Maximales Cardio
Inhalt
Wenn Sie unser Cardio-Programm seit zwei Monaten verfolgen, haben Sie bereits den Schlüssel zu mehr Kalorien mit weniger Anstrengung in der Hand. In den April- und Mai-Phasen dieses progressiven Programms, das von Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M. entworfen wurde, haben Sie eine aerobe Basis zur Fettverbrennung aufgebaut und Ihre kardiovaskuläre Kraft und Ausdauer (und damit Ihre kalorienvernichtenden Fähigkeiten) mit unseren exklusiven Trainingsplänen erhöht. Sie haben auch Ihre aeroben Aktivitäten gesteigert, indem Sie einfach die Anzahl Ihrer täglichen Aktivitäten erhöht haben – indem Sie jede Woche etwa 850 zusätzliche Kalorien verbrennen, ohne zu trainieren.
In diesem Monat werden Sie eine weitere subtile Änderung Ihres Trainingsplans vornehmen, um große Ergebnisse zu erzielen, und sich darauf konzentrieren, die Ausdauer und die Kraft des Unterkörpers für einen noch höheren Kalorienverbrauch bei noch weniger spürbarer Anstrengung wirklich zu steigern. Sie werden auch Ihre täglichen Lifestyle-Aktivitäten steigern und die Bewegung zurückgewinnen, die Ihnen das Komfortzeitalter von E-Mail, Drive-Throughs und Geschirrspülern gestohlen hat. Es ist Ihr letzter Cardio-Push, also machen Sie sich für einen weiteren Monat voller Kraft, Energie und maximalem Kalorienverbrauch in Bewegung.
DER PLAN
Wie es funktioniert
Wie in den letzten zwei Monaten werden Sie in diesem Programm drei Arten von Workouts absolvieren, die von einem progressiven "Systemtraining"-Plan übernommen wurden, der ursprünglich vom Sportphysiologen Jack Daniels, Ph.D., entwickelt wurde. Der Plan ist im Cardio-Kalender und im Trainingsschlüssel auf den folgenden Seiten beschrieben. (Hinweis: Wenn Sie die letzten zwei Monate verpasst haben, vervollständigen Sie bitte diese beiden Pläne, bevor Sie mit diesem fortfahren.*) Versuchen Sie für jedes Training, im Freien zu laufen oder zu gehen, zu schwimmen oder an Cardiogeräten zu trainieren (stellen Sie die Geräte auf manuell ein, damit Sie Intensität anpassen). Sie haben jede Woche einen freien Tag sowie Lifestyle-Tage (S), an denen Sie bei alltäglichen Aktivitäten Kalorien verbrennen.
Sich warm laufen
Beginnen Sie das Training mit 5-10 Minuten leichter Cardio-Aktivität, wie z. B. leichtem, zügigem Gehen.
Abkühlen
Beenden Sie jedes Training mit einer Dehneinheit. Dehnen Sie alle Ihre Hauptmuskelgruppen und halten Sie jede Dehnung 15-30 Sekunden lang, ohne zu hüpfen.
Anfängeroptionen
Wenn Sie an Ausdauer-Booster- und Power-Blaster-Tagen Probleme mit den hochintensiven Intervallen haben, senken Sie die RPE (siehe Tabelle unten) in jedem Training um einen Punkt; die Länge der Arbeitsintervalle verringern; oder verlängern Sie die Pausenintervalle.
Fortgeschrittene Option
Fügen Sie Ihrem Power Blaster-Workout ein oder zwei weitere Intervalle hinzu, indem Sie 2-4 Minuten bei RPE 8-9 und die gleiche Anzahl von Minuten bei RPE 5-6 ausführen.
Stärke
Machen Sie an zwei Tagen, an denen Sie Ihr Cardio-Training durchführen, zwei Ganzkörper-Krafteinheiten pro Woche, wie in "Supersculpt Your Body" beschrieben. INLINE-LINK ZU DIESEM HINZUFÜGEN
DIE RATE DER WAHRGENOMMENEN ANstrengung (RPE)
Verwenden Sie die RPE-Skala, um die Intensität Ihrer Trainingseinheit abzuschätzen. So werden die vier Ebenen definiert.
RPE 3-4 Leicht bis mäßig; Sie sollten in der Lage sein, dieses Niveau zu halten und mit minimalem Aufwand ein Gespräch zu führen.
