Die 9 wichtigsten Vitamine für die Augengesundheit

Inhalt

• 1. Vitamin A.
• 2. Vitamin E.
• 3. Vitamin C.
• 4. Vitamine B6, B9 und B12
• 5. Riboflavin
• 6. Niacin
• 7. Lutein und Zeaxanthin
• 8. Omega-3-Fettsäuren
• 9. Thiamin
• Das Fazit

Ihre Augen sind komplexe Organe, die viele verschiedene Vitamine und Nährstoffe benötigen, um richtig zu funktionieren.

Häufige Erkrankungen wie diabetische Retinopathie, altersbedingte Makuladegeneration, Glaukom und Katarakte können sich auf Ihre Augen auswirken.

Obwohl eine Vielzahl unterschiedlicher Faktoren diese Zustände verursacht, scheint die Ernährung - zumindest teilweise - einen Einfluss auf alle zu haben.

Hier sind 9 wichtige Vitamine und Nährstoffe, die zur Erhaltung der Augengesundheit beitragen.

1. Vitamin A.

Vitamin A spielt eine entscheidende Rolle beim Sehen, indem es eine klare Hornhaut aufrechterhält, die die äußere Hülle Ihres Auges darstellt.

Dieses Vitamin ist auch Bestandteil von Rhodopsin, einem Protein in Ihren Augen, mit dem Sie bei schlechten Lichtverhältnissen sehen können (1).

Ein Vitamin-A-Mangel ist in Industrieländern selten, kann jedoch bei Nichtbehandlung zu einer schwerwiegenden Erkrankung namens Xerophthalmie führen.

Xerophthalmie ist eine fortschreitende Augenerkrankung, die mit Nachtblindheit beginnt. Wenn der Vitamin-A-Mangel anhält, können Ihre Tränenwege und Augen austrocknen. Schließlich erweicht Ihre Hornhaut, was zu irreversibler Blindheit führt (1, 2).

Vitamin A kann auch zum Schutz vor anderen Augenleiden beitragen. Einige Studien legen nahe, dass Diäten mit hohem Vitamin A-Gehalt mit einem verringerten Risiko für Katarakte und altersbedingte Makuladegeneration (AMD) verbunden sein können (,,,).

Für die allgemeine Gesundheit der Augen werden vitamin A-reiche Lebensmittel gegenüber Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen. Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle, ebenso wie grünes Blattgemüse, Kürbisse und Paprika (1).

Zusammenfassung Ein schwerer Vitamin-A-Mangel kann zu Xerophthalmie führen, einer schwerwiegenden Erkrankung, die zur Erblindung führen kann. In einigen Studien waren hohe Mengen an Vitamin A mit einem verringerten Risiko für Katarakte und altersbedingte Makuladegeneration verbunden.

2. Vitamin E.

Es wird angenommen, dass viele Augenerkrankungen mit oxidativem Stress verbunden sind, der ein Ungleichgewicht zwischen Antioxidantien und freien Radikalen in Ihrem Körper darstellt (,).

Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das Ihre Zellen - einschließlich Ihrer Augenzellen - vor Schäden durch freie Radikale schützt, die schädliche, instabile Moleküle sind.

Eine siebenjährige Studie an 3.640 Menschen mit AMD zeigte, dass die Einnahme von 400 IE Vitamin E und mehreren anderen Nährstoffen in einer täglichen Ergänzung namens AREDS das Risiko eines Fortschreitens in fortgeschrittene Stadien um 25% verringerte ().

Darüber hinaus legen einige Studien nahe, dass eine Ernährung mit hohem Vitamin E-Gehalt dazu beitragen kann, altersbedingte Katarakte zu verhindern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, da einige Studien keinen Zusammenhang zwischen Vitamin E und dieser Erkrankung zeigen ().

Trotzdem wird eine Diät empfohlen, die ausreichend Vitamin E enthält, um die Gesundheit der Augen zu erhalten. Einige Vitamin E-reiche Optionen umfassen Nüsse, Samen und Speiseöle. Lachs, Avocado und grünes Blattgemüse sind ebenfalls gute Quellen.

