14 Gesunde Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt

Inhalt

• 1. Weiße Bohnen
• 2. Kartoffeln und Süßkartoffeln
• 3. Rüben
• 4. Pastinaken
• 5. Spinat
• 6. Mangold
• 7. Tomatensauce
• 8. Orangen und Orangensaft
• 9. Bananen
• 10. Avocados
• 11. Joghurt
• 12. Muscheln
• 13. Lachs
• 14. Kokoswasser
• Das Fazit

Kalium ist ein essentielles Mineral, das der Körper für eine Vielzahl von Prozessen benötigt. Da der Körper kein Kalium produzieren kann, muss es aus der Nahrung stammen.

Leider bekommt die Mehrheit der Amerikaner nicht genug Kalium aus ihrer Ernährung.

Eine nationale Umfrage ergab, dass nur 3% der Amerikaner die Empfehlung für die Kaliumaufnahme erfüllen. Dies ist hauptsächlich auf den Mangel an Obst und Gemüse in der typischen westlichen Ernährung zurückzuführen (1).

In den USA beträgt die empfohlene tägliche Aufnahme (RDI) für Kalium 4.700 mg. Dieses Niveau ist höher als das der meisten anderen Länder, hat sich jedoch als vorteilhaft erwiesen (2).

Ausreichend Kalium zu bekommen ist wichtig für die Gesundheit von Knochen und Herz. Es ist besonders wichtig für Menschen mit hohem Blutdruck und kann das Herzkrankheits- und Schlaganfallrisiko verringern (1).

Dieser Artikel listet 14 der kaliumreichsten Lebensmittel auf.

1. Weiße Bohnen

Bohnen und Linsen sind beide gute Kaliumquellen.

Weiße Bohnen gehören zu den besten und enthalten 829 mg Kalium in einer Tasse (179 Gramm) oder 18% des RDI (3).

Weiße Bohnen enthalten auch gute Mengen an Thiamin, Folsäure, Eisen, Magnesium und Mangan.

Zusätzlich liefert eine Tasse (179 Gramm) weiße Bohnen 18,6 Gramm Ballaststoffe, was fast 75% des FEI entspricht. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein (3).

Der hohe Gehalt an Ballaststoffen und Antioxidantien in Bohnen kann dazu beitragen, Entzündungen zu verringern, die Darmgesundheit zu verbessern und das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes zu verringern (4, 5).

Darüber hinaus ergab eine große Überprüfung mit fast 250.000 Personen, dass eine Erhöhung der Kaliumaufnahme um 1.640 mg (etwa 35% der FEI) pro Tag das Schlaganfallrisiko um 21% senkte (6).

ZusammenfassungBohnen und Linsen sind gute Kaliumquellen. Eine Tasse (179 Gramm) weiße Bohnen liefert 18% des FEI. Sie sind auch mit Ballaststoffen, Eiweiß und anderen Vitaminen und Mineralstoffen gefüllt.

2. Kartoffeln und Süßkartoffeln

Weiße Kartoffeln gelten nicht immer als das nährstoffreichste Gemüse. Sie sind jedoch eine der besten verfügbaren Kaliumnahrungsquellen.

Eine große Ofenkartoffel (10,6 Unzen oder 299 Gramm) liefert Ihnen 34% des RDI (7).

Das meiste Kalium einer Kartoffel befindet sich im Fleisch, aber etwa ein Drittel des Kaliumgehalts ist in der Haut konzentriert. Aus diesem Grund erhalten Sie beim Verzehr von ungeschälten Kartoffeln das Beste aus diesem wichtigen Mineral (8).

Süßkartoffeln, eine weitere stärkehaltige Knolle, sind ebenfalls eine respektable Kaliumquelle. Eine große Süßkartoffel (6,3 Unzen oder 180 Gramm) liefert 18% des FEI (9).

Kartoffeln und Süßkartoffeln sind jedoch nicht nur gute Kaliumquellen. Sie sind auch reich an Vitamin C, Vitamin B6 und Mangan.

Ganz zu schweigen davon, dass Süßkartoffeln in nur 100 Gramm fast das Vierfache des RDI für Vitamin A liefern.

Zusammenfassung Kartoffeln und Süßkartoffeln sind ausgezeichnete Kaliumquellen. Eine große Ofenkartoffel liefert 34% der FEI, während eine große Süßkartoffel 18% liefert.

3. Rüben

Rüben sind ein tiefrotes Wurzelgemüse mit einem natürlich süßen Geschmack.

Eine Tasse (170 Gramm) Rüben enthält 518 mg Kalium oder 11% des RDI (10).

