Gesunde Speiseöle - Der ultimative Leitfaden

Inhalt

• Die Stabilität von Speiseölen
• Der Gewinner: Kokosöl
• Butter
• Olivenöl
• Tierische Fette - Schmalz, Talg, Specktropfen
• Palmöl
• Avocadoöl
• Fischöl
• Leinöl
• Rapsöl
• Nussöle und Erdnussöl
• Samen- und Pflanzenöle
• So pflegen Sie Ihre Speiseöle

Sie haben viele Möglichkeiten, Fette und Öle zum Kochen auszuwählen.

Es geht aber nicht nur darum, gesunde Öle auszuwählen, sondern auch darum, ob sie gesund sind Bleib gesund nach dem Kochen mit.

Die Stabilität von Speiseölen

Wenn Sie bei hoher Hitze kochen, möchten Sie Öle verwenden, die stabil sind und nicht oxidieren oder leicht ranzig werden.

Wenn Öle oxidiert werden, reagieren sie mit Sauerstoff unter Bildung von freien Radikalen und schädlichen Verbindungen, die Sie definitiv nicht verbrauchen möchten.

Der wichtigste Faktor für die Bestimmung der Oxidations- und Ranzigkeitsbeständigkeit eines Öls bei hoher und niedriger Hitze ist der relative Sättigungsgrad der darin enthaltenen Fettsäuren.

Gesättigte Fette haben nur Einfachbindungen in den Fettsäuremolekülen, einfach ungesättigte Fette haben eine Doppelbindung und mehrfach ungesättigte Fette haben zwei oder mehr.

Es sind diese Doppelbindungen, die chemisch reaktiv und hitzeempfindlich sind.

Gesättigte Fette und einfach ungesättigte Fette sind ziemlich hitzebeständig, aber Öle mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten sollten beim Kochen vermieden werden (1).

Okay, jetzt wollen wir jede Art von Kochfett speziell besprechen.

Der Gewinner: Kokosöl

Wenn es um das Kochen bei hoher Hitze geht, ist Kokosöl die beste Wahl.

Über 90% der darin enthaltenen Fettsäuren sind gesättigt, was es sehr hitzebeständig macht.

Dieses Öl ist bei Raumtemperatur halbfest und kann Monate und Jahre halten, ohne ranzig zu werden.

Kokosöl hat auch starke gesundheitliche Vorteile. Es ist besonders reich an einer Fettsäure namens Laurinsäure, die das Cholesterin verbessern und dabei helfen kann, Bakterien und andere Krankheitserreger abzutöten (, 3, 4).

Die Fette in Kokosnussöl können auch den Stoffwechsel leicht ankurbeln und das Völlegefühl im Vergleich zu anderen Fetten erhöhen. Es ist das einzige Speiseöl, das es auf meine Liste der Superfoods geschafft hat (5 ,, 7).

Fettsäureabbau:

• Gesättigt: 92%.
• Einfach ungesättigt: 6%.
• Mehrfach ungesättigt: 1,6%.

Stellen Sie sicher, dass Sie Kokosnussöl wählen. Es ist biologisch, schmeckt gut und hat starke gesundheitliche Vorteile.

Die gesättigten Fette galten früher als ungesund, aber neue Studien belegen, dass sie völlig harmlos sind. Gesättigte Fette sind eine sichere Energiequelle für den Menschen (8, 9,).

Butter

Butter wurde in der Vergangenheit auch wegen ihres Gehalts an gesättigten Fettsäuren verteufelt.

Aber es gibt wirklich keinen Grund, echte Butter zu fürchten. Es ist die verarbeitete Margarine, die wirklich schrecklich ist ().

Echt Butter ist gut für Sie und eigentlich ziemlich nahrhaft.

Es enthält die Vitamine A, E und K2. Es ist auch reich an den Fettsäuren Conjugated Linoleic Acid (CLA) und Butyrate, die beide starke gesundheitliche Vorteile haben.

CLA kann den Körperfettanteil beim Menschen senken und Butyrat kann Entzündungen bekämpfen, die Darmgesundheit verbessern und Ratten nachweislich vollständig resistent gegen Fettleibigkeit machen (12, 13, 14 ,,).

Fettsäureabbau:

• Gesättigt: 68%.
• Einfach ungesättigt: 28%.
• Mehrfach ungesättigt: 4%.

Es gibt eine Einschränkung zum kochen mit butter. Normale Butter enthält winzige Mengen an Zucker und Proteinen und neigt daher dazu, sich beim Kochen bei hoher Hitze wie beim Braten zu verbrennen.

