Maulbeeren 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Inhalt

• Nährwertangaben
• Kohlenhydrate
• Ballaststoff
• Vitamine und Mineralien
• Andere Pflanzenverbindungen
• Gesundheitliche Vorteile von Maulbeeren
• Niedrigeres Cholesterin
• Verbessern Sie die Blutzuckerkontrolle
• Krebsrisiko reduzieren
• Nebenwirkungen und individuelle Bedenken
• Das Fazit

Maulbeeren sind die Früchte von Maulbeerbäumen (Morus sp.) und verwandt mit Feigen und Brotfrüchten.

Die Bäume werden traditionell wegen ihrer Blätter angebaut - hauptsächlich in Asien und Nordamerika - da sie das einzige Futter sind, das Seidenraupen essen (1).

Sie tragen bunte Beeren - meistens schwarz, weiß oder rot -, die oft zu Wein, Fruchtsaft, Tee, Marmelade oder Konserven verarbeitet werden, aber auch getrocknet und als Snack gegessen werden können.

Aufgrund ihres süßen Geschmacks, ihres beeindruckenden Nährwerts und verschiedener gesundheitlicher Vorteile werden Maulbeeren weltweit immer beliebter (2).

Dieser Artikel befasst sich mit Maulbeeren, einschließlich ihrer Ernährung und Vorteile.

Nährwertangaben

Frische Maulbeeren bestehen zu 88% aus Wasser und haben nur 60 Kalorien pro Tasse (140 Gramm).

Nach Frischgewicht liefern sie 9,8% Kohlenhydrate, 1,7% Ballaststoffe, 1,4% Protein und 0,4% Fett.

Maulbeeren werden oft getrocknet verzehrt, ähnlich wie Rosinen. In dieser Form enthalten sie 70% Kohlenhydrate, 14% Ballaststoffe, 12% Protein und 3% Fett - was sie im Vergleich zu den meisten Beeren ziemlich proteinreich macht.

Hier sind die wichtigsten Nährstoffe in einer 100-Gramm-Portion frischer Maulbeeren (3):

• Kalorien: 43
• Wasser: 88%
• Protein: 1,4 Gramm
• Kohlenhydrate: 9,8 Gramm
• Zucker: 8.1. Gramm
• Ballaststoff: 1,7 Gramm
• Fett: 0,4 Gramm

Kohlenhydrate

Frische Maulbeeren bestehen aus 9,8% Kohlenhydraten oder 14 Gramm pro Tasse (140 Gramm).

Diese Kohlenhydrate sind meist einfache Zucker wie Glukose und Fruktose, enthalten aber auch etwas Stärke und Ballaststoffe.

Ballaststoff

Maulbeeren haben eine anständige Menge an Ballaststoffen, was 1,7% ihres Frischgewichts entspricht.

Die Fasern sind sowohl löslich (25%) in Form von Pektin als auch unlöslich (75%) in Form von Lignin (1, 4).

Fasern helfen Ihnen, ein gesundes Verdauungssystem aufrechtzuerhalten, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für viele Krankheiten zu verringern (5, 6, 7, 8).

ZUSAMMENFASSUNG Frische Maulbeeren enthalten etwa 10% Kohlenhydrate in Form von einfachem Zucker, Stärke sowie löslichen und unlöslichen Fasern. Sie sind ziemlich wasserreich und kalorienarm.

Vitamine und Mineralien

Maulbeeren sind reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere an Vitamin C und Eisen:

• Vitamin C. Ein essentielles Vitamin, das für die Gesundheit der Haut und verschiedene Körperfunktionen wichtig ist (9).
• Eisen. Ein wichtiges Mineral, das verschiedene Funktionen hat, z. B. den Sauerstofftransport durch Ihren Körper.
• Vitamin K1. Vitamin K, auch als Phyllochinon bekannt, ist wichtig für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit (10, 11).
• Kalium. Ein essentielles Mineral, das den Blutdruck senken und das Risiko für Herzerkrankungen senken kann (12, 13).
• Vitamin E. Ein Antioxidans, das vor oxidativen Schäden schützt (14).

ZUSAMMENFASSUNG Maulbeeren enthalten sowohl Eisen als auch Vitamin C sowie anständige Mengen an Kalium und Vitamin E und K.

Andere Pflanzenverbindungen

Maulbeeren sind reich an pflanzlichen Verbindungen wie Anthocyanen, die zu ihrer Farbe und ihren positiven Auswirkungen auf die Gesundheit beitragen (15, 16, 17, 18, 19).

Die am häufigsten vorkommenden sind:

• Anthocyane. Eine Familie von Antioxidantien, die die Oxidation von LDL (schlechtem) Cholesterin hemmen und positive Auswirkungen auf Herzerkrankungen haben können (20, 21, 22).
• Cyanidin. Das Haupt-Anthocyan in Maulbeeren ist für ihre schwarze, rote oder violette Farbe verantwortlich (23).
• Chlorogensäure. Ein Antioxidans, das in vielen Obst- und Gemüsesorten reichlich vorhanden ist.
• Rutin. Ein starkes Antioxidans, das vor chronischen Erkrankungen wie Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen schützen kann (24, 25).
• Myricetin. Eine Verbindung, die eine Schutzwirkung gegen einige Krebsarten haben kann (26).

