9 Natürlicher Zuckerersatz

Inhalt

• Warum es schlecht für dich ist, zu viel Zucker zu essen
• 1. Stevia
• 2. Xylitol
• 3. Erythrit
• 4. Mönchsfruchtsüßstoff
• 5. Yacon-Sirup
• 6–9. Natürliche Süßstoffe
• 6. Kokosnusszucker
• 7. Schatz
• 8. Ahornsirup
• 9. Melasse
• Topfmit süßen Alternativen verbundene Risiken
• Vermeiden Sie es, Zucker durch diese Süßstoffe zu ersetzen
• Agavennektar
• Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
• Das Endergebnis
• DIY Kräutertee, um das Verlangen nach Zucker einzudämmen

Zuckerzusatz ist eine der umstrittensten Zutaten in der modernen Ernährung.

Es wurde mit vielen schweren Krankheiten in Verbindung gebracht, einschließlich Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs.

Ein Teil des Problems ist, dass die meisten Menschen viel zu viel Zucker konsumieren, ohne es zu wissen.

Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, Lebensmittel ohne Zuckerzusatz zu süßen.

In diesem Artikel werden 9 von der Forschung unterstützte gesunde Alternativen untersucht, die Sie stattdessen verwenden können.

Warum es schlecht für dich ist, zu viel Zucker zu essen

Es gibt Hinweise darauf, dass diejenigen, die Diäten mit hohem Zuckerzusatz befolgen, mit größerer Wahrscheinlichkeit Fettleibigkeit entwickeln (1).

Zucker kann Hormone in Ihrem Körper stören, die Hunger und Sättigung regulieren, was zu einer erhöhten Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme führt (2).

Übermäßiger Zuckerkonsum kann auch Ihren Stoffwechsel schädigen, was zu einer erhöhten Insulin- und Fettspeicherung führen kann (3).

Eine hohe Zuckeraufnahme ist mit einer schlechten Mundgesundheit und einigen der tödlichsten Krankheiten verbunden, einschließlich Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs (4, 5, 6, 7).

Zucker verursacht nicht nur gesundheitliche Probleme, sondern macht auch süchtig. Es bewirkt, dass Dopamin im Belohnungszentrum des Gehirns freigesetzt wird. Dies ist die gleiche Reaktion, die durch Suchtmittel ausgelöst wird.

Dies führt zu Heißhungerattacken und kann insbesondere bei gestressten Personen zu übermäßigem Essen führen (8).

Betrachten Sie die folgenden Alternativen, um Ihren süßen Zahn zu befriedigen.

1. Stevia

Stevia ist ein natürlicher Süßstoff, der aus den Blättern eines südamerikanischen Strauchs gewonnen wird, der wissenschaftlich bekannt ist als Stevia rebaudiana.

Dieser Süßstoff auf pflanzlicher Basis kann aus einer von zwei Verbindungen extrahiert werden - Steviosid und Rebaudiosid A. Jede enthält keine Kalorien, kann bis zu 350-mal süßer als Zucker sein und schmeckt möglicherweise etwas anders als Zucker (9).

Die Blätter von Stevia rebaudiana sind mit Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen gefüllt, daher ist es nicht verwunderlich, dass der Süßstoff mit einigen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist (9).

Es wurde gezeigt, dass Steviosid, eine süße Verbindung in Stevia, den Blutdruck, den Blutzucker und den Insulinspiegel senkt (9, 10).

Während Stevia allgemein als sicher gilt, sind aktuellere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob der natürliche Süßstoff nachhaltige Vorteile für die menschliche Gesundheit bringt.

Stevia ist 100% natürlich, enthält keine Kalorien und hat keine bekannten gesundheitsschädlichen Auswirkungen. Es wurde gezeigt, dass es den Blutzucker und den Blutdruck senkt.

2. Xylitol

Xylitol ist ein Zuckeralkohol mit einer ähnlichen Süße wie Zucker. Es wird aus Mais oder Birkenholz gewonnen und kommt in vielen Obst- und Gemüsesorten vor.

Xylitol enthält 2,4 Kalorien pro Gramm, das sind 40% weniger Kalorien als Zucker.