Wenn Sie das vermeiden möchten, können Sie geklärte Butter oder Ghee machen. Auf diese Weise entfernen Sie Laktose und Proteine ​​und erhalten reines Butterfett.

Hier ist ein großartiges Tutorial, wie Sie Ihre eigene Butter klären können.

Stellen Sie sicher, dass Sie Butter auswählen grasgefütterte Kühe. Diese Butter enthält mehr Vitamin K2, CLA und andere Nährstoffe als Butter von mit Getreide gefütterten Kühen.

Olivenöl

Olivenöl ist bekannt für seine herzgesunden Wirkungen und gilt als Hauptgrund für die gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Ernährung.

Einige Studien zeigen, dass Olivenöl die Biomarker für die Gesundheit verbessern kann.

Es kann das HDL-Cholesterin (das gute Cholesterin) erhöhen und die Menge an oxidiertem LDL-Cholesterin senken, die in Ihrem Blutkreislauf zirkuliert (17, 18).

Fettsäureabbau:

• Gesättigt: 14%.
• Einfach ungesättigt: 75%.
• Mehrfach ungesättigt: 11%.

Studien zu Olivenöl zeigen, dass Sie Fettsäuren mit Doppelbindungen trotz ihrer Verwendung zum Kochen verwenden können, da sie ziemlich hitzebeständig sind (19).

Stellen Sie sicher, dass Sie hochwertiges natives Olivenöl Extra wählen. Es hat viel mehr Nährstoffe und Antioxidantien als der raffinierte Typ. Außerdem schmeckt es viel besser.

Bewahren Sie Ihr Olivenöl an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort auf, damit es nicht ranzig wird.

Tierische Fette - Schmalz, Talg, Specktropfen

Der Fettsäuregehalt von Tieren variiert tendenziell je nachdem, was die Tiere essen.

Wenn sie viel Getreide essen, enthalten die Fette ziemlich viel mehrfach ungesättigte Fette.

Wenn die Tiere auf der Weide gehalten oder mit Gras gefüttert werden, sind mehr gesättigte und einfach ungesättigte Fette in ihnen.

Daher sind tierische Fette von Tieren, die auf natürliche Weise aufgezogen werden, ausgezeichnete Optionen zum Kochen.

Sie können fertiges Schmalz oder Talg im Geschäft kaufen oder die Tropfen vom Fleisch aufbewahren, um sie zu einem späteren Zeitpunkt zu verwenden. Speck tropft besonders lecker.

Palmöl

Palmöl wird aus den Früchten von Ölpalmen gewonnen.

Es besteht hauptsächlich aus gesättigten und einfach ungesättigten Fetten mit geringen Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Dies macht Palmöl zu einer guten Wahl zum Kochen.

Rotes Palmöl (die nicht raffinierte Sorte) ist am besten. Es ist auch reich an Vitaminen E, Coenzym Q10 und anderen Nährstoffen.

Es wurden jedoch einige Bedenken hinsichtlich der Nachhaltigkeit der Ernte von Palmöl geäußert. Der Anbau dieser Bäume bedeutet anscheinend, dass Orang-Utans, die vom Aussterben bedroht sind, weniger Umwelt zur Verfügung stehen.

Avocadoöl

Die Zusammensetzung von Avocadoöl ist ähnlich wie bei Olivenöl. Es ist hauptsächlich einfach ungesättigt, wobei einige gesättigte und mehrfach ungesättigte eingemischt sind.

Es kann für viele der gleichen Zwecke wie Olivenöl verwendet werden. Sie können damit kochen oder kalt verwenden.

Fischöl

Fischöl ist sehr reich an tierischen Omega-3-Fettsäuren wie DHA und EPA. Ein Esslöffel Fischöl kann Ihren täglichen Bedarf an diesen sehr wichtigen Fettsäuren decken.

Das beste Fischöl ist Lebertran, da es auch reich an Vitamin D3 ist, an dem ein großer Teil der Welt Mangel hat.

Aufgrund seiner hohen Konzentration an mehrfach ungesättigten Fetten sollte Fischöl jedoch noch nie zum Kochen verwendet werden. Es wird am besten als Ergänzung verwendet, ein Esslöffel pro Tag. An einem kühlen, trockenen und dunklen Ort aufbewahren.

Leinöl

Flachsöl enthält viel pflanzliche Form von Omega-3, Alpha-Linolensäure (ALA).

Viele Menschen verwenden dieses Öl zur Ergänzung mit Omega-3-Fetten.

