Achtsames Essen 101 - Ein Leitfaden für Anfänger

Inhalt

• Was ist achtsames Essen?
• Warum sollten Sie versuchen, achtsam zu essen?
• Achtsames Essen und Gewichtsverlust
• Achtsames Essen und Essattacken
• Achtsames Essen und ungesundes Essverhalten
• Wie man achtsames Essen übt
• Das Endergebnis

Achtsames Essen ist eine Technik, mit der Sie die Kontrolle über Ihre Essgewohnheiten erlangen.

Es hat sich gezeigt, dass es den Gewichtsverlust fördert, Essattacken reduziert und Ihnen hilft, sich besser zu fühlen.

Dieser Artikel erklärt, was achtsames Essen ist, wie es funktioniert und was Sie tun müssen, um loszulegen.

Was ist achtsames Essen?

Achtsames Essen basiert auf Achtsamkeit, einem buddhistischen Konzept.

Achtsamkeit ist eine Form der Meditation, die Ihnen hilft, Ihre Emotionen und körperlichen Empfindungen zu erkennen und damit umzugehen (1, 2, 3, 4).

Es wird zur Behandlung vieler Erkrankungen verwendet, einschließlich Essstörungen, Depressionen, Angstzuständen und verschiedenen Verhaltensweisen im Zusammenhang mit Lebensmitteln (5, 6, 7).

Beim achtsamen Essen geht es darum, mit Achtsamkeit Ihre Erfahrungen, Ihr Verlangen und Ihre körperlichen Hinweise beim Essen voll zu berücksichtigen (8).

Grundsätzlich beinhaltet achtsames Essen:

• langsam und ohne Ablenkung essen
• Hören Sie auf physische Hunger-Hinweise und essen Sie nur, bis Sie satt sind
• Unterscheidung zwischen echtem Hunger und Nicht-Hunger-Auslösern beim Essen
• Sprechen Sie Ihre Sinne an, indem Sie Farben, Gerüche, Geräusche, Texturen und Aromen wahrnehmen
• lernen, mit Schuldgefühlen und Angst vor dem Essen umzugehen
• Essen, um die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu erhalten
• Sie bemerken die Auswirkungen, die Essen auf Ihre Gefühle und Ihre Figur hat
• Ihr Essen schätzen

Mit diesen Dingen können Sie automatische Gedanken und Reaktionen durch bewusstere und gesündere Reaktionen ersetzen (9).

ZUSAMMENFASSUNG Achtsames Essen beruht auf Achtsamkeit, einer Form der Meditation. Beim achtsamen Essen geht es darum, das Bewusstsein für Ihre Erfahrungen, körperlichen Hinweise und Gefühle in Bezug auf Lebensmittel zu entwickeln.

Warum sollten Sie versuchen, achtsam zu essen?

Die heutige schnelllebige Gesellschaft lockt Menschen mit einer Fülle von Nahrungsmitteln.

Darüber hinaus haben Ablenkungen die Aufmerksamkeit vom eigentlichen Essen auf Fernseher, Computer und Smartphones gelenkt.

Essen ist zu einer sinnlosen Handlung geworden, die oft schnell erledigt wird. Dies kann problematisch sein, da Ihr Gehirn bis zu 20 Minuten benötigt, um festzustellen, dass Sie voll sind.

Wenn Sie zu schnell essen, kommt das Fülle-Signal möglicherweise erst an, wenn Sie bereits zu viel gegessen haben. Dies ist sehr häufig bei Essattacken.

Indem Sie achtsam essen, stellen Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder her und verlangsamen sich, sodass das Essen eine absichtliche Handlung anstelle einer automatischen ist.

Darüber hinaus können Sie durch eine bessere Erkennung von Hinweisen auf physischen Hunger und Fülle zwischen emotionalem und wahrem physischem Hunger unterscheiden (10).

Sie sensibilisieren auch für Auslöser, die Sie zum Essen bringen, auch wenn Sie nicht unbedingt hungrig sind.

Wenn Sie Ihre Auslöser kennen, können Sie einen Raum zwischen ihnen und Ihrer Antwort schaffen, sodass Sie Zeit und Freiheit haben, zu entscheiden, wie Sie reagieren möchten.

ZUSAMMENFASSUNG Durch achtsames Essen können Sie zwischen emotionalem und physischem Hunger unterscheiden. Es erhöht auch Ihr Bewusstsein für lebensmittelbedingte Auslöser und gibt Ihnen die Freiheit, Ihre Reaktion darauf zu wählen.

Achtsames Essen und Gewichtsverlust

Es ist bekannt, dass die meisten Gewichtsverlustprogramme langfristig nicht funktionieren.

Rund 85% der Menschen mit Adipositas, die abnehmen, kehren innerhalb weniger Jahre zu ihrem ursprünglichen Gewicht zurück oder überschreiten es (11).

Binge-Eating, emotionales Essen, externes Essen und Essen als Reaktion auf Heißhungerattacken wurden mit Gewichtszunahme und Gewichtszunahme nach erfolgreichem Gewichtsverlust in Verbindung gebracht (12, 13, 14, 15).

Chronische Belastung kann auch eine große Rolle bei übermäßigem Essen und Fettleibigkeit spielen (16, 17).

