20 einfache kohlenhydratarme Ideen für das Mittagessen

Inhalt

• 1. Spaghettikürbis Bolognese
• 2. Frühlingsrollen mit Limetten-Erdnuss-Sauce
• 3. Würzige Tacos mit Salatwickel
• 4. Zucchini-Rüben-Nudelsalat
• 5. Gefüllte Portobello-Pizzen
• 6. Avocado-Sushi-Rollen
• 7. Süß-saure Pfanne
• 8. Regenbogen-Salatschüssel
• 9. Cashew-Kürbissuppe
• 10. Krautsalat nach asiatischer Art
• 11. Gebratener Blumenkohlreis
• 12. Mandel-Zitrus-Salat
• 13. Mini-Spinat-Tomaten-Quiche
• 14. Cremige Pilzsuppe
• 15. Zucchinirollen
• 16. Shirataki-Nudelsuppe
• 17. Algennudeln
• 18. Mit Thunfischsalat gefüllte Avocados
• 19. Auberginenkrapfen
• 20. Grünkohl Caesar Salat
• Das Endergebnis

Das Mittagessen ist ein günstiger Moment, um tagsüber zu tanken.

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, kann das richtige Mittagessen den Unterschied zwischen einem Gefühl der Energie oder Lethargie für den Rest des Nachmittags ausmachen.

Manchmal kann es jedoch schwierig sein, neue Rezepte zu entwickeln.

Hier sind 20 nahrhafte und einfache kohlenhydratarme Mittagessen, die Sie bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit füllen.

1. Spaghettikürbis Bolognese

Spaghettikürbis ist eine ausgezeichnete kohlenhydratarme Alternative zu Pasta. Sobald es gekocht ist, können Sie mit einer Gabel sein Fleisch in lange Schnüre schneiden, die Spaghetti-Nudeln ähneln.

Um es zuzubereiten, stechen Sie das Fleisch an verschiedenen Stellen mit einer Gabel ein und backen Sie es 30 bis 45 Minuten lang bei 180 ° C. Sie können es auch 20 Minuten lang kochen oder in zwei Hälften schneiden und 6–8 Minuten lang in der Mikrowelle erhitzen.

Belegen Sie Ihre Kürbisnudeln mit Bolognese-Sauce und einer Prise Parmesan. Alternativ können Sie Bohnen und milchfreien Parmesan für eine vegane Version verwenden.

2. Frühlingsrollen mit Limetten-Erdnuss-Sauce

Diese Frühlingsrollen sind super einfach und schnell herzustellen.

Benetzen Sie zunächst ein Reisblatt einige Sekunden lang unter warmem fließendem Wasser, bis es weich wird. Legen Sie es dann auf eine harte Oberfläche und verteilen Sie zerkleinerte Karotten, geschnittene Gurken, Paprika und etwas Minze oder Koriander in einer Linie in der Mitte.

Fügen Sie Protein Ihrer Wahl wie Huhn, Lachs, Tempeh oder Edamame hinzu und beträufeln Sie es mit Limetten-Erdnuss-Sauce. Sie können diese Thai-inspirierte Sauce in Geschäften oder online kaufen - oder Ihre eigene Sauce herstellen, indem Sie Erdnussbutter mit einem Schuss Reisessig, Sesamöl und Limettensaft mischen.

3. Würzige Tacos mit Salatwickel

Normalerweise denken die Leute, Tacos seien voller Kohlenhydrate.

Alles, was Sie tun müssen, um den Kohlenhydratgehalt dieses leckeren Gerichts zu reduzieren, ist, die üblichen Taco-Schalen auf Maisbasis gegen Römersalat oder Kohlblätter zu tauschen.

Wenn Sie kein übrig gebliebenes Chili haben, können Sie eine Füllung von Grund auf neu erstellen. In einem großen Topf leicht braunes Rinderhackfleisch, Huhn, Tofu oder Seitan mit gehacktem Knoblauch und gewürfelten Zwiebeln.

Dann Tomatenwürfel, Tomatensauce und Nieren- oder Pintobohnen hinzufügen und mit Chilipulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken. 30 Minuten köcheln lassen und vor dem Servieren mit geriebenem Käse oder Nährhefe belegen.

