Alles, was Sie über Nussbutter wissen müssen (und wollen)

Inhalt

• Nussbutter Ernährung
• Wie man Nussbutter isst
• Nussbutter-Sorten
• Erdnussbutter
• Mandelbutter
• Cashewbutter
• Sonnenblumenkernbutter
• Tahini
• Andere Nussbutter
• Bewertung für

Ah, Nussbutter – wie wir dich lieben. Die rein amerikanische Erdnussbutter hat mehr als 4,6 Millionen Hashtag-Fotos auf Instagram, ist wahrscheinlich eines Ihrer Grundnahrungsmittel für das Mittagessen, seit Sie alt genug sind, um zu Fuß zu gehen, und hat sogar eine Handvoll Rap-Songs darüber geschrieben. Im Jahr 2017 betrug der Wert des weltweiten Erdnussbuttermarktes 3 Milliarden US-Dollar, und im Durchschnitt konsumieren Amerikaner mehr als 6 Pfund Erdnussprodukte pro Jahr, davon etwa die Hälfte in Erdnussbutterform, so der American Peanut Council.

Die Chancen stehen gut, dass Sie wahrscheinlich mindestens ein paar Gläser davon in Ihrer Speisekammer versteckt haben und gelegentlich nur mit einem Löffel hineingetaucht haben - okay oder die ganze Zeit (kein Urteil hier!). (Sie werden auch über all diese Dinge hinwegsehen, die nur Nussbuttersüchtige verstehen werden.)

Aber ist Nussbutter wirklich gesund für Sie? Und gibt es eine Königin-Nuss-Butter, die sie alle regiert? Hier ist Ihr All-Inclusive-Guide für Nussbutter in all seinen Formen.

Nussbutter Ernährung

Die Frage ist nicht warum Sie sollten Nussbutter essen, sondern warum nicht? Genau wie die Nüsse, aus denen sie hergestellt werden, sind Nussbutter gute Quellen für Ballaststoffe, Mikronährstoffe, entzündungshemmende Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren und Proteine ​​und sie sind unglaublich cremig, lecker und vielseitig in der Zubereitung von Mahlzeiten und Snacks", sagt Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, Ernährungsberaterin bei RSP Nutrition.

Eine nährstoffreiche Portion Nussbutter mit 2 Esslöffeln hat normalerweise etwa 190 Kalorien, 6 Gramm Protein und 14 bis 16 Gramm Fett, mit Kohlenhydraten zwischen 0 und 8 Gramm, je nachdem, wie viel Zucker hinzugefügt wird, sagt Kerry Clifford, MS, RDN, LDN Obwohl der Fettgehalt hoch erscheinen mag, "die gute Nachricht ist, dass es sich bei den Fetten hauptsächlich um mehrfach und einfach ungesättigte Fette handelt, die hilfreich sind, um Nährstoffe aufzunehmen, Sie satt zu halten, den Blutzucker zu kontrollieren und das Sättigungsgefühl durch eine Mahlzeit zu steigern", sagt Clifford, der gibt Nussbutter "eine Superstar-Bewertung", wenn es um Gesundheitskostmarken geht.

Das größte Problem, das Sie mit Nussbutter bekommen können, ist, sie zu viel zu essen. Es ist leicht, viel mehr als die Portion mit zwei Esslöffeln zu sich zu nehmen, ohne es zu merken, es sei denn, Sie messen jede Portion sorgfältig ab (und wer hat dafür Zeit?). Einzelportionspackungen machen es einfach, sich an die empfohlene Menge zu halten, aber ein guter visueller Hinweis für eine Portionsgröße ist ein Tischtennisball, sagt Kristen Gradney, R.D., Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. (Iss zu viel Nussbutter und du wirst wahrscheinlich die empfohlene Fettmenge pro Tag überschreiten.)

Wie man Nussbutter isst

Nussbutter kann grundsätzlich nach Belieben konsumiert werden. Aber über ein klassisches PB&J hinaus ist der Aufstrich eine erstaunliche Ergänzung zu Haferflocken (einschließlich Overnight Oats), Smoothies, Pfannkuchen, French Toast, Snackbällchen, Desserts ... die Liste lässt sich beliebig fortsetzen. Und natürlich ist es so ziemlich die ideale Geschmackskombination zu Lebensmitteln wie Bananen, Äpfeln und Schokolade. (Haben Sie schon einmal versucht, einen Löffel PB in eine Tüte Schokoladenstückchen zu tauchen? Machen Sie es jetzt.)

Der vielseitige Brotaufstrich kann auch herzhafte Noten annehmen: Marinieren Sie Hühnchen in einer Mischung aus Nussbutter, Kokosmilch und griechischem Joghurt. Kombinieren Sie es mit Reisessig und Sriracha für ein schnelles Salatdressing. Oder mischen Sie es mit Soja- und Hoisin-Sauce und einem Hauch von braunem Zucker, um es mit heißen Nudeln zu mischen.

