Wie das Essen von Nüssen Ihnen beim Abnehmen helfen kann

Inhalt

• Nüsse sind reich an Fett und Kalorien
• Regelmäßiges Essen von Nüssen ist nicht mit Gewichtszunahme verbunden
• Das Essen von Nüssen kann sogar den Gewichtsverlust steigern
• Nüsse können helfen, Ihren Appetit zu reduzieren und das Völlegefühl zu steigern
• Während der Verdauung wird nur ein Teil des Fettes absorbiert
• Nüsse können die Fett- und Kalorienverbrennung fördern
• Das Fazit

Nüsse sind äußerst gesund, da sie voller Nährstoffe und Antioxidantien sind (1).

Tatsächlich wurden sie mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich des Schutzes vor Herzkrankheiten und Diabetes (2).

Sie sind jedoch auch reich an Fett und Kalorien, was dazu führt, dass viele Menschen Nüsse aus Angst vor Mast vermeiden.

In diesem Artikel werden die Beweise untersucht, um festzustellen, ob Nüsse gewichtsreduzierend oder fett sind.

Nüsse sind reich an Fett und Kalorien

Nüsse sind kalorienreich.

Dies liegt daran, dass ein großer Teil von ihnen Fett ist, das eine konzentrierte Energiequelle darstellt. Ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien, während ein Gramm Kohlenhydrate oder Protein nur 4 Kalorien enthält.

Nüsse enthalten meist ungesättigtes Fett. Diese Art von Fett ist mit dem Schutz gegen viele verschiedene Krankheiten wie Herzerkrankungen verbunden (3).

Der Kalorien- und Fettgehalt pro 28-Gramm-Portion einiger häufig gegessener Nüsse ist nachstehend aufgeführt:

• Walnüsse: 183 Kalorien und 18 Gramm Fett (4)
• Paranuss: 184 Kalorien und 19 Gramm Fett (5)
• Mandeln: 161 Kalorien und 14 Gramm Fett (6)
• Pistazien: 156 Kalorien und 12 Gramm Fett (7)
• Cashewkerne: 155 Kalorien und 12 Gramm Fett (8)

Da sie reich an Fett und Kalorien sind, gehen viele Menschen davon aus, dass das Hinzufügen von Nüssen zu ihrer Ernährung zu einer Gewichtszunahme führt.

Wie weiter unten erläutert, unterstützen wissenschaftliche Studien dies jedoch nicht.

Zusammenfassung: Nüsse sind kalorienreich, da sie reich an Fett sind, einer konzentrierten Energiequelle. Selbst kleine Portionen sind reich an Fett und Kalorien.

Regelmäßiges Essen von Nüssen ist nicht mit Gewichtszunahme verbunden

Mehrere Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass das regelmäßige Essen von Nüssen nicht mit einer Gewichtszunahme verbunden ist und diese sogar verhindern kann (9, 10, 11, 12, 13).

In einer Studie wurden beispielsweise die Diäten von 8.865 Männern und Frauen über 28 Monate untersucht.

Es stellte sich heraus, dass diejenigen, die zwei oder mehr Portionen Nüsse pro Woche aßen, ein um 31% geringeres Risiko einer Gewichtszunahme hatten als diejenigen, die sie nie oder selten aßen (10).

Eine Überprüfung von 36 Studien ergab außerdem, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen nicht mit einer Zunahme des Gewichts, des Body Mass Index (BMI) oder der Taillengröße verbunden war (14).

In kontrollierten Studien, in denen sich die Teilnehmer an eine strenge Diät halten mussten, führte die Zugabe vieler verschiedener Nussarten nicht zu Veränderungen des Körpergewichts (15, 16).

Noch wichtiger ist, dass in Studien, in denen Nüsse zu den Diäten von Menschen hinzugefügt wurden, die nach Belieben essen konnten, der Verzehr von Nüssen nicht zu einer Gewichtszunahme führte (17, 18).