Was Xylit zu einer vielversprechenden Alternative zu Zucker macht, ist der Mangel an Fructose, der Hauptbestandteil, der für die meisten schädlichen Wirkungen von Zucker verantwortlich ist.

Im Gegensatz zu Zucker erhöht Xylit nicht Ihren Blutzucker- oder Insulinspiegel (11).

Tatsächlich ist es mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich einer verbesserten Zahngesundheit und Knochengesundheit (11, 12).

Viele Studien rund um Xylit sind jedoch umstritten, veraltet oder betreffen Nagetiere. Weitere Studien am Menschen sind erforderlich, um die volle Funktionalität zu bestimmen.

In Maßen verzehrt, wird Xylit vom Menschen im Allgemeinen gut vertragen, kann jedoch für Hunde hochgiftig sein (13).

Wenn Sie einen Hund besitzen, möchten Sie möglicherweise Xylit außer Reichweite halten oder vermeiden, es ganz im Haus zu haben.

Xylitol ist ein Zuckeralkohol, der 40% weniger Kalorien enthält als Zucker. Es in Maßen zu essen ist im Allgemeinen sicher, aber Xylit kann für Hunde hochgiftig sein.

3. Erythrit

Erythrit ist wie Xylit ein Zuckeralkohol, enthält aber noch weniger Kalorien.

Mit nur 0,24 Kalorien pro Gramm enthält Erythrit 6% der Kalorien von normalem Zucker.

Es schmeckt auch fast genau wie Zucker, was es zu einem einfachen Wechsel macht.

Ihr Körper verfügt nicht über die Enzyme, um den größten Teil des Erythrits abzubauen. Daher wird das meiste davon direkt in Ihren Blutkreislauf aufgenommen und unverändert in Ihren Urin ausgeschieden (14).

Daher scheint es nicht die schädlichen Auswirkungen zu haben, die normaler Zucker hat.

Darüber hinaus erhöht Erythrit nicht den Blutzucker-, Insulin-, Cholesterin- oder Triglyceridspiegel (14).

Trotz seiner geringen Kalorienzahl hat eine Studie an College-Studenten ohne Fettleibigkeit den Erythrit-Blutspiegel mit einer erhöhten Fettmasse und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (15).

Die Studie fand auch heraus, dass Erythrit eine Rolle im Stoffwechsel spielt, da einige Menschen genetisch mehr Erythrit aus Glukose herstellen als andere.

Es ist jedoch unklar, wie sich der Konsum von Erythrit auf die Körperzusammensetzung auswirkt. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, ob es zur Gewichtszunahme beiträgt.

Erythrit wird allgemein als sicherer Zuckerersatz für den menschlichen Verzehr angesehen, aber die kommerzielle Herstellung von Erythrit ist zeitaufwändig und teuer, was es zu einer weniger verfügbaren Option macht (14).

Erythrit ist ein Zuckeralkohol, der fast genau wie Zucker schmeckt, aber nur 6% der Kalorien enthält. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob es bei einigen Menschen zur Gewichtszunahme beiträgt.

4. Mönchsfruchtsüßstoff

Mönchsfruchtsüßstoff wird aus Mönchsfrüchten gewonnen, einer kleinen runden Frucht, die in Südostasien angebaut wird.

Diese natürliche Alternative enthält keine Kalorien und ist 100- bis 250-mal süßer als Zucker.

Mönchfrucht enthält natürlichen Zucker wie Fruktose und Glukose, aber seine Süße wird durch Antioxidantien, sogenannte Mogroside, erhalten.

Während der Verarbeitung werden Mogroside vom frisch gepressten Saft abgetrennt, wodurch Fructose und Glucose aus dem Süßstoff für Mönchsfrüchte entfernt werden.

Mogroside versorgen Mönchsfruchtsäfte mit Antioxidantien und entzündungshemmenden Eigenschaften, während Tier- und Reagenzglasstudien gezeigt haben, dass Mönchsfrüchte das Krebswachstum hemmen können (16, 17).

Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Mechanismen vollständig zu verstehen.