Noch mehr kreative Vorschläge für die Verwendung von Nussbutter? Das National Peanut Board empfiehlt, etwas auf den Boden einer Eistüte zu geben (es ist eine geniale Methode, um Tropfen zu verhindern!), es auf einem Burger zu verteilen (nicht klopfen, bis Sie es probiert haben) oder es als Butter zu verwenden in Rezepten ersetzen. Sie behaupten, dass Sie es sogar verwenden können, um Kaugummis zu entfernen, die in Ihrem Teppich, Ihrer Kleidung oder Ihren Möbeln stecken. Verteile es einfach auf dem Kaugummi, lasse es eine Minute einwirken und wische es dann weg. (P.S. Sehen Sie sich mehr ungewöhnliche Verwendungen für Erdnussbutter an.)

Nussbutter-Sorten

Beginnen wir mit den Grundlagen. Sogar etwas so Einfaches wie Erdnussbutter gibt es in vielen Formen.

Erdnussbutter

Viele Menschen sind mit Essen aufgewachsen verarbeitete kommerzielle Sorten von Erdnussbutter, wobei Familien extreme Loyalität gegenüber Marken wie Jif, Skippy oder Peter Pan zeigen. (Erinnern Sie sich an den Werbespot "Choosy moms choose Jif"?) Rechtlich gesehen muss ein Produkt laut FDA zu 90 Prozent aus Erdnüssen bestehen, um als "Erdnussbutter" zu gelten. Verarbeitete Sorten – bekannt für ihre ultra-cremige Textur, hervorragende Schmelzeigenschaften und ideale Backfähigkeit – enthalten normalerweise auch Zucker (ca. 4 Gramm pro Portion), zusammen mit weniger als 2 Prozent Melasse, vollständig gehärtetem Sojabohnen- und Rapsöl, Mono- und Diglyceriden , und Salz. Auch wenn das eklig klingen mag, um es laut vorzulesen, es gibt Schlimmeres. „[Verarbeitete Erdnussbutter] ist nicht unbedingt schlecht; es hängt nur davon ab, wo Sie sich auf Ihrer Nahrungsreise befinden. Sie enthalten mehr Natrium und Zucker als eine natürliche Version, aber solange Sie es fit machen, ist das in Ordnung“, sagt Gradney. "Wenn Sie heute Jif essen, können Sie vielleicht an einem anderen Tag eine der ungesalzenen, ungesüßten Versionen probieren." Und dieser Slogan hatte einen Sinn: Sorten wie Jif können eine gute Proteinquelle für Kinder sein, die sie auch gerne essen, sagt Gradney.

Eine andere Art von Erdnussbutter, die in den letzten Jahren schnell gewachsen ist, ist natürliche oder frisch gemahlene Erdnussbutter. Ab 1919 war die Marke Adams eine der ersten, die Erdnussbutter nur aus Erdnüssen und Salz herstellte. Aber viele andere Marken sind seitdem auf den Markt gekommen, wie Smucker's und Justin's. Natürliche Erdnussbutter neigt dazu, sich zu trennen, sodass Sie sie oft umrühren müssen. Während du es nicht tust verfügen über sie im Kühlschrank aufzubewahren, kann helfen, den Trennungsprozess zu verlangsamen – obwohl es wirklich von Ihren persönlichen Vorlieben abhängt. Viele Lebensmittelgeschäfte wie Whole Foods bieten eine Station an, an der Sie Ihre eigene Erdnussbutter frisch in einen Behälter mahlen können.

Erdnussbutter mit reduziertem Fettgehalt wurde von Jif in den 1990er Jahren zu einer Zeit eingeführt, als fettarme Diäten in Mode waren. Während der Fettgehalt in diesen Aufstrichen von 16 Gramm auf 12 Gramm pro Portion reduziert wird, sind es tatsächlich nur 60 Prozent Erdnüsse, was es nach FDA-Standards zu einem "Erdnussbutteraufstrich" und nicht zu einer echten Erdnussbutter macht. Um das fehlende Fett geschmacklich und texturmäßig auszugleichen, fügen Marken andere Zutaten wie Zucker und Chemikalien hinzu, die die Kohlenhydratzahl pro Portion tatsächlich verdoppeln. Die meisten Ernährungswissenschaftler empfehlen es heute nicht. "Warum so etwas Schönes verfälschen?" fragt Moreno. "Wir wissen jetzt, dass die Reduzierung von Fett in der Ernährung keine gute Idee für die Gesundheit ist (es sei denn, Sie hatten kürzlich eine Gallenblasenoperation oder Gastroenteritis) - insbesondere gesundes Fett auf Nussbasis."