Wenn Sie jedoch nicht vegan sind, empfehle ich Ihnen, stattdessen Fischöl zu verwenden.

Es gibt Hinweise darauf, dass der menschliche Körper ALA nicht effizient in die aktiven Formen EPA und DHA umwandelt, von denen Fischöl reichlich enthält ().

Aufgrund der großen Menge an mehrfach ungesättigten Fetten sollte Leinsamenöl NICHT zum Kochen verwendet werden.

Rapsöl

Rapsöl wird aus Raps gewonnen, aber die Eurinsäure (eine giftige, bittere Substanz) wurde daraus entfernt.

Der Fettsäureabbau von Rapsöl ist eigentlich ziemlich gut, wobei die meisten Fettsäuren einfach ungesättigt sind und dann Omega-6 und Omega-3 im Verhältnis 2: 1 enthalten, was perfekt ist.

Rapsöl muss jedoch durchlaufen werden sehr hart Verarbeitungsmethoden, bevor es in das Endprodukt umgewandelt wird.

Schauen Sie sich dieses Video an, um zu sehen, wie Rapsöl hergestellt wird. Es ist sehr ekelhaft und beinhaltet (unter anderem) das giftige Lösungsmittel Hexan - ich persönlich glaube nicht, dass diese Öle für den menschlichen Verzehr geeignet sind.

Nussöle und Erdnussöl

Es gibt viele Nussöle und einige von ihnen schmecken fantastisch.

Sie sind jedoch sehr reich an mehrfach ungesättigten Fetten, was sie zu einer schlechten Wahl zum Kochen macht.

Sie können als Teil von Rezepten verwendet werden, aber nicht mit ihnen braten oder bei starker Hitze kochen.

Gleiches gilt für Erdnussöl. Erdnüsse sind technisch gesehen keine Nüsse (sie sind Hülsenfrüchte), aber die Zusammensetzung des Öls ist ähnlich.

Es gibt jedoch eine Ausnahme: Macadamianussöl, das meist einfach ungesättigt ist (wie Olivenöl). Es ist teuer, aber ich höre, es schmeckt fantastisch.

Wenn Sie möchten, können Sie Macadamiaöl zum Kochen bei niedriger oder mittlerer Hitze verwenden.

Samen- und Pflanzenöle

Industriesaatgut und Pflanzenöle sind hochverarbeitete, raffinierte Produkte, die viel zu reich an Omega-6-Fettsäuren sind.

Sie sollten nicht nur nicht mit ihnen kochen, sondern sie wahrscheinlich ganz vermeiden.

Diese Öle wurden in den letzten Jahrzehnten von den Medien und vielen Ernährungsfachleuten fälschlicherweise als „herzgesund“ eingestuft.

Neue Daten verbinden diese Öle jedoch mit vielen schweren Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten und Krebs (, 22, 23).

Vermeiden Sie alle:

• Sojaöl
• Maisöl
• Baumwollsamenöl
• Rapsöl
• Rapsöl
• Sonnenblumenöl
• Sesamöl
• Traubenkernöl
• Distelöl
• Reiskleieöl

Eine Studie untersuchte auch gängige Pflanzenöle in Lebensmittelregalen auf dem US-amerikanischen Markt und stellte fest, dass sie enthalten zwischen 0,56 und 4,2% Transfette, die hochgiftig sind (24).

Es ist wichtig, dass Etiketten lesen. Wenn Sie eines dieser Öle auf einem verpackten Lebensmittel finden, das Sie gerade essen, ist es am besten, etwas anderes zu kaufen.

So pflegen Sie Ihre Speiseöle

Um sicherzustellen, dass Ihre Fette und Öle nicht ranzig werden, ist es wichtig, einige Dinge zu beachten.

Kaufen Sie keine großen Chargen gleichzeitig. Kaufen Sie kleinere, auf diese Weise werden Sie sie höchstwahrscheinlich verwenden Vor Sie haben die Chance zu beschädigen.

Wenn es um ungesättigte Fette wie Oliven, Palmen, Avocadoöl und einige andere geht, ist es wichtig, sie in einer Umgebung zu halten, in der sie weniger oxidieren und ranzig werden.

Die Hauptgründe für die oxidative Schädigung von Speiseölen sind Hitze, Sauerstoff und Licht.

Bewahren Sie sie daher in einem kühler, trockener, dunkler Ort und stellen Sie sicher, dass Sie den Deckel aufschrauben, sobald Sie damit fertig sind.