Macht Schlafmangel dick?

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Jeder weiß, dass eine gute Ernährung und Bewegung für eine gute Gesundheit unerlässlich sind, aber es gibt eine wichtige dritte Komponente, die oft übersehen wird: Schlaf. "Die Leute werden sagen: 'Ich werde viel schlafen, wenn ich tot bin', aber wenn man jung ist, muss man schlafen", sagt der Psychologieprofessor der Cornell University, James B. Maas, Ph.D., Autor von Energiesparmodus (Villard, 1999). "Sonst verschleißen Sie Ihren Körper, was später in Ihrem Leben schrecklich schwer wieder gut zu machen ist."

Lassen Sie uns Ihr Wissen testen, wie sich unzureichender Schlaf auf Sie auswirken kann – und wie Sie gut schlafen können:

1. Wie viele Stunden schläft die durchschnittliche Frau?

A. 6 Stunden, 10 Minuten

B. 7 Stunden, 20 Minuten

C. 7 Stunden, 2 Minuten

D. 8 Stunden, 3 Minuten

Antwort: A. Die 6 Stunden und 10 Minuten, die eine typische Frau jede Nacht schläft, sind drei Stunden weniger als sie bis zum 25 Leistungsfähigkeit sind acht Stunden Schlaf nicht optimal", sagt Maas. "Es sind 9 Stunden und 25 Minuten."

Frauen schlafen an Wochentagen vier Minuten weniger als Männer und am Wochenende 14 Minuten weniger. Im ersten Jahr der Mutterschaft verlieren Frauen 400-750 Stunden Schlaf und sie schlafen jede Nacht 50 Minuten weniger als frischgebackene Väter. Der verlorene Schlaf zählt: Die längste REM-Phase (Rapid-Eye-Movement) – lebenswichtig für Gedächtnis, Lernen und geistige Leistungsfähigkeit – findet in den letzten zwei Stunden eines 7- bis 8-stündigen Schlafs statt.

2. Was ist die beste Zeit für Aerobic-Übungen, um den Schlaf zu verbessern?

7-9 Uhr

B. 16-18 Uhr

C. 19-21 Uhr

D. Einer der oben genannten Punkte

Antwort:B. Aerobes Training erhöht Ihre Körpertemperatur und Ihren Stoffwechsel; Schlaf tritt mit dem Gegenteil auf. Wenn Sie also am späten Nachmittag oder frühen Abend trainieren, erleben Sie bis zum Einschlafen einen steilen Temperaturabfall, der Ihre Schlummerzeit tiefer und befriedigender macht.

Mit einer guten Nachtruhe haben Sie auch mehr Energie, um härter zu trainieren, sagt Joyce Walsleben, Ph.D., Direktorin des New York University Sleep Disorders Center. In einer Studie der Stanford University schliefen Männer und Frauen, die 16 Wochen lang 30 bis 40 Minuten moderates Aerobic-Training machten, 12 Minuten schneller ein und schliefen 42 Minuten länger als Personen mit sitzender Tätigkeit.

3. Wenn Sie nicht genug ZZZs erhalten, werden Sie:

A. Abnehmen

B. Wasser zurückhalten

C. Schneller altern

D. Hautprobleme haben

Antwort: C. Eine Studie der University of Chicago ergab, dass, wenn gesunde Männer im Alter von 17 bis 28 sechs Nächte hintereinander auf vier Stunden Schlaf beschränkt waren, ihr Blutdruck, Blutzucker und Gedächtnisverlust auf das Niveau stiegen, das normalerweise mit 60-Jährigen verbunden ist. Glücklicherweise konnten sie nach einigen Nächten mit 12-Stunden-Schlaf die Uhr zurückdrehen.

Dennoch erhöht regelmäßiger Schlafmangel Ihr Erkältungs- und Gripperisiko und verringert gleichzeitig Ihre Kreativität und Reaktionszeit. Wenn der Schlafentzug länger als sechs Monate anhält, werden Sie viermal anfälliger für Depressionen, Angstzustände und sogar Drogenmissbrauch. Leider verlierst du nicht, wenn du nicht schlummerst: Gewicht. Du nimmst eher Süßigkeiten, um Müdigkeit zu bekämpfen. Und weniger Schlaf erschwert die Gewichtsabnahme: Cortisol, ein Stresshormon, ist erhöht, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen; Dies wiederum erhöht die Aktivität eines Schlüsselenzyms (Lipoproteinlipase), das die Fettspeicherung reguliert.

