10 beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Mungobohnen

Inhalt

• 1. Mit gesunden Nährstoffen verpackt
• 2. Hohe Antioxidantienwerte können das Risiko chronischer Krankheiten verringern
• 3. Antioxidantien Vitexin und Isovitexin können Hitzschlag verhindern
• 4. Kann den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Herzerkrankungen verringern
• 5. Reich an Kalium, Magnesium und Ballaststoffen, die den Blutdruck senken können
• 6. Ballaststoffe und resistente Stärke in Mungobohnen können die Verdauungsgesundheit unterstützen
• 7. Die Nährstoffzusammensetzung kann den Blutzuckerspiegel senken
• 8. Kann den Gewichtsverlust fördern, indem der Hunger unterdrückt und die Fülle-Hormone erhöht werden
• 9. Folsäure in Mungobohnen kann eine gesunde Schwangerschaft unterstützen
• 10. Vielseitig und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
• Das Fazit

Mungobohnen (Vigna radiata) sind kleine grüne Bohnen, die zur Familie der Hülsenfrüchte gehören.

Sie wurden seit der Antike kultiviert. Mungobohnen stammten aus Indien und verbreiteten sich später in China und verschiedenen Teilen Südostasiens (1, 2).

Diese Bohnen haben einen leicht süßen Geschmack und werden frisch, als Sprossen oder als getrocknete Bohnen verkauft. Sie sind in den USA nicht so beliebt, können aber in den meisten Reformhäusern gekauft werden.

Mungobohnen sind unglaublich vielseitig und werden normalerweise in Salaten, Suppen und Pfannengerichten gegessen.

Sie sind reich an Nährstoffen und helfen vermutlich bei vielen Krankheiten (2).

Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Mungobohnen.

1. Mit gesunden Nährstoffen verpackt

Mungobohnen sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Eine Tasse (7 Unzen oder 202 Gramm) gekochte Mungobohnen enthält (3):

• Kalorien: 212
• Fett: 0,8 Gramm
• Protein: 14,2 Gramm
• Kohlenhydrate: 38,7 Gramm
• Ballaststoff: 15,4 Gramm
• Folsäure (B9): 80% der täglichen Referenzaufnahme (RDI)
• Mangan: 30% der FEI
• Magnesium: 24% der FEI
• Vitamin B1: 22% der FEI
• Phosphor: 20% der FEI
• Eisen: 16% der FEI
• Kupfer: 16% der FEI
• Kalium: 15% der FEI
• Zink: 11% der FEI
• Vitamine B2, B3, B5, B6 und Selen

Diese Bohnen sind eine der besten pflanzlichen Proteinquellen. Sie sind reich an essentiellen Aminosäuren wie Phenylalanin, Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Arginin und mehr (4).

Essentielle Aminosäuren sind solche, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann.

Da Mungobohnen auch gekeimt verzehrt werden, ist es wichtig zu beachten, dass das Keimen ihre Nährstoffzusammensetzung ändert. Gekeimte Bohnen enthalten weniger Kalorien und mehr freie Aminosäuren und Antioxidantien als nicht gekeimte (2).

Darüber hinaus reduziert das Keimen den Gehalt an Phytinsäure, einem Antinährstoff. Antinährstoffe können die Aufnahme von Mineralien wie Zink, Magnesium und Kalzium verringern (4).

Zusammenfassung Mungobohnen sind reich an wichtigen Vitaminen, Mineralien, Proteinen und Ballaststoffen. Gekeimte Mungobohnen enthalten weniger Kalorien, aber mehr Antioxidantien und Aminosäuren.

2. Hohe Antioxidantienwerte können das Risiko chronischer Krankheiten verringern

Mungobohnen enthalten viele gesunde Antioxidantien, darunter Phenolsäuren, Flavonoide, Kaffeesäure, Zimtsäure und mehr (5).

Antioxidantien helfen dabei, potenziell schädliche Moleküle zu neutralisieren, die als freie Radikale bekannt sind.