Rüben sind auch reich an Folsäure und Mangan. Außerdem wirkt das Pigment, das den Rüben ihre satte Farbe verleiht, als Antioxidans, das zur Bekämpfung von oxidativen Schäden und Entzündungen beitragen kann (11, 12).

Rüben sind auch reich an Nitraten, was die Blutgefäßfunktion, den Bluthochdruck und die Trainingsleistung verbessern kann (11, 12, 13).

Der Kaliumgehalt von Rüben kann auch die Blutgefäßfunktion verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen verringern (14).

Zusammenfassung Rüben sind eine gute Kaliumquelle und enthalten 11% des RDI pro Tasse (170 Gramm). Sie enthalten auch Antioxidantien und Nitrat, die weitere gesundheitliche Vorteile bieten können.

4. Pastinaken

Pastinaken sind ein weißes Wurzelgemüse, das Karotten ähnelt.

Eine Tasse (156 Gramm) Pastinaken liefert 12% des RDI oder 572 mg Kalium (15).

Pastinaken sind auch eine gute Quelle für Vitamin C und Folsäure, die für die Gesundheit von Haut und Gewebe, die Zellteilung und die Vorbeugung von Geburtsfehlern unerlässlich sind (16, 17).

Darüber hinaus kann die in Pastinaken enthaltene lösliche Faser zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen (18).

Zusammenfassung Pastinaken sind eine gute Kaliumquelle und liefern 12% des RDI pro Tasse (156 Gramm). Sie enthalten auch Vitamin C, Folsäure und lösliche Ballaststoffe.

5. Spinat

Spinat ist ein sehr nahrhaftes Gemüse.

Eine Tasse (180 Gramm) gekochter Spinat liefert 18% des RDI für Kalium, was es zu einer großartigen Wahl für diejenigen macht, die ihre Aufnahme erhöhen möchten (19).

Es liefert auch fast das Vierfache des RDI für Vitamin A, das Zehnfache des RDI für Vitamin K, etwa 30% des RDI für Kalzium und fast 90% des RDI für Mangan.

Diese Nährstoffe sind wichtig für den Stoffwechsel, die Sehkraft, die Knochengesundheit und das Immunsystem (20, 21, 22).

Grünes Blattgemüse wie Spinat ist auch voller Antioxidantien (23).

In einer Studie mit sieben Frauen erhöhte der Konsum eines Getränks mit 294 Gramm Spinat die gesamte antioxidative Kapazität in den nächsten 24 Stunden um fast 30% (24).

Zusammenfassung Spinat ist nahrhaft und eine gute Kaliumquelle. Eine Tasse (180 Gramm) liefert 18% der FEI. Es enthält auch andere wichtige Vitamine, Mineralien und gesunde Pflanzenstoffe.

6. Mangold

Mangold ist ein grünes Blattgemüse mit roten oder gelben Stielen.

Es ist voller Nährstoffe. Eine Tasse (175 Gramm) gekochter Mangold enthält 21% des RDI für Kalium (25).

Darüber hinaus enthält es 214% des RDI für Vitamin A, 716% des RDI für Vitamin K und eine bemerkenswerte Menge an Vitamin C, Eisen, Magnesium, Mangan und Ballaststoffen.

Wie Spinat und anderes grünes Blattgemüse enthält auch Mangold gesunde Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien zum Schutz Ihrer Zellen wirken (26, 27).

Zusammenfassung Mangold ist ein grünes Blattgemüse voller Nährstoffe. Es enthält 21% der FEI für Kalium in einer Tasse (175 Gramm).

7. Tomatensauce

Tomaten und Tomatenprodukte wie Tomatensauce sind voller Kalium. Eine Tasse (244 Gramm) Tomatensauce enthält 17% des RDI für Kalium (28).

Tomaten sind auch reich an anderen Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Vitamin A, C, E, B6 und Kupfer.

Darüber hinaus enthalten Tomaten nützliche Pflanzenstoffe wie Lycopin, die zur Bekämpfung von Entzündungen und zur Verringerung des Risikos für Prostatakrebs beitragen können (29, 30).

In einer kleinen Studie an Menschen mit metabolischem Syndrom verbesserte das Trinken von 330 ml Tomatensaft viermal pro Woche über zwei Monate hinweg die Entzündung, die Funktionsstörung der Blutgefäße und die Insulinresistenz signifikant (31).

Die Teilnehmer erlebten auch eine Abnahme des „schlechten“ LDL und einen geringen Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterins.

Die vorteilhaften Wirkungen von Kalium und Lycopin auf Risikofaktoren für Herzerkrankungen machen Tomaten zu einer guten Wahl für die Herzgesundheit (1).