Eine kleine Anzahl von Studien hat jedoch berichtet, dass der Verzehr von Nüssen mit einer Zunahme des Körpergewichts verbunden war (19, 20).

Jede Gewichtszunahme war jedoch sehr gering, viel geringer als erwartet und auf lange Sicht eher unbedeutend.

Zusammenfassung: Studien haben gezeigt, dass das regelmäßige Essen von Nüssen keine Gewichtszunahme fördert, unabhängig davon, ob Menschen eine strenge Diät einhalten oder nach Belieben essen. In einigen Fällen schützen sie vor Gewichtszunahme.

Das Essen von Nüssen kann sogar den Gewichtsverlust steigern

Mehrere große Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass häufigerer Nusskonsum mit einem geringeren Körpergewicht verbunden ist (12, 13, 21, 22).

Es ist nicht klar, warum dies so ist, aber es kann teilweise auf die gesünderen Lebensgewohnheiten derer zurückzuführen sein, die Nüsse essen.

Studien am Menschen zeigen jedoch, dass die Aufnahme von Nüssen als Teil einer Diät zur Gewichtsreduktion den Gewichtsverlust nicht behindert. Tatsächlich steigert es oft den Gewichtsverlust (23, 24, 25, 26, 27).

In einer Studie mit 65 übergewichtigen oder fettleibigen Personen wurde beispielsweise eine kalorienarme Diät mit Mandeln mit einer kalorienarmen Diät mit komplexen Kohlenhydraten verglichen.

Sie verbrauchten gleich viel Kalorien, Eiweiß, Cholesterin und gesättigte Fettsäuren.

Am Ende des Zeitraums von 24 Wochen hatten diejenigen, die Mandeln ernährten, eine 62% größere Verringerung des Gewichts und des BMI, eine 50% größere Verringerung des Taillenumfangs und eine 56% größere Verringerung der Fettmasse (23).

In anderen Studien führten kalorienkontrollierte Diäten, die Nüsse enthielten, zu einem ähnlichen Gewichtsverlust wie kalorienkontrollierte, nussfreie Diäten.

Die Gruppe, die Nüsse konsumierte, erfuhr jedoch Verbesserungen des Cholesterins, einschließlich einer Verringerung des "schlechten" LDL-Cholesterins und der Triglyceride. Dieser Vorteil wurde von denjenigen, die die nussfreie Diät konsumierten, nicht erfahren (26, 27).

Zusammenfassung: Regelmäßiges Essen von Nüssen als Teil einer Diät zur Gewichtsreduktion kann den Gewichtsverlust steigern und den Cholesterinspiegel verbessern.

Nüsse können helfen, Ihren Appetit zu reduzieren und das Völlegefühl zu steigern

Das Hinzufügen von Nüssen zur Ernährung wurde mit einem verringerten Hunger und einem längeren Sättigungsgefühl in Verbindung gebracht (28, 29).

Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass das Naschen von Mandeln Hunger und Heißhunger reduziert (28).

In einer Studie wurde über 200 Menschen angewiesen, eine Portion Erdnüsse als Snack zu essen.

Das Ergebnis war, dass sie später am Tag natürlich weniger Kalorien aßen. Dieser Effekt war größer, wenn Erdnüsse als Snack und nicht zu einer Hauptmahlzeit gegessen wurden (30).

Es wird angenommen, dass ihre appetitunterdrückenden Wirkungen wahrscheinlich auf die erhöhte Produktion der Hormone Peptid YY (PYY) und / oder Cholecystokinin (CCK) zurückzuführen sind, die beide zur Regulierung des Appetits beitragen (31).

Die Theorie besagt, dass der hohe Proteingehalt und der hohe Gehalt an ungesättigten Fettsäuren für diesen Effekt verantwortlich sein könnten (31, 32).

Studien deuten darauf hin, dass 54–104% der zusätzlichen Kalorien, die durch das Hinzufügen von Nüssen zur Ernährung entstehen, durch eine natürliche Verringerung der Aufnahme anderer Lebensmittel ausgeglichen werden (18, 19).

