Alles, was Sie über das Marathontraining für Anfänger wissen müssen

Inhalt

• Sind Sie bereit, einen Marathon zu laufen?
• Training für einen vollen Marathon vs. Training für einen Halbmarathon
• So finden Sie den richtigen Marathon-Trainingsplan für Anfänger
• Nicht laufende Cardio-Workouts in Ihrem Marathon-Trainingsplan
• Warum Erholung so wichtig ist
• Ausrüstung, die Sie brauchen, um einen Marathon zu laufen
• WTF Essen Sie vor und während eines Marathons?
• Bewertung für

Du willst also einen Marathon laufen, oder? Sie haben sich wahrscheinlich nicht die Entscheidung getroffen, 42,2 Meilen leicht zu laufen; Wenn man bedenkt, dass die durchschnittliche Endzeit 4:39:09 Uhr beträgt, ist das Laufen eines Marathons ein ernsthaftes Unterfangen, auf das Sie sich körperlich und geistig vorbereiten müssen. (Verwandt: 4 unerwartete Möglichkeiten, für einen Marathon zu trainieren)

Lass dich davon aber nicht abschrecken! Jeder kann einen Marathon laufen; der Großteil davon ist mental, und wenn Sie glauben, dass Sie 42,2 Meilen laufen können, werden Sie es tun. Aber Sie brauchen trotzdem einen soliden Plan, da ein Großteil des Marathontrainings darauf hinausläuft, so gut wie möglich vorbereitet zu sein. Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, um den (und durch) Renntag zu schaffen.

Sind Sie bereit, einen Marathon zu laufen?

Von Null auf 26,2 zu gehen ist möglich, aber wahrscheinlich keine gute Idee. Wenn Sie noch nie wirklich gelaufen sind oder dazu neigen, das Maximum bei fünf Kilometern zu erreichen, ist das in Ordnung – aber Sie müssen ein wenig mehr tun, als nur einen Trainingsplan aus dem Internet herunterzuladen.

Zunächst sollte man wissen, wo man verletzungstechnisch steht, sagt Melanie Kann, Lauftrainerin der New York Road Runners. "Wenn nagende Schmerzen auf dem Plan stehen, wird das Hinzufügen von mehr Kilometern der Situation nicht helfen", sagt Kann. "Lassen Sie sich bei Bedarf auf jeden Fall von einem Sportarzt untersuchen oder arbeiten Sie mit einem PT zusammen, um sicherzustellen, dass Ihr Support-Team und das allgemeine Kraft- und Mobilitätsregime vorhanden sind." (Verwandt: 5 Dinge, die Physiotherapeuten wollen, dass Läufer jetzt anfangen)

Auch wenn alles in Ordnung ist, solltest du eine Grundkondition haben, bevor du einen Marathon-Trainingsplan für Anfänger startest – das bedeutet, dass du auch mindestens einen Monat lang 15-20 Meilen pro Woche an drei bis vier Lauftagen gelaufen bist B. Krafttraining, Cross-Training und aktive Erholung, sagt John Henwood, ein Lauftrainer, der das Marathon-Trainingsprogramm des Mile High Run Club in New York leitet. Schauen Sie sich auch den Marathon-Trainingsplan an, für den Sie sich entschieden haben. Was ist die Distanz für den ersten langen Lauf? "Wenn Ihr erster langer Lauf sechs Meilen lang ist, sollten Sie das ohne große Probleme bewältigen können", sagt Henwood. (Verwandt: Der 12-wöchige Marathon-Trainingsplan für fortgeschrittene Läufer)

Eine allgemeine Faustregel bei Marathon-Trainingsplänen für Anfänger ist, dass Sie Ihre Laufleistung beim ersten Start nicht um mehr als eineinhalb Meilen erhöhen sollten, fügt er hinzu - wenn Sie also von einem Ort aus starten, an dem Sie drei Meilen haben Komfortzone, müssen Sie genügend Zeit vor dem Training einplanen, um diese aufzubauen, bevor Sie mit Ihrem eigentlichen Trainingsprogramm beginnen. „Stellen Sie sich Ihren Trainingsplan als Haus oder gar Wolkenkratzer vor“, sagt Kann. „Beginnen Sie mit einem Fundament und bauen Sie sich nach und nach zu einem Höhepunkt auf. Eine Struktur ist nur so stark wie ihr Fundament, und das gilt auch für Ihr Training.“