In hohen Mengen können freie Radikale mit zellulären Komponenten interagieren und Chaos anrichten. Dieser Schaden ist mit chronischen Entzündungen, Herzerkrankungen, Krebs und anderen Krankheiten verbunden (6).

Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass Antioxidantien aus Mungobohnen Schäden durch freie Radikale neutralisieren können, die mit dem Krebswachstum in Lungen- und Magenzellen verbunden sind (7).

Interessanterweise scheinen gekeimte Mungobohnen ein beeindruckenderes Antioxidansprofil zu haben und können bis zu sechsmal mehr Antioxidantien enthalten als normale Mungobohnen (2).

Die meisten Untersuchungen zur Fähigkeit von Mungbohnen-Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten stammen jedoch aus Reagenzglasstudien. Es sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, bevor Empfehlungen abgegeben werden können.

Zusammenfassung Mungobohnen sind eine gute Quelle für Antioxidantien, die das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten verringern können. Vor der Abgabe von Gesundheitsempfehlungen ist jedoch mehr Forschung am Menschen erforderlich.

3. Antioxidantien Vitexin und Isovitexin können Hitzschlag verhindern

In vielen asiatischen Ländern wird Mungbohnensuppe häufig an heißen Sommertagen konsumiert.

Dies liegt daran, dass Mungobohnen vermutlich entzündungshemmende Eigenschaften haben, die vor Hitzschlag, hohen Körpertemperaturen, Durst und vielem mehr schützen (8).

Einige Experten fragen sich jedoch, ob Mungbohnensuppe besser ist als Trinkwasser, da die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr ein Schlüsselfaktor für die Verhinderung von Hitzschlag ist.

Mungobohnen enthalten auch die Antioxidantien Vitexin und Isovitexin (9).

Tierstudien haben gezeigt, dass diese Antioxidantien in Mungbohnensuppe tatsächlich dazu beitragen können, Zellen vor Verletzungen durch freie Radikale zu schützen, die sich während eines Hitzschlags bilden (8).

Auf dem Gebiet der Mungobohnen und des Hitzschlags gibt es jedoch nur sehr wenige Forschungsergebnisse. Daher sind weitere Forschungsarbeiten, idealerweise beim Menschen, erforderlich, bevor eine Gesundheitsempfehlung abgegeben wird.

Zusammenfassung Mungobohnen enthalten Antioxidantien wie Vitexin und Isovitexin, die vor Schäden durch freie Radikale schützen können, die während eines Hitzschlags auftreten.

4. Kann den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Herzerkrankungen verringern

Ein hoher Cholesterinspiegel, insbesondere „schlechtes“ LDL-Cholesterin, kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

Interessanterweise zeigt die Forschung, dass Mungobohnen Eigenschaften haben können, die das LDL-Cholesterin senken können.

Tierstudien haben beispielsweise gezeigt, dass Mungbohnen-Antioxidantien das LDL-Cholesterin im Blut senken und die LDL-Partikel vor der Wechselwirkung mit instabilen freien Radikalen schützen können (10, 11).

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 26 Studien, dass der Verzehr einer täglichen Portion (etwa 130 Gramm) Hülsenfrüchte wie Bohnen den LDL-Cholesterinspiegel im Blut signifikant senkte (12).

Eine weitere Analyse von 10 Studien ergab, dass eine reichhaltige Ernährung mit Hülsenfrüchten (ohne Soja) den LDL-Cholesterinspiegel im Blut um etwa 5% senken kann (13).

Zusammenfassung Tierstudien haben gezeigt, dass Mungbohnen-Antioxidantien das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken können, während Studien am Menschen einen höheren Hülsenfruchtkonsum mit einem niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht haben.

5. Reich an Kalium, Magnesium und Ballaststoffen, die den Blutdruck senken können

Schätzungen zufolge hat jeder dritte amerikanische Erwachsene einen hohen Blutdruck (14).