Studien haben außerdem ergeben, dass mit Mönchfrüchten gesüßte Getränke im Vergleich zu mit Saccharose gesüßten Getränken nur einen minimalen Einfluss auf Ihre tägliche Kalorienaufnahme, Ihren Blutzuckerspiegel und Ihren Insulinspiegel haben (18, 19).

Mönchfruchtextrakt wird jedoch häufig mit anderen Süßungsmitteln gemischt. Lesen Sie daher unbedingt das Etikett, bevor Sie es verzehren.

Mönchsfruchtsüßstoff ist eine sichere und gesunde Zuckeralternative, aber es sind weitere Studien erforderlich, um die gesundheitlichen Vorteile vollständig zu verstehen.

5. Yacon-Sirup

Yacon-Sirup wird aus der in Südamerika beheimateten und wissenschaftlich bekannten Yacón-Pflanze gewonnen Smallanthus sonchifolius.

Es schmeckt süß, hat eine dunkle Farbe und eine dicke Konsistenz ähnlich der von Melasse.

Yacon-Sirup enthält 40–50% Fructooligosaccharide, eine spezielle Art von Zuckermolekülen, die der menschliche Körper nicht verdauen kann.

Da diese Zuckermoleküle nicht verdaut werden, enthält Yaconsirup ein Drittel der Kalorien von normalem Zucker oder etwa 1,3 Kalorien pro Gramm.

Der hohe Gehalt an Fructooligosacchariden in Yaconsirup bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Untersuchungen zeigen, dass es den glykämischen Index, das Körpergewicht und das Risiko für Darmkrebs senken kann (20).

Darüber hinaus ergab eine Studie, dass Fructooligosaccharide das Sättigungsgefühl steigern können, wodurch Sie sich schneller satt fühlen und weniger essen können (21).

Sie füttern auch die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm, die für Ihre allgemeine Gesundheit unglaublich wichtig sind (20).

Gesunde Darmbakterien sind mit einem verringerten Risiko für Diabetes und Fettleibigkeit sowie einer verbesserten Immunität und Gehirnfunktion verbunden (22, 23, 24).

Yacon-Sirup gilt im Allgemeinen als sicher, aber der Verzehr großer Mengen davon kann zu übermäßigem Gas, Durchfall oder allgemeinen Verdauungsbeschwerden führen.

Yacon-Sirup enthält ein Drittel der Kalorien von normalem Zucker. Es ist auch sehr reich an Fructooligosacchariden, die die guten Bakterien im Darm ernähren und den Gewichtsverlust unterstützen können.

6–9. Natürliche Süßstoffe

Anstelle von Zucker werden von gesundheitsbewussten Menschen häufig mehrere natürliche Süßstoffe verwendet. Dazu gehören Kokosnusszucker, Honig, Ahornsirup und Melasse.

Diese natürlichen Zuckeralternativen enthalten möglicherweise einige Nährstoffe mehr als normaler Zucker, aber Ihr Körper metabolisiert sie immer noch auf die gleiche Weise.

Beachten Sie, dass die unten aufgeführten natürlichen Süßstoffe immer noch Zuckerformen sind, wodurch sie nur geringfügig „weniger schädlich“ sind als normaler Zucker.

6. Kokosnusszucker

Kokosnusszucker wird aus dem Saft der Kokospalme gewonnen.

Es enthält einige Nährstoffe wie Eisen, Zink, Kalzium und Kalium sowie Antioxidantien (25).

Es hat auch einen niedrigeren glykämischen Index als Zucker, was teilweise auf seinen Inulingehalt zurückzuführen sein kann.

Insulin ist eine Art löslicher Ballaststoffe, von denen gezeigt wurde, dass sie die Verdauung verlangsamen, die Fülle erhöhen und die gesunden Bakterien in Ihrem Darm ernähren (26).

Trotzdem ist Kokosnusszucker immer noch sehr kalorienreich und enthält die gleiche Anzahl an Kalorien pro Portion wie normaler Zucker.

Es ist auch sehr reich an Fruktose, was der Hauptgrund dafür ist, dass normaler Zucker überhaupt so ungesund ist (25).

Am Ende des Tages ist Kokosnusszucker dem normalen Haushaltszucker sehr ähnlich und sollte sparsam verwendet werden.