4. Welche der folgenden Maßnahmen hilft Ihnen beim Einschlafen, wenn Sie gestresst sind?

A. Ein Glas Wein

B. Tiefe Bauchatmung

C. Ein Tagebuch führen

D. Eine langweilige Dokumentation ansehen

Antwort:B. Bauchatmung – langsames, tiefes Atmen aus Ihrem Zwerchfell – beruhigt Sie und verlangsamt Ihre Herzfrequenz. Ebenso die progressive Entspannung, bei der Ihre Muskeln Gruppe für Gruppe von Kopf bis Fuß gestrafft und entspannt werden. Oder nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, vielleicht 10 Minuten zum Mittagessen, um Ihre Sorgen und mögliche Lösungen in einem "Sorgenbuch" aufzulisten. „Es ist einfacher, Ängste aus dem Kopf zu verdrängen, wenn man daran gearbeitet hat und morgen Zeit hat, sich ihnen zu widmen“, sagt Derek Loewy, Ph.D., Schlafforscher an der Stanford University Sleep Disorders Clinic. Andere Entspannungsmittel B. ein heißes Bad, lustvollen Sex oder mentale Bilder. Lassen Sie den Schlummertrunk in den drei Stunden vor dem Schlafengehen aus. Obwohl Alkohol Sie schneller einschlafen lassen kann, sind Ihre ZZZs flach und fragmentiert.

5. Wie oft wacht eine gesunde junge Frau jede Nacht auf?

A. Nie

B. 1 mal

C. 2-3 mal

D. 4-5 mal

Antwort: D. Männer und Frauen jeden Alters wachen vier- bis fünfmal pro Nacht auf, obwohl sie es vielleicht nicht einmal bemerken. Wenn du aufwachst, schau nicht auf die Uhr. Versuchen Sie stattdessen eine Variation des Themas Schafzählen: Stellen Sie im Geiste die Anzahl der schwarzen Hosen auf, die Sie besitzen, oder etwas anderes, das einfach, aber geistig ansprechend ist. Wenn Sie für längere Zeit aufwachen, versuchen Sie, konsequent später ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen. Sobald Sie 90 Prozent der Nacht durchgeschlafen haben, können Sie den Beginn oder das Ende Ihrer Schlafzeit um 15 Minuten verlängern. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie die über neun Stunden bekommen, die Sie für eine gute Gesundheit benötigen.

6. Welches ist das größte Schlafmittel in deinem Schlafzimmer?

A. Ein Haustier

B. Ein Mann

C. Fernseher

D. Ein elektrischer Ventilator

Antwort: C. Fernsehen stimuliert Ihre Wachsamkeit. Außerdem hält das flackernde Licht Sie wach und programmiert Ihre zirkadiane Uhr, damit Sie später wach bleiben. Schlimmer noch, wenn Sie bei eingeschaltetem Fernseher einschlafen, wird das Licht Ihren Schlaf flach und unbefriedigend machen.

Aber auch Männer können ein Problem sein, wenn sie schnarchen, was laut einer Umfrage der National Sleep Foundation 22 Prozent der Frauen (und nur 7 Prozent der Männer) mit Bettpartnern stört. Schnarchende Gefährten kosten ihre Partner jede Nacht eine Stunde Schlaf. Zu den Lösungen gehören Ohrstöpsel für Sie, Nasenstreifen für ihn (um Nasengänge offen zu halten) und eine Matratze aus einzeln verpackten Spulen für Sie beide. Die Matratze reduziert das Rock 'n' Roll von zwei Personen, die sich hin und her wälzen.

Haustiere können den Schlaf stören, aber nur, wenn sie hyperaktiv sind, Ihr Bett zu klein ist oder Ihre Allergien verschlimmern. Der Ventilator wird dich nur wecken, wenn er tuckert. Wahrscheinlicher ist, dass das Summen Sie in den Schlaf wiegen wird.

7. Ordne diese Getränke der Reihe nach an, von dem mit dem meisten Koffein (einem großen Schlafstörer) bis zu dem mit dem wenigsten.

A. Bergtau, 12 Unzen

B. Eistee, 12 Unzen

C. Starbucks Café Latte, 8 Unzen

D. 7Up, 12 Unzen

Antwort: C, B, A, D. Latte (89 mg), Eistee (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). Koffein verändert Ihren zirkadianen Rhythmus und bekämpft Adenosin, eine Chemikalie, die sich im Laufe des Tages im Körper ansammelt und den Schlaf fördert. Andere Übeltäter sind Sunkist Orange Soda (41 mg in 12 Unzen), Ben & Jerry's fettfreier Kaffee-Fudge Frozen Yogurt (85 mg pro Tasse), Excedrin Migräne (65 mg) und Maximum Strength Midol Menstrual (60 mg).

Also, wie hast du punkten können?

Geben Sie sich 10 Punkte für jede richtige Antwort. Wenn Sie gepunktet haben:

60-70 Punkte Ausgezeichnet. Sie erhalten höchstwahrscheinlich Ihre benötigten ZZZs.

50 Punkte Gut. Wir hoffen, dass Sie Ihr Wissen in die Praxis umsetzen.

30-40 Punkte Durchschnitt. Wie die meisten von uns rasierst du die Schlummerzeit und das merkt man.

0-20 Punkte Arm. Unser Rx: Schlaf drüber und versuche unseren Test noch einmal.

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