Hülsenfrüchte: gut oder schlecht?

Inhalt

• Was sind Hülsenfrüchte?
• Reich an Eiweiß und Ballaststoffen
• Enthalten Antinährstoffe
• Phytinsäure
• Lektine
• Reich an gesunden Fasern
• Andere gesundheitliche Vorteile von Hülsenfrüchten
• Das Endergebnis

Hülsenfrüchte sind in bestimmten Kreisen umstritten.

Einige Leute entscheiden sich sogar dafür, sie aus ihrer Ernährung zu streichen. Hülsenfrüchte sind jedoch in vielen Kulturen ein Grundnahrungsmittel.

Daher fragen Sie sich möglicherweise, ob sie nützlich oder schädlich sind.

Dieser Artikel erklärt, ob Hülsenfrüchte gut oder schlecht für Ihre Gesundheit sind.

Was sind Hülsenfrüchte?

Die Familie der Hülsenfrüchte besteht aus Pflanzen, die eine Schote mit Samen im Inneren produzieren. Der Begriff "Hülsenfrucht" wird verwendet, um die Samen dieser Pflanzen zu beschreiben.

Übliche essbare Hülsenfrüchte sind Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Sojabohnen und Erdnüsse.

Die verschiedenen Arten unterscheiden sich stark in Ernährung, Aussehen, Geschmack und Verwendung (1).

ZUSAMMENFASSUNG Hülsenfrüchte sind ein allgemeiner Begriff, der verwendet wird, um die Samen von Pflanzen aus der Familie der Hülsenfrüchte zu beschreiben, zu denen Bohnen, Erbsen, Linsen und Erdnüsse gehören.

Reich an Eiweiß und Ballaststoffen

Hülsenfrüchte haben ein bemerkenswertes Ernährungsprofil und sind reich an gesunden Ballaststoffen und Proteinen (2).

Zum Beispiel liefert 1 Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen (3):

• Kalorien: 230
• Protein: 18 Gramm
• Ballaststoff: 16 Gramm
• Kohlenhydrate: 40 Gramm
• Eisen: 37% des Tageswertes (DV)
• Folsäure: 90% der DV
• Magnesium: 17% der DV
• Kalium: 16% der DV

Darüber hinaus bietet dieselbe Menge über 10% des DV für die Vitamine B1, B3, B5 und B6 sowie für Phosphor, Zink, Kupfer und Mangan.

Hülsenfrüchte gehören zu den besten pflanzlichen Proteinquellen. Sie sind nicht nur sehr nahrhaft, sondern auch billig, was sie in vielen Entwicklungsländern zu einem Grundnahrungsmittel macht (4).

ZUSAMMENFASSUNG Hülsenfrüchte sind sehr nahrhaft und enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe. Sie sind auch billig und weit verbreitet.

Enthalten Antinährstoffe

Die Nährstoffqualität von Hülsenfrüchten wird durch bestimmte Verbindungen beeinträchtigt.

Rohe Hülsenfrüchte enthalten Antinährstoffe, die die Verdauung und die Aufnahme anderer Nährstoffe beeinträchtigen können.

Phytinsäure

Phytinsäure oder Phytat ist ein Antioxidans, das in allen essbaren Pflanzensamen, einschließlich Hülsenfrüchten, enthalten ist.

Es beeinträchtigt die Aufnahme von Eisen, Zink und Kalzium aus derselben Mahlzeit und kann das Risiko eines Mineralstoffmangels bei Menschen erhöhen, die auf Hülsenfrüchte oder andere Lebensmittel mit hohem Phytatgehalt als Grundnahrungsmittel angewiesen sind (5, 6).

Dies ist jedoch nur relevant, wenn die Fleischaufnahme gering ist und Lebensmittel mit hohem Phytatgehalt regelmäßig einen großen Teil der Mahlzeiten ausmachen - was in Entwicklungsländern üblich ist (7, 8).

