Die Ernährungsdiät: Funktioniert sie zur Gewichtsreduktion?

Inhalt

• Healthline Diet Score: 3,25 von 5
• Was ist die Ernährungsdiät?
• Wie man die Ernährungsdiät befolgt
• Kann es Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren?
• Weitere Vorteile der Ernährungsdiät
• Kann die Herzgesundheit fördern
• Kann den Blutzuckerspiegel stabilisieren
• Kann die Langlebigkeit steigern und Krankheiten bekämpfen
• Mögliche Nachteile der Ernährung
• Kann nicht nachhaltig sein
• Schneidet einige nährstoffreiche Lebensmittel aus
• Kann Ihr Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen
• Lebensmittel zu essen
• Lebensmittel zu vermeiden
• Beispielmenü und Speiseplan
• Tag 1
• Tag 2
• Tag 3
• Das Endergebnis

Healthline Diet Score: 3,25 von 5

Die Ernährungsdiät, auch als nährstoffreiche, pflanzenreiche Diät (NDPR-Diät) bezeichnet, verspricht einen beeindruckenden Gewichtsverlust und mehrere andere gesundheitliche Vorteile.

Zum Beispiel behaupten seine Promotoren, dass es das Altern verlangsamt, Ihre Lebensdauer verlängert und dabei hilft, chronische Krankheiten, einschließlich Diabetes und Herzerkrankungen, zu verhindern oder sogar umzukehren.

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über die Ernährungsdiät wissen müssen.

BEWERTUNG DER BEWERTUNG

• Gesamtpunktzahl: 3,25
• Schneller Gewichtsverlust: 4
• Langfristiger Gewichtsverlust: 2
• Leicht zu folgen: 3
• Ernährungsqualität: 4

BOTTOM LINE: Die Nutritarian Diet fördert nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel und könnte den Gewichtsverlust unterstützen, indem sie verarbeitete und kalorienreiche Lebensmittel einschränkt. Es verbietet jedoch das Naschen und ist möglicherweise schwer zu befolgen, und einige seiner Richtlinien werden von der Wissenschaft nicht unterstützt.

Was ist die Ernährungsdiät?

Die Ernährungsdiät wurde 2003 von dem Hausarzt Joel Fuhrman in seinem Buch „Eat to Live“ ins Leben gerufen. Es ist größtenteils pflanzlich, glutenfrei, salzarm und fettarm. Es begrenzt verarbeitete Lebensmittel und fördert stattdessen nährstoffreiche, minimal verarbeitete Lebensmittel (1).

Fuhrman entwickelte mehrere Speisepläne und Produkte für seine Ernährung, von denen jedes seine eigenen Ergebnisse versprach.

Zum Beispiel verspricht das ursprüngliche Buch „Eat to Live“, den Lesern zu helfen, 9,5 kg in 6 Wochen abzunehmen, während das neuere Entgiftungsprogramm „10 in 20“ über 20 Tage für einen Gewichtsverlust von 4,5 kg wirbt - beides ohne Kalorien zu zählen oder Portionen zu messen.

Befürworter behaupten, dass die Ernährungsdiät auch das Altern verlangsamt, die Langlebigkeit erhöht und verschiedene chronische Krankheiten verhindert oder umkehrt.

Zusammenfassung Die Ernährungsdiät ist eine hauptsächlich pflanzliche, glutenfreie, salzarme und fettarme Diät. Zusätzlich zur Förderung des Gewichtsverlusts verspricht es, das Altern zu verlangsamen, verschiedene chronische Krankheiten zu verhindern und umzukehren und Ihnen zu helfen, länger zu leben.

Wie man die Ernährungsdiät befolgt

Die zentrale Prämisse der Ernährungsdiät ist, dass die Menge an Nährstoffen, die Sie pro Kalorie verbrauchen, Ihr Gewicht vorhersagt und Ihre langfristige Gesundheit beeinflusst.

Daher ist es so konzipiert, dass es nährstoffreich ist, indem es ganze oder minimal verarbeitete Lebensmittel fördert und verarbeitete Lebensmittel einschränkt.

