Microgreens: Alles, was Sie schon immer wissen wollten

Inhalt

• Was sind Microgreens?
• Verschiedene Arten von Microgreens
• Microgreens sind nahrhaft
• Gesundheitliche Vorteile von Microgreens
• Ist es riskant, sie zu essen?
• So nehmen Sie Microgreens in Ihre Ernährung auf
• Wie Sie Ihre eigenen wachsen
• Das Fazit

Seit ihrer Einführung in die kalifornische Restaurantszene in den 1980er Jahren haben Microgreens stetig an Popularität gewonnen.

Diese aromatischen Grüns, auch als Mikrokräuter oder Gemüsekonfetti bekannt, sind reich an Geschmack und verleihen einer Vielzahl von Gerichten einen willkommenen Farbtupfer.

Trotz ihrer geringen Größe enthalten sie einen Nährwert, der häufig einen höheren Nährstoffgehalt als reifes Gemüse enthält. Dies macht sie zu einer guten Ergänzung für jede Diät.

Dieser Artikel beschreibt die potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Microgreens und bietet eine schrittweise Anleitung, wie Sie Ihre eigenen wachsen lassen können.

Was sind Microgreens?

Microgreens sind junge Gemüsegrüns, die ungefähr 2,5 bis 7,5 cm groß sind.

Sie haben einen aromatischen Geschmack und einen konzentrierten Nährstoffgehalt und sind in verschiedenen Farben und Texturen erhältlich (1).

Microgreens gelten als Babypflanzen, die irgendwo zwischen einem Spross und Babygrün liegen.

Das heißt, sie sollten nicht mit Sprossen verwechselt werden, die keine Blätter haben. Sprossen haben auch einen viel kürzeren Wachstumszyklus von 2 bis 7 Tagen, während Mikrogrün normalerweise 7 bis 21 Tage nach der Keimung geerntet wird, sobald die ersten echten Blätter der Pflanze entstanden sind.

Microgreens sind Baby Greens insofern ähnlicher, als nur ihre Stängel und Blätter als essbar angesehen werden. Im Gegensatz zu Baby-Grüns sind sie jedoch viel kleiner und können vor der Ernte verkauft werden.

Dies bedeutet, dass die Pflanzen ganz gekauft und zu Hause geschnitten werden können, so dass sie bis zum Verzehr am Leben bleiben.

Microgreens lassen sich sehr bequem anbauen, da sie an verschiedenen Orten angebaut werden können, auch im Freien, in Gewächshäusern und sogar auf Ihrer Fensterbank.

Zusammenfassung Microgreens sind junge Gemüsegrüns, die irgendwo zwischen Sprossen und Babyblattgemüse liegen. Sie haben einen intensiven aromatischen Geschmack und einen konzentrierten Nährstoffgehalt und sind in verschiedenen Farben und Texturen erhältlich.

Verschiedene Arten von Microgreens

Microgreens können aus vielen verschiedenen Arten von Samen gezüchtet werden.

Die beliebtesten Sorten werden aus Samen folgender Pflanzenfamilien hergestellt (1):

• Brassicaceae Familie: Blumenkohl, Brokkoli, Kohl, Brunnenkresse, Radieschen und Rucola
• Asteraceae Familie: Salat, Endivien, Chicorée und Radicchio
• Apiaceae Familie: Dill, Karotte, Fenchel und Sellerie
• Amaryllidaceae Familie: Knoblauch, Zwiebel, Lauch
• Amaranthaceae Familie: Amaranth, Mangold Quinoa, Rüben und Spinat
• Cucurbitaceae Familie: Melone, Gurke und Kürbis

Getreide wie Reis, Hafer, Weizen, Mais und Gerste sowie Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen werden manchmal auch zu Microgreens angebaut (1).

Microgreens variieren im Geschmack, der je nach Sorte von neutral bis würzig, leicht sauer oder sogar bitter reichen kann. Im Allgemeinen wird ihr Geschmack als stark und konzentriert angesehen.

Zusammenfassung Microgreens können aus verschiedenen Samen gezogen werden. Ihr Geschmack kann je nach Sorte stark variieren.

Microgreens sind nahrhaft

Microgreens sind mit Nährstoffen gefüllt.

