Der Leaky Gut Diet Plan: Was zu essen, was zu vermeiden

Inhalt

• Was ist ein Leaky-Gut-Syndrom?
• Was verursacht undichten Darm?
• Lebensmittel zu essen
• Lebensmittel zu vermeiden
• Ein 1-wöchiges Beispielmenü
• Montag
• Dienstag
• Mittwoch
• Donnerstag
• Freitag
• Samstag
• Sonntag
• Andere Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Darmgesundheit
• Das Endergebnis

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Der Begriff „undichter Darm“ hat in den letzten Jahren viel Beachtung gefunden.

Dies wird auch als erhöhte Darmpermeabilität bezeichnet und ist ein Zustand, bei dem sich Lücken in Ihren Darmwänden zu lösen beginnen. Dadurch können größere Substanzen wie Bakterien, Toxine und unverdaute Lebensmittelpartikel leichter über die Darmwände in Ihren Blutkreislauf gelangen.

Studien haben eine erhöhte Darmpermeabilität mit mehreren chronischen und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht, einschließlich Typ-1-Diabetes und Zöliakie.

Dieser Artikel befasst sich eingehend mit undichtem Darm und seinen Ursachen. Es enthält auch eine Liste von Lebensmitteln, die die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützen, und einen einwöchigen Beispiel-Speiseplan.

Was ist ein Leaky-Gut-Syndrom?

Das Leaky-Gut-Syndrom ist eine vorgeschlagene Erkrankung, die durch eine erhöhte Darmpermeabilität verursacht wird.

Das Verdauungssystem besteht aus vielen Organen, die gemeinsam Nahrung abbauen, Nährstoffe und Wasser aufnehmen und Abfallprodukte entfernen. Ihre Darmschleimhaut wirkt als Barriere zwischen Darm und Blutkreislauf, um zu verhindern, dass potenziell schädliche Substanzen in Ihren Körper gelangen (,).

Die Aufnahme von Nährstoffen und Wasser erfolgt hauptsächlich im Darm. Ihr Darm hat enge Verbindungen oder kleine Lücken, durch die Nährstoffe und Wasser in Ihren Blutkreislauf gelangen.

Wie leicht Substanzen über die Darmwände gelangen, wird als Darmpermeabilität bezeichnet.

Bestimmte Gesundheitszustände führen dazu, dass sich diese engen Verbindungen lösen und möglicherweise schädliche Substanzen wie Bakterien, Toxine und unverdaute Lebensmittelpartikel in Ihren Blutkreislauf gelangen.

Alternative Heilpraktiker behaupten, dass undichter Darm eine weit verbreitete Entzündung auslöst und eine Immunreaktion stimuliert, was verschiedene Gesundheitsprobleme verursacht, die zusammen als undichtes Darmsyndrom bekannt sind ().

Sie glauben, dass undichter Darm zu verschiedenen Zuständen führt, einschließlich Autoimmunerkrankungen, Migräne, Autismus, Nahrungsmittelempfindlichkeit, Hauterkrankungen, Gehirnnebel und chronischer Müdigkeit.

Es gibt jedoch kaum Anhaltspunkte dafür, dass ein Leaky-Gut-Syndrom vorliegt. Infolgedessen erkennen etablierte Ärzte dies nicht als medizinische Diagnose an.

Obwohl eine erhöhte Darmpermeabilität besteht und neben vielen Krankheiten auftritt, ist nicht klar, ob es sich um ein Symptom oder eine zugrunde liegende Ursache einer chronischen Krankheit handelt ().

Ein undichter Darm oder eine erhöhte Darmpermeabilität treten auf, wenn sich die engen Verbindungen Ihrer Darmwände lockern. Dadurch können schädliche Substanzen wie Bakterien, Toxine und unverdaute Lebensmittelpartikel in Ihren Blutkreislauf gelangen.

Was verursacht undichten Darm?

Die genaue Ursache für undichten Darm ist ein Rätsel.

Eine erhöhte Darmpermeabilität ist jedoch bekannt und tritt neben mehreren chronischen Krankheiten auf, einschließlich Zöliakie und Typ-1-Diabetes (5).

Zonulin ist ein Protein, das enge Verbindungen reguliert. Untersuchungen haben gezeigt, dass höhere Spiegel dieses Proteins enge Verbindungen lösen und die Darmpermeabilität erhöhen können (,).