Zusammenfassung Tomaten und Tomatensauce sind reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Kalium. Eine Tasse (244 Gramm) Tomatensauce liefert 17% des RDI für Kalium.

8. Orangen und Orangensaft

Zitrusfrüchte wie Orangen sind bekannt für ihren hohen Vitamin C-Gehalt, aber sie sind auch eine gute Kaliumquelle.

Eine Tasse Orangensaft liefert 11% des RDI für Kalium. Es ist auch reich an Folsäure, Vitamin A, Thiamin und Antioxidantien (32, 33, 34, 35).

Beobachtungsstudien haben ergeben, dass Menschen, die regelmäßig Orangensaft konsumieren, möglicherweise eher den Vitamin- und Mineralstoffbedarf decken und sich gesünder ernähren. Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass sie fettleibig sind oder ein metabolisches Syndrom haben (36).

Darüber hinaus kann der hohe Gehalt an Antioxidantien in Orangen und Orangensaft dazu beitragen, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, freie Radikale, Entzündungen und Herzerkrankungen zu bekämpfen (37, 38, 39, 40).

Der Verzehr von mit Kalzium und Vitamin D angereichertem Orangensaft kann zur Verbesserung der Knochengesundheit beitragen - zumal eine hohe Kaliumaufnahme auch der Knochengesundheit zugute kommen kann (1, 41).

Orangensaft enthält jedoch viel mehr Zucker und weniger Ballaststoffe als ganze Orangen.

Daher ist es am besten, sich auf ganze Früchte anstatt auf Saft als Quelle für Vitamine und Mineralien zu konzentrieren. Wenn Sie Orangensaft trinken möchten, stellen Sie sicher, dass es sich um 100% Saft handelt.

Zusammenfassung Orangen sind reich an Kalium, wobei eine Tasse Saft 11% des RDI liefert. Orangen und Orangensaft sind auch reich an anderen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

9. Bananen

Bananen sind als gute Kaliumquelle bekannt. In der Tat enthält eine mittelgroße Banane 422 mg oder 12% des FEI für Kalium (42).

Diese schmackhafte Frucht ist auch reich an Vitamin C, Vitamin B6, Mangan, Magnesium, Ballaststoffen und Antioxidantien (43).

Reife Bananen enthalten tendenziell mehr Zucker als andere Früchte. Grüne Bananen enthalten jedoch wenig Zucker und viel resistente Stärke, was zur Kontrolle des Blutzuckers und zur Verbesserung der Darmgesundheit beitragen kann (44, 45).

Bananenflocken oder grüne Bananen können auch ein wirksames Hausmittel gegen Durchfall sein (46, 47).

Die praktische, natürliche Verpackung der Banane macht es zu einer einfachen und nahrhaften Möglichkeit, die Kaliumaufnahme unterwegs zu erhöhen.

Zusammenfassung Bananen sind als gute Kaliumquelle bekannt. Eine mittlere Banane liefert 12% der FEI.

10. Avocados

Avocados sind extrem nahrhaft, lecker und einzigartig.

Sie sind reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten und sehr reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin B6, Folsäure und Pantothensäure (48, 49, 50).

Avocados sind auch eine gute Kaliumquelle. Eine mittelgroße Avocado liefert 20% der FEI für Kalium.

Der hohe Gehalt an Antioxidantien, gesunden Fetten und Ballaststoffen in Avocados ist höchstwahrscheinlich für deren Auswirkungen auf die Gesundheit verantwortlich. Studien haben gezeigt, dass Avocados für die Herzgesundheit, das Gewichtsmanagement und das metabolische Syndrom von Vorteil sein können (50, 51).

Der Verzehr von Avocados ist mit einer besseren Ernährungsqualität, einem niedrigeren BMI, einem niedrigeren Körpergewicht und Taillenumfang sowie einem signifikant geringeren Risiko für ein metabolisches Syndrom verbunden (51).

Der reichhaltige Kaliumgehalt von Avocados und ihre anderen gesunden Eigenschaften machen sie zu einer einfachen Wahl, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken.

Zusammenfassung Eine Avocado liefert 20% des FEI für Kalium sowie viele herzgesunde Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien.

11. Joghurt

Joghurt ist eine großartige Quelle für Kalzium, Riboflavin und Kalium. Eine Tasse (245 Gramm) dieser cremigen Leckerei liefert Ihnen 11% des RDI für Kalium (52).

Da Joghurt ein fermentiertes Lebensmittel ist, enthält es auch Bakterien, die der Darmgesundheit zugute kommen können. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Joghurt auch für die Gewichtserhaltung oder die Appetitkontrolle von Vorteil sein kann (53).

