Nordic Walking ist das Ganzkörper-Training mit geringer Belastung, von dem Sie nicht wussten, dass es existiert

Inhalt

• Die Wahl der richtigen Nordic Walking Stöcke
• Perfektionieren Sie Ihre Nordic-Walking-Form
• Einwöchige Nordic-Walking-Trainingspläne für Anfänger
• Wenn du die Technik lernen möchtest...
• Wenn Sie Ihren Kalorienverbrauch maximieren möchten...
• Bewertung für

Nordic Walking klingt wie die skandinavische Art, eine intuitive Aktivität auszuführen, die Sie bereits jeden Tag ausführen, ist aber in Wirklichkeit ein intensives Ganzkörpertraining.

Die Aktivität nimmt einen normalen Spaziergang im Park mit Nordic-Walking-Stöcken, die verwendet werden, um den Körper vorwärts zu bewegen, noch eine Stufe höher. Indem Sie den Oberkörper anspannen – etwas, das Sie beim normalen Gehen normalerweise nicht tun – trainieren Sie Ihre Arme, Brust, Schultern und Rücken sowie Ihre Bauchmuskeln, Beine und Ihren Po. Insgesamt können Sie bis zu 80 Prozent Ihrer Muskeln trainieren und mehr als 500 Kalorien pro Stunde verbrennen, fast so viel wie beim Joggen, aber mit deutlich weniger Belastung für Ihre Gelenke.

Obwohl Nordic Walking in der Nebensaison häufig als Training für den Langlauf eingesetzt wird, ist es für Menschen jeden Fitnesslevels eine einfache und effektive Möglichkeit, aktiv zu bleiben. Du denkst, Nordic Walking ist die richtige Übung für dich? So starten Sie. (Verwandt: Versuchen Sie dieses Walking Butt Workout das nächste Mal, wenn Sie einen Spaziergang machen)

Die Wahl der richtigen Nordic Walking Stöcke

Speichern Sie die Art, mit der Sie Ski fahren, für die Piste. „Am besten verwenden Sie Stöcke, die speziell für Nordic Walking entwickelt wurden“, sagt Malin Svensson, Präsidentin von Nordic Walking USA in Santa Monica, Kalifornien. Sie können zwischen verstellbaren und nicht verstellbaren Nordic-Walking-Stöcken wählen. Die verstellbaren Versionen lassen sich leicht verstauen und können mehr als einen Benutzer aufnehmen; Die nicht verstellbaren Modelle sind im Allgemeinen leichter und kollabieren nicht aus Versehen. (Wenn du sind auf der Piste, decken Sie sich mit dieser Wintersportausrüstung ein.)

Auch Ihre Körpergröße sollte beim Kauf von Nordic-Walking-Stöcken ein wichtiges Kriterium sein.Wenn Sie ein Set persönlich testen, halten Sie den Griff mit der Spitze auf dem Boden und der Stange senkrecht, den Arm nah am Körper. In dieser Position sollte Ihr Ellbogen um 90 Grad gebeugt sein. Wenn dies nicht der Fall ist, müssen Sie möglicherweise die Größe vergrößern oder verkleinern, obwohl Anfänger mit Zwischengrößen das kürzere Modell wählen sollten, das eine flüssigere Bewegung ermöglicht, sagt Mark Fenton, ein Meistertrainer der International Nordic Walking Association. Sie können sich auch auf die Stocklängenberater-Seite des Outdoor-Ausrüsters LEKI beziehen, die Ihnen beim Online-Kauf die optimale Stockhöhe mitteilt.

