Was ist eine Null-Kohlenhydrat-Diät und welche Lebensmittel können Sie essen?
Inhalt
- Was ist eine No-Carb-Diät?
- Wie man eine No-Carb-Diät befolgt
- Kann es Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren?
- Weitere Vorteile einer kohlenhydratfreien Ernährung
- Kann der Herzgesundheit zugute kommen
- Kann zu einer besseren Blutzuckerkontrolle führen
- Andere mögliche Vorteile
- Nachteile einer No-Carb-Diät
- Kann Verstopfung und niedrige Energie verursachen
- Möglicherweise fehlen einige Nährstoffe
- Sehr restriktiv mit unbekannten Langzeiteffekten
- Lebensmittel zu essen
- Lebensmittel zu vermeiden
- Beispielmenü
- Tag 1
- Tag 2
- Tag 3
- Tag 4
- Tag 5
- Das Endergebnis
Eine kohlenhydratfreie Diät ist eine extreme Version einer kohlenhydratarmen Diät. Es eliminiert fast alle Kohlenhydrate, einschließlich Vollkornprodukte, Obst und die meisten Gemüsesorten.
Während Studien zeigen, dass eine Verringerung Ihrer Kohlenhydrataufnahme Ihnen beim Abnehmen helfen und gesundheitliche Vorteile haben kann, ist die vollständige Eliminierung von Kohlenhydraten äußerst restriktiv und höchstwahrscheinlich unnötig.
Dieser Artikel bietet einen detaillierten Überblick über eine kohlenhydratfreie Ernährung, einschließlich ihrer potenziellen Vorteile, Nachteile und Lebensmittel, die zu essen und zu vermeiden sind.
Was ist eine No-Carb-Diät?
Eine kohlenhydratfreie Diät ist eine Art zu essen, bei der verdauliche Kohlenhydrate so weit wie möglich eliminiert werden.
Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle Ihres Körpers. Sie sind in Getreide, Bohnen, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Milch, Joghurt, Nudeln, Brot und Backwaren enthalten.
Daher muss jemand, der keine Kohlenhydrate zu sich nimmt, die meisten dieser Lebensmittel meiden und stattdessen Lebensmittel essen, die hauptsächlich Eiweiß oder Fett enthalten, wie Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Öle und Butter.
Es gibt keine strenge Rubrik für eine No-Carb-Diät. Einige Leute, die ihm folgen, essen Nüsse und Samen, nicht stärkehaltiges Gemüse und fettreiche Früchte wie Avocado und Kokosnuss.
Obwohl diese Lebensmittel einige Kohlenhydrate enthalten, sind sie reich an Ballaststoffen. Daher haben sie nur eine winzige Anzahl verdaulicher oder Nettokohlenhydrate, die durch Subtrahieren der Fasermenge von der Gesamtzahl der Kohlenhydrate berechnet wird (1).
Eine kohlenhydratfreie Diät ähnelt einer ketogenen Diät, die Ihre Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 30 Gramm pro Tag begrenzt und Sie dazu ermutigt, 70% oder mehr Ihrer täglichen Kalorien aus Fett zu gewinnen (2).
Je nachdem, was Sie essen, kann eine kohlenhydratfreie Ernährung restriktiver sein als Keto.
Zusammenfassung Eine kohlenhydratfreie Ernährung verbietet Kohlenhydrate weitgehend und fördert stattdessen Lebensmittel, die hauptsächlich aus Eiweiß und Fett bestehen. In einigen Fällen können Sie auch ballaststoffreiche Lebensmittel essen.Wie man eine No-Carb-Diät befolgt
Einige Online-Quellen empfehlen, die Netto-Kohlenhydrataufnahme bei einer kohlenhydratfreien Diät auf 20 bis 50 Gramm pro Tag zu beschränken. Es gibt jedoch keine spezifischen Makronährstoffbereiche oder ein festgelegtes Protokoll.
Einfach ausgedrückt, wenn Sie eine kohlenhydratfreie Diät einhalten, vermeiden Sie alle kohlenhydratreichen Lebensmittel.
Insbesondere sollten Sie Vollkornprodukte, Backwaren, Obst, Milch, Joghurt, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nudeln, Brot, zuckerhaltige Getränke und stärkehaltiges Gemüse wie Erbsen und Mais entfernen.
Zu den Speisen und Getränken, die auf einer kohlenhydratfreien Diät erlaubt sind, gehören Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Butter, Öle, Wasser und normaler Kaffee oder Tee.
