Kniearthritis: Seien Sie während dieser 5 Übungen vorsichtig

Inhalt

• Wird Bewegung Knieschmerzen verschlimmern?
• Wie man tiefes Hocken übt
• Wie man tiefes Longieren übt
• Wie man läuft
• Wie man kraftvolle Sportarten und wiederholtes Springen ausübt
• Wie man das Gehen oder Treppensteigen übt
• Sind bestimmte Übungen leichter auf den Knien?
• So machen Sie das Beste aus Ihrem Training
• Andere Tipps
• Wann sollten Sie Sport vermeiden, wenn Sie Arthritis im Knie haben?
• Das Endergebnis

Wird Bewegung Knieschmerzen verschlimmern?

Wenn Sie an Arthritis der Knie leiden, sollte Bewegung immer noch Teil Ihres Lebensstils sein. Der Schlüssel ist, die richtigen Übungen und den richtigen Weg zu kennen.

Im Allgemeinen ist Langzeittraining für Erwachsene mit Knieschmerzen sicher. Darüber hinaus kann die richtige Übung bei richtiger Ausführung sogar die Schmerzen bei Arthritis lindern. Dies kann Ihre Fähigkeit verbessern, normale körperliche Aktivitäten auszuführen.

Es mag für das Training kontraintuitiv erscheinen, Knieschmerzen zu lindern. Daher ist es hilfreich zu verstehen, wie es funktioniert.

Sport bringt Blut und Nährstoffe in den Knorpel, wodurch er Ihre Gelenke während der Bewegung besser schützt und führt. Übung verbessert auch die Muskelkraft. Stärkere Muskeln können das Körpergewicht effizienter tragen und so die Gelenke entlasten.

Die Durchführung der „falschen“ Übung oder die Verwendung einer schlechten Form kann jedoch die Schmerzen verstärken oder das Gelenk schädigen. "Schmerzen sind nicht normal", warnt Alice Bell, Ärztin für Physiotherapie und Fachärztin für Geriatrie.

Eine intelligente Übungsroutine kann leicht zu meistern sein. Obwohl umfassende Richtlinien hilfreich sein können, ist der sicherste und effektivste Weg, eine Übungsroutine zu beginnen, die Anleitung eines lizenzierten Fachmanns, beispielsweise eines Physiotherapeuten. Ein Experte analysiert Ihr Formular und macht Vorschläge.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie einige der beliebtesten Übungsoptionen sicher üben können. Wir werden auch einige Alternativen mit geringen Auswirkungen vorstellen, die Sie Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen können.

Wie man tiefes Hocken übt

Das Hocken kann helfen, Bein- und Hüftkraft aufzubauen, was zu stabileren Gelenken führt. Mit der Zeit nimmt Ihre Bewegungsfreiheit zu. Solange Sie ohne Schmerzen üben können, ist es sicher, Kniebeugen in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen.

Menschen mit Arthritis haben möglicherweise den größten Vorteil bei Kniebeugen, da das Hocken an der Wand das Risiko verringern kann, unnötigen oder falschen Druck auf die Knie auszuüben.

So machen Sie eine einfache Kniebeuge:

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand. Ihre Füße sollten schulterbreit voneinander entfernt sein, wobei Ihre Fersen etwa 18 Zoll von der Wand entfernt sein sollten.
2. Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Fersen, nicht vor Ihren Zehen.
3. Atme ein und aus, während du dich hinsetzt oder „hockst“. Ihr Gesäß sollte nicht tiefer als bis zum Knie fallen.
4. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach gegen die Wand gedrückt wird.
5. Drücken Sie sich durch die Fersen - nicht durch die Fußkugeln - und atmen Sie ein, während Sie aufstehen.

"Halten Sie das Knie über dem Knöchel und nicht über dem Fußballen", warnt Bell.

Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt starke Schmerzen verspüren - mehr als bei typischen Knieschmerzen -, sollten Sie die Übung für diesen Tag abbrechen. Versuchen Sie es beim nächsten Training noch einmal. Sie werden feststellen, dass sich Ihre Schmerzschwelle erhöht, wenn Sie Muskelkraft aufbauen.

Wie man tiefes Longieren übt

Für Menschen mit Kniearthritis birgt das Lungern die gleichen Vorteile und Risiken wie das tiefe Hocken. Ausfallschritte sind eine großartige Möglichkeit, um die allgemeine Bein- und Hüftkraft zu verbessern, können jedoch bei falschem Training unnötige Schmerzen verursachen.

Der Trick, sagt Bell, besteht darin, sicherzustellen, dass Ihr Knie nicht über Ihren Knöchel hinausragt.

Es kann auch hilfreich sein, Ausfallschritte zu üben, während Sie sich an der Rückenlehne eines Stuhls oder Tisches festhalten, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.

So machen Sie einen einfachen Ausfallschritt:

1. Wenden Sie sich bei Bedarf an Ihren Support.
2. Schritt vorwärts mit einem Bein. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel halten. Ihr Knie sollte niemals über Ihren Knöchel hinausragen.
3. Sobald Sie in der Position stabil sind, heben Sie langsam Ihre hintere Ferse vom Boden ab.
4. Heben Sie weiter, bis Sie eine gerade Linie zwischen Ihrem hinteren Knie und Ihrer Hüfte bilden.
5. Spannen oder straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Dies hilft Ihnen, Ihren Rücken gerade zu halten, wenn Sie sich in eine ausholende Position bewegen. Wenn Sie sich nach vorne lehnen oder nach vorne lehnen, wird Ihr vorderes Knie unnötig belastet.

Während des Trainings ist es wichtig, dass Sie alle Veränderungen bei Schmerzen oder Beschwerden zur Kenntnis nehmen. Wenn Sie anfangen, mehr Schmerzen als gewöhnlich zu haben, sollten Sie für den Tag aufhören zu stürzen und zu einer anderen Form der Übung übergehen.

Wie man läuft

Laufen kann Ihr allgemeines Wohlbefinden steigern und dabei helfen, das Gewicht zu kontrollieren. Dies kann die Belastung Ihrer Knie verringern und die Gesamtwirkung von Arthritis verringern.

Es gelten jedoch einige Einschränkungen:

• Wählen Sie feste, unterstützende Schuhe. "Schuhe werden beim Schutz Ihrer Gelenke unterschätzt", sagt Bell.
• Laufen Sie auf Schmutz, Gras, Kies oder Asphalt, falls verfügbar. Sie sind weicher als Beton.
• Achten Sie auf Schmerzen. Wenn Sie mehr Schmerzen als gewöhnlich haben, machen Sie ein oder zwei Tage Pause. Wenn der Schmerz anhält, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Ein ungewöhnlicher Schmerz kann das Ergebnis von etwas anderem als Arthritis sein.

Obwohl Menschen mit Kniearthritis sicher laufen können, rät Bell, diesen Sport denjenigen zu überlassen, die schon eine Weile laufen. Sie geht davon aus, dass Langzeitläufer eine korrekte Laufform und Muskelunterstützung um das Gelenk entwickelt haben.

"Niemand mit Arthritis sollte anfangen zu rennen", sagt sie rundheraus.

Wenn Laufen nicht Teil Ihrer Trainingsroutine war und Sie feststellen, dass Sie gerne anfangen möchten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können Ihre individuellen Vorteile und Risiken besprechen und Anleitungen für die nächsten Schritte geben.

Wie man kraftvolle Sportarten und wiederholtes Springen ausübt

Es scheint einen Zusammenhang zwischen Sportarten mit hoher Auswirkung und dem Risiko von Arthritis zu geben, aber Verletzungen tragen zu diesem Risiko bei. Für diejenigen, die bereits Arthritis entwickelt haben, kann konsequentes Training mit starken Auswirkungen die Symptome verschlimmern.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie auf wirkungsvolle Workouts verzichten müssen. Der Schlüssel ist, nachdenklich und in Maßen zu üben.

