Lutein und Zeaxanthin: Nutzen, Dosierung und Nahrungsquellen

Inhalt

• Sie sind wichtige Antioxidantien
• Sie unterstützen die Augengesundheit
• Kann Ihre Haut schützen
• Lutein und Zeaxanthin Ergänzungen
• Dosierung
• Mögliche Nebenwirkungen und Sicherheit
• Nahrungsquellen
• Das Fazit

Lutein und Zeaxanthin sind zwei wichtige Carotinoide, Pigmente, die von Pflanzen produziert werden, die Obst und Gemüse einen gelben bis rötlichen Farbton verleihen.

Sie sind strukturell sehr ähnlich, mit nur geringen Unterschieden in der Anordnung ihrer Atome (1).

Beide sind starke Antioxidantien und bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Lutein und Zeaxanthin sind jedoch am besten für den Schutz Ihrer Augen bekannt.

Dieser Artikel beschreibt die Vorteile von Lutein und Zeaxanthin sowie Ergänzungsdosierungen, Sicherheit und Nahrungsquellen.

Sie sind wichtige Antioxidantien

Lutein und Zeaxanthin sind starke Antioxidantien, die Ihren Körper gegen instabile Moleküle schützen, die als freie Radikale bezeichnet werden.

Darüber hinaus können freie Radikale Ihre Zellen schädigen, zum Altern beitragen und zum Fortschreiten von Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs, Typ-2-Diabetes und Alzheimer führen (2, 3).

Lutein und Zeaxanthin schützen die Proteine, Fette und DNA Ihres Körpers vor Stressfaktoren und können sogar dazu beitragen, Glutathion, ein weiteres wichtiges Antioxidans in Ihrem Körper, zu recyceln (1).

Darüber hinaus können ihre antioxidativen Eigenschaften die Auswirkungen von „schlechtem“ LDL-Cholesterin verringern, wodurch die Plaquebildung in Ihren Arterien verringert und das Risiko für Herzerkrankungen verringert wird (1, 4, 5).

Lutein und Zeaxanthin schützen Ihre Augen auch vor Schäden durch freie Radikale.

Ihre Augen sind sowohl Sauerstoff als auch Licht ausgesetzt, was wiederum die Produktion schädlicher freier Sauerstoffradikale fördert. Lutein und Zeaxanthin heben diese freien Radikale auf, sodass sie Ihre Augenzellen nicht mehr schädigen können (6).

Diese Carotinoide scheinen besser zusammenzuarbeiten und können freie Radikale in Kombination selbst bei gleicher Konzentration wirksamer bekämpfen (7).

Zusammenfassung Lutein und Zeaxanthin sind wichtige Antioxidantien, die Ihre Zellen vor Schäden schützen. Vor allem unterstützen sie die Beseitigung von freien Radikalen in Ihren Augen.

Sie unterstützen die Augengesundheit

Lutein und Zeaxanthin sind die einzigen Carotinoide in der Nahrung, die sich in der Netzhaut ansammeln, insbesondere in der Makula-Region, die sich im hinteren Bereich Ihres Auges befindet.

Da sie in konzentrierten Mengen in der Makula vorkommen, werden sie als Makulapigmente bezeichnet (8).

Die Makula ist wichtig für das Sehen. Lutein und Zeaxanthin wirken in diesem Bereich als wichtige Antioxidantien, indem sie Ihre Augen vor schädlichen freien Radikalen schützen. Es wird angenommen, dass eine Verringerung dieser Antioxidantien im Laufe der Zeit die Augengesundheit beeinträchtigen kann (9, 10).

Lutein und Zeaxanthin wirken auch als natürlicher Sonnenschutz, indem sie überschüssige Lichtenergie absorbieren. Sie sollen Ihre Augen besonders vor schädlichem blauem Licht schützen (9).

Im Folgenden sind einige Bedingungen aufgeführt, bei denen Lutein und Zeaxanthin helfen können:

• Altersbedingte Makuladegeneration (AMD): Der Konsum von Lutein und Zeaxanthin kann vor dem Fortschreiten der AMD zur Erblindung schützen (11, 12, 13).
• Katarakte: Katarakte sind trübe Stellen auf der Vorderseite Ihres Auges. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Lutein und Zeaxanthin sind, kann deren Bildung verlangsamen (14, 15).
• Diabetische Retinopathie: In Tierdiabetes-Studien wurde gezeigt, dass eine Ergänzung mit Lutein und Zeaxanthin oxidative Stressmarker reduziert, die die Augen schädigen (16, 17, 18).
• Augenablösung: Ratten mit Augenablösungen, denen Lutein injiziert wurde, hatten 54% weniger Zelltod als Ratten, denen Maisöl injiziert wurde (19).
• Uveitis: Dies ist eine entzündliche Erkrankung in der mittleren Augenschicht. Lutein und Zeaxanthin können helfen, den Entzündungsprozess zu reduzieren (20, 21, 22).