Training für einen vollen Marathon vs. Training für einen Halbmarathon

Äh, offensichtlich bereitest du dich vor zu deckendoppelt die Meilen, das ist ein ziemlich großer Unterschied. Aber was das Training angeht, ist der Hauptunterschied wirklich die langen Läufe. Anstatt 11 oder 12 Meilen zu maximieren, werden Sie je nach Plan bis zu 18 oder 20 Meilen einloggen. Das hat viel mehr Einfluss auf deinen Körper.

Hier kann Ihnen ein Krafttraining zweimal pro Woche wirklich helfen, sagt Henwood. "Allround-Konditionierung wird Ihr Kraft-Gewichts-Verhältnis erhöhen und Ihnen helfen, ein besserer Läufer zu sein, als nur zu laufen." Möglicherweise können Sie dies in einem Halbmarathon-Trainingsplan überspringen, aber nicht für 26.2. (Verwandt: Die 5 wesentlichen Cross-Training-Workouts, die alle Läufer brauchen)

Denken Sie auch daran: Halbmarathon-Trainingszyklen dauern in der Regel 10 bis 12 Wochen, während Marathon-Trainingszyklen typischerweise 16 bis 20 Wochen dauern, sagt Kann. „Dies bedeutet eine längere Gesamtzeit, in der Ihr Körper die Belastungen des Trainings aushält, daher ist es von größter Bedeutung, Ruhe und Erholung zu priorisieren“, sagt sie. Versuchen Sie, Ihr Laufen durcheinander zu bringen, indem Sie einige Läufe auf Erde oder Kies machen, anstatt auf dem Bürgersteig, um Ihre Gelenke zu schonen, und fügen Sie Hügel hinzu, um die Art und Weise zu ändern, wie Sie Ihre Muskeln einsetzen und Überlastungsverletzungen zu vermeiden.

So finden Sie den richtigen Marathon-Trainingsplan für Anfänger

Google "Marathon-Trainingsplan" und 911.000.000 Ergebnisse erscheinen. Es gibt jedoch nicht den einen richtigen Marathon-Trainingsplan für Anfänger. „Ich erinnere meine Läufer immer daran, dass ein Marathonplan als Trainingsleitfaden gelten sollte – aber keinesfalls als Gesetzestext!“ sagt Kann. "Das Leben passiert, wenn man für einen Marathon trainiert, und Arbeit, Leben, Verletzungen, Wetterereignisse werden immer eine Rolle spielen. Aus diesem Grund sind die besten Pläne da draußen dynamisch und etwas flexibel, um diese 'Speed ​​Bumps' in Ihrem Training zu berücksichtigen ."

Ein Marathon-Trainingsplan ist nicht in Stein gemeißelt, aber Sie sollten nicht wild darauf gehen, einen selbst anzupassen. „Ich empfehle, jemanden zu finden, der Ihnen Feedback geben und Ihnen helfen kann, Ihren Plan bei Bedarf zu ändern“, sagt Henwood. "Es ist eine Sache, wenn Sie einen Lauf verpassen, aber was, wenn Sie fünf Tage hintereinander verpassen, weil Sie krank sind? Ein Trainer kann Ihnen helfen, auf die beste Weise für Ihren Körper wieder in die Spur zu kommen."

Stellen Sie sicher, dass Sie sich Dinge ansehen wie das für diesen Plan erforderliche Basistraining (oder wie viele Wochenkilometer es beginnt), die wöchentliche Gesamtkilometerleistung oder die Lauftage des Programms (haben Sie die Zeit, die ein Programm mit höheren Kilometern benötigen könnte?), wie Oft lässt das Programm auch nicht laufende Trainingseinheiten zu und überlege, wie diese Dinge in den Rest deines Lebens passen könnten. (Verwandt: 6 Dinge, die dir ein Lauftrainer über das Marathontraining beibringen kann)