So minimieren Sie die Symptome:

• Nehmen Sie nicht an Sportarten oder anderen Aktivitäten teil, bei denen Sie jeden Tag wiederholt springen. Als Faustregel gilt, dass zwischen zwei Sportarten eine zwei- oder dreitägige Pause eingelegt werden muss. Ihre Praxis sollte nur eine Stunde dauern.
• Tragen Sie während des Trainings eine Kniestütze. Dies kann helfen, Ihr Knie in der richtigen Position zu halten, insbesondere wenn die Arthritis die Ausrichtung beeinträchtigt hat.
• Wenn Sie leichte Schmerzen oder Schwellungen haben, nehmen Sie nach dem Training ein nichtsteroidales entzündungshemmendes Medikament wie Naproxen (Aleve) ein.

Wenn Sie zuvor noch keine wirkungsvollen Aktivitäten durchgeführt haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie jetzt beginnen. Sie können Sie durch die möglichen Auswirkungen dieser Aktivitäten auf Ihr betroffenes Knie führen.

Bell wird ihren Klienten mit Arthritis wahrscheinlich raten, Aktivitäten mit hohen Auswirkungen insgesamt zu vermeiden. Sie merkt an, dass das Auf- und Abspringen einen Einfluss auf Ihre Gelenke hat, der etwa dem 20-fachen Ihres Körpergewichts entspricht.

Wie man das Gehen oder Treppensteigen übt

Obwohl das Treppensteigen weh tun kann, kann es eine gute Kräftigungsübung für Ihre Bein- und Hüftmuskulatur sein.

Die Bewegung kann auch dazu beitragen, die Produktion von Gelenkflüssigkeit zu steigern, das Gelenk zu schmieren und Giftstoffe abzuwaschen.

So steigen Sie sicher Stufen hinauf:

• Lassen Sie sich Zeit. Ein „langsamer und stetiger“ Ansatz kann Ihnen helfen, Ihre Stabilität aufrechtzuerhalten.
• Verwenden Sie das Geländer zur Unterstützung. Wenn Sie derzeit einen Stock verwenden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie ihn am besten auf Treppen verwenden können.
• Achten Sie wie bei vielen anderen Übungen darauf, Ihr Knie nicht zu überdehnen.

Verwenden Sie für eine stoßarme Alternative eine Treppenstufenmaschine. Wie bei echten Schritten stimuliert die sich wiederholende Bewegung die Produktion von Gelenkflüssigkeit.
Beachten Sie bei der Verwendung eines Treppensteppers Folgendes:

• Beginnen Sie mit einem kürzeren Training und verlängern Sie die Dauer im Laufe der Zeit. Zu viel zu schnell zu tun kann schädlich sein.
• Passen Sie die Höhe des Anstiegs an Ihre Bedürfnisse an. Bell rät, dass Sie klein anfangen und sich schrittweise zu einem höheren Schritt hocharbeiten.
• Verwenden Sie das Geländer nach Bedarf zur Unterstützung. Achten Sie darauf, sich nicht auf die Schienen zu stützen.

Sind bestimmte Übungen leichter auf den Knien?

Wassergymnastik wird oft empfohlen, um sich von schmerzenden Gelenken zu erholen. Obwohl das Wasser eine beruhigende, schwimmende Wirkung auf Ihre Knie haben kann, ist es laut Bell unwahrscheinlich, dass es genug Widerstand erzeugt, um die umgebenden Muskeln zu stärken.

„Wenn Sie wirklich genug Widerstand leisten möchten, um etwas zu bewirken, sind landgestützte Übungen letztendlich das, was Sie brauchen“, sagt sie.

Einige ihrer Favoriten sind Radfahren mit mittlerer oder hoher Intensität und Kräftigungsübungen wie Pilates.