Die Menge an Pflanzenstoffen in Maulbeeren hängt von der Sorte ab. Dies führt zu unterschiedlichen Farben und antioxidativen Eigenschaften (27).

Tief gefärbte und reife Maulbeeren sind reich an Pflanzenstoffen und haben eine höhere antioxidative Kapazität als farblose und unreife Beeren (28, 29, 30, 31).

ZUSAMMENFASSUNG Maulbeeren enthalten verschiedene pflanzliche Verbindungen wie Anthocyane, Chlorogensäure, Rutin und Myricetin. Tief gefärbte und reife Beeren sind in diesen Verbindungen reicher als farblose Beeren.

Gesundheitliche Vorteile von Maulbeeren

Maulbeeren oder Maulbeer-Extrakte können gegen verschiedene chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs von Vorteil sein (32).

Niedrigeres Cholesterin

Cholesterin ist ein wichtiges Fettmolekül, das in jeder Zelle Ihres Körpers vorhanden ist. Erhöhte Cholesterinspiegel im Blut sind jedoch mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden.

Tierstudien zeigen, dass Maulbeeren und Maulbeer-Extrakte überschüssiges Fett reduzieren und den Cholesterinspiegel senken können. Sie können auch das Verhältnis zwischen LDL (schlecht) und HDL (gut) Cholesterin verbessern (20, 33).

Darüber hinaus legen einige Reagenzglasversuche nahe, dass sie die Fettbildung in der Leber reduzieren - was möglicherweise zur Vorbeugung von Fettlebererkrankungen beiträgt (34, 35, 36, 37).

Verbessern Sie die Blutzuckerkontrolle

Menschen mit Typ-2-Diabetes haben das Risiko eines raschen Anstiegs des Blutzuckers und müssen vorsichtig sein, wenn sie Kohlenhydrate essen.

Maulbeeren enthalten die Verbindung 1-Desoxynojirimycin (DNJ), die ein Enzym in Ihrem Darm hemmt, das Kohlenhydrate abbaut.

Daher können Maulbeeren gegen Diabetes vorteilhaft sein, indem sie den Anstieg des Blutzuckers nach den Mahlzeiten verlangsamen. Studien an Menschen sind erforderlich, bevor endgültige Schlussfolgerungen gezogen werden können (38, 39, 40).

Krebsrisiko reduzieren

Es hat sich gezeigt, dass erhöhter Stress in Ihrem Körper oxidative Schäden in Zellen und Geweben hervorruft, die mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden sind (41, 42).

Maulbeeren sind seit Hunderten von Jahren Teil der traditionellen chinesischen Medizin als Heilmittel gegen Krebs.

Einige Forscher glauben nun, dass diese angeblichen krebsvorbeugenden Wirkungen eine wissenschaftliche Grundlage haben könnten (43).

Tierstudien zeigen, dass Antioxidantien in Maulbeersaft den oxidativen Stress verringern und das Krebsrisiko potenziell senken können (4, 44).

Beachten Sie, dass dies auch für Obst und Gemüse im Allgemeinen gilt. Keine Hinweise deuten darauf hin, dass Maulbeeren das Krebsrisiko stärker senken als andere Früchte oder Beeren.

ZUSAMMENFASSUNG Maulbeeren können den Cholesterinspiegel senken, Fettlebererkrankungen vorbeugen und die Blutzuckerkontrolle verbessern. Sie verringern auch oxidativen Stress, was das Krebsrisiko verringern kann.

Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

Eine Allergie gegen Maulbeeren ist selten, aber es wurde berichtet, dass Pollen von Maulbeerbäumen bei empfindlichen Personen allergische Reaktionen hervorrufen.

Wenn Sie empfindlich auf Birkenpollen reagieren, können Sie aufgrund der Kreuzreaktivität auch auf Maulbeeren reagieren (45).

ZUSAMMENFASSUNG Eine Maulbeerallergie ist selten, aber bei Menschen, die empfindlich auf Birkenpollen reagieren, können allergische Reaktionen auf Maulbeeren auftreten.

Das Fazit

Maulbeeren sind bunte Beeren, die sowohl frisch als auch getrocknet gegessen werden.

Sie sind eine gute Quelle für Eisen, Vitamin C und verschiedene Pflanzenstoffe und wurden mit einem niedrigeren Cholesterin-, Blutzucker- und Krebsrisiko in Verbindung gebracht.

Diese Beeren werden seit Tausenden von Jahren auch in der chinesischen Kräutermedizin zur Behandlung verschiedener Krankheiten verwendet, obwohl die Beweise für ihre Wirksamkeit schwach sind.

Maulbeeren haben einen süßen und köstlichen Geschmack, sind voller Nährstoffe und haben eine Reihe potenzieller gesundheitlicher Vorteile, die alle für eine gesunde Ernährung wichtig sind.