Wie Magnesium Ihnen beim Schlafen helfen kann

Inhalt

• Was ist Magnesium?
• Es kann Ihrem Körper und Ihrem Gehirn helfen, sich zu entspannen
• Nicht genug davon zu haben, stört den Schlaf
• Es hilft, die Schlafqualität zu regulieren
• Es kann helfen, Angst und Depression zu lindern
• Wie man Magnesium nimmt, um beim Schlafen zu helfen
• Was ist bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu beachten?
• Das Fazit
• Food Fix: Lebensmittel für besseren Schlaf

Viele Menschen haben Schlafstörungen und es kann schwierig sein, den Kreislauf der Schlaflosigkeit zu durchbrechen.

Sie können versuchen, Ihre Schlafroutine zu ändern und Ihre Koffeinaufnahme einzudämmen, aber manchmal sind diese Lifestyle-Interventionen unzureichend.

Ergänzungen sind eine weitere beliebte Option. Eine Ergänzung, die als potenzielle Schlafhilfe Beachtung gefunden hat, ist Magnesium.

Dieses Mineral hat weitreichende Auswirkungen auf den Körper und kann einige der Prozesse beeinflussen, die den Schlaf fördern.

Lesen Sie weiter, um den Zusammenhang zwischen Magnesium und einem guten Schlaf zu erfahren.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist eines der häufigsten Mineralien auf der Erde und kommt in vielen Lebensmitteln vor (1, 2, 3).

Es ist wichtig für die menschliche Gesundheit und wird bei über 600 Zellreaktionen im gesamten Körper eingesetzt (3).

Tatsächlich benötigt jede Zelle und jedes Organ dieses Mineral, um richtig zu funktionieren. Es trägt zur Knochengesundheit sowie zur ordnungsgemäßen Gehirn-, Herz- und Muskelfunktion bei (3).

Magnesiumpräparate wurden mit einer Reihe von Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter der Bekämpfung von Entzündungen, der Linderung von Verstopfung und der Senkung des Blutdrucks (4, 5).

Darüber hinaus kann Magnesium bei Schlafstörungen helfen.

Viele Arten von Magnesiumpräparaten sind erhältlich. Dazu gehören Magnesiumcitrat, Magnesiumoxid und Magnesiumchlorid.

Zusammenfassung: Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das für die allgemeine Gesundheit notwendig ist. Die Vorteile dieser Nahrungsergänzungsmittel reichen von der Bekämpfung von Entzündungen und der Senkung des Blutdrucks bis hin zur möglichen Verbesserung des Schlafes.

Es kann Ihrem Körper und Ihrem Gehirn helfen, sich zu entspannen

Um einzuschlafen und einzuschlafen, müssen sich Körper und Gehirn entspannen.

Auf chemischer Ebene unterstützt Magnesium diesen Prozess, indem es das parasympathische Nervensystem aktiviert, das dafür verantwortlich ist, dass Sie ruhig und entspannt sind (6).

Erstens reguliert Magnesium Neurotransmitter, die Signale im gesamten Nervensystem und im Gehirn senden.

Es reguliert auch das Hormon Melatonin, das die Schlaf-Wach-Zyklen in Ihrem Körper steuert (7).

Zweitens bindet dieses Mineral an Gamma-Aminobuttersäure (GABA) -Rezeptoren. GABA ist der Neurotransmitter, der für die Beruhigung der Nervenaktivität verantwortlich ist. Es ist der gleiche Neurotransmitter, der von Schlafmitteln wie Ambien verwendet wird (8, 9).

Durch die Beruhigung des Nervensystems kann Magnesium Ihren Körper und Geist auf den Schlaf vorbereiten.

Zusammenfassung: Magnesium hilft bei der Aktivierung von Neurotransmittern, die für die Beruhigung von Körper und Geist verantwortlich sind.

Nicht genug davon zu haben, stört den Schlaf

Wenn Sie nicht genug Magnesium in Ihrem System haben, kann dies zu Schlafstörungen und sogar zu Schlaflosigkeit führen (10).