Möglicherweise können Sie mehr aus einem Training mit geringen Auswirkungen herausholen, indem Sie gewichtete Gummibänder oder freie Gewichte in Ihre Routine integrieren.

Möglicherweise ist es auch vorteilhaft, während des Trainings eine Kniestütze zu tragen. Wenn Sie es noch nicht getan haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob dies eine gute Option für Sie ist. Sie können spezifische Empfehlungen aussprechen und Sie zu Best Practices beraten.

So machen Sie das Beste aus Ihrem Training

Beim Training treten wahrscheinlich leichte Schmerzen auf, insbesondere wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben.

Achten Sie bei der Planung Ihrer Routine darauf, dass die Intensität angemessen ist. Ihr Arzt oder Physiotherapeut kann Ihnen eine personalisierte Empfehlung geben, die Ihren Bedürfnissen entspricht. Die „Dosis“ Bewegung sollte ausreichen, um einen Unterschied hervorzurufen, aber nicht so stark, dass Sie verletzt oder entmutigt werden.

Andere Tipps

• Investieren Sie in bequeme Turnschuhe, die die richtige Unterstützung bieten.
• Vor dem Training immer aufwärmen. Durch Dehnen können Sie Ihre Gelenke öffnen und die Auswirkungen auf Ihre Knie verringern.
• Wenn Ihre Gelenke bereits wund sind, wenden Sie vor dem Training Wärme an, um mögliche Steifheit zu verringern.
• Beginnen Sie mit einer 10-minütigen Routine und verlängern Sie die Dauer im Laufe der Zeit.
• Brechen Sie Übungen mit hoher Auswirkung mit Modifikationen oder Alternativen mit geringer Auswirkung auf.
• Nach dem Training abkühlen lassen. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Ihre Gelenke zu dehnen. Das Anwenden einer kalten Kompresse kann auch dazu beitragen, Schmerzen und Schwellungen zu lindern.

Wann sollten Sie Sport vermeiden, wenn Sie Arthritis im Knie haben?

Wenn eines der folgenden Symptome bei Ihnen auftritt, beenden Sie das Training, bis Sie Ihren Arzt aufsuchen können:

• erhöhte Schwellung
• scharfe, stechende oder ständige Schmerzen
• Schmerzen, die dazu führen, dass Sie hinken oder Ihren Gang ändern
• Gelenke, die sich warm anfühlen oder rot sind
• Schmerzen, die länger als zwei Stunden nach dem Training anhalten oder sich nachts verschlimmern

Wenn der Schmerz anhält, widerstehen Sie der Versuchung, ihn mit Schmerzmitteln zu maskieren, sagt Bell. Sie möchten die zugrunde liegende Ursache des Problems herausfinden und beheben.

Sie rät Ihnen auch, dem Drang zu widerstehen, das Training ganz abzubrechen. Nach Rücksprache mit Ihrem Arzt sollten Sie sich mit einem auf Sie zugeschnittenen Trainingsprogramm wieder in Bewegung setzen.

Das Endergebnis

Es ist nicht nur möglich, mit Kniearthritis zu trainieren, sondern es ist auch notwendig, die mit der Erkrankung verbundenen Schmerzen zu überprüfen oder sogar umzukehren. Bell merkt an, dass Sie in den meisten Staaten einen Physiotherapeuten ohne Überweisung sehen können und dass ein oder zwei Sitzungen zu einem auf Ihre Ziele und Fähigkeiten zugeschnittenen Übungsrezept führen können.

"Das Schlimmste, was Sie tun können, ist nichts", sagt Bell und fügt hinzu, dass es am besten ist, Ihr Training zu optimieren, bevor Arthritis-Schmerzen Sie verlangsamen. Wenn Sie beim Üben Vorsichtsmaßnahmen treffen, können Sie Ihre bevorzugte Übungsroutine länger fortsetzen.