Wenn Sie weniger streng sind, können Sie auch Nüsse, Samen, nicht stärkehaltiges Gemüse und fettreiche Früchte wie Avocado und Kokosnuss essen, da diese Lebensmittel wenig Nettokohlenhydrate enthalten.
Da sich diese Diät auf die Einschränkung eines bestimmten Makronährstoffs konzentriert, gibt es keine Empfehlungen für die tägliche Kalorienaufnahme oder Portionsgröße.
Zusammenfassung Eine kohlenhydratfreie Ernährung eliminiert alle kohlenhydratreichen Lebensmittel wie Getreide, Backwaren und Obst und fördert stattdessen Lebensmittel mit hohem Eiweiß- und Fettgehalt.Kann es Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren?
Im Allgemeinen kann eine Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme beim Abnehmen helfen.
Das Ersetzen von Kohlenhydraten durch Protein oder Fett kann Ihnen helfen, sich satter zu fühlen und weniger Kalorien zu sich zu nehmen, was wiederum den Gewichtsverlust fördert (3, 4, 5).
Darüber hinaus fördern sehr kohlenhydratarme Diäten in der Regel einen schnellen Gewichtsverlust in den ersten Wochen aufgrund eines schnellen Abfalls des Wassergewichts. Dies liegt daran, dass jedes Gramm Kohlenhydrate ungefähr drei Gramm Wasser in Ihrem Körper enthält (6, 7).
Eine Studie an 79 übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die die Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 30 Gramm pro Tag beschränkten, über einen Zeitraum von 6 Monaten etwa 4 kg mehr verloren als diejenigen, die stattdessen Fett auf weniger als 30% der täglichen Kalorien beschränkten (8). .
Andere Studien liefern ähnliche Ergebnisse und legen nahe, dass eine mehr als 12-monatige kohlenhydratarme oder ketogene Diät zu einem nachhaltigeren Gewichtsverlust führen kann als eine fettarme Diät (9).
Die Forschung ist jedoch gemischt. Einige Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten für einen langfristigen Gewichtsverlust nicht wirksamer sind als andere Essmethoden, die auch die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren, wie z. B. fettarme Diäten (10, 11).
In Anbetracht dieser Ergebnisse würde eine kohlenhydratfreie Diät wahrscheinlich zu einem Gewichtsverlust führen - zumindest kurzfristig.
Dennoch müssen Sie Kohlenhydrate nicht vollständig eliminieren, um Gewichtsverlust zu erreichen. Eine schrittweise Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme und, was noch wichtiger ist, eine Verringerung Ihrer gesamten Kalorienaufnahme sind weniger restriktive Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren.
Zusammenfassung Eine kohlenhydratarme Diät, die viel Eiweiß und Fett enthält, kann dazu beitragen, die Gesamtkalorienaufnahme zu verringern und zu Gewichtsverlust zu führen. Eine kohlenhydratfreie Ernährung ist jedoch nicht erforderlich, um diese Ergebnisse zu erzielen.Weitere Vorteile einer kohlenhydratfreien Ernährung
Es gibt keine Studien zu Diäten, die Kohlenhydrate vollständig eliminieren, aber Untersuchungen zu sehr kohlenhydratarmen und ketogenen Diäten legen nahe, dass sie mehrere Vorteile haben können.
Kann der Herzgesundheit zugute kommen
Eine Verringerung Ihrer Kohlenhydrataufnahme kann die Herzgesundheit verbessern.
Insbesondere wurde gezeigt, dass sehr kohlenhydratarme Diäten den Bluttriglyceridspiegel senken. Erhöhte Triglyceridspiegel können das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen (10, 12, 13).
Eine Studie an 29 übergewichtigen Männern ergab, dass eine Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme auf 10% der täglichen Kalorien über 12 Wochen die Triglyceridspiegel um 39% im Vergleich zu den Ausgangswerten senkte (12).
Andere Studien legen nahe, dass eine sehr kohlenhydratarme Ernährung auch den HDL-Cholesterinspiegel (gut) erhöhen kann, was zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen kann (14).
Trotzdem ist mehr Forschung erforderlich.
Kann zu einer besseren Blutzuckerkontrolle führen
Das Schneiden von Kohlenhydraten - insbesondere von raffinierten Kohlenhydraten und Zucker - kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen, was besonders für Menschen mit Diabetes hilfreich sein kann (15).