Es ist bekannt, dass zwei Faktoren bei bestimmten Personen höhere Zonulinspiegel stimulieren - Bakterien und Gluten ().

Es gibt konsistente Hinweise darauf, dass Gluten die Darmpermeabilität bei Menschen mit Zöliakie erhöht (,).

Untersuchungen an gesunden Erwachsenen und solchen mit nicht-zöliakischer Glutenempfindlichkeit zeigen jedoch gemischte Ergebnisse. Während Reagenzglasstudien gezeigt haben, dass Gluten die Darmpermeabilität erhöhen kann, haben Studien am Menschen nicht den gleichen Effekt beobachtet (,,).

Neben Zonulin können auch andere Faktoren die Darmpermeabilität erhöhen.

Untersuchungen zeigen, dass höhere Konzentrationen an Entzündungsmediatoren wie Tumornekrosefaktor (TNF) und Interleukin 13 (IL-13) oder die langfristige Anwendung nichtsteroidaler entzündungshemmender Arzneimittel (NSAIDs) wie Aspirin und Ibuprofen zunehmen können Darmpermeabilität (,,,).

Darüber hinaus können geringe Mengen an gesunden Darmbakterien den gleichen Effekt haben. Dies nennt man Darmdysbiose ().

Die genaue Ursache für undichten Darm bleibt ein Rätsel, aber bestimmte Proteine ​​wie Zonulin und Entzündungsmarker liefern einige Hinweise. Andere mögliche Ursachen sind die langfristige Verwendung von NSAID und ein Ungleichgewicht von Darmbakterien, die als Darmdysbiose bekannt sind.

Lebensmittel zu essen

Da das Leaky-Gut-Syndrom keine offizielle medizinische Diagnose ist, wird keine Behandlung empfohlen.

Sie können jedoch viele Dinge tun, um Ihre allgemeine Verdauungsgesundheit zu verbessern.

Eine ist eine Diät, die reich an Lebensmitteln ist, die das Wachstum von nützlichen Darmbakterien unterstützen. Eine ungesunde Ansammlung von Darmbakterien wurde mit schlechten gesundheitlichen Ergebnissen in Verbindung gebracht, darunter chronische Entzündungen, Krebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes ().

Die folgenden Lebensmittel sind großartige Optionen zur Verbesserung Ihrer Verdauungsgesundheit:

• Gemüse: Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Rucola, Karotten, Grünkohl, Rote Beete, Mangold, Spinat, Ingwer, Pilze und Zucchini
• Wurzeln und Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yamswurzeln, Karotten, Kürbis und Rüben
• Fermentiertes Gemüse: Kimchi, Sauerkraut, Tempeh und Miso
• Obst: Kokosnuss, Trauben, Bananen, Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Kiwi, Ananas, Orangen, Mandarine, Zitrone, Limetten, Passionsfrucht und Papaya
• Gekeimte Samen: Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne und mehr
• Glutenfreie Körner: Buchweizen, Amaranth, Reis (braun und weiß), Sorghum, Teff und glutenfreien Hafer
• Gesunde Fette: Avocado, Avocadoöl, Kokosöl und Olivenöl extra vergine
• Fisch: Lachs, Thunfisch, Hering und andere Omega-3-reiche Fische
• Fleisch und Eier: magere Stücke von Huhn, Rind, Lamm, Truthahn und Eiern
• Kräuter und Gewürze: alle Kräuter und Gewürze
• Kultivierte Milchprodukte: Kefir, Joghurt, griechischer Joghurt und traditionelle Buttermilch
• Getränke: Knochenbrühe, Tees, Kokosmilch, Nussmilch, Wasser und Kombucha
• Nüsse: rohe Nüsse, einschließlich Erdnüsse, Mandeln und Produkte auf Nussbasis, wie Nussmilch

Eine Diät, die die Gesundheit des Verdauungssystems fördert, sollte sich auf faseriges Gemüse, Obst, fermentiertes Gemüse, kultivierte Milchprodukte, gesunde Fette und mageres, unverarbeitetes Fleisch konzentrieren.

Lebensmittel zu vermeiden

Das Vermeiden bestimmter Lebensmittel ist ebenso wichtig für die Verbesserung Ihrer Darmgesundheit.