Hier sind einige Stöcke, um Ihre Nordic-Walking-Abenteuer zu starten:

• EXEL Urban Skier Nordic Walking Stöcke (Kaufen Sie es, $ 130, amazon.com): Diese Stöcke bestehen aus einem leichten, haltbaren Carbon-Verbundstoff, sind also stark, aber relativ leicht, was zu mehr Komfort und Effizienz bei längeren Spaziergängen führt.
• Swix Nordic Walking Stöcke (Kaufen Sie es, $ 80, amazon.com): Das beste Merkmal dieser Stöcke ist das unglaublich bequeme Netzband, das sich weich auf der Haut anfühlt, ohne zu klamm zu werden. Die Gummispitzen sind leicht abgerundet, nicht abgewinkelt, damit Sie nicht stolpern, wenn sie sich verdrehen.
• LEKI Traveller Allu Wanderstöcke (Kaufen Sie es, $ 150, amazon.com): Diese Stöcke können leicht an Ihre Körpergröße angepasst werden, sodass Sie sich nicht mit zu hohen Stöcken abfinden müssen, wenn Sie die falsche Größe kaufen.

Perfektionieren Sie Ihre Nordic-Walking-Form

Ja, Sie haben im Kleinkindalter gelernt, einen Fuß vor den anderen zu setzen, aber Nordic Walking hat eine kleine Lernkurve. Die größte Herausforderung ist die Koordination von Armen und Beinen. So nageln Sie die Technik. (Und probieren Sie dieses Training aus, wenn Sie Ihre Beweglichkeit steigern möchten.)

1. Nordic-Walking-Stöcke werden mit Gummispitzen geliefert, die am besten auf befestigten Oberflächen funktionieren. Wenn Sie durch Gras, Sand, Erde oder Schnee gehen, Entfernen Sie den Gummi für eine bessere Traktion.
2. Beginnen Sie mit dem Tragen der Stöcke. Halten Sie in jeder Hand eine Stange und greifen Sie sie leicht. Gehen Sie mit den Stöcken an Ihren Seiten und lassen Sie Ihre Arme in natürlichem Gegensatz zu Ihren Beinen schwingen (d. h. Ihr linker Arm und Ihr rechter Fuß bewegen sich im Tandem). Tun Sie dies für einige Minuten, bis es sich natürlich anfühlt.
3. Wie Schuhe gibt es auch Stöcke in linken und rechten Modellen. Suchen Sie die richtige Seite und schieben Sie dann Ihre Hand durch den Riemen. Wenn ein zusätzliches Klettband vorhanden ist, wickeln Sie es sicher um Ihr Handgelenk. Wenn Sie mit Nordic Walking beginnen, öffnen Sie Ihre Hände und lass die Stangen hinter dir herziehen. (Sie werden diesen Schritt überspringen, wenn Sie weitermachen.) Beachten Sie, wie sich die Stangen hinter Ihnen zurückwinkeln.
4. Als nächstes pflanzen Sie. Stellen Sie die Stangen auf den Boden, anstatt sie zu ziehen. Halten Sie die Griffe leicht fest und halten Sie die Stöcke in einem Winkel von etwa 45 Grad nach hinten. Halten Sie Ihre Ellbogen eng am Körper mit gestreckten, aber entspannten Armen. Konzentrieren Sie sich auf einen guten Bodenkontakt.
5. Dann drückst du. Wenn Sie beim Nordic Walking bequemer werden, drücken Sie die Stöcke bei jedem Schritt fest nach hinten und üben Sie dabei Kraft durch den Riemen aus. Schiebe deinen Arm über deine Hüfte und öffne deine Hand am Ende des Armschwungs. Wenn jeder Arm nach vorne kommt, tun Sie so, als würden Sie nach vorne greifen, um jemandem die Hand zu schütteln.
6. Endlich perfektionieren! Um Ihre Nordic-Walking-Workouts zu maximieren, optimieren Sie Ihre Form. Rollen Sie von den Fersen bis zu den Zehen. „Wenn ich hinter dir stünde, würde ich beim Abstoßen deine Schuhsohle sehen“, sagt Fenton. Behalten Sie eine gute Körperhaltung bei (diese Krafttrainingsübungen können helfen) und lehnen Sie sich von den Knöcheln aus leicht nach vorne. Verlängern Sie außerdem Ihren Schritt: Sie erhalten einen volleren Armschwung, während Sie Ihre Beine besser trainieren.