Kokosnusszucker enthält eine kleine Menge an Ballaststoffen und Nährstoffen, enthält jedoch viel Fruktose und sollte in Maßen konsumiert werden.

7. Schatz

Honig ist eine dicke, goldene Flüssigkeit, die von Honigbienen produziert wird.

Es enthält Spuren von Vitaminen und Mineralstoffen sowie eine Fülle nützlicher Antioxidantien (27).

Die Phenolsäuren und Flavonoide im Honig sind für seine antioxidative Aktivität verantwortlich, die zur Vorbeugung von Diabetes, Entzündungen, Herzerkrankungen und Krebs beitragen kann (27).

In vielen Studien wurde im Laufe der Jahre versucht, einen klaren Zusammenhang zwischen Honig und Gewichtsverlust, einem verringerten Glukosespiegel und einer verringerten Hyperglykämie herzustellen (28).

Größere Studien und aktuellere Forschungsergebnisse sind jedoch erforderlich, um klare Muster zu ermitteln.

Honig hat zwar vielversprechende gesundheitliche Vorteile, enthält jedoch Fruktose, die zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen kann.

Kurz gesagt, Honig ist immer noch Zucker und nicht völlig harmlos.

Honig enthält Antioxidantien und geringe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen. Es kann einige gesundheitliche Vorteile bieten, ist aber immer noch Zucker und sollte nicht übermäßig konsumiert werden.

8. Ahornsirup

Ahornsirup ist eine dicke, zuckerhaltige Flüssigkeit, die durch Kochen des Ahornsaftsafts hergestellt wird.

Es enthält eine anständige Menge an Mineralien, einschließlich Kalzium, Kalium, Eisen, Zink und Mangan.

Es enthält auch mehr Antioxidantien als Honig (29).

Eine Studie an Nagetieren ergab, dass Ahornsirup bei oraler Einnahme mit Saccharose die Plasmaglucosekonzentration signifikant stärker senkte als die alleinige Einnahme von Saccharose (30).

Die Oligosaccharide - eine Art von Kohlenhydraten, die aus mehreren einfachen Zuckern gebildet werden - in Ahornsirup sind wahrscheinlich für die verringerten Plasmaglucosekonzentrationen verantwortlich.

Es wurde auch berichtet, dass Oligosaccharide gegen Typ-1-Diabetes bei Mäusen wirksam sind (31).

Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass Ahornsirup sogar gegen Krebs wirken kann, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um dies zu bestätigen (32, 33).

Trotz einiger nützlicher Nährstoffe und Antioxidantien ist Ahornsirup immer noch sehr zuckerhaltig. Es hat einen etwas niedrigeren glykämischen Index als normaler Zucker, so dass es den Blutzuckerspiegel möglicherweise nicht so schnell erhöht. Dennoch wird es sie immer noch erheben (34).

Ähnlich wie Kokosnusszucker und Honig ist Ahornsirup eine etwas bessere Option als normaler Zucker, sollte aber dennoch in Maßen konsumiert werden.

Ahornsirup enthält einige Mineralien und über 24 verschiedene Antioxidantien. Es hat einen etwas niedrigeren glykämischen Index als normaler Zucker, erhöht aber dennoch Ihren Blutzuckerspiegel erheblich.

9. Melasse

Melasse ist eine süße, braune Flüssigkeit mit einer dicken, sirupartigen Konsistenz. Es wird aus Zuckerrohr oder Zuckerrübensaft hergestellt.

Es enthält eine Handvoll Vitamine und Mineralien sowie mehrere Antioxidantien (35).

Darüber hinaus kann sein hoher Eisen-, Kalium- und Kalziumgehalt der Gesundheit von Knochen und Herz zugute kommen (36, 37, 38).

Insgesamt ist Melasse ein guter Ersatz für raffinierten Zucker, aber sein Verbrauch sollte begrenzt werden, da es sich immer noch um eine Zuckerform handelt.

Melasse enthält Nährstoffe, die die Gesundheit von Knochen und Herz unterstützen. Trotzdem ist es immer noch zuckerhaltig und sollte sparsam konsumiert werden.