In den letzten Jahren ist eine andere Art von Erdnussbutter auf den Markt gekommen: Erdnussbutterpulver. Es wird aus gerösteten Erdnüssen hergestellt, die gepresst werden, um das meiste Öl zu entfernen, und dann zu einem feinen Pulver gemahlen.Marken wie PB2 oder PBfit enthalten nur etwa 2 Gramm Fett, 6 bis 8 Gramm Protein und 2 Gramm Ballaststoffe pro 2 Esslöffel Portion, was es zu einer großartigen Ergänzung zu Smoothies und Haferflocken macht, wenn Sie den Geschmack von Erdnussbutter wünschen ohne all das Fett und die Kalorien. Sie können es auch allein mit etwas Wasser oder Milch gemischt verwenden, obwohl es nicht die Textur von echter Erdnussbutter widerspiegelt - und es kann schnell flüssig werden, wenn Sie zu viel Flüssigkeit hinzufügen. (Siehe: Warum Sie Erdnussbutterpulver kaufen sollten)

Laut dem Forschungsunternehmen Technavio wird der globale Erdnussbuttermarkt bis zum Jahr 2021 voraussichtlich mit einer durchschnittlichen jährlichen Wachstumsrate von 13 Prozent wachsen. Daher entwickeln Marken weiterhin Innovationen mit neuen Produkten, um der Nachfrage gerecht zu werden. Wild Friends hat beispielsweise eine Kollektion von Erdnuss- und Mandelbutter mit Kollagenzusatz auf den Markt gebracht, und RXBAR stellt Nussbutter für eine Portion mit 9 Gramm Protein pro Packung her, dank der Zugabe von Eiweiß. (Siehe: Proteinaufstriche sind der neueste Trend zu gesunden Lebensmitteln)

Mandelbutter

Mandelbutter wird aus gemahlenen Mandeln hergestellt und hat einen etwas höheren Fettgehalt als Erdnussbutter, mit bis zu 18 Gramm Fett pro 2 Esslöffel Portion. Aber es ist auch ein bisschen nahrhafter und enthält eine gesunde Dosis Vitamin E. "Nuns, Mandeln haben einen höheren Gehalt an Antioxidantien [als Erdnüsse], also werden sie nährstoffreicher", sagt Gradney. "Es wird auf die Geschmackspräferenz hinauslaufen. Ich persönlich glaube an funktionelle Lebensmittel, also glaube ich, wenn Sie essen wollen, wählen Sie das Essen, das Ihnen ernährungsphysiologisch den meisten Nutzen bringt." Wenn Sie die Keto-Diät einhalten, ist Mandelbutter aufgrund des hohen Fettgehalts eine gute Wahl – und sie ist auch paläo- und glutenfrei.

Cashewbutter

Mit einer ultra-glatten, cremigen Textur ist Cashewbutter reich an Kupfer, Magnesium und Phosphor und laut Ernährungsberatern die beste Nussbutter für die Keto-Diät. Justin's stellt Cashewbutter her, aber im Vergleich zu Erdnuss- und Mandelbutter kann es etwas schwieriger sein, sie zu finden. Es ist ganz einfach, Ihre eigenen Cashewnüsse zuzubereiten, rösten Sie sie einfach etwa 10 Minuten lang im Ofen, geben Sie sie in eine Küchenmaschine und verarbeiten Sie sie etwa 10 Minuten lang (fügen Sie ein oder zwei Teelöffel Kokosöl hinzu, falls dies für die Konsistenz erforderlich ist).

Sonnenblumenkernbutter

Sonnenblumenkernbutter ist eine ausgezeichnete Alternative zu Nussbutter, da sie im Allgemeinen für Menschen mit Allergien gegen Erdnüsse und Baumnüsse (zwei der acht häufigsten Allergene) sicher ist, sagt Clifford. Es hat eine ähnliche Textur und einen ähnlichen Nährwert wie Erdnussbutter. SunButter ist eine gängige Marke, aber Sie können auch Sonnenblumenkernbutter bei Trader Joe's kaufen.

Tahini

Tahini wird aus gemahlenen Sesamsamen hergestellt und ist eine Paste mit einer erdnussbutterähnlichen Textur und einem zarten, gerösteten Sesamgeschmack. Es wird häufig in herzhaften Gerichten wie Hummus und Baba Ghanoush verwendet und ist auch ein großartiger Ersatz für Erdnuss- oder Mandelbutter in Süßigkeiten wie Brownies. Dank der zunehmenden Popularität der mediterranen Ernährung ist sie in den letzten Jahren immer zugänglicher geworden, wobei Marken wie Soom in den regulären Lebensmittelregalen auftauchen. Es sollte bei Raumtemperatur gelagert werden und muss möglicherweise gerührt werden, da sich das Öl vom Rest der Paste lösen kann.

Andere Nussbutter

Aufgrund ihres hohen Fettgehalts zerfällt fast jede Nuss zu Butter, wenn Sie sie lange genug verarbeiten. Hausgemachte Nussbutter, die in Cafés und Restaurants im ganzen Land auftaucht, sind Macadamianussbutter (bis zu 20 Gramm Fett pro Portion), Pekannussbutter (reichhaltige, körnigere Textur), Pistazienbutter (sieht fast aus wie Pesto) und Walnuss Butter (eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren).

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