Meistere diese Bewegung: Langhantel-Rückenkniebeuge

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Wie viel Gewicht kann Sie Hocken? Die Langhantel-Kniebeuge und das Gewicht, mit dem Sie es tun können, ist einer dieser Goldstandards, an denen Fitness gemessen wird. (Genauso wie die Anzahl der Klimmzüge, die Sie machen können, sagt viel darüber aus, wie fit Sie sind – lernen Sie auch, diese Bewegung zu meistern.) Aber über das Angeben von Rechten hinaus hat diese Bewegung einige andere wichtige Vorteile. „Rückenkniebeugen sind einfach eine der besten Bewegungen, die Sie für eine bessere Beute machen können. Aber sie trainieren auch Ihre Quads, Ihren Rumpf, Ihre Oberschenkel und den unteren Rücken“, sagt Alyssa Ages, Trainerin bei Uplift Studios, Epic Hybrid Training und Global Strongman-Fitnessstudio in New York City.

Wenn Sie diese Bewegung noch nie gemacht haben, beginnen Sie mit einer leeren Langhantel oder sogar einem PVC-Rohr oder Besenstiel, bis Sie das Bewegungsmuster gelernt haben, rät Ages. Sobald Sie bereit sind, Gewicht hinzuzufügen, tun Sie dies in Schritten von 10 Pfund. Schnappen Sie sich einen Freund oder Trainer auf dem Boden des Fitnessstudios und bitten Sie ihn, Sie zu "entdecken" (dh bereit zu sein, falls Sie überschätzen, wie viel Gewicht Sie bewältigen können und Hilfe beim erneuten Ablegen der Langhantel benötigen) oder Ihre Form beim ersten Versuch überprüfen . Ages empfiehlt, ein- oder zweimal pro Woche 2-3 Sätze mit 5-6 Wiederholungen in Ihre Routine einzubauen. (Kannst du nicht genug von Kniebeugen bekommen? Probiere dieses 6-Minuten-Super-Squat-Training aus.)

Zuerst sollten Sie wissen, dass Sie keine Angst vor schweren Gewichten haben sollten. Befolgen Sie dann diese einfachen Schritte, um die Langhantel-Kniebeuge alleine zu meistern.

EIN Steigen Sie in das Rack und positionieren Sie sich so, dass sich die Stange ein paar Zentimeter unter der Oberseite Ihrer Wirbelsäule befindet. Platziere deine Hände in einem gleichmäßigen Abstand, knapp außerhalb deiner Schultern, die Ellbogen zeigen gerade nach unten.

B Steigen Sie mit der Stange auf dem Rücken aus dem Rack und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander (Ihr Stand kann je nach Beweglichkeit und Beinlänge breiter oder schmaler sein).

C Atmen Sie ein (atmen Sie nicht aus, bis Sie in diese aufrechte Position zurückgekehrt sind), aktivieren Sie Ihren Kern und beginnen Sie die Kniebeuge, indem Sie Ihren Hintern nach hinten bewegen, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden; Ihre Knie werden zu den Seiten ausgestreckt, um eine größere Tiefe in der Kniebeuge zu ermöglichen. Halten Sie Ihren Oberkörper senkrecht, damit Ihre Brust nicht nach vorne fällt. Die Fersen bleiben die ganze Zeit mit dem Boden verbunden. Senken Sie weiter, bis Ihr Gesäß unter Ihre Kniebeuge fällt (Sie hören vielleicht, dass dies "unter der Parallele" oder "Parallel brechen" genannt wird).

Kehren Sie zum Start zurück, indem Sie durch Ihre Fersen drücken und Ihre Hüften gerade nach oben fahren, wobei Sie Ihre Brust aufrecht und Ihren oberen Rücken eng an der Stange halten. Bringen Sie die Stange in das Gestell zurück, atmen Sie aus, wiederholen Sie.

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