Was tun, wenn Sie vom Laufen Schmerzen im unteren Rücken haben?

Inhalt

• Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen beim Laufen
• Seitenplanke
• Spürhund
• Katze-Kuh
• Beinheben im Liegen
• Brücke
• Einbeinige Kniebeuge
• Einbeinige Balance
• Bewertung für

Wenn Sie jemals Rückenschmerzen haben, sind Sie bei weitem nicht allein: Laut der University of Maryland School of Medicine werden fast 80 Prozent der Bevölkerung irgendwann in ihrem Leben unter Rückenschmerzen leiden.

Und wenn Sie ein Läufer sind? Sie werden dieses lästige Problem noch wahrscheinlicher lösen. Schmerzen im unteren Rückenbereich treten besonders häufig bei Läufern auf, da eine Schwäche oder ein Ungleichgewicht in Ihrer Rumpf- und Hüftmuskulatur die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen kann, mit der richtigen Form zu laufen. (Verwandt: Ursachen von Schmerzen im unteren Rücken und wann Sie sich Sorgen machen sollten)

Ein weiterer Beweis: Jüngste Untersuchungen des Wexner Medical Centers der Ohio State University haben ergeben, dass Läufer mit schwacher Rumpfmuskulatur ein viel höheres Risiko haben, Rückenschmerzen zu entwickeln, während eine andere Studie in der Zeitschrift veröffentlicht wurde Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung fanden heraus, dass das Ausführen von Kraftübungen für den Unterkörper die Schmerzen im unteren Rückenbereich und die allgemeine Lauffähigkeit verbessert.

Ein starker Kern ist wie ein starkes Fundament in Becken, Hüften und Beinen. Wenn diese Bereiche von starken Muskeln unterstützt werden, können sie sich besser und vollständiger beugen und dehnen, sagt Audrey Lynn Millar, P.T., Ph.D., FACSM, Lehrstuhlinhaberin in der Abteilung für Physiotherapie der Winston-Salem State University. (Das ist nur ein Grund, warum es wichtig ist, einen starken Kern zu haben.)

Aber das bedeutet nicht, dass Sie eine Million Crunches ausführen sollten: "Die Hüftmuskeln kontrollieren die Bewegung des Laufens, also konzentrieren Sie sich, anstatt sich nur auf die Bauchmuskeln zu konzentrieren, darauf, alle Rumpf- und Hüftmuskeln zu stärken, die ineinandergreifen und den unteren Rücken umgeben." Sie sagt. Millar empfiehlt, an zwei bis drei Tagen pro Woche Bein- und Rumpfübungen durchzuführen und die allgemeine Kraft-, Flexibilitäts- und Gleichgewichtsarbeit in Ihre wöchentliche Trainingsroutine zu integrieren. All dies wird dazu beitragen, dass Ihre Unterkörpermuskulatur synchron arbeitet, um schmerzfreies Laufen zu ermöglichen. (Probieren Sie auch dieses Bauchmuskeltraining aus, um Rückenschmerzen vorzubeugen.)

Und wenn Sie von neun bis fünf in einem Büro arbeiten, geht es Ihnen wahrscheinlich noch schlechter. Wenn Sie den ganzen Tag sitzen, bleiben Ihr unterer Rücken und Ihre Hüften angespannt. Enge Hüften schränken Ihre Fähigkeit ein, sich beim Laufen zu bewegen und zu verlängern, und das bedeutet, dass die umliegenden Muskeln – einschließlich derjenigen in Ihrem unteren Rücken – sich überdehnen und anstrengen müssen, um dies auszugleichen, sagt Millar. Sie empfiehlt, tagsüber Gehpausen einzulegen, einen Stehpult einzubauen und sich nachts zu dehnen, um sitzende Verspannungen zu lösen. Sie warnt jedoch kurz, wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken haben, die in Ihre Hüften oder Knie ausstrahlen, oder Schmerzen, die sich auf andere Bereiche Ihres Körpers ausbreiten. In diesem Fall ist es an der Zeit, Ihr Dokument zu sehen. (Übrigens, hier erfahren Sie mehr darüber, wie Sie den "Schreibtischjob" -Körper bekämpfen können.)

Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen beim Laufen

Fügen Sie diese sechs Übungen zu Ihrem Training hinzu, um die Rumpf- und Unterkörpermuskulatur zu trainieren, die Ihren unteren Rücken beim Laufen speziell unterstützt:

Seitenplanke

Die seitliche Planke „erfordert eine Aktivierung der tiefen Hüftrotatoren und der tiefen Rumpfmuskulatur, die den unteren Rücken beim Laufen stabilisieren“, sagt Millar. Legen Sie sich auf den Boden und balancieren Sie auf dem rechten Ellbogen und außerhalb des rechten Fußes. Heben Sie die Hüften vom Boden, um eine seitliche Plank-Position zu halten, und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.

15 bis 20 Sekunden halten und dann loslassen. Wiederholen Sie dies am linken Knie und am linken Unterarm.

Spürhund

Diese Übung aktiviert den unteren Rücken, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren, erklärt Millar. Beginnen Sie mit Händen und Knien auf dem Boden. Heben Sie die rechte Hand und den linken Fuß gleichzeitig vom Boden, strecken Sie den rechten Arm nach vorne, den Bizeps am Ohr und treten Sie den linken Fuß gerade nach hinten. Aktivieren Sie den Kern, um ein Wölben zu verhindern.

30 Sekunden halten und dann loslassen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Katze-Kuh

Diese Übung hilft bei Läufern, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu reduzieren, da sie sich sanft dehnt und die Spannung in gereizten Nerven reduziert, so dass Sie beim Laufen mehr Bewegungsfreiheit haben, sagt Millar. Beginnen Sie auf allen Vieren auf dem Boden. Atmen Sie aus und kreisen Sie die Wirbelsäule sanft bis zur Decke, wobei Sie Kopf und Steißbein zum Boden senken. Atmen Sie dann ein und lassen Sie den Bauchnabel in Richtung Boden fallen, wölben Sie Ihren Rücken und strecken Sie Kopf und Steißbein zur Decke.

Mache 5 bis 10 Wiederholungen.

Beinheben im Liegen

Diese Übung stärkt den Hüftmuskel des Gesäßmuskels, sagt Millar. Es ist ein entscheidender Muskel, um Ihr Becken an Ort und Stelle zu halten und das Drehmoment auf Ihren unteren Rücken beim Laufen zu reduzieren. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden auf der rechten Seite. Heben Sie das linke Bein etwa 15 cm an und senken Sie es dann langsam ab, ohne den rechten Fuß zu berühren. Halten Sie den Bewegungsbereich klein und kontrolliert.

Mache 10 Wiederholungen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Brücke

Brücken stärken alle deine Oberschenkelmuskeln, einschließlich Gesäß, Kniesehnen und Quadrizeps. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, beide Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie die Hüften etwa 15 cm an, pausieren Sie und senken Sie sie dann langsam ab. (Verwandt: 2 Variationen von Glute Bridge-Übungen, um spezifische Ergebnisse zu erzielen)

Mache 10 Wiederholungen.

Einbeinige Kniebeuge

Stellen Sie sich auf das rechte Bein. Scharniere an den Hüften und dem rechten Knie, um langsam etwa 15 bis 10 Zoll in eine teilweise Kniebeuge abzusenken. Zurück zum Stehen. (Verwandt: Die Vorteile des Hinzufügens von Gleichgewichtstraining zu Ihrer Fitnessroutine)

Mache 10 Wiederholungen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Einbeinige Balance

Diese dynamische Laufübung hilft, das Bein, auf dem Sie stehen, zu stärken, um der Bewegung des anderen Beins entgegenzuwirken und die Bewegung des Laufens nachzuahmen, sagt Millar. Stellen Sie sich auf das rechte Bein. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und in einer langsamen und kontrollierten Bewegung, ziehen Sie das linke Knie zur Brust hoch, dann treten Sie es nach vorne, unten und zurück und machen Sie eine kreisende Bewegung, als ob Sie ein Fahrrad fahren oder laufen würden.

Mache 10 Wiederholungen. Seiten wechseln und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Bewertung für