Hoher Blutdruck ist ein ernstes Gesundheitsproblem, da Sie dadurch einem Risiko für Herzkrankheiten ausgesetzt sind - der weltweit häufigsten Todesursache (15).

Mungobohnen können helfen, den Blutdruck zu senken.

Sie sind eine gute Quelle für Kalium, Magnesium und Ballaststoffe. Studien haben jeden dieser Nährstoffe mit einem signifikant geringeren Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht (16).

Darüber hinaus ergab eine Analyse von acht Studien, dass eine höhere Aufnahme von Hülsenfrüchten wie Bohnen den Blutdruck sowohl bei Erwachsenen mit als auch ohne Bluthochdruck senkte (17).

Interessanterweise haben Reagenzglas- und Tierstudien gezeigt, dass bestimmte Mungbohnenproteine ​​Enzyme unterdrücken können, die den Blutdruck auf natürliche Weise erhöhen. Es ist jedoch noch unklar, welchen Einfluss diese Proteine ​​auf den Blutdruck beim Menschen haben würden (18).

Zusammenfassung Mungobohnen sind eine gute Quelle für Kalium, Magnesium und Ballaststoffe, die bei Erwachsenen mit und ohne Bluthochdruck mit niedrigeren Blutdruckwerten in Verbindung gebracht wurden.

6. Ballaststoffe und resistente Stärke in Mungobohnen können die Verdauungsgesundheit unterstützen

Mungobohnen enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, die sich hervorragend für die Gesundheit des Verdauungssystems eignen.

Zum einen sind sie reich an Ballaststoffen und liefern beeindruckende 15,4 Gramm pro gekochte Tasse (202 Gramm) (3).

Insbesondere Mungobohnen enthalten eine Art löslicher Ballaststoffe namens Pektin, die dazu beitragen können, Ihren Darm regelmäßig zu halten, indem sie die Bewegung von Nahrungsmitteln durch Ihren Darm beschleunigen (19, 20).

Mungobohnen enthalten wie andere Hülsenfrüchte auch resistente Stärke.

Resistente Stärke wirkt ähnlich wie lösliche Ballaststoffe, da sie Ihre gesunden Darmbakterien nährt. Die Bakterien verdauen es dann und wandeln es in kurzkettige Fettsäuren um - insbesondere Butyrat (21).

Studien zeigen, dass Butyrat die Verdauungsgesundheit in vielerlei Hinsicht fördert. Zum Beispiel kann es Ihre Darmzellen nähren, die Immunabwehr Ihres Darms stärken und sogar Ihr Darmkrebsrisiko senken (22, 23).

Darüber hinaus scheinen die Kohlenhydrate in Mungbohnen leichter zu verdauen zu sein als die in anderen Hülsenfrüchten. Daher verursachen Mungobohnen im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten weniger Blähungen (24).

Zusammenfassung Mungobohnen enthalten lösliche Ballaststoffe und resistente Stärke, die die Gesundheit des Verdauungssystems fördern können. Die Kohlenhydrate in Mungobohnen verursachen auch weniger Blähungen als die anderer Hülsenfrüchte.

7. Die Nährstoffzusammensetzung kann den Blutzuckerspiegel senken

Unbehandelt kann hoher Blutzucker ein ernstes Gesundheitsproblem sein.

Es ist ein Hauptmerkmal von Diabetes und wurde mit einer Reihe chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht. Aus diesem Grund fordern die Angehörigen der Gesundheitsberufe die Menschen auf, ihren Blutzucker in gesunden Grenzen zu halten.

Mungobohnen besitzen mehrere Eigenschaften, die dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.

Sie sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, was die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamt.

Tierstudien haben auch gezeigt, dass die Mungbohnen-Antioxidantien Vitexin und Isovitexin den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinwirkung verbessern können (25, 26).

Zusammenfassung Mungobohnen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen und enthalten Antioxidantien, die den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinwirkung verbessern können.