Obwohl die Ernährungsdiät Ihre Kalorienaufnahme nicht einschränkt, legt sie einen prozentualen Bereich Ihrer Gesamtkalorien fest, den jede Lebensmittelgruppe pro Tag bereitstellen sollte (2):

• Gemüse (30–60%). Sie können unbegrenzt viel Gemüse essen, obwohl rohes Gemüse jeden Tag mindestens die Hälfte Ihrer gesamten Gemüsezufuhr ausmachen sollte. Diese Kategorie schließt Kartoffeln aus.
• Früchte (10–40%). Sie sollten täglich mindestens 3 bis 5 Portionen frisches Obst zu sich nehmen.
• Bohnen und andere Hülsenfrüchte (10–40%). Dies entspricht mindestens einer halben Tasse (85 Gramm) täglich.
• Nüsse, Samen und Avocados (10–40%). Sie sollten mindestens 1 Unze (28 Gramm) pro Tag essen, aber nicht mehr für diejenigen, die einen optimalen Gewichtsverlust anstreben.
• Vollkornprodukte und Kartoffeln (maximal 20%). Wenn Sie diese Diät zur Gewichtsreduktion befolgen, beschränken Sie gekochte Stärken auf 1 Tasse (150–325 Gramm) täglich, bis Sie Ihren idealen Body Mass Index (BMI) erreicht haben.
• Nicht in der Fabrik gezüchtete tierische Produkte (weniger als 10%). Diese Kategorie umfasst Fleisch, Milchprodukte, Eier, Fisch und Meeresfrüchte. Es wird empfohlen, weniger als 225 Gramm pro Woche zu essen.
• Minimal verarbeitete Lebensmittel (weniger als 10%). Diese Kategorie umfasst Tofu, Tempeh und grob gemahlenes oder gekeimtes Vollkornbrot und Getreide.
• Süßigkeiten, verarbeitete Lebensmittel sowie Fleisch und Milchprodukte aus der Fabrik (minimal). Sie sollten diese Lebensmittel selten oder gar nicht essen.

Die Ernährungsdiät rät auch vom Naschen ab und empfiehlt Ihnen, eine Mahlzeit pro Tag durch einen Gemüsesalat zu ersetzen, der mit einem Dressing auf Nuss- oder Samenbasis belegt ist. Darüber hinaus wird die Salzaufnahme auf weniger als 1.000 mg pro Tag minimiert.

Verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate, Öle, Zucker, Soda, Fruchtgetränke oder -säfte, Weißmehl und alle fabrikmäßig gezüchteten tierischen Produkte sind weitgehend verboten.

Um mögliche Nährstoffmängel abzudecken, sollten Sie zusätzlich zu einem Algenölzusatz ein Multivitaminpräparat einnehmen, das B12, Jod, Zink und Vitamin D enthält (1).

Zusammenfassung Die Nutritarian Diet kategorisiert Lebensmittel nach ihrer Nährstoffdichte, fördert minimal verarbeitete Vollwertkost und beschränkt gleichzeitig das Naschen und Verarbeiten von Lebensmitteln.

Kann es Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren?

Die Ernährungsdiät hilft wahrscheinlich aus mehreren Gründen beim Abnehmen.

Erstens schränkt es natürlich Ihre Kalorienaufnahme ein, indem es kalorienreiche Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Milchprodukte, Öl und zuckerreiche verarbeitete Lebensmittel einschränkt.

Durch das Entmutigen von Snacks kann die Ernährung auch dazu führen, dass manche Menschen den ganzen Tag über auf natürliche Weise weniger Kalorien essen (3, 4, 5).

Darüber hinaus werden pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte hervorgehoben. Solche Lebensmittel sind in der Regel reich an Ballaststoffen, was Hunger und Heißhunger reduzieren kann (6, 7, 8).

Lebensmittel mit hohem Gehalt an viskosen Fasern wie Pektinen, Beta-Glucanen und Guargummi, die in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, die durch diese Diät gefördert werden, sind besonders füllend (9, 10, 11).

In einer 6-wöchigen Studie verloren übergewichtige Menschen, die die Ernährungsdiät befolgten, durchschnittlich 4,9 kg (10,8 Pfund) und 4,8 cm (1,9 Zoll) Taillenumfang (12).

In einer Langzeitstudie verloren Erwachsene mit Bluthochdruck, Cholesterin oder Fettleibigkeit in der Vorgeschichte, die eine Ernährungsdiät befolgten, in ihrem ersten Jahr 6 bis 22 kg und hielten sie über die folgenden 2 Jahre aufrecht (1) ).

Darüber hinaus gibt es zahlreiche Hinweise darauf, dass pflanzliche Diäten im Allgemeinen zur Gewichtsreduktion beitragen, selbst wenn Sie so viel essen dürfen, wie Sie möchten - wie dies bei der Ernährungsdiät der Fall ist (13, 14, 15).