Zusammenfassung Vitamin E, ein Antioxidans, kann Ihre Augen vor schädlichen freien Radikalen schützen. Es wird in einer täglichen Ergänzung namens AREDS als potenzielle Behandlung für AMD verwendet. Hohe Mengen in Ihrer Ernährung können mit einem verringerten Risiko für Katarakte verbunden sein.

3. Vitamin C.

Vitamin C ist wie Vitamin E ein starkes Antioxidans, das Ihre Augen vor schädlichen freien Radikalen schützen kann (11).

Vitamin C und mehrere andere Nährstoffe werden in der Ergänzung AREDS verwendet, von denen Menschen mit AMD profitieren können. Eine Studie legt nahe, dass AREDS bei täglicher Einnahme das Risiko eines Fortschreitens dieser Erkrankung um 25% senken kann ().

Darüber hinaus wird Vitamin C benötigt, um Kollagen herzustellen, ein Protein, das Ihrem Auge Struktur verleiht, insbesondere in der Hornhaut und der Sklera ().

Mehrere Beobachtungsstudien legen nahe, dass Vitamin C das Risiko für Katarakte senken kann. Dies führt dazu, dass Ihr Auge trübe wird und das Sehvermögen beeinträchtigt ().

Beispielsweise zeigte eine Beobachtungsstudie ein um 75% reduziertes Risiko, Katarakte zu entwickeln, wenn die tägliche Vitamin C-Aufnahme über 490 mg lag, verglichen mit 125 mg oder weniger ().

Eine andere Studie ergab, dass regelmäßige Vitamin C-Präparate das Risiko für Katarakte um 45% senken können ().

Zitrusfrüchte und tropische Früchte, Paprika, Brokkoli und Grünkohl enthalten besonders viel Vitamin C, was sie zu großartigen Optionen macht, um Ihre tägliche Aufnahme zu steigern.

Zusammenfassung Vitamin C bildet Kollagen, ein Protein, das Ihren Augen Struktur verleiht. Beobachtungsstudien legen nahe, dass dieses Vitamin vor Katarakten schützen und das Fortschreiten der AMD verhindern kann.

4. Vitamine B6, B9 und B12

Forscher haben auch mehrere B-Vitamine auf ihre Auswirkungen auf die Augengesundheit untersucht, insbesondere die Vitamine B6, B9 und B12.

Diese Kombination von Vitaminen kann den Homocysteinspiegel senken, ein Protein in Ihrem Körper, das mit Entzündungen und einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von AMD verbunden sein kann ().

Eine klinische Studie bei Frauen zeigte ein um 34% reduziertes Risiko, an AMD zu erkranken, während 1.000 µg Vitamin B12 zusammen mit den Vitaminen B6 und B9 eingenommen wurden ().

Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Vorteile dieser Ergänzungsmittel zu bestätigen. Darüber hinaus ist unklar, ob eine Erhöhung der Aufnahme von Vitamin B-reichen Lebensmitteln ähnliche Auswirkungen haben würde.

Zusammenfassung Die Kombination der Vitamine B6, B9 und B12 kann dazu beitragen, das Risiko einer AMD zu senken, indem Sie den Homocysteinspiegel senken.

5. Riboflavin

Ein weiteres B-Vitamin, das in Bezug auf die Augengesundheit untersucht wurde, ist Riboflavin (Vitamin B2). Als Antioxidans kann Riboflavin den oxidativen Stress in Ihrem Körper, einschließlich Ihrer Augen, reduzieren (18).

Insbesondere untersuchen Wissenschaftler das Potenzial von Riboflavin, Katarakte zu verhindern, da ein längerer Riboflavinmangel zu dieser Erkrankung führen kann. Interessanterweise fehlt vielen Personen mit Katarakt auch dieses Antioxidans (19,).