RPE 5-6 Mäßig; Sie können dieses Niveau halten und mit etwas Mühe ein Gespräch führen.
RPE 7-8 Schwierig; Dieses Niveau zu halten und ein Gespräch zu führen, erfordert einiges an Anstrengung.
RPE 8-9 Spitzenleistung; Sie werden dieses Niveau nicht länger als 3-4 Minuten halten können; Sprechverbotszone.
CARDIO-KALENDER
1. Juni: LIFESTYLE
2. Juni: POWER BLASTER
3. Juni: LIFESTYLE
4. Juni: AUS
5. Juni: BASISBAUER
6. Juni: LIFESTYLE
7. Juni: LIFESTYLE
8. Juni: AUSDAUER-BOOSTER
9. Juni: LIFESTYLE
10. Juni: POWER BLASTER
11. Juni: LIFESTYLE
12. Juni: AUS
13. Juni: BASISBAUER
14. Juni: LIFESTYLE
15. Juni: POWER BLASTER
16. Juni: LIFESTYLE
17. Juni: BASISBAUER
18. Juni: LIFESTYLE
19. Juni: POWER BLASTER
20. Juni: LIFESTYLE
21. Juni: AUS
22. Juni: AUSDAUER-BOOSTER
23. Juni: LIFESTYLE
24. Juni: POWER BLASTER
25. Juni: LIFESTYLE
26. Juni: AUS
27. Juni: BASISBAUER
28. Juni: LIFESTYLE
29. Juni: POWER BLASTER
30. Juni: LIFESTYLE
TRAININGSSCHLÜSSEL
BASISBAUER
Verbrennen Sie heute viele Kalorien, indem Sie stationäre Arbeit leisten, um Ihre aerobe Fitnessbasis aufzubauen. Führen Sie 35-45 Minuten Laufen, Gehen, Steppen oder jede Art von kontinuierlicher Aktivität bei RPE 5-6 durch (siehe die RPE-Tabelle unten). Kalorienverbrauch: 300-385**
AUSDAUER-BOOSTER
Führen Sie heute lange Intervalle mit höherer Intensität durch, um Ihre Fähigkeit zu verbessern, ein schwierigeres Trainingsniveau durchzuhalten, damit Sie mit weniger spürbarem Aufwand mehr Kalorien in Ihren Trainingseinheiten verbrennen können. Machen Sie zwei 10-Minuten-Intervalle bei RPE 7-8, getrennt durch 1 Minute "arbeitender" Erholung (was bedeutet, dass es immer noch eine Herausforderung ist) bei RPE 5-6 für ein 21-minütiges Training. Kalorienverbrauch: 270
KRAFTBLASTER
In diesem Monat liegt der Schwerpunkt darauf, Ihr Durchhaltevermögen bei Ihren Trainingseinheiten zu verbessern und Ihrem Unterkörper einen Kraftschub zu geben. Wechseln Sie 2- bis 4-Minuten-Intervalle bei RPE 8-9 mit gleich langen "Arbeits"-Erholungsphasen bei RPE 5-6 für eine Gesamttrainingszeit von 30 Minuten ab. Kalorienverbrauch: 340
LEBENSSTIL
Holen Sie sich heute alle Ihre Übungen in Form von Lifestyle-Aktivitäten. Letzten Monat haben Sie 11.000 Schritte pro Tag versucht; Schießen Sie diesen Monat 12.000 Schritte pro Tag. Einige Ideen, wie: Auto waschen, mit Kollegen zum Mittagessen gehen, Möbel umstellen. (Weitere Ideen finden Sie in den Cardio-Plänen für April und Mai.*) Um Ihre Schritte zu verfolgen, verwenden Sie einen Schrittzähler oder führen Sie ein Aktivitätsprotokoll. (Jedes Mal, wenn Sie 5 Minuten Aktivität ausführen, geben Sie sich einen Punkt. Versuchen Sie, jeden Lifestyle-Tag etwa 24 Punkte in Ihrem Protokoll zu erhalten.) Kalorienverbrauch: 325
**Kalorienschätzungen basieren auf einer 140-Pfund-Frau.
Schauen Sie sich unser Tool für verbrannte Kalorien an, um herauszufinden, wie Sie mit Ihrem gesunden Ernährungs- und Fitnessplan abschneiden!