Zusammenfassung Die Ernährungsdiät ist von Natur aus reich an Ballaststoffen und schränkt die Anzahl der kalorienreichen Lebensmittel ein, die Sie konsumieren. Beide Eigenschaften können den Gewichtsverlust fördern.

Weitere Vorteile der Ernährungsdiät

Abgesehen vom Gewichtsverlust kann die Ernährungsdiät mehrere zusätzliche Vorteile bieten.

Kann die Herzgesundheit fördern

Die Ernährungsdiät kann Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie hohen Cholesterinspiegel und Blutdruck senken.

In einer 6-wöchigen Studie senkten 35 Personen nach der Ernährungsdiät ihren Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) um 11% bzw. 13% (12).

In einer Studie zeigten 328 Personen mit unbehandeltem hohem Cholesterinspiegel eine 25% ige Senkung des LDL (schlechten) Cholesterins, nachdem sie 3 Jahre lang die Ernährungsdiät befolgt hatten (1).

In einer 7-monatigen Studie sanken bei 10 Erwachsenen mit Diabetes auf der Ernährungsdiät der Blutdruck von durchschnittlich 148/87 mm Hg auf durchschnittlich 121/74 mm Hg (16).

Kann den Blutzuckerspiegel stabilisieren

Die Ernährungsdiät ist reich an Ballaststoffen, enthält wenig Zucker und fördert niedrig glykämische Lebensmittel. Lebensmittel mit niedrigem Blutzuckerspiegel werden langsamer verdaut und erhöhen mit geringerer Wahrscheinlichkeit den Blutzuckerspiegel (17).

Im Allgemeinen wurde gezeigt, dass nährstoffreiche Diäten, die hauptsächlich aus ganzen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln bestehen, den Blutzuckerspiegel senken und vor Typ-2-Diabetes schützen (18, 19, 20).

In einer kleinen Studie zeigten Erwachsene mit Diabetes einen durchschnittlichen Rückgang des Hämoglobin-A1C-Spiegels, eines Markers für die langfristige Blutzuckerkontrolle, um 2,4%, nachdem sie die Ernährungsdiät über einen Median von 7 Monaten befolgt hatten.

Am Ende der Studie hatten 62% der Teilnehmer normale Hämoglobin-A1C-Spiegel vor Diabetes (16).

Kann die Langlebigkeit steigern und Krankheiten bekämpfen

Pflanzliche Diäten, die reich an minimal verarbeiteten Lebensmitteln und gesunden Fetten sind, wie die Ernährungsdiät, können Ihre Lebensdauer verlängern und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

Zum Beispiel hat eine kürzlich durchgeführte Überprüfung die vegetarische Ernährung mit einem um 25% geringeren Risiko für tödliche Herzinfarkte in Verbindung gebracht. Vegetarische und vegane Ernährung waren auch mit einem um 8% bzw. 15% geringeren Krebsrisiko verbunden (21).

Viele andere Studien zeigen, dass Diäten mit Schwerpunkt auf Obst, Gemüse, Nüssen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln und gesunden Fetten das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen senken und Ihnen helfen können, länger zu leben (22, 23).

Zusammenfassung Die Ernährungsdiät kann Ihren Cholesterin-, Blutzucker- und Blutdruck senken. Es kann auch Ihre Lebensdauer verlängern und bei der Bekämpfung chronischer Krankheiten helfen.

Mögliche Nachteile der Ernährung

Obwohl der Schwerpunkt der Ernährungsdiät auf ganzen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln im Einklang mit den Empfehlungen für gesunde Ernährung steht, können andere Aspekte der Ernährung Nachteile haben.

Kann nicht nachhaltig sein

Die strengen Richtlinien, die durch diese Diät gefördert werden, können es schwierig machen, sich langfristig zu halten. Darüber hinaus sind seine Regeln wahrscheinlich unnötig und werden im Allgemeinen nicht durch starke Forschung gestützt.

Obwohl zahlreiche Belege die Vorteile des Verzehrs von mehr pflanzlichen Lebensmitteln, einschließlich pflanzlicher Proteinquellen, belegen, untermauern keine Studien die willkürliche Regel dieser Diät, Fleisch, Eier und Milchprodukte auf weniger als 10% der täglichen Kalorien zu beschränken (24, 25) 26).

Ebenso gibt es keine wissenschaftlichen Daten, wonach Sie 50% Ihres Gemüses roh oder weniger als 20% Ihrer täglichen Gesamtkalorien als Vollkornprodukte und Kartoffeln essen sollten.