Topfmit süßen Alternativen verbundene Risiken

Wenn Sie süße Ersatzstoffe finden, die Ihnen Spaß machen, können Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren. Zuckeralternativen sind jedoch keine magische Antwort auf Ihre Gesundheitsprobleme und sollten in Maßen verwendet werden.

Obwohl sie als gesunde Alternativen vermarktet wurden, haben viele Studien keine Zusammenhänge zwischen Zuckerersatzstoffen und langfristigen Verbesserungen in Bezug auf Ihre Kalorienaufnahme oder das Risiko von Diabetes oder Fettleibigkeit festgestellt (39, 40).

Tatsächlich können Zuckerersatzstoffe dazu führen, dass Sie sich nach süßeren und zuckerhaltigeren Lebensmitteln sehnen (41).

Einige Studien haben sogar Zuckerersatzstoffe mit einem höheren Risiko für Glukoseintoleranz oder Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (42).

Während Zuckeralternativen möglicherweise weniger Kalorien enthalten als reiner Zucker, sollten Sie Ihren Verbrauch einschränken, da sie auch gesundheitliche Folgen haben können.

Zuckeralternativen mögen theoretisch gesünder sein, aber sie sind keine magische Antwort auf Ihre Gesundheitsprobleme und sollten in Maßen konsumiert werden.

Vermeiden Sie es, Zucker durch diese Süßstoffe zu ersetzen

Einige alternative Süßstoffe können mehr schaden als nützen. Einige können sogar gefährlicher sein als Zucker.

Nachfolgend finden Sie Zuckerersatzstoffe, die Sie vermeiden sollten.

Agavennektar

Agavennektar wird von der Agavenpflanze produziert.

Es wird oft als gesunde Alternative zu Zucker vermarktet, aber es ist wahrscheinlich einer der ungesundsten Süßstoffe auf dem Markt.

Der flüssige Süßstoff besteht zu 85% aus Fructose, was viel mehr ist als normaler Zucker (43, 44).

Wie bereits erwähnt, sind hohe Mengen an Fructose stark mit Fettleibigkeit und anderen schwerwiegenden Krankheiten verbunden.

Obwohl Agavennektar als gesunde Alternative zu Zucker vermarktet wird, enthält er noch mehr Fructose als Zucker und sollte vermieden werden.

Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt

Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (HFCS) ist ein Süßstoff aus Maissirup.

Es wird üblicherweise zum Süßen von verarbeiteten Lebensmitteln und alkoholfreien Getränken verwendet.

Wie der Name schon sagt, ist es sehr reich an Fruktose.

Fruktose kann das Risiko für Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Diabetes und andere schwerwiegende Krankheiten wie Krebs erhöhen (45, 46, 47).

Eine Studie ergab, dass HFCS das Tumorwachstum bei Mäusen unterstützt, während eine andere Studie darauf hinweist, dass eine Ernährung mit hohem Fructosegehalt das Fortschreiten von Brustkrebs beschleunigen könnte (47, 48).

Es kann genauso schädlich sein wie Zucker und sollte unter allen Umständen vermieden werden.

Während Sie HFCS normalerweise nicht als einzelne Zutat in Ihren Rezepten zu Hause verwenden, ist es häufig in Saucen, Salatdressings und anderen Gewürzen enthalten, mit denen Sie möglicherweise kochen.

Maissirup mit hohem Fructosegehalt enthält auch viel schädliche Fructose und sollte vermieden werden.

Das Endergebnis

Zu viel Zucker zu essen wurde mit mehreren tödlichen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs.

Die Süßstoffe in diesem Artikel sind gute Alternativen, obwohl das Schlüsselwort hier ist AlternativenDas heißt, sie sollten anstelle von raffiniertem Zucker verwendet werden - und in Maßen.

Stevia ist wahrscheinlich die gesündeste Option, gefolgt von Xylit, Erythrit und Yaconsirup.

Natürlicher Zucker wie Ahornsirup, Melasse und Honig sind weniger schädlich als normaler Zucker und haben sogar gesundheitliche Vorteile. Dennoch sollten sie sparsam eingesetzt werden.

Wie bei den meisten Dingen in der Ernährung ist Mäßigung der Schlüssel.

DIY Kräutertee, um das Verlangen nach Zucker einzudämmen

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