Studien an Mäusen haben gezeigt, dass für einen normalen Schlaf optimale Mengen dieses Minerals erforderlich sind und dass sowohl hohe als auch niedrige Mengen Schlafprobleme verursachen können (11).

Bestimmte Personengruppen haben ein höheres Risiko für Magnesiummangel, darunter (2):

• Menschen mit Verdauungskrankheiten: Probleme mit Ihrem Verdauungstrakt können dazu führen, dass Ihr Körper Vitamine und Mineralien nicht richtig aufnimmt, was zu Mängeln führt.
• Menschen mit Diabetes: Insulinresistenz und Diabetes sind mit einem übermäßigen Magnesiumverlust verbunden.
• Menschen mit Alkoholabhängigkeit: Ein Mangel an diesem Mineral ist bei Menschen, die viel trinken, häufig.
• Ältere Erwachsene: Viele ältere Erwachsene haben weniger Magnesium in ihrer Ernährung als jüngere Erwachsene und können es auch weniger effizient aufnehmen.

Wenn Sie nicht genug Magnesium bekommen, können Schlafprobleme auftreten.

Zusammenfassung: Eine unzureichende Magnesiumaufnahme ist mit Schlafstörungen verbunden. Einige Bevölkerungsgruppen sind besonders von einem Mangel bedroht.

Es hilft, die Schlafqualität zu regulieren

Magnesium kann Ihnen nicht nur beim Einschlafen helfen, sondern trägt auch dazu bei, dass Sie einen tiefen und erholsamen Schlaf erreichen.

In einer Studie erhielten ältere Erwachsene 500 mg Magnesium oder ein Placebo. Insgesamt hatte die Magnesiumgruppe eine bessere Schlafqualität.

Diese Gruppe wies auch höhere Renin- und Melatoninspiegel auf, zwei Hormone, die zur Regulierung des Schlafes beitragen (12).

Diese Ergebnisse wurden durch eine andere Studie gestützt, in der ältere Erwachsene mit Schlaflosigkeit eine Ergänzung erhielten, die 225 mg Magnesium, 5 mg Melatonin und 11,25 mg Zink enthielt.

Die Teilnehmer dieser zweiten Studie hatten im Vergleich zur Placebogruppe auch einen besseren Schlaf, obwohl es schwierig ist, die Wirkung auf Magnesium zurückzuführen, da die Ergänzung zusätzlich Zink und Melatonin enthielt (13).

Eine weitere Studie ergab, dass die Entstehung eines Magnesiummangels bei Mäusen zu leichten und unruhigen Schlafmustern führte (14).

Dies ist teilweise auf den Einfluss dieses Minerals auf das Nervensystem zurückzuführen. Es blockiert die Bindung anregbarerer Moleküle an Neuronen, was zu einem ruhigeren Nervensystem führt.

Da die aktuelle Forschung jedoch nur Magnesiumpräparate bei älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit untersucht hat, ist nicht klar, ob auch jüngere Erwachsene davon profitieren würden.

Zusammenfassung: Magnesium wirkt auf das Nervensystem und trägt zu einem tiefen, erholsamen Schlaf bei. Mehrere Studien haben diesen Effekt bei älteren Erwachsenen bestätigt.

Es kann helfen, Angst und Depression zu lindern

Angst und Depression können sich beide negativ auf den Schlaf auswirken. Interessanterweise hat sich gezeigt, dass Magnesium diese beiden Stimmungsstörungen lindert.

Dies gilt insbesondere bei Magnesiummangel, da bei Mangel häufig Angstzustände, Depressionen und geistige Verwirrung auftreten (15).

Neue Forschungsergebnisse zeigen jedoch auch, dass dieses Mineral die konventionelle Behandlung mit Antidepressiva verbessern und möglicherweise Angstzustände behandeln könnte (15, 16).

Wie dies funktioniert, ist zwar nicht vollständig geklärt, es scheint jedoch mit der Fähigkeit von Magnesium in Zusammenhang zu stehen, die Beruhigungsmittel des Nervensystems zu stimulieren (3).