Obwohl einige Menschen ohne Snacks gut auskommen, können andere feststellen, dass das Naschen den Gewichtsverlust fördert.

Schließlich sind die strengen Richtlinien der Diät möglicherweise besonders ungeeignet für Menschen mit einer Essstörung in der Vorgeschichte (27, 28).

Schneidet einige nährstoffreiche Lebensmittel aus

Die Ernährungsdiät beschränkt Ihre Vollkorn- und Kartoffelaufnahme auf weniger als 20% der täglichen Kalorien und begrenzt gleichzeitig Ihre Aufnahme von minimal verarbeiteten Lebensmitteln auf weniger als 10% der Kalorien.

Lebensmittel, die als minimal verarbeitet gelten, umfassen Tofu, Tempeh und grob gemahlene oder gekeimte Vollkornbrote und Getreide. Diese Lebensmittel können jedoch viele nützliche Nährstoffe enthalten, darunter Ballaststoffe, B-Vitamine, Eiweiß und sogar Kalzium (29).

Solche Einschränkungen können es unnötig schwierig machen, Ihren täglichen Bedarf an bestimmten Nährstoffen zu decken.

Kann Ihr Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen

Diese Diät verspricht, dass Sie in sehr kurzer Zeit große Mengen an Gewicht verlieren werden - normalerweise durchschnittlich 1,5 kg pro Woche.

Um solch einen dramatischen Gewichtsverlust zu erreichen, müssten Sie wesentlich weniger Kalorien essen, als Ihr Körper jeden Tag benötigt.

Untersuchungen zeigen, dass solch eine starke Kalorieneinschränkung Ihren Stoffwechsel verlangsamen und Muskelverlust auslösen kann. Es kann auch den Hunger fördern und das Risiko erhöhen, dass Sie Ihr gesamtes abgenommenes Gewicht wiedererlangen, wenn nicht sogar mehr (30, 31).

Zusammenfassung Die strengen Regeln der Ernährungsdiät basieren nicht alle auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und können Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, diese Diät oder einen Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus werden einige nährstoffreiche Lebensmittel herausgeschnitten.

Lebensmittel zu essen

Die Ernährungsdiät fördert den Verzehr ganzer oder minimal verarbeiteter Lebensmittel, einschließlich:

• Gemüse. Diese Kategorie umfasst alle Gemüse, ob roh oder gekocht, sowie kleine Mengen an stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln.
• Frisches oder getrocknetes Obst. Alle Früchte sind enthalten, aber getrocknete Früchte sollten keinen zugesetzten Zucker oder Öl enthalten.
• Nüsse und Samen. Alle Nüsse und Samen sind geeignet, sollten aber roh oder trocken geröstet ohne Salzzusatz gegessen werden.
• Hülsenfrüchte. Diese Kategorie umfasst Bohnen, Erbsen und Linsen. In kleinen Mengen sind auch minimal verarbeitete Lebensmittel aus Hülsenfrüchten wie Tofu und Tempeh zulässig.
• Vollkornprodukte und Kartoffeln. Kleine Mengen Vollkornprodukte und Kartoffeln sind erlaubt.
• Wilde und nicht in der Fabrik gezüchtete Tierfutter. Dies umfasst Fleisch, Milchprodukte, Fisch und Eier. Diese Lebensmittel sollten nur in kleinen Mengen konsumiert werden.

Die Ernährungsdiät ermutigt Anhänger besonders, viel Grün, Bohnen, Zwiebeln, Pilze, Beeren und Samen zu essen, um ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften zu erhalten. Diese Lebensmittel werden von der Ernährungsgemeinschaft gemeinsam als „G-Bomben“ bezeichnet.

Wilde oder nachhaltig gezüchtete tierische Lebensmittel, einschließlich Fleisch, Milchprodukte, Fisch und Eier, sind ebenfalls zulässig, sofern sie 10% Ihrer täglichen Kalorien (oder etwa 2 Portionen pro Woche) nicht überschreiten.

