Die Kniebeuge-Therapie ist ein genialer Trick, um die richtige Kniebeuge-Form zu lernen

Inhalt

• Warum sollten Sie hocken?
• Was ist Kniebeugentherapie?
• Wie man eine Kniebeugetherapie durchführt
• Wenn Sie keinen Trainer oder Coach haben
• So verwenden Sie die Kniebeugetherapie in Ihrer Routine
• Bewertung für

Neben einem lang anhaltenden Pfirsichpump, Hocken- und Hocken schwer- kommt mit allen möglichen gesundheitlichen Vorteilen. Jedes Mal, wenn eine Frau mit einer Langhantel runterkommt, sind wir (ähem) aufgepumpt. Aber bei so vielen Frauen, die daran interessiert sind, schwer zu heben (wie *wirklich* schwer), haben wir einen freundlichen PSA: Es ist wichtiger, mit der richtigen Form zu hocken als schwer zu hocken. Punkt.

„Die Kniebeuge erfordert und baut Kraft, Flexibilität, Beweglichkeit und Koordination auf. Aber wenn du nicht gut hockst, greifst du nur auf einen Bruchteil deiner sportlichen Fähigkeiten zu“, sagt Dave Lipson, CSCS, CrossFit Level 4 Trainer und Gründer von Thunder Bro, einer pädagogischen Fitnessplattform. (Verwandt: Wie man eine richtige Kniebeuge macht)

Sie fragen sich vielleicht: Wie kann ich die richtige Kniebeuge lernen? Zwei Worte: Kniebeugentherapie. Unten alles, was Sie wissen müssen.

Warum sollten Sie hocken?

Zunächst einmal: Bevor wir in die Kniebeuge-Therapie eintauchen, sollten wir erkennen, wie wichtig Kniebeugen für den Alltag sind.Alan Shaw, zertifizierter Trainer, CrossFit Level 2 Coach und Inhaber von Rhapsody CrossFit in Charleston, SC, sagt gerne: "Wenn du heute Morgen auf die Toilette gegangen bist, hast du eine Kniebeuge gemacht."

Selbst wenn Sie Ihre Kniebeugen nie zunehmen werden – selbst wenn Sie überhaupt nicht trainieren – ist eine korrekte Kniebeuge von grundlegender Bedeutung, um sich ein Leben lang sicher zu bewegen. (Aber Sie möchten vielleicht die Langhantel aufladen, nachdem Sie mehr darüber erfahren haben, wie schweres Heben Ihren Körper verändern kann.) "Jeder Mensch muss in der Lage sein, sich durch diesen Bewegungsbereich zu bewegen", sagt Shaw. Hier kommt die Kniebeugetherapie ins Spiel.

Was ist Kniebeugentherapie?

Haftungsausschluss: Dies hat nichts mit einem Psychologen oder Psychiater zu tun. "Die Kniebeuge-Therapie ist nur ein süßer Name für die Übung, die Positionen der Kniebeuge zu verfeinern, damit sie mechanisch vorteilhafter ist", sagt Lipson. "Es ist etwas, das hilft, die Schwächen Ihrer Kniebeuge aufzuzeigen und sie zu verbessern." (Ja, ganz anders als zu einem Psychologen zu gehen. Aber es gibt eine Menge Vorteile, eine Therapie zu machen, also sind wir auch alle dafür).

Tatsächlich brauchen Sie nicht einmal ein Rack oder ein komplettes Fitnessstudio, um die Kniebeugetherapie auszuprobieren. Sie brauchen nur 1) etwas zum Sitzen, wie einen Stuhl, einen Medizinball, eine Plyobox, eine Bank oder einen Stapel Hantelscheiben, 2) eine Wand und 3) einen Spiegel, einen Trainer oder ein Telefon, damit Sie kann sich selbst filmen.