Nicht laufende Cardio-Workouts in Ihrem Marathon-Trainingsplan

Henwood hat bereits die Bedeutung von Krafttrainings-Workouts erwähnt, aber lassen Sie uns über Cross-Training-Workouts sprechen. Manche Leute können fünf oder sechs Tage die Woche laufen; für andere ist das einfach zu viel. (Verwandt: Die 5 wesentlichen Cross-Training-Workouts, die alle Läufer brauchen)

„Ich mag es, wenn Leute fünf Tage die Woche Cardio machen“, sagt Henwood. Das kann Laufen, Radfahren, Crosstrainer oder sogar Schwimmen bedeuten. "Ich mag den Ellipsentrainer besonders, weil man sich in einer ähnlichen Position wie beim Laufen befindet: Hüfte nach vorne, Brust raus, die Beine pumpen", sagt er. "Und Schwimmen kann helfen, Kraft um die unteren Bauchmuskeln, Hüftbeuger und den unteren Rücken aufzubauen."

Der Punkt des Cardio-Cross-Trainings ist, dass "diese Workouts einem Läufer ermöglichen, diese aerobe Basis zu trainieren, ohne übermäßige Stöße oder Schläge auf den Körper zu verursachen", sagt Kann. Und das hilft Ihnen, ein stärkerer, vielseitigerer Athlet zu sein – und das wird Ihnen helfen, die Ziellinie zu erreichen.

Jede andere Art von Cross-Training, die die allgemeine Mobilität und die Rumpfkraft eines Läufers verbessert, ergänzt auch jedes Marathon-Trainingsprogramm, sagt Kann. "Sanftes Yoga, Pilates, Barre und allgemeines Krafttraining sind großartig, weil sie die Muskeln stärken, die die sich wiederholenden Bewegungen des Körpers beim Laufen unterstützen", fügt sie hinzu.

Warum Erholung so wichtig ist

Sie müssen die Erholung unbedingt in Ihren Marathon-Trainingsplan für Anfänger (und für alle Niveaus!) einbauen. Erholung ist eigentlich, wenn Ihre Gewinne eintreten; Dann haben Ihre Muskeln endlich Zeit, sich nach dem wiederholten Trainingsstress zu regenerieren und wieder aufzubauen. (Verwandt: Die beste Trainingswiederherstellungsmethode für Ihren Zeitplan)

„Aktive Erholungstage sind großartig, um einen Läufer locker zu halten und die Steifheit zwischen den harten Trainingseinheiten zu minimieren. Ich betrachte leichte Läufe gerne als Massagen für den Körper – sie unterstützen die allgemeine Durchblutung und die Durchblutung der Gelenke und Muskeln und wirken so entgegen. Entzündung", sagt Kann.

Ein superleichter Lauf, sanftes Yoga, leichtes Radfahren, Ellipsentrainer oder sogar ein kurzer Spaziergang sind großartige Formen der sanften aktiven Erholung. „Ich mag es, eine leichte Anstrengung oder einen Ruhetag zwischen zwei harten Anstrengungen auf einem Trainingsplan einzuschieben und nach einer extrem harten Anstrengung beides hintereinander (Ruhe, gefolgt von aktiver Erholung), bevor ein weiterer harter Tag stattfindet“, sagt sie .

Ausrüstung, die Sie brauchen, um einen Marathon zu laufen

Was du zum Trainieren und Laufen eines Marathons trägst, liegt ganz bei dir. Aber das wichtigste Kleidungsstück (duh) sind deine Turnschuhe. Die Chancen stehen gut, dass diese Babys vor dem Renntag etwa 200 Meilen Training erleiden werden, also möchten Sie sich in ihnen verdammt wohl fühlen.

„Bei der Auswahl eines Schuhs empfehle ich Läufern, ein Paar zu wählen, das sich wie eine Verlängerung ihres Fußes anfühlt. Sie sollten sich vom Schuh unterstützt fühlen und er sollte bequem sein, aber sie sollten sich nicht unbedingt der Präsenz dieses Schuhs bewusst sein “, sagt Kann. (Verwandt: Die besten Langstrecken-Laufschuhe)

Nicht sicher, was das heißt? Gehen Sie zu einem Lauffachgeschäft, in dem Sie Schuhe kaufen können, die für Ihren Gang und Ihre Ziele geeignet sind, sagt Henwood. "Die Experten dort können Ihnen helfen herauszufinden, ob Sie ein Pronator oder ein Supinator sind, ob Sie einen neutralen oder einen stabilisierenden Schuh brauchen, und empfehlen Ihnen von dort aus eine Marke."

