Das herausfordernde Mini Resistance Band Workout von "Revenge Body" Trainerin Ashley Borden

Inhalt

• Einbeinige Gesäßbrücke
• Externe Schulterrotation (Daumen hoch)
• Externe Schulterrotation (Daumen raus)
• Abwechselnder Plank Tap
• Seitensteg mit seitlichem Bandzug
• Kniebeugen
• Guten Morgen mit Miniband an den Knöcheln
• Bewertung für

Widerstandsbänder in normaler Größe werden für immer einen Platz im Fitnessstudio haben – aber Minibänder, die mundgerechte Version dieser klassischen Workout-Tools, sind gerade voll im Trend. Wieso den? Sie sind perfekt, um Knöchel, Oberschenkel und Füße zu schlingen, um ein wahnsinniges Po-Workout ohne Gewicht zu absolvieren. (Schauen Sie sich einfach dieses Miniband-Po-Workout der LIT-Methode an, um zu sehen, warum.)

Promi-Fitness-Experte und Rache Körper Trainerin Ashley Borden hat ein Mini-Band-Workout, das deine Beine und deinen Po in Schwung bringt, sicher, aber es wird auch deine Arme und deinen Kern treffen. Bereiten Sie Ihre Bands (und Brötchen) vor, sehen Sie sich an, wie sie die obigen Bewegungen vorführt, und machen Sie sich an die Arbeit. (Bonus: Schauen Sie sich Ashley Bordens Top-Tipps zum Abnehmen an.)

Du brauchst: Zwei Mini-Widerstandsbänder und eine Matte (optional)

Wie es funktioniert: Führen Sie die gesamte Routine einmal durch, um den ganzen Körper aufzuwärmen, oder wiederholen Sie sie insgesamt viermal für ein vollständiges Training. Ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Bewegungen so wenig wie möglich aus.

Einbeinige Gesäßbrücke

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Füße flach, die Knie zeigen nach oben und ein Miniband um beide Beine ein paar Zentimeter über den Knien. Drücken Sie den Trizeps neben den Rippen in den Boden (Unterarme strecken sich zur Decke) und strecken Sie das linke Bein aus. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

B. Engagieren Sie die Gesäßmuskulatur, atmen Sie aus und drücken Sie in den rechten Fuß, um die Hüften vom Boden zu heben und eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien zu bilden. Halten Sie das linke Bein in einer Linie mit dem rechten Oberschenkel.

C. Senken Sie die Hüften langsam nach unten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Externe Schulterrotation (Daumen hoch)

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Füße flach, die Knie zeigen nach oben. Drücken Sie den Trizeps neben den Rippen (Unterarme zur Decke gestreckt) mit einem Miniband um beide Handgelenke in den Boden. Machen Sie mit den Händen Fäuste, sodass Knöchel und Daumen nach oben zeigen.

B. Halten Sie die Brust angehoben und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, pulsieren Sie mit beiden Armen zu den Seiten, als ob Sie versuchen würden, die Unterarme zum Boden zu drehen.

C. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und kontrollieren Sie den Zug des Bandes.

Mache 10 Wiederholungen.

Externe Schulterrotation (Daumen raus)

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Füße flach, die Knie zeigen nach oben. Drücken Sie den Trizeps neben den Rippen (Unterarme zur Decke gestreckt) mit einem Miniband um beide Handgelenke in den Boden. Machen Sie mit beiden Händen eine "Daumen hoch"-Form, aber diesmal drehen Sie die Hände so, dass die Daumen zu den Seiten zeigen.

B. Halten Sie die Brust angehoben und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, pulsieren Sie mit beiden Armen zu den Seiten, als ob Sie versuchen würden, die Daumen auf den Boden zu legen.

C. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und kontrollieren Sie den Zug des Minibands.

Mache 10 Wiederholungen.

Abwechselnder Plank Tap

A. Beginnen Sie in der High-Plank-Position mit Schultern über den Handgelenken mit einem Miniband um beide Handgelenke und einem Miniband um beide Knöchel, wobei die Füße ein paar Zentimeter voneinander entfernt sind.

B. Halten Sie die Hüften stabil und tippen Sie mit dem rechten Fuß zur Seite.

C. Zurück in die Ausgangsposition, dann mit dem linken Fuß wiederholen. Weiter abwechselnd.

Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Seitensteg mit seitlichem Bandzug

A. Beginnen Sie in einer seitlichen Plankenposition, balancieren Sie auf dem rechten Ellbogen und außerhalb des rechten Fußes. Der rechte Unterarm sollte senkrecht zum Rumpf stehen, die Handfläche in den Boden gedrückt, mit einem Miniband um das Handgelenk gewickelt. Greife das andere Ende des Bandes mit der linken Hand. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

B. Atmen Sie aus und rudern Sie den linken Ellbogen gerade nach hinten, wobei Sie die linke Hand zur linken Hüfte ziehen.

C. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und kontrollieren Sie den Zug des Minibands.

20 Sekunden auf jeder Seite wiederholen.

Kniebeugen

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander mit einem Miniband um beide Beine ein paar Zentimeter über den Knien.

B. Setzen Sie sich in eine Hocke zurück, strecken Sie gleichzeitig die Arme nach vorne auf Schulterhöhe und drücken Sie die Knie seitlich gegen das Miniband. Versuchen Sie, sich abzusenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

C. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, drücken Sie immer noch die Knie gegen das Miniband und drücken Sie die Gesäßmuskeln oben.

Mache 10 Wiederholungen.

Guten Morgen mit Miniband an den Knöcheln

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander mit einem Miniband um beide Knöchel. Hände hinter dem Kopf mit Ellbogen zur Seite und Knie sind weich.

B. Scharniere an den Hüften und drücke das Steißbein heraus, um dich nach vorne zu beugen. Halten Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und Rücken flach eingezogen.

C. Atme aus und drücke durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Mache 10 Wiederholungen.

Bewertung für