Omega-3-6-9-Fettsäuren: Ein vollständiger Überblick

Inhalt

• Was sind Omega-3-Fettsäuren?
• Was sind Omega-6-Fettsäuren?
• Kann Omega-6 von Vorteil sein?
• Was sind Omega-9-Fettsäuren?
• Welche Lebensmittel enthalten diese Fette?
• Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt
• Lebensmittel mit hohem Omega-6-Gehalt
• Lebensmittel mit hohem Omega-9-Gehalt
• Sollten Sie ein Omega-3-6-9-Präparat einnehmen?
• Wie wählt man ein Omega 3-6-9 Supplement
• Das Endergebnis

Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren sind wichtige Nahrungsfette.

Sie alle haben gesundheitliche Vorteile, aber es ist wichtig, das richtige Gleichgewicht zwischen ihnen zu finden. Ein Ungleichgewicht in Ihrer Ernährung kann zu einer Reihe chronischer Krankheiten führen.

Hier ist eine Anleitung zu Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren, einschließlich:

• was sie sind
• warum du sie brauchst
• wo Sie sie bekommen können

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, eine Art Fett, das Ihr Körper nicht produzieren kann.

Der Begriff "mehrfach ungesättigt" bezieht sich auf ihre chemische Struktur, da "poly" viele bedeutet und "ungesättigt" sich auf Doppelbindungen bezieht. Zusammen bedeuten sie, dass Omega-3-Fettsäuren viele Doppelbindungen haben.

"Omega-3" bezieht sich auf die Position der endgültigen Doppelbindung in der chemischen Struktur, die drei Kohlenstoffatome vom "Omega" oder dem hinteren Ende der Molekülkette entfernt ist.

Da der menschliche Körper keine Omega-3-Fettsäuren produzieren kann, werden diese Fette als "essentielle Fette" bezeichnet, was bedeutet, dass Sie sie aus Ihrer Ernährung beziehen müssen.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, insbesondere fettigen Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist (1).

Es gibt viele Arten von Omega-3-Fetten, die sich aufgrund ihrer chemischen Form und Größe unterscheiden. Hier sind die drei häufigsten:

• Eicosapentaensäure (EPA): Die Hauptfunktion dieser 20-Kohlenstoff-Fettsäure besteht in der Herstellung von Chemikalien, die als Eicosanoide bezeichnet werden und zur Verringerung von Entzündungen beitragen. EPA kann auch dazu beitragen, Depressionssymptome zu reduzieren (,).
• Docosahexaensäure (DHA): DHA ist eine 22-Kohlenstoff-Fettsäure, die etwa 8% des Gehirngewichts ausmacht und zur Entwicklung und Funktion des Gehirns beiträgt ().
• Alpha-Linolensäure (ALA): Diese 18-Kohlenstoff-Fettsäure kann in EPA und DHA umgewandelt werden, obwohl das Verfahren nicht sehr effizient ist. ALA scheint dem Herzen, dem Immunsystem und dem Nervensystem zu nützen ().

Omega-3-Fette sind ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen Zellmembranen. Sie haben auch andere wichtige Funktionen, einschließlich:

• Verbesserung der Herzgesundheit. Omega-3-Fettsäuren können helfen, den Cholesterin-, Triglycerid- und Blutdruckwert zu kontrollieren (,,,, 10,).
• Unterstützung der psychischen Gesundheit. Omega-3-Präparate können bei Risikopatienten helfen, Depressionen, Parkinson und Psychosen zu behandeln oder zu verhindern. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich (,,).
• Reduzierung von Gewicht und Taillenumfang. Omega-3-Fette können Menschen dabei helfen, ihr Gewicht und ihren Taillenumfang zu kontrollieren, es sind jedoch weitere Studien erforderlich (,).
• Abnehmendes Leberfett. Erste Untersuchungen legen nahe, dass der Konsum von Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen kann, die Fettmenge in Ihrer Leber zu verringern (,, 19).
• Unterstützung der Entwicklung des Gehirns von Säuglingen. Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Gehirnentwicklung bei einem Fötus (,).
• Entzündung bekämpfen. Omega-3-Fette können bei Entzündungen helfen, die bei einigen chronischen Krankheiten auftreten (,).