Während ihr Nährstoffgehalt leicht variiert, sind die meisten Sorten reich an Kalium, Eisen, Zink, Magnesium und Kupfer (2, 3).

Microgreens sind auch eine großartige Quelle für nützliche Pflanzenstoffe wie Antioxidantien (4).

Darüber hinaus ist ihr Nährstoffgehalt konzentriert, was bedeutet, dass sie häufig einen höheren Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien enthalten als die gleiche Menge reifer Grüns (4).

Untersuchungen, bei denen Mikrogrün mit reiferen Grüns verglichen wird, zeigen, dass der Nährstoffgehalt in Mikrogrün bis zu neunmal höher sein kann als in reifem Grün (5).

Untersuchungen zeigen auch, dass sie eine größere Vielfalt an Polyphenolen und anderen Antioxidantien enthalten als ihre reifen Gegenstücke (6).

In einer Studie wurden die Vitamin- und Antioxidanskonzentrationen in 25 im Handel erhältlichen Microgreens gemessen. Diese Werte wurden dann mit den Werten verglichen, die in der USDA National Nutrient Database für reife Blätter aufgezeichnet wurden.

Obwohl die Vitamin- und Antioxidantienwerte variierten, waren die in Mikrogrün gemessenen Werte bis zu 40-mal höher als die für reifere Blätter (4).

Allerdings berichten nicht alle Studien über ähnliche Ergebnisse.

In einer Studie wurden beispielsweise die Nährstoffgehalte in Sprossen, Mikrogrün und ausgewachsenen Amaranthkulturen verglichen. Es wurde festgestellt, dass die ausgewachsenen Pflanzen häufig genauso viele, wenn nicht sogar mehr Nährstoffe enthielten als die Microgreens (7).

Obwohl Microgreens im Allgemeinen höhere Nährstoffgehalte als reifere Pflanzen zu enthalten scheinen, kann dies je nach Art variieren.

Zusammenfassung Microgreens sind reich an Nährstoffen. Sie enthalten oft größere Mengen an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien als ihre reiferen Gegenstücke.

Gesundheitliche Vorteile von Microgreens

Der Verzehr von Gemüse ist mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten verbunden (8, 9, 10).

Dies ist wahrscheinlich auf die hohen Mengen an Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen zurückzuführen, die sie enthalten.

Microgreens enthalten ähnliche und oft größere Mengen dieser Nährstoffe als reife Grüns. Als solche können sie in ähnlicher Weise das Risiko der folgenden Krankheiten verringern:

• Herzkrankheit: Microgreens sind eine reichhaltige Quelle für Polyphenole, eine Klasse von Antioxidantien, die mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind. Tierstudien zeigen, dass Microgreens den Triglycerid- und den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel senken können (11, 12, 13).
• Alzheimer-Erkrankung: Antioxidantienreiche Lebensmittel, einschließlich solcher, die hohe Mengen an Polyphenolen enthalten, können mit einem geringeren Alzheimer-Risiko verbunden sein (14, 15).
• Diabetes: Antioxidantien können dazu beitragen, die Art von Stress zu reduzieren, der verhindern kann, dass Zucker richtig in die Zellen gelangt. In Laborstudien schienen Bockshornklee-Mikrogrün die zelluläre Zuckeraufnahme um 25–44% zu steigern (16, 17).
• Bestimmte Krebsarten: Antioxidantienreiches Obst und Gemüse, insbesondere solche, die reich an Polyphenolen sind, können das Risiko für verschiedene Krebsarten senken. Es ist zu erwarten, dass polyphenolreiche Mikrogrüns ähnliche Wirkungen haben (18).

Obwohl dies vielversprechend erscheint, ist zu beachten, dass die Anzahl der Studien, in denen die Wirkung von Microgreens auf diese Erkrankungen direkt gemessen wird, begrenzt ist und beim Menschen keine gefunden werden konnte.

Daher sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung Microgreens liefern eine konzentrierte Dosis an Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen. Infolgedessen können sie das Risiko bestimmter Krankheiten verringern.

Ist es riskant, sie zu essen?

Das Essen von Microgreens gilt allgemein als sicher.

