalls Aufnahmeempfehlungen für ALA entwickelt. Für Erwachsene beträgt die empfohlene Aufnahme für Männer und Frauen 1,6 bzw. 1,1 Gramm pro Tag (49).

Wenn Sie versuchen, einen bestimmten Gesundheitszustand zu verbessern, fragen Sie Ihren Arzt nach Dosierungsempfehlungen.

Denken Sie daran, dass Ihre Omega-6-Aufnahme teilweise bestimmen kann, wie viel Omega-3 Sie benötigen. Wenn Sie Omega-6 reduzieren, kann sich Ihr Bedarf an Omega-3 verringern (50, 51).

ZUSAMMENFASSUNG Es wird allgemein empfohlen, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen oder mindestens 250–500 mg kombiniertes EPA und DHA pro Tag aus einem Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen.

Sollten Sie ein Omega-3-Präparat einnehmen?

Der beste Weg, um eine optimale Omega-3-Aufnahme sicherzustellen, besteht darin, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen.

Wenn Sie jedoch nicht viel fetten Fisch oder Meeresfrüchte essen, sollten Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen.

In der Tat verwenden die meisten Studien über die Vorteile von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln.

Gute EPA- und DHA-Präparate umfassen Fisch-, Krill- und Algenöle. Für Vegetarier und Veganer wird die Einnahme eines DHA-Präparats aus Algen empfohlen.

Wenn es um Omega-3-Präparate geht, gibt es viele Möglichkeiten und nicht alle sind gut. Einige können aufgrund von Verschmutzung sogar schädliche Verbindungen enthalten. Informieren Sie sich unbedingt, bevor Sie eine Ergänzung kaufen.

ZUSAMMENFASSUNG Personen, die nicht häufig fetten Fisch oder Meeresfrüchte essen, sollten die Einnahme eines Omega-3-Präparats in Betracht ziehen. Fisch-, Krill- und Algenöle sind eine gute Wahl.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Wenn es um Ernährung geht, ist mehr nicht immer besser.

Wie bei den meisten Nährstoffen gibt es eine Obergrenze dafür, wie viel Sie einnehmen sollten.

Laut der Food and Drug Administration (FDA) ist die sichere Einnahme von bis zu 2.000 mg EPA und DHA pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln sicher.

In hohen Dosen haben Omega-3-Fettsäuren eine blutverdünnende Wirkung. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie an einer Blutungsstörung leiden oder blutverdünnende Medikamente einnehmen.

Lebertran enthält auch sehr viel Vitamin A, das in großen Dosen schädlich sein kann (52).

Lesen und befolgen Sie unbedingt die Dosierungsanweisungen.

ZUSAMMENFASSUNG Die Einnahme von bis zu 2.000 mg Omega-3 pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln ist laut FDA sicher. Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen oder an einer Blutungsstörung leiden.

Lebensmittel mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fette aus Vollwertkost zu gewinnen ist nicht so schwer - zumindest wenn Sie Fisch essen.

Hier sind einige Lebensmittel, die sehr viel Omega-3 enthalten:

• Lachs: 4.023 mg pro Portion (EPA und DHA)
• Lebertran: 2.664 mg pro Portion (EPA und DHA)
• Sardinen: 2.205 mg pro Portion (EPA und DHA)
• Sardellen: 951 mg pro Portion (EPA und DHA)
• Leinsamen: 2.338 mg pro Portion (ALA)
• Chiasamen: 4.915 mg pro Portion (ALA)
• Walnüsse: 2.542 mg pro Portion (ALA)

Andere Lebensmittel, die reich an EPA und DHA sind, umfassen die meisten Arten von fettem Fisch. Fleisch, Eier und Milchprodukte von grasgefütterten oder auf Weiden gehaltenen Tieren enthalten ebenfalls anständige Mengen.

Einige gängige pflanzliche Lebensmittel enthalten auch viel Omega-3-Fettsäure ALA, darunter Sojabohnen, Hanfsamen und Walnüsse. Andere Gemüsesorten, einschließlich Spinat und Rosenkohl, enthalten geringe Mengen.

ZUSAMMENFASSUNG Zu den Lebensmitteln mit hohem EPA- und DHA-Gehalt gehören Lachs, Lebertran, Sardinen und Sardellen, während mit ALA verpackte Lebensmittel Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse enthalten.

Häufig gestellte Fragen

Hier finden Sie schnelle Antworten auf einige häufig gestellte Fragen zu Omega-3-Fettsäuren und Fischölen.

1. Was ist die beste Form von Fischöl?

Omega-3-Fettsäuren in den meisten Fischölen liegen in Ethylesterform vor.

Omega-3 in Triglycerid- und freien Fettsäureformen scheint jedoch besser resorbiert zu werden (53, 54).

2. Was passiert mit überschüssigen Omega-3-Fettsäuren im Körper?

Sie werden einfach wie andere Fette als Kalorienquelle verwendet.

3. Können Sie mit Omega-3-Ölen kochen?

Es wird nicht empfohlen, mit Omega-3-Ölen zu kochen, da diese reich an mehrfach ungesättigten Fetten sind, die bei starker Hitze leicht beschädigt werden können.

Aus diesem Grund sollten Sie sie an einem dunklen, kühlen Ort aufbewahren und nicht in großen Mengen kaufen, da sie sonst verderben können.

Das Endergebnis

Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtig für die Gesundheit.

Wenn Sie nicht häufig fetten Fisch oder Meeresfrüchte essen, sollten Sie ein Omega-3-Präparat einnehmen.

Dies ist eine einfache, aber effektive Möglichkeit, Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern. Außerdem kann es Ihr Krankheitsrisiko verringern.

Sie können Omega-3-Präparate, einschließlich veganer Sorten, lokal oder online finden.