Eine im Vergleich zu Omega-6-Fettsäuren geringe Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren kann zu Entzündungen und chronischen Krankheiten wie rheumatoider Arthritis, Diabetes, Atherosklerose und Herzinsuffizienz führen (,).

Omega-3-Fette sind essentielle Fette, die Sie aus Ihrer Ernährung erhalten müssen. Sie haben wichtige Vorteile für Herz, Gehirn und Stoffwechsel.

Was sind Omega-6-Fettsäuren?

Omega-6-Fettsäuren sind wie Omega-3-Fettsäuren mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die letzte Doppelbindung besteht jedoch aus sechs Kohlenstoffen vom Omega-Ende des Fettsäuremoleküls.

Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essentiell, daher müssen Sie sie aus Ihrer Ernährung beziehen.

Sie liefern hauptsächlich Energie. Das häufigste Omega-6-Fett ist Linolsäure, die der Körper in längere Omega-6-Fette wie Arachidonsäure (AA) umwandeln kann ().

Wie EPA produziert AA Eicosanoide. Die von AA produzierten Eicosanoide sind jedoch entzündungsfördernder (,).

Proinflammatorische Eicosanoide spielen eine Schlüsselrolle im Immunsystem. Wenn der Körper jedoch zu viele produziert, kann dies das Risiko von Entzündungen und entzündlichen Erkrankungen erhöhen ().

Ein gesundes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren scheint zwischen 1 zu 1 und 4 zu 1 zu liegen (,), aber Studien legen nahe, dass Menschen, die eine typische westliche Diät einhalten, ein Verhältnis zwischen 15 konsumieren können -zu-1 und fast 17-zu-1 (32).

Kann Omega-6 von Vorteil sein?

Einige Omega-6-Fettsäuren haben Vorteile bei der Behandlung von Symptomen chronischer Krankheiten gezeigt.

Gamma-Linolensäure (GLA) ist eine Omega-6-Fettsäure, die in bestimmten Ölen enthalten ist, wie z.

• Nachtkerzenöl
• Borretschöl

Beim Verzehr wird ein Großteil davon in eine andere Fettsäure umgewandelt, die als Dihomo-Gamma-Linolensäure (DGLA) bezeichnet wird.

Untersuchungen legen nahe, dass GLA und DGLA einige gesundheitliche Vorteile haben können. Zum Beispiel kann GLA helfen, Symptome von entzündlichen Zuständen zu reduzieren. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich ().

Die Autoren einer Studie kamen zu dem Schluss, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einer anderen Form von Omega-6 - konjugierter Linolsäure (CLA) - zur Verringerung der Fettmasse beim Menschen beitragen kann ().

Omega-6-Fette sind essentielle Fette, die dem Körper Energie liefern. Menschen sollten jedoch mehr Omega-3-Fettsäuren als Omega-6-Fettsäuren essen.

Was sind Omega-9-Fettsäuren?

Omega-9-Fettsäuren sind einfach ungesättigt, dh sie haben nur eine Doppelbindung.

Es befindet sich neun Kohlenstoffe vom Omega-Ende des Fettsäuremoleküls entfernt.

Ölsäure ist die häufigste Omega-9-Fettsäure und die häufigste einfach ungesättigte Fettsäure in der Nahrung ().

Omega-9-Fettsäuren sind nicht unbedingt „essentiell“, da der Körper sie produzieren kann.

Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-9-Fettsäuren anstelle anderer Fettarten sind, kann jedoch gesundheitliche Vorteile haben.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass die Fütterung von Mäusen mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren die Insulinsensitivität verbesserte und die Entzündung verringerte (36).