Mit anderen Worten, das Essen von Nüssen als Snack erhöht das Völlegefühl, was dazu führt, dass weniger andere Lebensmittel gegessen werden (33).

Zusammenfassung: Der Verzehr von Nüssen ist mit einem verminderten Appetit und einem erhöhten Völlegefühl verbunden. Dies bedeutet, dass Menschen, die sie essen, den ganzen Tag über natürlich weniger essen können.

Während der Verdauung wird nur ein Teil des Fettes absorbiert

Die Struktur und der hohe Fasergehalt von Nüssen bedeuten, dass ein guter Anteil unverdaut durch den Darm gelangt, wenn sie nicht vollständig gemahlen oder gekaut werden.

Stattdessen wird es in den Darm entleert. Infolgedessen werden einige der Nährstoffe, wie z. B. Fett, nicht absorbiert und gehen stattdessen im Kot verloren.

Dies ist ein weiterer Grund, warum Nüsse Gewichtsverlust freundlich zu sein scheinen.

Tatsächlich haben Studien ergeben, dass nach dem Verzehr von Nüssen der Fettverlust durch Kot um 5% auf über 20% anstieg (33, 34, 35, 36).

Dies deutet darauf hin, dass ein guter Teil des Fettes in Nüssen nicht einmal von Ihrem Körper aufgenommen wird.

Interessanterweise kann die Verarbeitung von Nüssen einen großen Einfluss darauf haben, wie gut Nährstoffe wie Fett aufgenommen werden.

Beispielsweise ergab eine Studie, dass die im Kot ausgeschiedene Fettmenge bei ganzen Erdnüssen (17,8%) größer war als bei Erdnussbutter (7%) oder Erdnussöl (4,5%) (35).

Das Rösten von Nüssen kann auch die Aufnahme ihrer Nährstoffe erhöhen (37).

Daher ist die Aufnahme von Fett und Kalorien aus Nüssen wahrscheinlich am geringsten, wenn Sie sie ganz essen.

Zusammenfassung: Ein Teil des Fettes in Nüssen wird nicht gut aufgenommen und stattdessen im Kot entfernt. Der Fettabbau ist nach dem Verzehr ganzer Nüsse wahrscheinlich größer.

Nüsse können die Fett- und Kalorienverbrennung fördern

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass der Verzehr von Nüssen die Anzahl der in Ruhe verbrannten Kalorien erhöhen kann (17, 18).

Eine Studie ergab, dass die Teilnehmer nach einer Mahlzeit mit Walnüssen 28% mehr Kalorien verbrannten als nach einer Mahlzeit mit Fett aus Milchquellen (38).

Eine andere Studie ergab, dass eine achtwöchige Ergänzung mit Erdnussöl zu einer 5% igen Steigerung der Kalorienverbrennung führte. Dies wurde jedoch nur bei übergewichtigen Menschen beobachtet (39).

Darüber hinaus zeigen einige Studien, dass das Essen von Nüssen bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen die Fettverbrennung erhöhen kann (40).

Die Ergebnisse sind jedoch uneinheitlich, und es sind Studien von besserer Qualität erforderlich, um den Zusammenhang zwischen Nüssen und einer erhöhten Kalorienverbrennung zu bestätigen.

Zusammenfassung: Mehrere Studien legen nahe, dass der Verzehr von Nüssen die Fett- und Kalorienverbrennung bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen fördern kann.

Das Fazit

Obwohl Nüsse reich an Fett und Kalorien sind, sind sie unglaublich gesund.

Regelmäßiges Essen von Nüssen als Teil einer gesunden Ernährung ist nicht mit Gewichtszunahme verbunden und kann Ihnen sogar beim Abnehmen helfen.

Es ist jedoch wichtig, die Portionskontrolle auszuüben. In den Richtlinien für die öffentliche Gesundheit wird empfohlen, an den meisten Tagen der Woche eine 28-Gramm-Portion Nüsse zu essen.

Wählen Sie für die gesündeste Option einfache, ungesalzene Sorten.

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