Autor: Sharon Miller
Erstelldatum: 25 Februar 2021
Aktualisierungsdatum: 29 Oktober 2024
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The Best Science-Based Cardio Routine to Lose Fat FASTER (Without Losing Muscle!)
Video: The Best Science-Based Cardio Routine to Lose Fat FASTER (Without Losing Muscle!)

Inhalt

Wenn Sie unser Cardio-Programm seit zwei Monaten verfolgen, haben Sie bereits den Schlüssel zu mehr Kalorien mit weniger Anstrengung in der Hand. In den April- und Mai-Phasen dieses progressiven Programms, das von Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M. entworfen wurde, haben Sie eine aerobe Basis zur Fettverbrennung aufgebaut und Ihre kardiovaskuläre Kraft und Ausdauer (und damit Ihre kalorienvernichtenden Fähigkeiten) mit unseren exklusiven Trainingsplänen erhöht. Sie haben auch Ihre aeroben Aktivitäten gesteigert, indem Sie einfach die Anzahl Ihrer täglichen Aktivitäten erhöht haben – indem Sie jede Woche etwa 850 zusätzliche Kalorien verbrennen, ohne zu trainieren.

In diesem Monat werden Sie eine weitere subtile Änderung Ihres Trainingsplans vornehmen, um große Ergebnisse zu erzielen, und sich darauf konzentrieren, die Ausdauer und die Kraft des Unterkörpers für einen noch höheren Kalorienverbrauch bei noch weniger spürbarer Anstrengung wirklich zu steigern. Sie werden auch Ihre täglichen Lifestyle-Aktivitäten steigern und die Bewegung zurückgewinnen, die Ihnen das Komfortzeitalter von E-Mail, Drive-Throughs und Geschirrspülern gestohlen hat. Es ist Ihr letzter Cardio-Push, also machen Sie sich für einen weiteren Monat voller Kraft, Energie und maximalem Kalorienverbrauch in Bewegung.


DER PLAN

Wie es funktioniert

Wie in den letzten zwei Monaten werden Sie in diesem Programm drei Arten von Workouts absolvieren, die von einem progressiven "Systemtraining"-Plan übernommen wurden, der ursprünglich vom Sportphysiologen Jack Daniels, Ph.D., entwickelt wurde. Der Plan ist im Cardio-Kalender und im Trainingsschlüssel auf den folgenden Seiten beschrieben. (Hinweis: Wenn Sie die letzten zwei Monate verpasst haben, vervollständigen Sie bitte diese beiden Pläne, bevor Sie mit diesem fortfahren.*) Versuchen Sie für jedes Training, im Freien zu laufen oder zu gehen, zu schwimmen oder an Cardiogeräten zu trainieren (stellen Sie die Geräte auf manuell ein, damit Sie Intensität anpassen). Sie haben jede Woche einen freien Tag sowie Lifestyle-Tage (S), an denen Sie bei alltäglichen Aktivitäten Kalorien verbrennen.

Sich warm laufen

Beginnen Sie das Training mit 5-10 Minuten leichter Cardio-Aktivität, wie z. B. leichtem, zügigem Gehen.

Abkühlen

Beenden Sie jedes Training mit einer Dehneinheit. Dehnen Sie alle Ihre Hauptmuskelgruppen und halten Sie jede Dehnung 15-30 Sekunden lang, ohne zu hüpfen.


Anfängeroptionen

Wenn Sie an Ausdauer-Booster- und Power-Blaster-Tagen Probleme mit den hochintensiven Intervallen haben, senken Sie die RPE (siehe Tabelle unten) in jedem Training um einen Punkt; die Länge der Arbeitsintervalle verringern; oder verlängern Sie die Pausenintervalle.

Fortgeschrittene Option

Fügen Sie Ihrem Power Blaster-Workout ein oder zwei weitere Intervalle hinzu, indem Sie 2-4 Minuten bei RPE 8-9 und die gleiche Anzahl von Minuten bei RPE 5-6 ausführen.

Stärke

Machen Sie an zwei Tagen, an denen Sie Ihr Cardio-Training durchführen, zwei Ganzkörper-Krafteinheiten pro Woche, wie in "Supersculpt Your Body" beschrieben. INLINE-LINK ZU DIESEM HINZUFÜGEN

DIE RATE DER WAHRGENOMMENEN ANstrengung (RPE)

Verwenden Sie die RPE-Skala, um die Intensität Ihrer Trainingseinheit abzuschätzen. So werden die vier Ebenen definiert.