Einwöchige Nordic-Walking-Trainingspläne für Anfänger

Wenn du die Technik lernen möchtest...

Sonntag

• Schwierigkeitslevel: Einfach
• 30 Minuten: Konzentrieren Sie sich auf eine volle, aber bequeme Bewegungsfreiheit in Ihren Armen.

Montag

• Schwierigkeitslevel: Moderat
• 30 Minuten: Drücken Sie kräftig mit den Stöcken, während Sie ein hohes Tempo beibehalten. Halten Sie Ihre Augen nach vorne auf den Horizont gerichtet, damit Ihr Kinn gerade ist; vermeide es, deine Schultern hochzuziehen.

Dienstagja

• Schwierigkeitslevel: Einfach
• 30 Minuten: Überspringen Sie die Stangen und gönnen Sie Ihren Armen eine Pause.

Mittwochja

• Schwierigkeitslevel: Einfach
• 45 Minuten: Konzentrieren Sie sich bei dieser Nordic-Walking-Session auf die Form. Strecken Sie Ihre Handfläche nach vorne, als ob Sie jemandem die Hand geben würden, und halten Sie den Ellbogen leicht gebeugt. Für einen vollständigen Abstoß schieben Sie Ihre Hand über Ihre Hüfte.

Donnerstagja

• Schwierigkeitslevel: Einfach
• 30 Minuten: Gleich wie am Sonntag.

Freitag

• Aus (Psst ... hier ist, wie man einen richtigen Ruhetag schafft.)

Samstag

• Schwierigkeitslevel: Einfach bis moderat
• 45 Minuten: Finden Sie eine Route, die es Ihnen ermöglicht, etwa die Hälfte der Zeit Hügel zu bewältigen. Bergauf verlängern Sie Ihren Schritt und beugen Sie sich leicht nach vorne. Bergab gehen Sie leicht zurück.

Wenn Sie Ihren Kalorienverbrauch maximieren möchten...

Sonneay

• Schwierigkeitslevel: Einfach
• 30 Minuten: Konzentrieren Sie sich während dieses Nordic-Walking-Trainings auf eine volle, aber angenehme Bewegungsfreiheit in Ihren Armen.

Monday

• Schwierigkeitslevel: Mäßig
• 50 Minuten: Machen Sie nach 20 Minuten leichtem Nordic Walking Sprungübungen (idealerweise auf Gras); Machen Sie extra lange Schritte für die Länge eines Fußballfeldes, treiben Sie das vordere Knie nach oben und drücken Sie kräftig mit Stöcken. Erholen Sie sich für die gleiche Distanz und wiederholen Sie den Vorgang; Gehen Sie 15 Minuten weiter und gehen Sie dann 15 Minuten in mäßigem Tempo. (Verwandt: Die besten Outdoor-Workouts, um Ihre Routine aufzumischen)

DiTag

• Schwierigkeitslevel: Einfach
• 30 Minuten: Überspringen Sie die Stöcke und gönnen Sie Ihren Armen eine Pause.

Mittwochay

• Schwierigkeitslevel: Einfach bis moderat
• 60 Minuten: Gehen Sie auf hügeligem Gelände. Bergauf verlängern Sie Ihren Schritt und beugen Sie sich leicht nach vorne. Bergab gehen Sie leicht zurück.

Donnerstagja

• Schwierigkeitslevel: Einfach
• 40 Minuten: Konzentrieren Sie sich auf die Körperhaltung. Halten Sie Ihre Augen nach vorne auf den Horizont gerichtet, damit Ihr Kinn gerade ist; vermeide es, deine Schultern hochzuziehen.

Freitag

• Aus (Kein Fan von Stillsitzen? Das müssen Sie nicht, wenn Sie einen aktiven Erholungstag haben.)

Samstagay

• Schwierigkeitslevel: Einfach bis moderat
• 75 Minuten: Gehen Sie auf Wegen (idealerweise) oder auf Bürgersteig; bis zu 3 Stunden Nordic Walking aufbauen.

Bewertung für