Dieselbe Studie ergab, dass Menschen, die eine Diät mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren aßen, weniger Entzündungen und eine bessere Insulinsensitivität hatten als Menschen, die Diäten mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren aßen.

Omega-9-Fette sind nicht essentielle Fette, die der Körper produzieren kann. Das Ersetzen einiger gesättigter Fette durch Omega-9-Fette kann Ihrer Gesundheit zugute kommen.

Welche Lebensmittel enthalten diese Fette?

Sie können leicht Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren aus Ihrer Ernährung erhalten, aber Sie benötigen jeweils das richtige Gleichgewicht. Die typische westliche Ernährung enthält mehr Omega-6-Fette als nötig und nicht genug Omega-3-Fette.

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren sind.

Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt

Fettiger Fisch ist die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Andere Meeresquellen sind Algenöle. ALA kommt hauptsächlich aus Nüssen und Samen.

Es gibt keine offiziellen Standards für die tägliche Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren, aber verschiedene Organisationen bieten Richtlinien an. Die meisten Experten empfehlen eine Einnahme von 250 bis 300 Milligramm pro Tag ().

Laut dem Food and Nutrition Board des US-amerikanischen Institute of Medicine beträgt die ausreichende Aufnahme von ALA-Omega-3-Fettsäuren pro Tag 1,6 Gramm für erwachsene Männer und 1,1 Gramm für erwachsene Frauen ab 19 Jahren ().

Hier sind die Mengen und Arten von Omega-3-Fettsäuren in einer Portion der folgenden Lebensmittel:

• Lachs: 4,0 Gramm EPA und DHA
• Makrele: 3,0 Gramm EPA und DHA
• Sardinen: 2,2 Gramm EPA und DHA
• Sardellen: 1,0 Gramm EPA und DHA
• Chiasamen: 4,9 Gramm ALA
• Walnüsse: 2,5 Gramm ALA
• Leinsamen: 2,3 Gramm ALA

Lebensmittel mit hohem Omega-6-Gehalt

In raffinierten Pflanzenölen und in Pflanzenölen gekochten Lebensmitteln sind hohe Mengen an Omega-6-Fetten enthalten.

Nüsse und Samen enthalten auch erhebliche Mengen an Omega-6-Fettsäuren.

Laut dem Food and Nutrition Board des US-amerikanischen Institute of Medicine beträgt die ausreichende Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren pro Tag 17 Gramm für Männer und 12 Gramm für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren (39).

Hier sind die Mengen an Omega-6-Fettsäuren in 100 Gramm (3,5 Unzen) der folgenden Lebensmittel:

• Sojaöl: 50 Gramm
• Maisöl: 49 Gramm
• Mayonnaise: 39 Gramm
• Walnüsse: 37 Gramm
• Sonnenblumenkerne: 34 Gramm
• Mandeln: 12 Gramm
• Cashewnüsse: 8 Gramm

Lebensmittel mit hohem Omega-9-Gehalt

Omega-9-Fette sind häufig in:

• Pflanzen- und Samenöle
• Nüsse
• Saat

Es gibt keine angemessenen Aufnahmeempfehlungen für Omega-9-Fettsäuren, da diese nicht erforderlich sind.

Hier sind die Mengen an Omega-9-Fettsäuren in 100 Gramm der folgenden Lebensmittel:

• Olivenöl: 83 Gramm
• Cashewnussöl: 73 Gramm
• Mandelöl: 70 Gramm
• Avocadoöl: 60 Gramm
• Erdnussöl: 47 Gramm
• Mandeln: 30 Gramm
• Cashewkerne: 24 Gramm
• Walnüsse: 9 Gramm

Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fettiger Fisch, während Omega-6-Fettsäuren und Omega-9-Fettsäuren in Pflanzenölen, Nüssen und Samen enthalten sind.