Achten Sie beim Kauf von Joghurt auf eine einfache Sorte, da Joghurt mit Fruchtgeschmack in der Regel viel Zucker enthält. Wenn Sie feststellen, dass Joghurt zu scharf ist, süßen Sie ihn mit frischem Obst, Nüssen oder etwas Honig.

Zusammenfassung Eine Tasse (245 Gramm) Joghurt liefert 11% des RDI für Kalium. Joghurt enthält auch nützliche Bakterien, obwohl Sie Sorten mit Zuckerzusatz vermeiden sollten.

12. Muscheln

Muscheln sind eine ausgezeichnete Kaliumquelle. Eine 100-Gramm-Portion Muscheln liefert 18% des RDI (54).

Muscheln sind auch extrem reich an anderen Nährstoffen, wobei eine Portion fast den gesamten RDI für Selen und mindestens das Doppelte des RDI für Eisen und Vitamin B12 liefert.

Sie sind auch eine großartige Proteinquelle, die reich an gesunden Omega-3-Fetten ist, die mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind, einschließlich der Bekämpfung von Entzündungen und verwandten Krankheiten (55, 56).

Zusammenfassung Eine 100-Gramm-Portion Muscheln liefert 18% des RDI für Kalium und ist mit Selen, Eisen und B12 gefüllt.

13. Lachs

Lachs ist ein äußerst nahrhaftes Lebensmittel. Es ist mit hochwertigem Protein, gesunden Omega-3-Fetten und vielen Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Kalium, gefüllt.

Die Hälfte eines Lachsfilets (187 Gramm) enthält 683 mg Kalium oder 15% des FEI (57).

Eine Ernährung, die reich an fettem Fisch ist, wurde auch mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, insbesondere mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen (58, 59, 60).

Tatsächlich ergab eine Überprüfung mehrerer Studien, dass jeder Anstieg des Fettfisches pro Tag um 15 Gramm (0,5 Unzen) einer Verringerung des Risikos für den Tod durch Herzerkrankungen um 6% entsprach (58).

Der reichhaltige Kaliumgehalt von Lachs kann auch bei Herzerkrankungen von Vorteil sein.

Eine Studie mit fast 2.000 Veteranen ergab, dass diejenigen, denen über einen Zeitraum von 2,5 Jahren mit Kalium angereichertes Salz verabreicht wurde, eine niedrigere Sterblichkeitsrate aufgrund von Herzerkrankungen aufwiesen und weniger für die medizinische Versorgung im Zusammenhang mit Herzerkrankungen ausgaben (61).

Zusammenfassung Ein halbes Lachsfilet (178 Gramm) enthält 15% des RDI für Kalium sowie viel hochwertiges Protein, Vitamine und Omega-3-Fette.

14. Kokoswasser

Kokoswasser ist zu einem beliebten Gesundheitsgetränk geworden. Es ist süß und nussig, aber zuckerarm und reich an Elektrolyten.

Der Körper benötigt Elektrolyte, um den pH-Wert, die ordnungsgemäße Funktion von Nerven und Muskeln sowie die Flüssigkeitszufuhr auszugleichen (62).

Einer dieser Elektrolyte ist Kalium. Wenn Sie eine Tasse (240 Gramm) Kokoswasser trinken, erhalten Sie 600 mg Kalium oder 13% des RDI (63).

Der hohe Elektrolytgehalt von Kokosnusswasser macht es zu einem großartigen Getränk für die Rehydratation nach starker Belastung.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Kokosnusswasser bei rehydrierenden Teilnehmern wirksamer als Wasser und genauso wirksam wie Sportgetränke ist (64, 65, 66).

Zwei Studien ergaben, dass es weniger Magenverstimmung oder Übelkeit verursachte. In einer dritten Studie wurde Kokoswasser jedoch mit mehr Blähungen und Magenverstimmung in Verbindung gebracht (66).

Zusammenfassung Kokoswasser ist voll von Elektrolyten, die für die Flüssigkeitszufuhr und die Aufrechterhaltung des pH-Gleichgewichts des Körpers wichtig sind. Eine Tasse (240 Gramm) Kokoswasser enthält 13% des RDI für Kalium.

Das Fazit

Die meisten Amerikaner erfüllen nicht die empfohlene Kaliumaufnahme, was mit negativen gesundheitlichen Folgen verbunden sein kann (67).

Die 14 Lebensmittel in dieser Liste sind einige der besten Kaliumquellen, die Sie essen können.

Die Konzentration auf Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Milchprodukte und Hülsenfrüchte ist eine gesunde und köstliche Methode, um sicherzustellen, dass Sie genügend Kalium in Ihrer Ernährung haben.