Beim Langstreckenlauf empfiehlt Kann, nach einer stärkeren Stoßdämpfung gegenüber Schuhen mit geringerer Dämpfung zu suchen – insbesondere für Marathon-Anfänger, die Ihren Fuß vor den Auswirkungen der Erhöhung Ihrer Laufleistung schützen.

Wenn Sie mit einem erfahrenen Marathonläufer sprechen, wird er Ihnen wahrscheinlich sagen, dass Sie am Renntag nichts Neues tragen sollen. Tragen Sie während Ihres Trainings das, was Sie während des Rennens tragen oder tragen werden: das sind Schuhe, Kleidung, ein Armband, Gürtel, tragbare Wasserflaschen und alles andere. „Je früher du herausfindest, was für dich funktioniert, desto besser“, sagt Kann. (Siehe: Die absolut beste Ausrüstung für Langstreckenläufe)

WTF Essen Sie vor und während eines Marathons?

Unterschätzen Sie beim Marathontraining nicht die Rolle, die die Ernährung dabei spielt, Ihre Energie aufrechtzuerhalten, Ihre Muskeln stark zu machen und Ihren Körper mit Energie zu versorgen, um die Distanz zu bewältigen – Ihre Ernährung sollte sich ändern, um Ihrem erhöhten Energiebedarf gerecht zu werden, sagt Kelly Jones. RD, ein Sportdiätetiker aus Philadelphia.

"Wenn die Laufleistung steigt, sollte auch die Gesamtenergie aus Kohlenhydraten steigen", sagt sie. Aber stellen Sie sicher, dass Sie hochwertige Kohlenhydrate wie Quinoa, Vollkornbrot, Hafer, Süßkartoffeln und Bananen im Vergleich zu raffinierten und verarbeiteten Kohlenhydraten erhöhen. (Mehr: Meine Marathon-Trainingsdiät)

Ausdauerläufer sollten auch die Aufnahme von Natrium, Kalzium, Eisen und Vitamin C erhöhen, sagt sie. „Natrium ist der vorherrschende Nährstoff, der im Schweiß verloren geht und für den Flüssigkeitshaushalt ersetzt werden muss, und Kalzium sollte die zusätzliche Belastung der Knochen unterstützen, ist aber auch für Muskelkontraktionen unerlässlich“, erklärt Jones. "Da Eisen Sauerstoff durch das Blut transportiert und der Sauerstoffverbrauch mit zunehmender Laufleistung zunimmt, steigt der Umsatz von Eisen und roten Blutkörperchen; und schließlich ist Vitamin C wichtig, um die Lunge vor zusätzlichem Stress zu schützen." (Verwandt: 10 Vollwertkost, die besser für die Erholung des Trainings geeignet sind als Nahrungsergänzungsmittel)

Am Wettkampftag werden Sie auf jeden Fall Kraftstoff mit sich führen wollen (Ihr Körper verbrennt seine Glykogen- oder Zuckervorräte auf der 20. Meile, die beim Marathonlauf allgemein als "die Wand" bekannt ist). "Bei Läufen über 60 Minuten ist es hilfreich, Kraftstoff mitzunehmen", sagt Jones. "Es ist wichtig, beim Training für ein Rennen auch Ihren Darm darauf zu trainieren, Kohlenhydrate aufzunehmen und sie während des Trainings zu verdauen, damit Sie später nicht mit GI-Verstimmung enden."

Probiere tragbare, leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Gels und Blöcke oder sogar gesalzene Datteln und Honigpäckchen. Was für Ihren Freund oder Trainer funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für Sie. So wie Sie auch in der Kleidung trainieren, die Sie anziehen werden, sollten Sie vor dem Renntag das Tanken auf langen Läufen üben, damit es auf der Strecke keine Überraschungen gibt – d. ein plötzlicher Abstecher in den nächsten Port-a-Pottie. Und denken Sie daran: Vertraue niemals einem Furz nach der neunten Meile.

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