Maximieren Sie Ihren Stoffwechselplan

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Der Maximize-Your-Metabolism-Plan

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Beginnen Sie jedes Kraft- und Cardio-Training mit 5-10 Minuten leichtem Cardio.

Kraftplan

Machen Sie Ihr Krafttraining dreimal pro Woche und nehmen Sie sich dazwischen jeweils einen Tag frei.

Satz-, Wiederholungs- und Gewichtsrichtlinien

STUFE 1 Wenn Sie weniger als 3 Monate mit Gewichten trainiert haben, machen Sie 1-2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen jeder der 5 Kernbewegungen in der angegebenen Reihenfolge. Erhöhen Sie den Widerstand nach jeweils 4 oder 5 Trainingseinheiten um 10 Prozent. Fahren Sie nach 4 Wochen mit den Richtlinien der Stufe 2 fort und fügen Sie die fortgeschrittenen Bewegungen hinzu, nachdem Sie Ihren Widerstand noch zweimal erhöht haben.

STUFE 2 Wenn Sie seit 3 ​​Monaten oder länger regelmäßig mit Gewichten trainiert haben, machen Sie 2-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen jeder Kernbewegung. Erhöhen Sie den Widerstand nach jedem 4. Training um 10 Prozent. Fügen Sie nach 4 Wochen die fortgeschrittenen Bewegungen hinzu.

Für deine Bauchmuskeln Machen Sie nach jedem Krafttraining 2 Sätze (je 15 Wiederholungen) mit Fahrrädern oder eine andere Bauchübung Ihrer Wahl.

Abkühlen Beenden Sie jedes Kraft- und Cardiotraining mit statischen Dehnübungen für alle wichtigen Muskeln und halten Sie jede Dehnung 15-30 Sekunden lang ohne zu hüpfen.

Das fettverbrennende Cardio-Workout

Verwenden Sie diesen wöchentlichen Cardio-Kalender, um Ihren Stoffwechsel schrittweise anzukurbeln und Fortschritte zu verfolgen. Führen Sie die aerobe Aktivität Ihrer Wahl durch und messen Sie Ihre Intensität anhand der untenstehenden Tabelle der wahrgenommenen Anstrengung (RPE). Vergiss nicht, dich gemäß dem obigen "Plan zur Maximierung deines Stoffwechsels" aufzuwärmen und abzukühlen.

Woche 1 Mache diese Woche insgesamt 3 Steady-State-Workouts (auch bekannt als gleichmäßiges Tempo) mit einer Länge von 20-45 Minuten. Bestimmen Sie Ihre Intensität basierend auf der Länge Ihres Trainings. (20-29 Minuten: RPE = 6; 30-45 Minuten: RPE = 5)

Woche 2 Führen Sie diese Woche 2 stationäre Trainingseinheiten gemäß den Anweisungen in Woche 1 und 1 Intervalltraining durch. Für das Intervalltraining 1 Minute bei RPE 7 (Beispiel: schnelles Laufen) ausführen, dann 3 Minuten bei RPE 4-5 erholen (Beispiel: zügiges Gehen); 5-6 mal wiederholen. (Gesamttrainingszeit: 20-24 Minuten, ohne Aufwärmen und Abkühlen)

Woche 3 Führen Sie 1 Dauertraining und 2 Intervalltrainings gemäß den Anweisungen in Woche 1 und 2 durch.

Woche 4 Führen Sie 1 Dauertraining und 2 Intervalltrainings durch. Führen Sie eines der Intervalltrainings gemäß den Anweisungen in Woche 2 durch. Für das andere Intervalltraining machen Sie 1 Minute bei RPE 7-8 und 2 Minuten Erholung bei RPE 4-5; 7-8 mal wiederholen. (Gesamttrainingszeit: 21-24 Minuten, ohne Aufwärmen und Abkühlen)

Nach 4 Wochen Fahren Sie mit dem Mischen von Intervall- und Steady-State-Workouts mit unterschiedlicher Intensität und Dauer 3-mal pro Woche fort. Wenn Sie sich bereit fühlen, fügen Sie einen weiteren Tag mit Steady-State-Cardio bei RPE 6 hinzu.

Die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE)

RPE 1-2 Sehr einfach; Sie können sich ohne Anstrengung unterhalten.

RPE 3 Einfach; Sie können sich fast ohne Anstrengung unterhalten.

RPE 4 Mäßig leicht; Sie können sich mit wenig Aufwand bequem unterhalten.

RPE 5 Mäßig; Konversation erfordert etwas Anstrengung.

RPE 6 Mäßig schwer; Konversation erfordert einiges an Anstrengung.

RPE 7 Schwierig; Gespräche erfordern viel Aufwand.

RPE 8 Sehr schwierig; Konversation erfordert maximale Anstrengung.

RPE 9-10 Nicht-Sprechzone

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