4. Zucchini-Rüben-Nudelsalat

Spiralisiertes Gemüse ist eine optisch ansprechende Zutat für Ihre kohlenhydratarmen Mittagessen.

Insbesondere Zucchini und Rüben haben die perfekte Textur, um für Nudeln zu stehen. Sie können ein Gerät namens Spiralizer verwenden, um dieses Gemüse in lange, nudelartige Streifen zu schneiden.

Darüber hinaus verpacken sie eine Menge Ballaststoffe für eine kleine Anzahl von Kalorien. Diese niedrige Kaloriendichte kann den Hunger reduzieren, Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, und sogar den Gewichtsverlust unterstützen (1, 2).

Belegen Sie Ihre spiralisierten Zucchini und Rüben einfach mit mariniertem Hühnchen oder Tempeh, Kirschtomaten, Pinienkernen, frischem Basilikum, einem Spritzer Olivenöl und einer Prise Zitronensaft.

5. Gefüllte Portobello-Pizzen

Portobello-Pizzen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Pizza ohne die üblichen Kohlenhydrate zu reparieren. Die Größe und die fleischige Textur dieses Pilzes machen ihn zu einer besonders attraktiven Alternative zur herkömmlichen Pizzakruste.

Portobellos sind nicht nur kohlenhydratarm, sondern auch reich an B-Vitaminen, Kalium und entzündungshemmenden Verbindungen wie Polysacchariden, Terpenoiden und Phenolen (3, 4).

Um dieses Gericht zuzubereiten, bürsten Sie den Boden von gewaschenen, getrockneten und gestielten Portobello-Pilzen mit Knoblauchöl. Legen Sie sie von unten nach oben auf ein Backblech und schichten Sie sie mit Pizzasauce, Kirschtomatenscheiben, Fleisch oder veganen Peperoni und Mozzarella oder veganem Käse.

Vor dem Servieren 7–8 Minuten braten.

6. Avocado-Sushi-Rollen

Diese Sushi-Rollen enthalten keinen Reis, was nicht nur den Kohlenhydratgehalt senkt, sondern auch die Vorbereitungszeit beschleunigt.

Füllen Sie zunächst ein Noriblatt - ein hauchdünnes Quadrat aus Seetang - mit einer dünnen Schicht zerdrückter Avocado und einer Prise Nährhefe.

Dann belegen Sie Ihr Lieblingsgemüse in Scheiben wie Paprika, Gurken, Tomaten oder Zwiebeln sowie eine Proteinquelle wie Edamame, Fisch oder mariniertes Tempeh.

Stellen Sie sicher, dass das obere Drittel Ihres Noriblattes frei von Belägen ist. Befeuchten Sie dann dieses obere Drittel mit ein paar Tropfen Wasser und rollen Sie.

7. Süß-saure Pfanne

Nudel- und reisfreie Pfannengerichte sind leckere kohlenhydratarme Mittagsgerichte, deren Zubereitung nur wenige Minuten dauert.

Für diese süß-saure Version ein Hähnchen mit Frühlingszwiebeln, Erbsen, rotem Paprika, Bok Choy und Babymais in einem Antihaft-Wok anbraten. Fügen Sie dann einfach eine kohlenhydratarme süß-saure Sauce Ihrer Wahl hinzu.

Wenn Sie mehr Zeit haben, können Sie Ihre eigene Sauce zubereiten, indem Sie eine Knoblauchzehe mit einer entkernten, gewürfelten roten Chilischote, 1/4 Tasse (60 ml) zuckerfreiem Ketchup und 1/2 Tasse (120 ml) kombinieren Reisessig, 1 Esslöffel (15 ml) Sojasauce und eine Prise Stevia.

Die Zutaten unter häufigem Rühren zum Kochen bringen. Lassen Sie es einige Minuten abkühlen, bevor Sie es auf Ihre Mahlzeit geben. Falls gewünscht, mit Sesam garnieren.

8. Regenbogen-Salatschüssel

Salate sind eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr gesundes Gemüse hinzuzufügen (5).