RPE 3-4 Leicht bis mäßig; Sie sollten in der Lage sein, dieses Niveau zu halten und mit minimalem Aufwand ein Gespräch zu führen.


RPE 5-6 Mäßig; Sie können dieses Niveau halten und mit etwas Mühe ein Gespräch führen.

RPE 7-8 Schwierig; Dieses Niveau zu halten und ein Gespräch zu führen, erfordert einiges an Anstrengung.

RPE 8-9 Spitzenleistung; Sie werden dieses Niveau nicht länger als 3-4 Minuten halten können; Sprechverbotszone.

CARDIO-KALENDER

1. Juni: LIFESTYLE

2. Juni: POWER BLASTER

3. Juni: LIFESTYLE

4. Juni: AUS

5. Juni: BASISBAUER

6. Juni: LIFESTYLE

7. Juni: LIFESTYLE

8. Juni: AUSDAUER-BOOSTER

9. Juni: LIFESTYLE

10. Juni: POWER BLASTER

11. Juni: LIFESTYLE

12. Juni: AUS

13. Juni: BASISBAUER

14. Juni: LIFESTYLE

15. Juni: POWER BLASTER

16. Juni: LIFESTYLE

17. Juni: BASISBAUER

18. Juni: LIFESTYLE

19. Juni: POWER BLASTER

20. Juni: LIFESTYLE

21. Juni: AUS

22. Juni: AUSDAUER-BOOSTER

23. Juni: LIFESTYLE

24. Juni: POWER BLASTER

25. Juni: LIFESTYLE

26. Juni: AUS

27. Juni: BASISBAUER

28. Juni: LIFESTYLE

29. Juni: POWER BLASTER

30. Juni: LIFESTYLE

TRAININGSSCHLÜSSEL

BASISBAUER

Verbrennen Sie heute viele Kalorien, indem Sie stationäre Arbeit leisten, um Ihre aerobe Fitnessbasis aufzubauen. Führen Sie 35-45 Minuten Laufen, Gehen, Steppen oder jede Art von kontinuierlicher Aktivität bei RPE 5-6 durch (siehe die RPE-Tabelle unten). Kalorienverbrauch: 300-385**

AUSDAUER-BOOSTER

Führen Sie heute lange Intervalle mit höherer Intensität durch, um Ihre Fähigkeit zu verbessern, ein schwierigeres Trainingsniveau durchzuhalten, damit Sie mit weniger spürbarem Aufwand mehr Kalorien in Ihren Trainingseinheiten verbrennen können. Machen Sie zwei 10-Minuten-Intervalle bei RPE 7-8, getrennt durch 1 Minute "arbeitender" Erholung (was bedeutet, dass es immer noch eine Herausforderung ist) bei RPE 5-6 für ein 21-minütiges Training. Kalorienverbrauch: 270

KRAFTBLASTER

In diesem Monat liegt der Schwerpunkt darauf, Ihr Durchhaltevermögen bei Ihren Trainingseinheiten zu verbessern und Ihrem Unterkörper einen Kraftschub zu geben. Wechseln Sie 2- bis 4-Minuten-Intervalle bei RPE 8-9 mit gleich langen "Arbeits"-Erholungsphasen bei RPE 5-6 für eine Gesamttrainingszeit von 30 Minuten ab. Kalorienverbrauch: 340

LEBENSSTIL

Holen Sie sich heute alle Ihre Übungen in Form von Lifestyle-Aktivitäten. Letzten Monat haben Sie 11.000 Schritte pro Tag versucht; Schießen Sie diesen Monat 12.000 Schritte pro Tag. Einige Ideen, wie: Auto waschen, mit Kollegen zum Mittagessen gehen, Möbel umstellen. (Weitere Ideen finden Sie in den Cardio-Plänen für April und Mai.*) Um Ihre Schritte zu verfolgen, verwenden Sie einen Schrittzähler oder führen Sie ein Aktivitätsprotokoll. (Jedes Mal, wenn Sie 5 Minuten Aktivität ausführen, geben Sie sich einen Punkt. Versuchen Sie, jeden Lifestyle-Tag etwa 24 Punkte in Ihrem Protokoll zu erhalten.) Kalorienverbrauch: 325

**Kalorienschätzungen basieren auf einer 140-Pfund-Frau.

Schauen Sie sich unser Tool für verbrannte Kalorien an, um herauszufinden, wie Sie mit Ihrem gesunden Ernährungs- und Fitnessplan abschneiden!

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