Die überwiegende Mehrheit der Studien stimmt zu, dass achtsames Essen beim Abnehmen hilft, indem es Ihr Essverhalten ändert und Stress reduziert (18).

Ein 6-wöchiges Gruppenseminar über achtsames Essen bei Menschen mit Adipositas führte zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 4 kg während des Seminars und der 12-wöchigen Nachbeobachtungszeit (10).

Ein weiteres 6-monatiges Seminar führte zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 12 kg - ohne Gewichtszunahme in den folgenden 3 Monaten (19).

Indem Sie Ihre Einstellung zum Essen ändern, werden die negativen Gefühle, die mit dem Essen verbunden sein können, durch Bewusstsein, verbesserte Selbstkontrolle und positive Emotionen ersetzt (17, 20, 21, 22, 23).

Wenn unerwünschte Essgewohnheiten angegangen werden, erhöhen sich Ihre Chancen auf einen langfristigen Erfolg beim Abnehmen.

ZUSAMMENFASSUNG Achtsames Essen kann zur Gewichtsreduktion beitragen, indem es das Essverhalten ändert und den mit dem Essen verbundenen Stress reduziert.

Achtsames Essen und Essattacken

Binge-Eating beinhaltet das Essen einer großen Menge an Essen in kurzer Zeit, gedankenlos und ohne Kontrolle (24).

Es wurde mit Essstörungen und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, und eine Studie zeigte, dass fast 70% der Menschen mit Essstörungen fettleibig sind (25, 26, 27).

Achtsames Essen kann die Schwere und Häufigkeit von Essattacken drastisch reduzieren (17, 20, 28, 29).

Eine Studie ergab, dass nach einer 6-wöchigen Gruppenintervention bei Frauen mit Adipositas die Essattacken von 4 auf 1,5 Mal pro Woche zurückgingen. Der Schweregrad jeder Episode nahm ebenfalls ab (30).

ZUSAMMENFASSUNG Achtsames Essen kann helfen, Essattacken vorzubeugen. Es kann sowohl die Häufigkeit von Anfällen als auch die Schwere jedes Anfalls verringern.

Achtsames Essen und ungesundes Essverhalten

Es hat sich gezeigt, dass achtsame Essmethoden nicht nur eine wirksame Behandlung für Essattacken sind, sondern auch weniger (20):

• Emotionales Essen. Dies ist der Akt des Essens als Reaktion auf bestimmte Emotionen (31).
• Externes Essen. Dies tritt auf, wenn Sie als Reaktion auf umweltbedingte, lebensmittelbedingte Hinweise wie den Anblick oder den Geruch von Lebensmitteln essen (32).

Solche ungesunden Essgewohnheiten sind die am häufigsten gemeldeten Verhaltensprobleme bei Menschen mit Adipositas.

Durch achtsames Essen erhalten Sie die Fähigkeiten, die Sie benötigen, um mit diesen Impulsen umzugehen. Sie sind für Ihre Antworten verantwortlich und nicht nach Lust und Laune Ihres Instinkts.

ZUSAMMENFASSUNG Achtsames Essen kann häufig auftretende, ungesunde Essgewohnheiten wie emotionales und äußeres Essen wirksam behandeln.

Wie man achtsames Essen übt

Um Achtsamkeit zu üben, benötigen Sie eine Reihe von Übungen und Meditationen (33).

Viele Menschen finden es hilfreich, an einem Seminar, einem Online-Kurs oder einem Workshop über Achtsamkeit oder achtsames Essen teilzunehmen.

Es gibt jedoch viele einfache Einstiegsmöglichkeiten, von denen einige für sich genommen starke Vorteile haben können:

• Iss langsamer und beeile dich nicht mit deinen Mahlzeiten.
• Gründlich kauen.
• Beseitigen Sie Ablenkungen, indem Sie den Fernseher ausschalten und den Hörer auflegen.
• Iss in Stille.
• Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie sich beim Essen fühlen.
• Hör auf zu essen, wenn du satt bist.
• Fragen Sie sich, warum Sie essen, ob Sie wirklich hungrig sind und ob das von Ihnen gewählte Essen gesund ist.

Zunächst ist es eine gute Idee, eine Mahlzeit pro Tag auszuwählen, um sich auf diese Punkte zu konzentrieren.

Sobald Sie den Dreh raus haben, wird die Achtsamkeit natürlicher. Dann können Sie sich darauf konzentrieren, diese Gewohnheiten in mehr Mahlzeiten umzusetzen.

ZUSAMMENFASSUNG Achtsames Essen braucht Übung. Versuchen Sie langsamer zu essen, kauen Sie gründlich, entfernen Sie Ablenkungen und hören Sie auf zu essen, wenn Sie voll sind.

Das Endergebnis

Achtsames Essen ist ein mächtiges Werkzeug, um die Kontrolle über Ihr Essen zurückzugewinnen.

Wenn herkömmliche Diäten bei Ihnen nicht funktioniert haben, ist diese Technik eine Überlegung wert.

Wenn Sie es mit achtsamem Essen versuchen möchten, finden Sie viele gute Bücher zu diesem Thema in Geschäften und online. Alternativ können Sie an der Healthline Mindful Eating Challenge teilnehmen, um loszulegen.