Hinweis: Die Höhe der Plattform, auf der Sie Ihren Hintern hocken, hängt von Ihrer Hüft-, Knöchel- und Brustbeweglichkeit und -stärke ab, aber eine Körpergröße von 18 bis 24 Zoll ist ein guter Ausgangspunkt.

„Zuerst nehme ich mir einen Medizinball und ein paar 10-Pfund-Platten, die ich unter den Ball stapeln kann, um ihn bei Bedarf höher zu machen“, erklärt Shaw. "Dann lasse ich den Athleten 12 bis 24 Zoll von der Wand entfernt stehen, aber mit dem Gesicht dazu. Dann werde ich ihn anweisen, langsam bis in die Tiefe zu hocken."

Er schlägt vor, mit einer Zählung von drei bis fünf Sekunden zum Ziel zu hocken und mit einer Zählung von 1 schnell aufzustehen. "Wenn Sie die Bewegung langsam üben, trainieren Sie Ihren Körper, um die richtige Form zu halten, sobald Sie die Kniebeugen beschleunigen, wie bei einem echten Training", sagt Shaw. Wenn Sie auf dem Weg nach unten zu schnell gehen, werden Sie wahrscheinlich nicht alle Muskeln aktivieren, die während einer Kniebeuge im Spiel sein sollten, was den Zweck verfehlt. (Das ist die ganze Wissenschaft hinter diesem Krafttraining in Zeitlupe.)

Von hier aus sagt Shaw, dass er fortgeschrittenere Athleten anweisen wird, ihre Arme mit den Handflächen zur Wand und den Daumen berühren über ihren Kopf zu strecken und eine Kniebeuge auszuführen, ohne die Hände die Wand berühren zu lassen.

Die Kniebeuge in dieser Position hilft Ihnen, einen aufrechten Oberkörper (denken Sie an eine stolze Brust) zu halten, wenn Sie in die Hocke gehen. Eine Einschränkung: Das Hocken mit den Armen über dem Kopf ist eine fortgeschrittene Position, und einige Leute werden feststellen, dass ihre Brustwirbelsäule tatsächlich zu eng ist, um dies zu tun. Wie bei den meisten Dingen im Fitnessbereich, hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben.

Mit der Zeit (also Wochen oder sogar Monaten) wirst du mehr Kontrolle in deinen Kniebeugen entwickeln. "Man schließt die Kniebeugentherapie nie ab", sagt Shaw. Stattdessen können Sie das Ziel, zu dem Sie hocken, allmählich verkürzen, näher an die Wand heranrücken und Ihre Haltung verengen. Selbst wenn man den Höhepunkt der Kniebeuge-Therapie erreicht hat – das Absenken nach unten parallel, in guter Form ist das Aufstehen gegen die Wand-Kniebeuge-Therapie ein gutes Aufwärmen, sagt er.

Wie man eine Kniebeugetherapie durchführt

A. Stapeln Sie entweder zwei 10-Pfund-Hantelscheiben mit einem schweren Medizinball darauf oder stellen Sie eine Bank oder eine Kiste oder einen Stuhl (18 bis 24 Zoll groß) etwa 2 bis 3 Fuß von der Wand entfernt auf.

B. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, etwa zwei Schuhlängen von der Wand entfernt – so dass bei einer Kniebeuge Ihr Hintern den Ball oder den Rand der Box berührt. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Zehen sind 15 bis 30 Grad nach außen gedreht.

C. Halten Sie die Brust hoch, atmen Sie tief ein, aktivieren Sie den Kern und schauen Sie geradeaus. (Wenn Sie fortgeschritten sind, strecken Sie Ihre Arme hier über den Kopf.) Drücken Sie die Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und gehen Sie in eine Hocke, sodass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Knöcheln und Zehen verlaufen, aber nicht über Ihre Zehen hinausgehen . Fahren Sie fort, langsam mit drei bis fünf Sekunden in die Kniebeuge zu sinken, bis entweder Ihre Wirbelsäule beginnt, sich zu runden und die Brust nach vorne zu fallen, oder Ihre Beute den Ball streift – je nachdem, was zuerst eintritt.