8. Kann den Gewichtsverlust fördern, indem der Hunger unterdrückt und die Fülle-Hormone erhöht werden

Mungobohnen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, die beim Abnehmen helfen können.

Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe und Proteine ​​Hungerhormone wie Ghrelin unterdrücken können (27, 28).

Darüber hinaus haben zusätzliche Studien ergeben, dass beide Nährstoffe die Freisetzung von Hormonen fördern können, durch die Sie sich wie Peptid YY, GLP-1 und Cholecystokinin satt fühlen (28, 29, 30).

Indem sie Ihren Appetit zügeln, können sie helfen, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, was den Gewichtsverlust unterstützt.

Eine Überprüfung von neun Studien ergab, dass sich die Menschen nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten wie Bohnen durchschnittlich 31% voller fühlten als nach dem Verzehr anderer Grundnahrungsmittel wie Nudeln und Brot (31).

Zusammenfassung Mungobohnen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, die helfen können, den Hunger einzudämmen, indem sie den Spiegel an Hungerhormonen wie Ghrelin senken und Füllehormone wie Peptid YY, GLP-1 und Cholecystokinin erhöhen.

9. Folsäure in Mungobohnen kann eine gesunde Schwangerschaft unterstützen

Frauen wird empfohlen, während der Schwangerschaft reichlich folatreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Folsäure ist wichtig für das optimale Wachstum und die optimale Entwicklung Ihres Kindes.

Die meisten Frauen bekommen jedoch nicht genug Folsäure, was mit einem höheren Risiko für Geburtsfehler verbunden ist (32).

Mungobohnen liefern 80% des RDI für Folsäure in einer gekochten Tasse (202 Gramm) (3).

Sie sind außerdem reich an Eisen, Eiweiß und Ballaststoffen, von denen Frauen während der Schwangerschaft mehr benötigen.

Schwangere sollten jedoch vermeiden, rohe Mungobohnensprossen zu essen, da sie Bakterien tragen können, die eine Infektion verursachen können. Gekochte Bohnen und Sprossen sollten sicher sein.

Zusammenfassung Mungobohnen sind reich an Folsäure, Eisen und Eiweiß, von denen Frauen während der Schwangerschaft mehr benötigen. Vermeiden Sie rohe Mungobohnensprossen, wenn Sie schwanger sind, da diese schädliche Bakterien enthalten können.

10. Vielseitig und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen

Mungobohnen sind köstlich, vielseitig und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Sie können anstelle der meisten anderen Bohnen in Gerichten wie Currys, Salaten und Suppen verwendet werden. Diese Bohnen haben einen leicht süßen Geschmack und werden in asiatischen Desserts oft zu einer Paste verarbeitet.

Um sie zu kochen, kochen Sie die Bohnen einfach zart - etwa 20 bis 30 Minuten. Alternativ können sie in einem Schnellkochtopf ungefähr fünf Minuten lang gedämpft werden.

Mungobohnen können auch gekeimt, sowohl roh als auch gekocht, genossen werden.

Die gekeimten Bohnen werden am besten in Pfannengerichten und Currys genossen.

Hier können Sie lernen, wie man Mungobohnen und andere Hülsenfrüchte sprießt.

Zusammenfassung Mungobohnen sind vielseitig und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Die Bohnen werden oft gekocht oder gedämpft, während Sprossen üblicherweise entweder roh oder in Pfannengerichten gekocht werden.

Das Fazit

Mungobohnen sind reich an Nährstoffen und Antioxidantien, die gesundheitliche Vorteile bieten können.

Tatsächlich können sie vor Hitzschlag schützen, die Verdauungsgesundheit unterstützen, den Gewichtsverlust fördern und den „schlechten“ LDL-Cholesterin-, Blutdruck- und Blutzuckerspiegel senken.

Da Mungobohnen gesund, lecker und vielseitig sind, sollten Sie sie in Ihre Ernährung einbeziehen.