Die Forschung zur Unterstützung von Lutein und Zeaxanthin für die Augengesundheit ist vielversprechend, aber nicht alle Studien zeigen Vorteile. Beispielsweise fanden einige Studien keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Lutein und Zeaxanthin und dem Risiko einer früh einsetzenden altersbedingten Makuladegeneration (11, 23).

Obwohl viele Faktoren im Spiel sind, ist es für Ihre allgemeine Augengesundheit immer noch entscheidend, genügend Lutein und Zeaxanthin zu haben.

Zusammenfassung Lutein und Zeaxanthin können dazu beitragen, das Fortschreiten vieler Augenerkrankungen zu verbessern oder zu verringern, aber sie verringern möglicherweise nicht das Risiko einer früh einsetzenden altersbedingten Degeneration.

Kann Ihre Haut schützen

Erst in den letzten Jahren wurden die vorteilhaften Wirkungen von Lutein und Zeaxanthin auf die Haut entdeckt.

Durch ihre antioxidative Wirkung schützen sie Ihre Haut vor den schädlichen ultravioletten (UV) Strahlen der Sonne (24).

Eine zweiwöchige Tierstudie zeigte, dass Ratten, die 0,4% Lutein- und Zeaxanthin-angereicherte Diäten erhielten, weniger UVB-induzierte Hautentzündungen hatten als Ratten, die nur 0,04% dieser Carotinoide erhielten (25).

Eine andere Studie an 46 Personen mit leichter bis mittelschwerer trockener Haut ergab, dass diejenigen, die 10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin erhielten, im Vergleich zur Kontrollgruppe einen signifikant verbesserten Hautton hatten (26).

Darüber hinaus können Lutein und Zeaxanthin Ihre Hautzellen vor vorzeitiger Hautalterung und UVB-induzierten Tumoren schützen (27).

Zusammenfassung Lutein und Zeaxanthin wirken als unterstützende Antioxidantien in Ihrer Haut. Sie können es vor Sonnenschäden schützen und helfen, den Hautton zu verbessern und das Altern zu verlangsamen.

Lutein und Zeaxanthin Ergänzungen

Lutein und Zeaxanthin werden häufig als Nahrungsergänzungsmittel empfohlen, um Sehverlust oder Augenerkrankungen vorzubeugen.

Sie werden normalerweise aus Ringelblumenblüten gewonnen und mit Wachsen gemischt, können aber auch synthetisch hergestellt werden (10).

Diese Ergänzungsmittel sind besonders beliebt bei älteren Erwachsenen, die sich Sorgen über eine schlechte Augengesundheit machen.

Niedrige Lutein- und Zeaxanthinspiegel in den Augen sind mit altersbedingter Makuladegeneration (AMD) und Katarakten verbunden, während höhere Blutspiegel dieser Carotinoide mit einem um bis zu 57% verringerten AMD-Risiko verbunden sind (6, 28, 29).

Andere Menschen können von Lutein- und Zeaxanthin-Nahrungsergänzungsmitteln profitieren, da die Aufnahme von Carotinoiden über die Nahrung häufig gering ist (13).

Die Ergänzung mit Lutein und Zeaxanthin kann auch Ihren gesamten Antioxidansstatus verbessern, was einen besseren Schutz gegen Stressoren bieten kann.

Zusammenfassung Lutein- und Zeaxanthin-Präparate sind bei Menschen, die sich mit ihrer Augengesundheit befassen, sehr beliebt geworden, können aber auch Menschen mit schlechter Nahrungsaufnahme zugute kommen.

Dosierung

Derzeit wird keine Nahrungsaufnahme für Lutein und Zeaxanthin empfohlen.

Darüber hinaus kann die Menge an Lutein und Zeaxanthin, die Ihr Körper benötigt, von der Menge an Stress abhängen, die er aushält. Beispielsweise benötigen Raucher möglicherweise mehr Lutein und Zeaxanthin, da sie im Vergleich zu Nichtrauchern tendenziell weniger Carotinoide enthalten (1).

Es wird geschätzt, dass Amerikaner durchschnittlich 1–3 mg Lutein und Zeaxanthin täglich konsumieren. Möglicherweise benötigen Sie jedoch viel mehr, um das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD) zu verringern (13).

Tatsächlich sind 6–20 mg Lutein pro Tag mit einem verringerten Risiko für Augenerkrankungen verbunden (13, 30).

Untersuchungen aus der Studie 2 über altersbedingte Augenkrankheiten (AREDS2) ergaben, dass 10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin das Fortschreiten der fortgeschrittenen altersbedingten Makuladegeneration signifikant verringerten (31).