Wenn Ihre Schlaflosigkeit mit einer zugrunde liegenden Stimmungsstörung zusammenhängt, kann Magnesium helfen.

Zusammenfassung: Magnesium kann bei der Behandlung von Angstzuständen und Depressionen helfen, zwei Stimmungsstörungen, die Schlafprobleme verursachen können.

Wie man Magnesium nimmt, um beim Schlafen zu helfen

Das Institute of Medicine schlägt eine tägliche Nahrungsaufnahme von 310–360 mg Magnesium für erwachsene Frauen und 400–420 mg für erwachsene Männer vor (1).

Sie können Magnesium erhalten, indem Sie Wasser trinken und Lebensmittel wie grünes Gemüse, Nüsse, Getreide, Fleisch, Fisch und Obst essen (1).

Nur sehr wenige Studien haben die Wirkung von Magnesiumpräparaten auf Schlaflosigkeit direkt getestet, was es schwierig macht, bestimmte Mengen zu empfehlen.

In den oben genannten klinischen Studien wurden jedoch Mengen im Bereich von 225 bis 500 mg verwendet. Die Obergrenze, die als sicher vor Nahrungsergänzungsmitteln angesehen wird, liegt tatsächlich bei 350 mg pro Tag. Versuchen Sie daher nicht, diese höhere Dosis ohne ärztliche Aufsicht zu versuchen (2).

Da klar ist, dass Magnesiummangel den Schlaf beeinträchtigen kann, besteht ein guter erster Schritt darin, sicherzustellen, dass Sie ausreichende Mengen aus Vollwertkost erhalten.

Zusammenfassung: Es gibt keine spezifischen Empfehlungen, wie viel Magnesium zur Verbesserung des Schlafes eingenommen werden muss. Es könnte jedoch hilfreich sein, ausreichende Mengen durch die Ernährung zu erhalten.

Was ist bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu beachten?

Wenn Sie Schlafstörungen haben, sollten Sie zuerst über Lebensstilinterventionen nachdenken, z. B. Koffein reduzieren, eine regelmäßige Schlafenszeit festlegen und Bildschirme vor dem Schlafengehen vermeiden.

Aber wenn Sie Magnesium probieren möchten, sollten Sie einige Dinge wissen.

Erstens liegt die Obergrenze für zusätzliches Magnesium bei 350 mg pro Tag (2).

Beachten Sie außerdem, dass die Einnahme in Form eines Nahrungsergänzungsmittels Nebenwirkungen wie Übelkeit, Krämpfe oder Durchfall verursachen kann (17).

Schließlich können Magnesiumpräparate bestimmte Medikamente wie Antibiotika, Muskelrelaxantien und Blutdruckmedikamente beeinträchtigen.

Wenn Sie unter einer Krankheit leiden oder Medikamente einnehmen, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie diese Ergänzung ausprobieren.

Zusammenfassung: Der sichere obere Wert für Magnesiumpräparate beträgt 350 mg pro Tag. Es kann Nebenwirkungen verursachen und mit einigen Medikamenten interagieren.

Das Fazit

Magnesium kann Ihren Schlaf verbessern. Es spielt eine wichtige Rolle in Ihrem Nervensystem und hilft dabei, Mechanismen zu aktivieren, die Sie beruhigen und beruhigen.

Es kann auch helfen, Angstzustände und Depressionen zu lindern, die den Schlaf beeinträchtigen können.

Derzeit wurden bei älteren Erwachsenen nur Untersuchungen durchgeführt, die belegen, dass diese Nahrungsergänzungsmittel den Schlaf verbessern. Daher ist nicht klar, wie sie sich auf andere Bevölkerungsgruppen auswirken.

Wenn Sie Magnesium zum Schlafen probieren möchten, erhöhen Sie zunächst die Aufnahme von Vollwertkost.

Food Fix: Lebensmittel für besseren Schlaf