Zusammenfassung Die Ernährungsdiät fördert ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel, insbesondere frisches Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Lebensmittel zu vermeiden

Die Ernährungsdiät eliminiert oder beschränkt die folgenden Lebensmittel vollständig:

• Massentierprodukte. Diese Kategorie umfasst Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte.
• Verarbeitete Lebensmittel. Chips, Gebäck, Cracker und andere verpackte Lebensmittel mit hohem Kalorien- und Zuckergehalt sind nicht zulässig.
• Süßigkeiten. Diese Kategorie umfasst nicht nur Süßigkeiten, sondern auch Süßstoffe wie Haushaltszucker, Ahornsirup und Honig.
• Verarbeitete Früchte. Fruchtsäfte, Getränke auf Fruchtbasis und Obstkonserven sind verboten.
• Öle. Koch- und kulinarische Öle wie Oliven-, Avocado- oder Leinsamenöle sind nicht gestattet.
• Salz hinzugefügt. Dazu gehören Speisesalz oder salzreiche Lebensmittel wie im Laden gekaufte Saucen und Salatsaucen.
• Alkohol. Bier, Wein, Schnaps und andere alkoholische Getränke sind eingeschränkt.
• Koffein. Alles von Kaffee bis zu koffeinhaltigen Lebensmitteln wie Schokolade ist verboten.

Darüber hinaus rät die Ernährung vom Naschen ab, beschränkt Nüsse und Samen für diejenigen, die einen optimalen Gewichtsverlust wünschen, und begrenzt minimal verarbeitete Lebensmittel wie Tortillas, Vollkornbrot, Tofu und Tempeh auf weniger als 10% Ihrer täglichen Kalorien.

Zusammenfassung Die Ernährungsdiät eliminiert verarbeitete Lebensmittel, Süßigkeiten, Öle, Alkohol, Koffein sowie Salz und Zucker. Es begrenzt auch einige minimal verarbeitete Lebensmittel, Snacks und - in einigen Fällen - Nüsse und Samen.

Beispielmenü und Speiseplan

Hier ist ein Beispiel für ein dreitägiges Menü, das auf die Ernährungsdiät zugeschnitten ist.

Tag 1

• Frühstück: Haferflocken aus Haferflocken, Mandelmilch, Chiasamen und Beeren
• Mittagessen: gemischt-grüner Salat mit Gurke, Paprika, Pilzen, Kichererbsen, Karotten, Kirschtomaten, Avocado, Pfirsichen und trocken gerösteten, ungesalzenen Pistazien
• Abendessen: Rührei, sautierter Grünkohl und Zwiebeln auf einer Vollkorn-Tortilla mit einer Beilage Radieschen und spiralisiertem Zucchinisalat

Tag 2

• Frühstück: Gefrorene Bananen mit Erdnussbutter gemischt und mit frischen Erdbeeren und einer Prise Hanfsamen belegt
• Mittagessen: Baby-Spinat-Salat mit Kirschtomaten, roten Kidneybohnen, gerösteten Auberginen, Süßkartoffeln und Sonnenblumenkernen
• Abendessen: rote Linsen Dahl und ein gemischter grüner Salat mit Apfelscheiben, Rosinen, Sellerie, roten Zwiebeln und Balsamico-Essig

Tag 3

• Frühstück: tropische Obstschale mit frischer Ananas, Mangos und Papaya mit Kokosraspeln und gemahlenen Leinsamen
• Mittagessen: Rucola-Salat mit einem schwarzen Bohnen-Burger, Radieschen, roten Zwiebeln, Tomaten, Avocado, Balsamico-Essig und einer Handvoll rohen Pinienkernen
• Abendessen: weiße Bohnen-Brokkoli-Suppe, Vollkorn-Cracker und eine Prise Hanfsamen

Weitere Rezeptideen finden Sie auf der Website der Diät.

Zusammenfassung Die Ernährungsdiät bietet eine vielseitige Auswahl an frischen Lebensmitteln. Viele Beispielmenüs und Rezepte sind online verfügbar.

Das Endergebnis

Die Ernährungsdiät fördert nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel und entmutigt verarbeitete. Es hilft beim Abnehmen, kann die Langlebigkeit steigern und hilft, Blutdruck, Cholesterin und Blutzuckerspiegel zu senken.

Einige der strengen Richtlinien dieser Diät werden jedoch nicht von der Wissenschaft unterstützt und beeinträchtigen das langfristige Engagement für dieses Essverhalten. Dies kann letztendlich zu einer Gewichtszunahme führen, wenn Sie die Diät verlassen. Darüber hinaus werden einige nahrhafte Lebensmittel unnötig eingeschränkt.

Wenn Sie einfach nur daran interessiert sind, Ihre Gesundheit oder Lebensqualität zu verbessern, ziehen Sie es möglicherweise vor, einige einfachere Anpassungen des Lebensstils vorzunehmen, die keine strenge Diät beinhalten.