Eine Studie ergab ein um 31–51% verringertes Risiko für die Entwicklung von Katarakten, wenn die Ernährung der Teilnehmer 1,6–2,2 mg Riboflavin pro Tag enthielt, verglichen mit 0,08 mg pro Tag ().

Die Gesundheitsbehörden empfehlen, täglich 1,1–1,3 mg Riboflavin zu sich zu nehmen. Diese Menge ist normalerweise leicht zu erreichen, da viele Lebensmittel reich an Riboflavin sind. Einige Beispiele sind Hafer, Milch, Joghurt, Rindfleisch und angereichertes Getreide (19).

Zusammenfassung Als Antioxidans kann Riboflavin vor schädlichen freien Radikalen in Ihren Augen schützen. Diäten mit hohem Riboflavin-Gehalt sind mit einem verringerten Risiko für die Entwicklung von Katarakten verbunden.

6. Niacin

Die Hauptfunktion von Niacin (Vitamin B3) in Ihrem Körper besteht darin, die Umwandlung von Nahrungsmitteln in Energie zu unterstützen. Es kann auch als Antioxidans wirken (22).

Kürzlich haben Studien gezeigt, dass Niacin eine Rolle bei der Vorbeugung des Glaukoms spielen kann, einer Erkrankung, bei der der Sehnerv Ihres Auges geschädigt wird (23).

Beispielsweise ergab eine Beobachtungsstudie zum Nährstoffverbrauch koreanischer Erwachsener und ihrem Glaukomrisiko einen Zusammenhang zwischen einer geringen Nahrungsaufnahme von Niacin und dieser Erkrankung ().

Darüber hinaus zeigte eine Tierstudie, dass hohe Dosen von Niacinpräparaten das Glaukom wirksam verhindern ().

Insgesamt sind weitere Untersuchungen zum möglichen Zusammenhang zwischen Niacin und Glaukom erforderlich.

Ergänzungen sollten mit Vorsicht verwendet werden. Niacin kann in großen Mengen von 1,5 bis 5 Gramm pro Tag schädliche Auswirkungen auf die Augen haben, einschließlich verschwommenes Sehen, Makulaschäden und Entzündungen der Hornhaut (,).

Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit natürlich hohem Niacin-Gehalt nachteilige Auswirkungen hat. Einige Nahrungsquellen sind Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Pilze, Erdnüsse und Hülsenfrüchte.

Zusammenfassung Studien deuten darauf hin, dass Niacin die Entwicklung eines Glaukoms verhindern kann. Ergänzungsmittel sollten jedoch mit Vorsicht angewendet werden.

7. Lutein und Zeaxanthin

Lutein und Zeaxanthin gehören zur Familie der Carotinoide, einer Gruppe nützlicher Verbindungen, die von Pflanzen synthetisiert werden.

Diese beiden Carotinoide befinden sich in der Makula und der Netzhaut Ihrer Augen, wo sie potenziell schädliches blaues Licht filtern und so Ihre Augen vor Schäden schützen ().

Mehrere Studien legen nahe, dass diese Pflanzenstoffe Katarakte verhindern und das Fortschreiten von AMD verhindern oder verlangsamen können (,).

Eine randomisierte, kontrollierte Studie fand potenzielle Vorteile von Lutein für Menschen mit Katarakten. Über zwei Jahre hinweg zeigten diejenigen, die dreimal pro Woche Nahrungsergänzungsmittel mit 15 mg Lutein einnahmen, eine Verbesserung des Sehvermögens ().

Für diese Verbindungen wurden keine empfohlenen Tagesdosen und sicheren Zusatzdosen festgelegt. In Studien ohne Nebenwirkungen wurden jedoch 6 Monate lang bis zu 20 mg Lutein pro Tag verwendet (32).

Ergänzungen sind jedoch möglicherweise nicht erforderlich. Bereits 6 mg Lutein und Zeaxanthin können Vorteile bringen, und eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, liefert diese Menge natürlich. Gekochter Spinat, Grünkohl und Kohlgrün sind in diesen Carotinoiden besonders hoch (32).