Menschen, die regelmäßig Fleisch essen, sind nicht dem Risiko eines durch Phytinsäure verursachten Mineralstoffmangels ausgesetzt (9, 10, 11).

Sie können den Phytinsäuregehalt von Hülsenfrüchten durch verschiedene Methoden reduzieren, einschließlich Einweichen, Keimen und Fermentieren (12, 13, 14).

Lektine

Lektine sind eine Familie von Proteinen, die bis zu 10% des gesamten Proteingehalts von Hülsenfrüchten ausmachen können (15).

Sie widerstehen der Verdauung und können die Zellen Ihres Darmtrakts beeinträchtigen.

Ein gut untersuchtes Lektin ist Phytohämagglutinin, das in roten Kidneybohnen vorkommt. Es ist in großen Mengen giftig und nach dem Verzehr von rohen oder nicht ordnungsgemäß gekochten Kidneybohnen wurden mehrere Vergiftungsfälle gemeldet (16).

Bei den meisten anderen essbaren Hülsenfrüchten ist die Menge an Lektinen nicht hoch genug, um Symptome zu verursachen.

Das heißt, Bohnen sollten nur vollständig gekocht und zubereitet gegessen werden.

Durch Einweichen über Nacht und mindestens 10-minütiges Kochen bei 100 ° C werden Phytohämagglutinin und andere Lektine abgebaut (17, 18).

ZUSAMMENFASSUNG Rohe Hülsenfrüchte enthalten Antinährstoffe, die schädlich sein können. Durch geeignete Zubereitungsmethoden werden jedoch die meisten von ihnen beseitigt.

Reich an gesunden Fasern

Hülsenfrüchte sind besonders reich an gesunden Fasern wie resistenter Stärke und löslichen Fasern (1, 4, 19).

Beide Arten passieren unverdaut Ihren Magen und Dünndarm, bis sie Ihren Dickdarm erreichen, wo sie Ihre freundlichen Darmbakterien füttern.

Zu den unangenehmen Nebenwirkungen dieser Fasern gehören Gas und Blähungen, aber sie tragen auch zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat bei, die die Darmgesundheit verbessern und das Risiko für Darmkrebs verringern können (20, 21, 22).

Darüber hinaus fühlen sich sowohl resistente Stärke als auch lösliche Fasern satt an (23, 24, 25, 26).

Darüber hinaus können sie den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten sehr effektiv senken und die Insulinsensitivität verbessern (27, 28, 29, 30, 31).

ZUSAMMENFASSUNG Hülsenfrüchte sind eine reichhaltige Faserquelle, die verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen haben kann.

Andere gesundheitliche Vorteile von Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte wurden mit verschiedenen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und einem niedrigeren Cholesterinspiegel (32, 33).

Randomisierte kontrollierte Studien legen auch nahe, dass der regelmäßige Verzehr dieser pflanzlichen Lebensmittel den Blutdruck und die Triglyceride senken kann (34, 35).

Hülsenfrüchte helfen Ihnen aufgrund ihres hohen Faser- und Proteingehalts, sich satt zu fühlen - und können so die Nahrungsaufnahme reduzieren und langfristig zu Gewichtsverlust führen (36, 37).

ZUSAMMENFASSUNG Hülsenfrüchte können den Blutdruck verbessern, den Cholesterinspiegel senken, das Risiko für Herzerkrankungen senken und langfristig den Gewichtsverlust fördern.

Das Endergebnis

Hülsenfrüchte sind mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Sie haben ein beeindruckendes Ernährungsprofil und sind eine der besten pflanzlichen Proteinquellen.

Während sie Antinährstoffe enthalten, können Sie Methoden wie Einweichen, Keimen und Kochen verwenden, um den Gehalt an diesen Verbindungen zu verringern.

Richtig zubereitete Hülsenfrüchte sind daher sehr gesund, wenn sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung verzehrt werden.