Einige Studien zeigen, dass kohlenhydratarme und Keto-Diäten den Blutzuckerspiegel wirksam senken.
Eine 6-monatige Studie an 49 übergewichtigen Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass diejenigen, die eine Ketodiät befolgten, eine signifikant stärkere Verringerung des Hämoglobins A1c - ein Maß für den durchschnittlichen Blutzucker - aufwiesen als diejenigen, die keine Ketodiät aßen (16).
Eine Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme kann Blutzuckerspitzen verhindern und somit Diabetes-Komplikationen vorbeugen. Es ist jedoch nicht notwendig, Kohlenhydrate vollständig von Ihrer Ernährung auszuschließen. Tatsächlich kann Diabetes auch durch kohlenhydratreiche Diäten kontrolliert werden.
Andere mögliche Vorteile
Weitere mögliche Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung sind:
- Niedriger Blutdruck. Einige Studien legen nahe, dass eine Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann (17).
- Reduzierung des Bauchfetts. Begrenzte Forschungsergebnisse zeigen, dass sehr kohlenhydratarme Diäten bei der Verringerung von Bauchfett, einer mit Entzündungen und bestimmten Krankheiten verbundenen Fettart, besser sind als fettarme Diäten (18, 19).
- Geringeres Risiko für ein metabolisches Syndrom. Eine Verringerung der Kohlenhydrataufnahme kann dazu beitragen, einige der mit dem metabolischen Syndrom verbundenen Risikofaktoren wie Bluthochdruck, erhöhter Blutzucker und Bauchfett zu vermeiden (19).
Nachteile einer No-Carb-Diät
Eine kohlenhydratfreie Diät kann eine Reihe von Nachteilen haben.
Kann Verstopfung und niedrige Energie verursachen
Da eine kohlenhydratfreie Ernährung Obst, die meisten Gemüsesorten, Bohnen und Vollkornprodukte einschränkt, kann sie sehr ballaststoffarm sein.
Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung, da sie zur Aufrechterhaltung der Regelmäßigkeit des Darms beitragen. Aus diesem Grund kann eine kohlenhydratfreie Ernährung zu Verstopfung und Verdauungsbeschwerden führen (20, 21).
Darüber hinaus sind Kohlenhydrate die primäre Energiequelle Ihres Körpers. Daher kann eine kohlenhydratfreie Ernährung insbesondere zu Beginn zu geringer Energie und Müdigkeit führen (2).
Die Stoffwechselveränderungen, die in Ihrem Körper auftreten, wenn Sie Kohlenhydrate schneiden, können kurzfristig auch zu einer schlechten mentalen Funktion, Übelkeit und Schlafstörungen führen (2).
Möglicherweise fehlen einige Nährstoffe
Eine kohlenhydratfreie Ernährung enthält möglicherweise nicht genügend Vitamine und Mineralien wie Kalium, B-Vitamine und Vitamin C, die in Obst, Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden sind (22).
Darüber hinaus kann das erhöhte Wasserlassen, das sich aus der Einschränkung der Kohlenhydrate ergibt, im Laufe der Zeit zu einem Mangel an Natrium und Kalium führen (23, 24).
Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln kann dazu beitragen, dass Sie genug Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen. Darüber hinaus ist es auf lange Sicht nachhaltiger als eine kohlenhydratfreie Ernährung.
Sehr restriktiv mit unbekannten Langzeiteffekten
Es gibt unzureichende Studien zu den Langzeiteffekten einer kohlenhydratarmen Ernährung. Daher ist es besonders schwierig, die Langzeiteffekte einer kohlenhydratarmen Ernährung abzuschätzen.
Aufgrund dieses Mangels an Forschung kann eine über einen längeren Zeitraum kohlenhydratfreie Diät schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben (25).
Da eine kohlenhydratfreie Ernährung sehr restriktiv, sehr fettreich und aus Sicherheitsgründen nicht gut erforscht ist, ist sie nicht für Personen mit Essstörungen, Kinder, Cholesterin-Hyper-Responder sowie schwangere oder stillende Frauen geeignet.