Zusammenfassung Lutein und Zeaxanthin sind nützliche Pflanzenstoffe, die zur Vorbeugung von AMD und Katarakten beitragen können. Es wurde keine empfohlene tägliche Zufuhr festgelegt, aber eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse kann viele dieser Nährstoffe liefern.

8. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind eine Art mehrfach ungesättigtes Fett. Die Zellmembranen Ihrer Netzhaut enthalten eine hohe Konzentration an DHA, einer bestimmten Art von Omega-3 ().

Omega-3-Fette helfen nicht nur bei der Bildung der Augenzellen, sondern haben auch entzündungshemmende Eigenschaften, die bei der Vorbeugung von diabetischer Retinopathie (DR) eine Rolle spielen können.

Eine Überprüfung von 31 Studien ergab, dass Diäten mit hohem Anteil an fettem Fisch - wie die traditionelle Mittelmeerdiät - vor DR schützen können. Obwohl diese Ergebnisse mit mehr Forschung bestätigt werden müssen, implizieren sie, dass Fettsäuren verantwortlich sein könnten ().

Omega-3-Fette können auch Personen mit Erkrankungen des trockenen Auges zugute kommen, indem sie ihnen helfen, mehr Tränen zu produzieren. Unter dieser Bedingung führt ein Mangel an Tränen zu Trockenheit, Unbehagen und gelegentlich verschwommenem Sehen (,, 36).

Um Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung zu erhöhen, sollten Sie reichhaltige Quellen wie Fisch, Leinsamen, Chiasamen, Soja und Nüsse verwenden. Omega-3-Fettsäuren sind auch in Speiseölen wie Raps und Olivenöl enthalten.

Zusammenfassung Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können bei der Vorbeugung einer diabetischen Retinopathie (DR) helfen, wenn sie in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Diese Fette können auch Menschen mit Erkrankungen des trockenen Auges helfen.

9. Thiamin

Thiamin oder Vitamin B1 spielt eine Rolle bei der ordnungsgemäßen Zellfunktion und der Umwandlung von Nahrungsmitteln in Energie (37).

Es ist möglicherweise wirksam bei der Verringerung des Risikos von Katarakten (,).

Eine Beobachtungsstudie an 2.900 Menschen in Australien legt nahe, dass eine Ernährung mit hohem Thiaminspiegel das Risiko für Katarakte um 40% senkt. Diese Studie zeigt auch, dass Protein, Vitamin A, Niacin und Riboflavin vor Katarakten schützen können ().

Darüber hinaus wurde Thiamin als mögliche Behandlung für die frühen Stadien der DR vorgeschlagen.

Eine klinische Studie ergab, dass dreimal täglich 100 mg Thiamin die Albuminmenge im Urin reduzierten - ein Hinweis auf DR bei Typ-2-Diabetes ().

Nahrungsquellen für Thiamin sind Vollkornprodukte, Fleisch und Fisch. Darüber hinaus wird Thiamin häufig Lebensmitteln wie Frühstückszerealien, Brot und Nudeln zugesetzt (37).

Zusammenfassung Diäten mit hohem Thiaminspiegel sind mit einem verringerten Risiko für die Entwicklung von Katarakten verbunden. Ergänzungen wurden auch zur Behandlung von DR vorgeschlagen.

Das Fazit

Untersuchungen legen nahe, dass bestimmte Vitamine und Nährstoffe dazu beitragen können, das Fortschreiten mehrerer verschiedener Augenerkrankungen zu verhindern oder zu verlangsamen.

Nahrungsergänzungsmittel können von Vorteil sein, wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihnen eines dieser Vitamine in Ihrer Ernährung fehlt.

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Eiweiß und gesunden Fetten ist, liefert Ihnen jedoch alle Nährstoffe, die Ihre Augen - und der Rest Ihres Körpers - für eine optimale Gesundheit benötigen.