Madelaine Petsch teilte ihr 10-minütiges Workout, das den Hintern zerstört

Inhalt

• Madelaine Petschs 10-Minuten-Po-Workout
• Gesäßbrücke
• Glute Bridge Hold mit Abduktion
• Einbeinige Gesäßbrücke
• All-Fours Glute Kickback
• All-Vier-Beinlifting
• Esel-Kick-Impulse
• Glute Kickback zum Knie zum Ellenbogen
• Bewertung für

Wenn Sie nach einem Po-Workout suchen, das Ihre Gesäßmuskulatur in wenigen Augenblicken in Schwung bringt, ist Madelaine Petsch genau das Richtige für Sie. Die Riverdale Die Schauspielerin hat ihr 10-minütiges Lieblings-Po-Workout mit minimaler Ausrüstung in einem neuen Video auf ihrem YouTube-Kanal geteilt.

Im Video demonstrierte Petsch das Training, während sie ein paar strategische Outfit-Änderungen vornahm, um ihre neue Kollektion mit Fabletics zu präsentieren. (Heißer Tipp: Ihre Leggings sind zwei für 24 US-Dollar, wenn Sie sich für eine Mitgliedschaft anmelden.) Das Training umfasst ein Gesäßband und Knöchelgewichte als Widerstand, sodass Sie die Routine leicht kopieren können, wenn Sie unterwegs sind oder trainieren von zu Hause ohne Zugang zu Gewichten. In ihrem Video scheint Petsch The Better Band (Buy It, $ 30, amazon.com) zu verwenden, ein verstellbares Booty-Band (die meisten Bänder sind nicht verstellbar) sowie P.Volve 3 lbs Knöchelgewichte (Buy Es, $ 23, urbanoutfitters.com). (Verwandt: Das Po-Workout mit Gewichten, die Ihren besten Hintern aller Zeiten formen)

Auch wenn Sie nicht daran interessiert sind, Petschs komplette Routine auszuprobieren, reiht das Workout eine Reihe von Bewegungen aneinander, die Sie vielleicht in Ihr eigenes Po-Workout integrieren möchten. Gesäßbrücken eignen sich hervorragend für die Aktivierung des Gesäßmuskels, was bedeutet, dass sie helfen können, Ihre Gesäßmuskulatur "aufzuwecken", damit sie angespannt bleiben und nicht auf andere Muskeln angewiesen sind, um dies zu kompensieren. Die einbeinige Variante der Übung erfordert eine zusätzliche Anstrengung des Gesäßes des stehenden Beins. Kickbacks heizen deine Gesäßmuskulatur ebenfalls an, während Eseltritte zusätzlich zu deinen Gesäßmuskeln deinen Kern trainieren, aber Petsch erhöht die Intensität, indem er Knöchelgewichte hinzufügt. (Verwandt: Katie Austins 10-Minuten-Po-Workout, das Sie zu Hause machen können)

Zehn Minuten hintereinander Beuteübungen sind kein Witz; Gegen Ende ihres Videos sagt Petsch: "An diesem Punkt fühlt es sich an, als würde mein Hintern abfallen." Wenn Sie dieses Brennen des Gesäßes selbst erleben möchten, können Sie dem folgenden Training folgen – oder ihr beim Wort vertrauen und sich einfach das Video zu Forschungszwecken über Sportbekleidung ansehen (#nojudgment).

Madelaine Petschs 10-Minuten-Po-Workout

Wie es funktioniert: Führen Sie die ersten drei Übungen wie angegeben durch. Führen Sie dann die vier verbleibenden Übungen auf der rechten Seite aus. Wiederholen Sie schließlich dieselbe Gruppe von vier Übungen auf der linken Seite.

Du wirst brauchen: Ein Widerstandsband und ein (optionales) Knöchelgewicht.

Gesäßbrücke

A. Wickeln Sie eine Widerstandsbandschlaufe um die Beine über den Knien. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße hüftbreit auseinander und flach auf dem Boden, die Arme gestreckt, die Handflächen flach auf dem Boden. Engagieren Sie die Bauchmuskeln während des gesamten Trainings.

B. Halten Sie Schultern und Füße auf dem Boden, drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie die Hüften zur Decke, bis der Körper von der Brust bis zu den Knien eine Linie bildet.

C. Pause, dann langsam zurück in die Ausgangsposition absenken.

Machen Sie eine Minute lang so viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP).

Glute Bridge Hold mit Abduktion

A. Wickeln Sie eine Widerstandsbandschlaufe um die Beine über den Knien. Beginnen Sie in einer Glute Bridge Position mit Schultern und Füßen auf dem Boden und angespannten Bauchmuskeln.

B. Drücken Sie das Band mit beiden Beinen heraus, um die Knie voneinander zu entfernen. Pause, dann langsam zurück zum Start.

Führen Sie eine Minute lang AMRAP durch.

Einbeinige Gesäßbrücke

A. Wickeln Sie eine Widerstandsbandschlaufe um die Beine über den Knien. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, das rechte Knie ist im 90-Grad-Winkel gebeugt (achten Sie darauf, dass die Ferse auf dem Boden bleibt) und das linke Bein an die Brust gedrückt.

B. Heben Sie den Hintern hoch und vom Boden ab. Versuchen Sie, eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien zu halten, während Sie das Gewicht auf die rechte Ferse und rechte Schulter legen. Halten Sie, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie 30 Sekunden lang AMRAP durch. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

All-Fours Glute Kickback

A. Beginnen Sie mit dem Knien auf allen Vieren mit dem Knöchelgewicht um den rechten Knöchel. Rechtes Bein gerade nach hinten treten.

B. Beugen Sie das rechte Knie und kehren Sie zum Start zurück.

Führen Sie eine Minute lang AMRAP durch.

All-Vier-Beinlifting

A. Beginnen Sie auf allen Vieren auf dem Boden mit einem Knöchelgewicht um den rechten Knöchel. Strecken Sie das rechte Bein gerade nach hinten, wobei die Zehen auf dem Boden ruhen.

B. Halten Sie die Hüften gerade und heben Sie das rechte Bein so hoch wie möglich. Pause, dann Unterschenkel.

Führen Sie eine Minute lang AMRAP durch.

Esel-Kick-Impulse

A. Beginnen Sie auf dem Boden auf allen Vieren mit einem Knöchelgewicht um den rechten Knöchel

B. Halten Sie das rechte Knie um 90 Grad gebeugt, beugen Sie den rechten Fuß und heben Sie das Knie auf Hüfthöhe.

C. Senken Sie das Knie ein paar Zentimeter und heben Sie es dann wieder an. Pulsieren Sie weiter.

Führen Sie eine Minute lang AMRAP durch.

Glute Kickback zum Knie zum Ellenbogen

A. Beginnen Sie mit dem Knien auf allen Vieren mit dem Knöchelgewicht um den rechten Knöchel. Rechtes Bein gerade nach hinten treten.

B. Halten Sie den rechten Oberschenkel parallel zum Boden und ziehen Sie das rechte Knie zum rechten Ellbogen. Wechseln Sie weiter zwischen dem geraden Zurücktreten des Beins und dem Ziehen des Knies zum Ellbogen.

Führen Sie eine Minute lang AMRAP durch.

Bewertung für