Sollten Sie ein Omega-3-6-9-Präparat einnehmen?

Kombinierte Omega-3-6-9-Präparate liefern normalerweise jede dieser Fettsäuren in geeigneten Anteilen, wie 2-zu-1-zu-1 für Omega-3: 6: 9.

Solche Öle können dazu beitragen, die Aufnahme von Omega-3-Fetten zu erhöhen und das Gleichgewicht der Fettsäuren zu verbessern, sodass das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 weniger als 4 zu 1 beträgt.

Die meisten Menschen erhalten jedoch bereits genug Omega-6 aus ihrer Ernährung, und der Körper produziert Omega-9. Aus diesem Grund müssen die meisten Menschen diese Fette nicht ergänzen.

Stattdessen ist es am besten, sich darauf zu konzentrieren, ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren aus Ihrer Ernährung zu erhalten.

Dazu gehören mindestens zwei Portionen fettigen Fisches pro Woche und die Verwendung von Olivenöl zum Kochen und in Salatsaucen.

Versuchen Sie außerdem, die Aufnahme von Omega-6 zu begrenzen, indem Sie den Verbrauch anderer Pflanzenöle und frittierter Lebensmittel, die in raffinierten Pflanzenölen gekocht wurden, begrenzen.

Menschen, die nicht genug Omega-3 aus ihrer Ernährung erhalten, können von einem Omega-3-Präparat anstelle eines kombinierten Omega-3-6-9-Präparats profitieren.

Kombinierte Omega-3-6-9-Präparate bieten optimale Fettsäureverhältnisse. Im Vergleich zu Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln bieten sie jedoch wahrscheinlich keine zusätzlichen Vorteile.

Wie wählt man ein Omega 3-6-9 Supplement

Ähnlich wie andere Öle werden mehrfach ungesättigte Fettsäuren leicht oxidiert, wenn sie Hitze und Licht ausgesetzt werden.

Wählen Sie daher beim Kauf eines Omega-3-6-9-Präparats ein kaltgepresstes. Dies bedeutet, dass das Öl mit begrenzter Wärme extrahiert wurde, wodurch die Oxidation minimiert wird, die die Fettsäuremoleküle schädigen kann.

Um sicherzustellen, dass Sie ein nicht oxidiertes Präparat einnehmen, wählen Sie eines, das ein Antioxidans wie Vitamin E enthält.

Wählen Sie zusätzlich eine Ergänzung mit dem höchsten Omega-3-Gehalt - idealerweise mehr als 0,3 Gramm pro Portion.

Da EPA und DHA mehr gesundheitliche Vorteile als ALA haben, wählen Sie eine Ergänzung, die Fischöl oder Algenöl anstelle von Leinsamenöl verwendet.

Wählen Sie eine Omega-3-Ergänzung anstelle einer kombinierten Omega-3-6-9-Ergänzung. Wenn Sie eine kombinierte Ergänzung kaufen, wählen Sie eine mit einer hohen Konzentration an EPA und DHA.

Das Endergebnis

Kombinierte Omega-3-6-9-Präparate sind beliebt, bieten jedoch im Allgemeinen keinen zusätzlichen Vorteil gegenüber der alleinigen Einnahme von Omega-3.

Omega-6-Fettsäuren sind in bestimmten Mengen essentiell, aber in vielen Lebensmitteln enthalten. Menschen, die eine westliche Diät einhalten, konsumieren möglicherweise bereits zu viele.

Darüber hinaus kann der Körper Omega-9-Fette produzieren, die über die Nahrung leicht aufgenommen werden können. Sie müssen sie also nicht in Ergänzungsform einnehmen.

Obwohl kombinierte Nahrungsergänzungsmittel optimale Omega-3-6-9-Verhältnisse enthalten, bietet die Einnahme von nur Omega-3-Fettsäuren wahrscheinlich die meisten gesundheitlichen Vorteile.