Sie können Ihre Salate mit einem fast endlosen Vorrat an Belägen aufpeppen. Beginnen Sie mit einem grünen Bett wie Spinat, Grünkohl, Rucola oder Römersalat, um die Kohlenhydrate niedrig zu halten.

Dann ein paar zusätzliche Gemüse darüber streuen. Wenn möglich, lassen Sie sie ungeschält, um den Vitamin-, Mineral-, Ballaststoff- und Antioxidansgehalt Ihres Salats erheblich zu steigern (6, 7).

Fügen Sie zum Schluss eine Proteinquelle wie Eier, Putenbrust, Walnüsse oder schwarze Bohnen sowie Avocado oder Oliven und einen Strudel Ihres bevorzugten kohlenhydratarmen Dressings hinzu.

9. Cashew-Kürbissuppe

Diese Suppe ist kohlenhydratarm und schmeckt warm oder kalt.

Kochen Sie dazu 4 Tassen (500 Gramm) gehackten Kürbis mit 1 fein gehackten Zwiebel und 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl unter gelegentlichem Rühren für 8–10 Minuten - oder bis der Kürbis weich wird.

Dann 350 ml Gemüsebrühe hinzufügen, zum Kochen bringen und etwa 10 Minuten köcheln lassen oder bis der Kürbis sehr weich ist. Zum Schluss 75 ml Sahne oder Kokosmilch hinzufügen und mit einem Stabmixer pürieren.

Vor dem Servieren mit gerösteten Cashewnüssen, zerkleinertem Rotkohl und einer Prise ungesüßter Kokosflocken belegen.

10. Krautsalat nach asiatischer Art

Kohl ist kohlenhydratarm, ballaststoffreich und voller Nährstoffe - insbesondere der Vitamine C und K. Er enthält außerdem Polyphenole und Schwefelverbindungen, zwei starke Antioxidantien, die vor Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten schützen können (8, 9, 10, 11, 12).

Werfen Sie für diesen Krautsalat nach asiatischer Art zerkleinerten Rot- und Grünkohl mit zerkleinerten Karotten, Koriander und Frühlingszwiebeln.

Für das Dressing jeweils 1 Esslöffel (15 ml) gewürfelten frischen Ingwer, Sesamöl, Mandelbutter und Reisessig mit 1 Teelöffel (5 ml) Tamari, einem Schuss Ahornsirup und etwas Limettenschale mischen. Über den Krautsalat gießen und gut mischen.

Top mit einem Rindfleisch oder Gemüse Pastetchen für etwas zusätzliches Protein.

11. Gebratener Blumenkohlreis

Blumenkohl ist ein Kreuzblütler, der reich an Ballaststoffen, Folsäure und den Vitaminen C, E und K ist (13).

Um einen kohlenhydratarmen Reisersatz herzustellen, brechen Sie einen Blumenkohlkopf in kleine Röschen und reiben Sie sie von Hand in reisgroße Stücke. Sie können stattdessen eine Küchenmaschine verwenden, aber achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel verarbeiten, da dies dazu führt, dass Ihr Reis feucht wird.

Fügen Sie etwas Kokosöl hinzu und braten Sie es mit anderem nicht stärkehaltigem Gemüse wie Paprika oder Brokkoli zusammen mit gehacktem Knoblauch, gewürfeltem rohem Ingwer und dünn geschnittenen Frühlingszwiebeln an, bis der Blumenkohl braun und zart ist.

Mit einem Schuss natriumarmer Sojasauce oder Sesamöl würzen und mit ein oder zwei Spiegeleiern belegen.

12. Mandel-Zitrus-Salat

Dieser Salat ist sehr einfach und doch lecker.

Kombinieren Sie in einer kleinen Schüssel 1 gehackte Knoblauchzehe mit 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl, 2 Esslöffel (30 ml) Orangensaft, der Schale einer halben Grapefruit und je 1 Teelöffel (5 ml) Dijon-Senf und Ahornsirup.

Eine Grapefruit schälen und das Mark mit einem scharfen Messer abschneiden. Die Fruchtkeile in ein Bett aus Babygrün geben und mit Zwiebeln, Gurken, Mandelblättchen, frischem Basilikum und Dressing bestreuen. Zum Schluss mit geräuchertem Lachs oder gerösteten Kichererbsen belegen.