Zusammenfassung Eine kohlenhydratfreie Ernährung schränkt Lebensmittel mit Ballaststoffen und die meisten pflanzlichen Lebensmittel ein, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Dies kann zu Verstopfung, niedriger Energie und möglichen Mikronährstoffmängeln führen.Lebensmittel zu essen
Zu den Lebensmitteln, die normalerweise ohne Kohlenhydrate zugelassen sind, gehören:
- Fleisch und kohlenhydratarme tierische Produkte: Huhn, Rindfleisch, Truthahn, Lamm, Wild, Bison, Schweinefleisch, Eier, Butter, Schmalz, Käse
- Meeresfrüchte: Lachs, Tilapia, Kabeljau, Garnelen, Sardinen, Hering, Krabben
- Gewürze: Kräuter und Gewürze
- Kalorienfreie Getränke: Wasser, schwarzer Kaffee und normaler Tee
- Nüsse und Samen (die wenig Kohlenhydrate enthalten): Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Cashewnüsse
- Nicht stärkehaltiges Gemüse (solche mit niedrigem Netto-Kohlenhydratgehalt): Brokkoli, Zucchini, Paprika, Blumenkohl, Blattgemüse, Rutabaga, Rüben, Rosenkohl, Spargel, Pilze
- Fettreiche Früchte: Kokosnuss, Avocado
Lebensmittel zu vermeiden
Eine kohlenhydratfreie Ernährung ist sehr restriktiv und eliminiert mehrere Lebensmittelgruppen, wie z.
- Körner: Reis, Farro, Gerste, Quinoa, Weizen, Brot, Nudeln
- Süßigkeiten und Backwaren: Kuchen, Kekse, Süßigkeiten, Limonaden, zuckerhaltige Getränke
- Früchte: Äpfel, Orangen, Bananen, Beeren, Kiwi, Birnen
- Stärkehaltiges Gemüse: Erbsen, Mais, Kürbis, Kartoffeln
- Bohnen und Hülsenfrüchte: schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen
- Molkerei: Milch und Joghurt
- Gewürze mit Zuckerzusatz: Ketchup, Barbecue-Sauce, Salatdressings
- Alkohol: Bier, Wein, Schnaps, zuckerhaltige Mixgetränke
Beispielmenü
Hier ist ein Beispiel für ein fünftägiges Menü für eine kohlenhydratfreie Diät.
Tag 1
- Frühstück: Eier, Speck, geschnittene Avocado
- Mittagessen: Römersalat mit Putenhackfleisch, Käse und Olivenöl-Dressing
- Abendessen: Lachs, Zucchininudeln, Seite von Sonnenblumenkernen
- Snacks: Trockenfleisch vom Rind, Käse
Tag 2
- Frühstück: Eier, Steak, Paprikastreifen
- Mittagessen: Thunfisch-Salat-Wraps, Karotten in zerdrückte Avocado getaucht
- Abendessen: Lammkoteletts, Spinatsalat mit Walnüssen und Olivenöl-Dressing
- Snacks: hart gekochte Eier, Pistazien
Tag 3
- Frühstück: Eier, Putenwurst, Avocado
- Mittagessen: Jakobsmuscheln, Rosenkohl mit Parmesan geröstet
- Abendessen: Schweinekoteletts, geröstete Tomaten und Rüben
- Snacks: Sonnenblumenkerne, Brie
Tag 4
- Frühstück: Eier mit Hühnchenschnitzel, Jalapeño, Cheddar-Käse
- Mittagessen: Puten-Burger-Pastetchen mit Rutabaga-Pommes
- Abendessen: Fleischbällchen und Zucchininudeln mit gerösteten Tomaten
- Snacks: Sardinen, Macadamianüsse
Tag 5
- Frühstück: käsige Eier mit Brokkoli, Hühnerwurst
- Mittagessen: Flankensteak-Rucola-Salat mit Olivenöl-Dressing, Cashewnüssen
- Abendessen: Garnelen mit Kokosnusskruste, gerösteter Spargel und Pilze
- Snacks: Truthahn ruckartig, Avocado
Das Endergebnis
Eine kohlenhydratfreie Diät eliminiert fast alle Kohlenhydrate und fördert eine hohe Aufnahme von Fett und Eiweiß.
Es kann den Gewichtsverlust, die Herzgesundheit und die Blutzuckerkontrolle fördern. Es ist jedoch nicht erforderlich, alle Kohlenhydrate zu reduzieren, um diese Vorteile zu nutzen.
Außerdem kann diese Diät das Energieniveau senken und das Risiko von Nährstoffmangel erhöhen.
Versuchen Sie stattdessen eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln.
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