Ebenso kann die Ergänzung mit 10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin den gesamten Hautton verbessern (26).

Zusammenfassung 10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin scheinen in Studien wirksam zu sein, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die optimale Dosierung für die Gesundheit zu ermitteln.

Mögliche Nebenwirkungen und Sicherheit

Es scheint sehr wenige Nebenwirkungen zu geben, die mit Lutein- und Zeaxanthin-Ergänzungen verbunden sind.

Eine groß angelegte Augenstudie ergab über einen Zeitraum von fünf Jahren keine nachteiligen Auswirkungen von Lutein- und Zeaxanthin-Präparaten. Die einzige festgestellte Nebenwirkung war eine Hautvergilbung, die nicht als schädlich angesehen wurde (32).

Eine Fallstudie ergab jedoch eine Kristallentwicklung in den Augen einer älteren Frau, die 20 mg Lutein pro Tag zu sich nahm und acht Jahre lang eine Diät mit hohem Luteinspiegel konsumierte.

Sobald sie die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels abbrach, verschwanden die Kristalle auf einem Auge, blieben aber auf dem anderen (33).

Lutein und Zeaxanthin haben ein ausgezeichnetes Sicherheitsprofil (34, 35).

Untersuchungen gehen davon aus, dass 0,45 mg pro Pfund (1 mg pro kg) Körpergewicht Lutein und 0,34 mg pro Pfund (0,75 mg pro kg) Körpergewicht Zeaxanthin täglich sicher sind. Für eine 70 kg schwere Person entspricht dies 70 mg Lutein und 53 mg Zeaxanthin (10).

Eine Studie an Ratten ergab keine nachteiligen Auswirkungen auf Lutein oder Zeaxanthin bei täglichen Dosen von bis zu 1.814 mg pro Pfund (4.000 mg / kg) Körpergewicht, was die höchste getestete Dosis war (35).

Obwohl nur sehr wenige Nebenwirkungen von Lutein- und Zeaxanthin-Präparaten berichtet werden, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die möglichen Nebenwirkungen einer sehr hohen Zufuhr zu bewerten.

Zusammenfassung Lutein und Zeaxanthin sind in den empfohlenen Dosen insgesamt sicher zu ergänzen, aber mit der Zeit kann es zu einer Gelbfärbung der Haut kommen.

Nahrungsquellen

Obwohl Lutein und Zeaxanthin für die leuchtenden Farben vieler Obst- und Gemüsesorten verantwortlich sind, sind sie in grünem Blattgemüse tatsächlich in größeren Mengen enthalten (26, 36).

Interessanterweise maskiert das Chlorophyll in dunkelgrünem Gemüse Lutein- und Zeaxanthinpigmente, sodass das Gemüse eine grüne Farbe hat.

Hauptquellen dieser Carotinoide sind Grünkohl, Petersilie, Spinat, Brokkoli und Erbsen. Grünkohl ist mit 48–115 µg pro Gramm Grünkohl eine der besten Luteinquellen. Zum Vergleich: Eine Karotte darf nur 2,5–5,1 µg Lutein pro Gramm enthalten (36, 37, 38).

Orangensaft, Honigmelone, Kiwis, Paprika, Kürbis und Trauben sind ebenfalls gute Quellen für Lutein und Zeaxanthin, und Hartweizen und Mais enthalten auch eine anständige Menge Lutein und Zeaxanthin (1, 36, 39).

Darüber hinaus kann Eigelb eine wichtige Quelle für Lutein und Zeaxanthin sein, da der hohe Fettgehalt des Eigelbs die Aufnahme dieser Nährstoffe verbessern kann (36).

Fette verbessern die Absorption von Lutein und Zeaxanthin. Daher ist es eine gute Idee, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen, z. B. etwas Olivenöl in einem grünen Salat oder etwas Butter- oder Kokosöl mit Ihrem gekochten Gemüse (10).

Zusammenfassung Dunkelgrünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli sind fantastische Quellen für Lutein und Zeaxanthin. Lebensmittel wie Eigelb, Paprika und Trauben sind ebenfalls gute Quellen.

Das Fazit

Lutein und Zeaxanthin sind starke antioxidative Carotinoide, die in hohen Mengen in dunkelgrünem Gemüse enthalten sind und in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich sind.

Tägliche Dosen von 10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin können den Hautton verbessern, Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen und das Fortschreiten von altersbedingter Makuladegeneration und Katarakten verringern.

Die Nahrungsaufnahme dieser Carotinoide ist in der durchschnittlichen Ernährung gering, was Ihnen möglicherweise nur einen weiteren guten Grund gibt, Ihre Obst- und Gemüsezufuhr zu erhöhen.