13. Mini-Spinat-Tomaten-Quiche

Traditionelle Quiches sind in der Regel kohlenhydratreich, aber das Ersetzen von Weizenmehl durch Mandelmehl senkt die Kohlenhydratzahl erheblich.

Mandeln enthalten starke Antioxidantien, von denen die meisten in ihrer Haut konzentriert sind. Wenn Sie diese Haut schälen - ein Prozess, der als Blanchieren bekannt ist -, entfernen Sie viele dieser Antioxidantien. Versuchen Sie, nicht blanchiertes Mandelmehl zu pflücken (14, 15, 16).

Sie können auch Ihre eigenen machen, indem Sie nicht blanchierte Mandeln in einer Küchenmaschine oder einem Hochgeschwindigkeitsmixer mahlen.

Mischen Sie das Mandelmehl mit etwas Olivenöl und Salz, um Ihre Kruste zu erhalten, mit der Sie den Boden einer Muffinschale auskleiden. 15 Minuten bei 375 ° C (190 ° C) vorbacken. Mit einer Mischung aus Eiern, Käse, Spinat und getrockneten Tomaten belegen und weitere 15 bis 20 Minuten backen.

Verwenden Sie für eine vegane Version gemischten Tofu und veganen Käse.

14. Cremige Pilzsuppe

Cremige Pilzsuppe sorgt für eine einfache, köstliche Option zum Mittagessen.

Braten Sie zunächst 8 Unzen (224 Gramm) geschnittene Pilze mit 1 kleinen Zwiebel und 4 Knoblauchzehen etwa 8 Minuten lang an oder bis die Pilze beginnen, ihre Säfte freizusetzen.

Fügen Sie 1,5 Tassen (360 ml) Gemüsebrühe, 11 Unzen (340 ml) Kokosmilch und 4 Stielzweige Thymian hinzu. Vor dem Mixen mit einem Handmixer oder Hochgeschwindigkeitsmixer 15 Minuten köcheln lassen. Mit Speck oder Pinienkernen belegen und servieren.

15. Zucchinirollen

Zucchini ist eine beliebte kohlenhydratarme Alternative zu Lasagne und Wraps.

Es ist auch eine großartige Quelle für Mangan, Kalium, Magnesium, Vitamin A und C sowie Antioxidantien wie Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin (17, 18).

Diese Antioxidantien können die Gesundheit von Augen, Haut und Herz verbessern und das Risiko für bestimmte Krebsarten senken (19).

Schneiden Sie für dieses Gericht eine rohe Zucchini der Länge nach in dünne, breite Streifen und bestreuen Sie sie mit den Belägen Ihrer Wahl wie geräuchertem Tofu, zerkleinerten Oliven, Truthahn oder Käse. Fügen Sie einen Hauch von Mayo, Pesto oder Sriracha hinzu und rollen Sie.

16. Shirataki-Nudelsuppe

Shirataki-Nudeln, auch als Konjak- oder Wundernudeln bekannt, sind eine weitere kohlenhydratarme Alternative zu Nudeln.

Sie sind reich an Glucomannan, einer Art löslicher Ballaststoffe, die ein viskoses Gel in Ihrem Darm bilden, die Verdauung verlangsamen und Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen (20).

Lösliche Ballaststoffe ernähren auch die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm, die dann kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Acetat, Butyrat und Propionat produzieren. SCFAs senken Entzündungen und stärken die Immunität (21, 22, 23).

Packen Sie einfach die Shirataki-Nudeln aus, spülen Sie sie gut unter fließendem heißem Wasser ab und geben Sie sie in eine im Laden gekaufte oder hausgemachte Miso-Suppe. Fügen Sie Tofu und Gemüse hinzu, um den Protein- und Nährstoffgehalt zu steigern.

17. Algennudeln

Seetang ist eine weitere großartige kohlenhydratarme Alternative zu Nudeln.

Es ist von Natur aus kohlenhydratarm und reich an Vitamin K, Folsäure, Magnesium, Kalzium und Eisen. Je nach Sorte kann es auch eine gute Joddosis liefern (24).