D. Halten Sie den Rumpf fest und kehren Sie schnell zum Stehen zurück, indem Sie Ihre Hüften nach vorne bewegen und auf dem Weg nach oben ausatmen. (Der nach oben gerichtete Teil der Kniebeuge sollte ungefähr einen Zählwert betragen, verglichen mit dem drei- bis fünfzähligen unteren.)

E. Zu einfach? Wenn ja, senken Sie Ihr Ziel, indem Sie eine der Hantelscheiben entfernen. Immer noch zu einfach? Entfernen Sie einen anderen. Sobald der Medizinball zu hoch ist, gehen Sie näher an die Wand.

Versuchen Sie, eine Kniebeuge-Therapie als fünfminütiges EMOM durchzuführen, was bedeutet, dass Sie jede Minute fünf bis sieben langsame Kniebeugen machen, schlägt Shaw vor. (Hier ist mehr über EMOM-Workouts – und eines, das super hart ist.)

Wenn Sie keinen Trainer oder Coach haben

Wenn Sie die Kniebeuge-Therapie zum ersten Mal ausprobieren, steht Ihnen im Idealfall ein professioneller Coach oder Trainer zur Verfügung, der Ihnen Feedback gibt. Wenn dies nicht möglich ist, sollten Sie eine Kniebeugetherapie durchführen, damit Sie beim Kniebeugen ein Seitenprofil Ihres Körpers im Spiegel sehen können, sagt Shaw. Dies erfordert ein wenig Selbstkontrolle, aber es wird Ihnen auch helfen, ein Bewusstsein für die Kniebeugenbewegung zu schaffen.

Kein Spiegel? Sich selbst von der Seite auf Video aufzunehmen, kann eine ähnliche Funktion erfüllen, sagt Camille Leblanc-Bazinet, CrossFit Level 3-Trainerin und Autorin von Starthilfe zur Gesundheit. (Psst: Sie hat uns auch erzählt, was sie vor den CrossFit Games zum Frühstück isst.)

Hier ist, worauf Sie achten sollten: Was macht Ihre Wirbelsäule, wenn Sie Kniebeugen machen? Bleibt es neutral oder beginnt es sich abzurunden? Wenn es sich rundet, passen Sie die Plattform, auf die Sie hocken, so an, dass sie Sie stoppt, bevor Sie dort ankommen. Reisen Ihre Hüften zurück? Stehen die Knie in einer Linie mit den Zehen? Steht deine Brust senkrecht?

Ohne Expertenfeedback kann es ohne Zweifel schwierig sein, festzustellen, ob Ihr Formular korrekt ist. Aus diesem Grund empfiehlt Leblanc-Bazinet, sich so viele Videos wie möglich von hockenden Menschen anzusehen und dann Ihr Video mit ihrem zu vergleichen.

Es gibt eine Reihe von Orten, an denen Sie auf Instagram solide Squat-Inhalte finden können. Aber das offizielle CrossFit-Instagram, Powerlifter und 20-fache Weltrekordhalterin Stefi Cohen und der Hashtag #powerlifting sind gute Ausgangspunkte.

So verwenden Sie die Kniebeugetherapie in Ihrer Routine

Sie können die Kniebeugetherapie nicht *wirklich* übertreiben – und tatsächlich ist es etwas, das laut Leblanc-Bazinet jeden Tag tun sollte. "Es ist das Äquivalent zum Zähneputzen. Du machst es jeden Tag. Es wird dir nicht schaden, wenn du viel davon machst." Das gilt für Kniebeugen mit der Langhantel im Fitnessstudio und das Auf- und Absteigen im Bürostuhl.

Benötigen Sie einen Nachweis? Leblanc-Bazinet macht das seit 10 Jahren jeden Tag und gewann 2014 die CrossFit Games. Genug der Worte.

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