Es wurde gezeigt, dass einige Lebensmittel Entzündungen in Ihrem Körper verursachen, die das Wachstum von ungesunden Darmbakterien fördern können, die mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung stehen ().

Die folgende Liste enthält Lebensmittel, die gesunde Darmbakterien schädigen können, sowie einige, von denen angenommen wird, dass sie Verdauungssymptome wie Blähungen, Verstopfung und Durchfall auslösen:

• Produkte auf Weizenbasis: Brot, Nudeln, Müsli, Weizenmehl, Couscous usw.
• Glutenhaltige Körner: Gerste, Roggen, Bulgur, Seitan, Triticale und Hafer
• Verarbeitetes Fleisch: Aufschnitt, Wurstwaren, Speck, Hot Dogs usw.
• Backwaren: Kuchen, Muffins, Kekse, Kuchen, Gebäck und Pizza
• Snacks: Cracker, Müsliriegel, Popcorn, Brezeln usw.
• Junk Food: Fastfood, Kartoffelchips, zuckerhaltiges Getreide, Schokoriegel usw.
• Milchprodukte: Milch, Käse und Eis
• Raffinierte Öle: Raps-, Sonnenblumen-, Sojabohnen- und Distelöl
• Künstliche Süßstoffe: Aspartam, Sucralose und Saccharin
• Saucen: Salatdressings sowie Soja-, Teriyaki- und Hoisinsauce
• Getränke: Alkohol, kohlensäurehaltige Getränke und andere zuckerhaltige Getränke

Das Vermeiden von verarbeiteten Junk-Foods, Alkohol, zuckerhaltigen Getränken, raffinierten Ölen und künstlichen Süßungsmitteln kann das Wachstum gesunder Darmbakterien unterstützen. Das Ausschneiden von Lebensmitteln, die Gluten oder übliche Stimulanzien für Verdauungssymptome enthalten, kann ebenfalls hilfreich sein.

Ein 1-wöchiges Beispielmenü

Unten finden Sie ein gesundes 1-wöchiges Beispielmenü zur Verbesserung Ihrer Verdauungsgesundheit.

Es konzentriert sich auf die Aufnahme von Lebensmitteln, die das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern, während Lebensmittel entfernt werden, die bekanntermaßen unangenehme Verdauungssymptome verursachen.

Einige Menüpunkte enthalten Sauerkraut, eine Art fermentierten Kohls, der einfach, leicht und kostengünstig zuzubereiten ist.

Montag

• Frühstück: Blaubeer-, Bananen- und griechischer Joghurt-Smoothie
• Mittagessen: gemischter grüner Salat mit geschnittenen hart gekochten Eiern
• Abendessen: Rindfleisch und Brokkoli mit Zucchininudeln und Sauerkraut anbraten

Dienstag

• Frühstück: Omelett mit Gemüse Ihrer Wahl
• Mittagessen: Reste vom Abendessen am Montag
• Abendessen: Gebratener Lachs, serviert mit einem frischen Gartensalat

Mittwoch

• Frühstück: Heidelbeere, griechischer Joghurt und ungesüßter Mandelmilch-Smoothie
• Mittagessen: Lachs, Ei und Gemüse Frittata
• Abendessen: Gegrillter Zitronen-Hühnchen-Salat mit Sauerkrautseite

Donnerstag

• Frühstück: glutenfreies Haferflocken mit 1/4 Tasse Himbeeren
• Mittagessen: Reste vom Abendessen am Mittwoch
• Abendessen: gegrilltes Steak mit Rosenkohl und Süßkartoffeln

Freitag

• Frühstück: Grünkohl, Ananas und ungesüßter Mandelmilch-Smoothie
• Mittagessen: Rüben-, Karotten-, Grünkohl-, Spinat- und brauner Reissalat
• Abendessen: gebackenes Huhn serviert mit gerösteten Karotten, Bohnen und Brokkoli

Samstag

• Frühstück: Kokos-Papaya-Chia-Pudding - 1/4 Tasse Chiasamen, 1 Tasse ungesüßte Kokosmilch und 1/4 Tasse gewürfelte Papaya
• Mittagessen: Hühnersalat mit Olivenöl
• Abendessen: geröstetes Tempeh mit Rosenkohl und braunem Reis

Sonntag

• Frühstück: Pilz, Spinat und Zucchini Frittata
• Mittagessen: Süßkartoffelhälften gefüllt mit Spinat, Truthahn und frischen Preiselbeeren
• Abendessen: Gegrillte Hähnchenflügel mit einer Beilage aus frischem Spinat und Sauerkraut

Ein gesundes Darmmenü sollte reich an Obst, Gemüse und magerem Eiweiß sein. Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut oder kultivierte Milchprodukte wie griechischer Joghurt sind ebenfalls hervorragende Ergänzungen, da sie eine hervorragende Quelle für gesunde Darmbakterien sind.