Jod ist wichtig für das reibungslose Funktionieren Ihrer Schilddrüse, die eine wichtige Rolle für Wachstum, Zellreparatur und Stoffwechsel spielt (25).

Algennudeln kommen in langen Strängen, die geerntet, gespült und getrocknet wurden. Sie müssen sie in warmem oder kaltem Wasser rehydrieren oder vor dem Essen etwa 5 bis 15 Minuten kochen.

Dann einfach mit Tomatensauce, Oliven und Protein Ihrer Wahl vermengen. Vor dem Servieren mit geriebenem Käse oder Nährhefe bestreuen.

18. Mit Thunfischsalat gefüllte Avocados

Avocados sind eine großartige Quelle für einfach ungesättigte Fette, das gleiche herzgesunde Fett, das auch in Olivenöl enthalten ist (26).

Sie sind auch reich an Ballaststoffen, von denen etwa 75% unlöslich sind. Diese Faser hilft dabei, Lebensmittel reibungslos durch Ihren Darm zu bewegen und das Risiko von Verstopfung zu verringern (27, 28).

Die restlichen 25% der Ballaststoffe sind löslich, was Ihren gesunden Darmbakterien hilft und möglicherweise Symptome von Darmerkrankungen wie Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa reduziert (29, 30).

Um diese Mahlzeit zuzubereiten, schneiden Sie Ihre Avocado in zwei Hälften und füllen Sie sie mit Thunfischsalat. Mit Thunfischkonserven, griechischem oder veganem Joghurt, Radieschenwürfeln und Sellerie können Sie ganz einfach Ihre eigenen zubereiten.

19. Auberginenkrapfen

Auberginen sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Um Krapfen herzustellen, schneiden Sie eine mittelgroße Aubergine in der Breite in 1,25 cm dicke Runden.

Mischen Sie in einer Schüssel 1/2 Tasse (90 Gramm) Kichererbsenmehl, 1/4 Tasse (30 Gramm) gemahlene Leinsamen, 1 Teelöffel (5 Gramm) Zwiebelpulver und eine Prise Wasser. Nach Belieben Salz und Pfeffer hinzufügen.

Tauchen Sie jede Auberginenscheibe in diese Mischung und braten Sie sie dann auf jeder Seite 3–5 Minuten in einer großen Pfanne. Für eine fettarme Version die eingetauchten Scheiben auf einen Rost legen und 15 Minuten braten.

Wenn Sie fertig sind, geben Sie saure Sahne, geräucherten Schinken und geschnittene Frühlingszwiebeln auf Ihre Krapfen. Verwenden Sie für eine vegane Alternative Cashewsauerrahm und geräucherte Walnüsse.

20. Grünkohl Caesar Salat

Grünkohl ist ein Blattgrün, das so nährstoffreich ist, dass 1 Tasse (21 Gramm) rohe Blätter 100% des Tageswerts (DV) für die Vitamine A, C und K liefert (31).

Um diesen Spin auf dem üblichen Hühnchen-Caesar-Salat zuzubereiten, entstielen Sie Ihren Grünkohl und hacken Sie ihn in mundgerechte Stücke. Massieren Sie die Blätter mit den Händen 1–2 Minuten lang oder bis sie weich sind.

Dann mischen Sie die Schale und den Saft von 1 Zitrone mit 1 Unze (28 Gramm) Parmesan und 1 Esslöffel (15 ml) Dijon-Senf. Gründlich unter den Salat mischen und mit gegrilltem Hähnchen, Lachs oder gerösteten Kichererbsen und einer Prise zusätzlichem Parmesan abschmecken.

Das Endergebnis

Diese 20 kohlenhydratarmen Rezepte sind es wert, in Ihr Mittagsrepertoire aufgenommen zu werden.

Sie sind nicht nur nahrhaft und einfach zuzubereiten, sondern stillen auch Ihren Hunger und bringen Sie bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit oder Ihrem nächsten Snack auf Trab.

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, ist es einfacher als je zuvor, zu Hause oder bei der Arbeit ein sättigendes Mittagessen zuzubereiten.