Ein Problem ist jedoch das Risiko einer Lebensmittelvergiftung. Das Potenzial für Bakterienwachstum ist jedoch bei Mikrogrün viel geringer als bei Sprossen.

Microgreens erfordern etwas weniger warme und feuchte Bedingungen als Sprossen, und nur das Blatt und der Stiel anstelle von Wurzel und Samen werden verbraucht.

Wenn Sie jedoch vorhaben, zu Hause Microgreens anzubauen, ist es wichtig, Samen von einem seriösen Unternehmen zu kaufen und Anbaumedien zu wählen, die frei von Verunreinigungen mit schädlichen Bakterien wie z Salmonellen und E coli (19).

Die häufigsten Wachstumsmedien sind Torf, Perlit und Vermiculit. Einweg-Anbaumatten, die speziell für den Anbau von Microgreens hergestellt wurden, gelten als sehr hygienisch (1, 20).

Zusammenfassung Microgreens gelten allgemein als sicher zu essen. Achten Sie beim Anbau zu Hause besonders auf die Qualität der verwendeten Samen und Wachstumsmedien.

So nehmen Sie Microgreens in Ihre Ernährung auf

Es gibt viele Möglichkeiten, Microgreens in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Sie können in eine Vielzahl von Gerichten eingearbeitet werden, darunter Sandwiches, Wraps und Salate.

Microgreens können auch zu Smoothies gemischt oder entsaftet werden. Weizengrassaft ist ein beliebtes Beispiel für ein entsaftetes Mikrogrün.

Eine andere Möglichkeit ist, sie als Beilage zu Pizzen, Suppen, Omeletts, Currys und anderen warmen Gerichten zu verwenden.

Zusammenfassung Microgreens können roh, entsaftet oder gemischt verzehrt und in eine Vielzahl von kalten und warmen Gerichten eingearbeitet werden.

Wie Sie Ihre eigenen wachsen

Microgreens lassen sich einfach und bequem anbauen, da sie weder viel Ausrüstung noch Zeit benötigen. Sie können das ganze Jahr über drinnen oder draußen angebaut werden.

Folgendes benötigen Sie:

• Samen von guter Qualität.
• Ein gutes Wachstumsmedium wie ein mit Blumenerde oder hausgemachtem Kompost gefüllter Behälter. Alternativ können Sie eine Einweg-Wachstumsmatte verwenden, die speziell für das Wachstum von Mikrogrün entwickelt wurde.
• Richtige Beleuchtung - entweder Sonnenlicht oder ultraviolettes Licht, ideal für 12 bis 16 Stunden pro Tag.

Anleitung:

• Füllen Sie Ihren Behälter mit Erde, achten Sie darauf, dass Sie ihn nicht zu stark komprimieren, und gießen Sie ihn leicht.
• Streuen Sie den Samen Ihrer Wahl so gleichmäßig wie möglich auf den Boden.
• Besprühen Sie Ihre Samen leicht mit Wasser und decken Sie Ihren Behälter mit einem Plastikdeckel ab.
• Überprüfen Sie Ihr Tablett täglich und besprühen Sie das Wasser nach Bedarf, um die Samen feucht zu halten.
• Einige Tage nach dem Keimen der Samen können Sie den Plastikdeckel entfernen, um sie dem Licht auszusetzen.
• Einmal am Tag gießen, während Ihre Microgreens wachsen und Farbe gewinnen.
• Nach 7 bis 10 Tagen sollten Ihre Microgreens zur Ernte bereit sein.

Zusammenfassung Microgreens können bequem zu Hause angebaut werden. Diejenigen, die daran interessiert sind, ihre eigenen mikrogrünen Pflanzen zu ernten, können dies tun, indem sie die oben beschriebenen einfachen Schritte ausführen.

Das Fazit

Microgreens sind aromatisch und können auf verschiedene Weise leicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden.

Sie sind im Allgemeinen auch sehr nahrhaft und können sogar das Risiko für bestimmte Krankheiten verringern.

Da sie zu Hause leicht anzubauen sind, sind sie eine besonders kostengünstige Möglichkeit, die Nährstoffaufnahme zu steigern, ohne große Mengen Gemüse kaufen zu müssen.

Als solche sind sie eine lohnende Ergänzung Ihrer Ernährung.