Andere Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Darmgesundheit

Obwohl die Ernährung der Schlüssel zur Verbesserung der Darmgesundheit ist, können Sie viele andere Schritte unternehmen.

Hier sind einige weitere Möglichkeiten, um Ihre Darmgesundheit zu verbessern:

• Nehmen Sie eine probiotische Ergänzung. Probiotika enthalten nützliche Bakterien, die in fermentierten Lebensmitteln natürlich vorkommen. Die Einnahme eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels, das Sie online finden, kann die Darmgesundheit verbessern, wenn Sie nicht genügend Probiotika über Ihre Ernährung erhalten ().
• Stress reduzieren. Es wurde gezeigt, dass chronischer Stress nützliche Darmbakterien schädigt. Aktivitäten wie Meditation oder Yoga können helfen ().
• Vermeiden Sie das Rauchen. Zigarettenrauch ist ein Risikofaktor für verschiedene Darmerkrankungen und kann Entzündungen im Verdauungstrakt verstärken. Mit dem Rauchen aufzuhören kann die Anzahl gesunder Bakterien erhöhen und die Anzahl schädlicher Darmbakterien verringern ().
• Schlaf mehr. Schlafmangel kann zu einer schlechten Verteilung gesunder Darmbakterien führen, was möglicherweise zu einer erhöhten Darmpermeabilität führt ().
• Begrenzen Sie den Alkoholkonsum. Untersuchungen haben gezeigt, dass übermäßiger Alkoholkonsum die Darmpermeabilität durch Wechselwirkung mit bestimmten Proteinen erhöhen kann (,,,).

Wenn Sie glauben, ein Leaky-Gut-Syndrom zu haben, sollten Sie sich auf Zöliakie testen lassen.

Die beiden Störungen können überlappende Symptome aufweisen.

Einige Leute finden auch, dass Diäten wie die Darm- und Psychologie-Syndrom (GAPS) -Diät undichte Darmsymptome lindern können. Diese Diät ist jedoch unglaublich restriktiv und keine wissenschaftlichen Studien stützen ihre gesundheitsbezogenen Angaben.

Versuchen Sie neben der Ernährung, ein probiotisches Präparat einzunehmen, Ihren Stress abzubauen, mehr zu schlafen, das Rauchen zu vermeiden und den Alkoholkonsum zu begrenzen, um Ihre Darmgesundheit zu verbessern.

Das Endergebnis

Das Leaky-Gut-Syndrom ist eine hypothetische Erkrankung, die durch eine erhöhte Darmpermeabilität verursacht wird.

Es ist mit einer erhöhten Darmpermeabilität verbunden - mikroskopische Lücken in den Darmwänden, die es Bakterien, Toxinen und unverdauten Speiseresten erleichtern, durch die Darmwände in Ihren Blutkreislauf zu gelangen.

Die etablierten Ärzte erkennen das Leaky-Gut-Syndrom jedoch nicht als medizinische Diagnose an, da derzeit kaum Anhaltspunkte dafür vorliegen, dass eine erhöhte Darmpermeabilität an und für sich ein ernstes Gesundheitsproblem darstellt.

Eine erhöhte Darmpermeabilität tritt neben chronischen Krankheiten wie Zöliakie und Typ-1-Diabetes auf. Es ist jedoch eher ein Symptom dieser Krankheiten als eine Ursache.

Es gibt jedoch viele Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Verdauungsgesundheit zu verbessern.

Um undichten Darm zu bekämpfen, sollten Sie Lebensmittel essen, die das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern, einschließlich Obst, kultivierte Milchprodukte, gesunde Fette, mageres Fleisch sowie faseriges und fermentiertes Gemüse.

Vermeiden Sie verarbeitete und raffinierte Junk-Foods.

Sie können auch probiotische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, Stress reduzieren, den Gebrauch von NSAID einschränken, Alkohol vermeiden und mehr Schlaf bekommen.