Der Trainer von Kim Kardashian teilt 6 Bewegungen, die Ihre Beine und Ihren Po verändern werden

Inhalt

• Beinstrecker im Sitzen
• Kniesehnen-Locken
• Kniebeuge mit weitem Stand
• Beinpresse
• Kreuzheben mit der Langhantel
• Wadenheben im Stehen
• Bewertung für

Wenn Sie schon einmal durch Kim Ks Instagram gescrollt haben und sich gefragt haben, wie sie zu ihrer wunderbaren Beute kommt, haben wir gute Neuigkeiten für Sie. Die Trainerin des Reality-Stars, Melissa Alcantara, hat gerade sechs Unterkörperbewegungen geteilt, die Sie im Fitnessstudio für superstarke Beine und das natürliche Po-Lift Ihrer Träume ausführen können. (Sehen Sie sich auch an, wie Alcantara Kim Kardashian geholfen hat, 20 Pfund zu verlieren.)

Wenn Sie Alcantara nicht kennen, wissen Sie Folgendes: Diese Frau albert nicht herum. Die Personal Trainerin und ehemalige Bodybuilderin nutzte das Internet, um sich selbst das Training beizubringen, wenn sie mit Depressionen und Gewichtszunahme zu kämpfen hatte. Jetzt arbeitet sie mit Prominenten der A-Liste und nutzt ihr Instagram, um andere zu inspirieren, die in die beste Form ihres Lebens gelangen möchten. (Finden Sie heraus, was sie über die umgekehrte Diät zu sagen hat und wie sie es verwendet hat, um ihren Stoffwechsel zurückzusetzen.)

Lassen Sie sich von den Screenshots unten inspirieren und folgen Sie Alcantaras Führung für ein episches Bein-Tages-Workout, das Ihre Gesäßmuskeln in Brand setzen wird. (Neben einem starken AF-Hintern wirst du all diese großartigen Vorteile des Gewichthebens erzielen.) Aber bevor du anfängst, solltest du wissen, dass diese Bewegungen nicht einfach sind – also lass dich nicht entmutigen, wenn du nicht alle machen kannst sofort. Es ist vielleicht besser, mit niedrigeren Gewichten und weniger Wiederholungen zu beginnen und von dort aus fortzufahren.

Beinstrecker im Sitzen

Setzen Sie sich auf die Beinstrecker mit dem Rücken gegen das Stützpolster. Sobald Ihre Füße hinter dem Knöchelpolster verstaut sind, drücken Sie Ihre Quads (die großen Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel) zusammen, um beide Beine anzuheben, bis sie parallel zum Boden sind. Kehren Sie dann in einer langsamen und kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück, um die Wiederholung abzuschließen.

Passen Sie das Gewicht so an, dass Sie Ihren Rücken nicht krümmen, und verwenden Sie die seitlichen Griffe für mehr Unterstützung. Alcantara empfiehlt, 4 Sätze mit 20 Wiederholungen zu machen.

Kniesehnen-Locken

Beginnen Sie, indem Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Kniesehnen-Curlmaschine legen. Positionieren Sie sich so, dass sich das Hebelpolster auf der Rückseite Ihrer Beine befindet (direkt über Ihren Knöcheln). Halten Sie Ihren Oberkörper so flach wie möglich auf der Bank und greifen Sie an den seitlichen Griffen, während Sie Ihre Kniesehnen (die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel) zusammendrücken, um Ihre Füße in Richtung Ihres Gesäßes zu krümmen. „Natürlich die Hüften festnageln“, schrieb Alcantara in ihren Geschichten.

Halte für eine Sekunde und senke deine Füße langsam zurück in deine Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen. Mache 4 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Kniebeuge mit weitem Stand

Verwenden Sie ein Squat-Rack, um eine Langhantel auf Ihren Schultern zu tragen (oder verwenden Sie eine Körperstange oder eine Mini-Langhantel, wenn Sie ein Anfänger sind). Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gerichtet, die Knie weich und der Nacken neutral. Atmen Sie ein und spannen Sie Ihren Kern an, dann beugen Sie sich an Ihren Hüften und Knien, um sich in eine Hocke zu senken, setzen Sie Ihre Hüften und Ihren Po nach hinten und halten Sie Ihren Rücken flach. Sobald deine Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind, drücke in deinen Mittelfuß, um zu stehen, um eine Wiederholung abzuschließen. Mache 4 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Beinpresse

Setzen Sie sich mit den Füßen auf die Plattformen etwa schulterbreit auseinander auf die Beinpresse. Drücken Sie die Plattform ganz nach außen, bis Ihre Beine mit einer leichten Beugung der Knie vollständig gestreckt sind. Senken Sie die Plattform langsam ab, indem Sie Ihre Knie zur Brust bringen, während Sie Ihre Füße flach halten. Drücken Sie die Plattform wieder heraus, um eine Wiederholung abzuschließen. Alcantara empfiehlt, 4 Sätze mit 30, 25, 20 und 20 Wiederholungen zu machen.

Kreuzheben mit der Langhantel

Nähern Sie sich einer Langhantel mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, die Schienbeine nahe der Stange. (Zu Ihrer Information: Sie können Kreuzheben auch mit Kurzhanteln machen, wenn Sie ein Anfänger sind.) Beugen Sie sich an den Hüften, dann an den Knien, um sich mit einem flachen Rücken nach vorne zu beugen, um die Stange mit den Händen schulterbreit auseinander zu greifen. Halten Sie Ihren Nacken neutral und in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Atmen Sie ein, um Ihren Kern zu stützen, und heben Sie das Gewicht mit einem flachen Rücken vom Boden ab, indem Sie die Hüften nach vorne bewegen, um aufrecht zu stehen.Halten Sie eine Sekunde in der stehenden Position, bevor Sie sich an den Hüften und dann an den Knien anlehnen, um die Stange langsam wieder auf den Boden abzusenken. Achten Sie darauf, Ihren Rücken während der gesamten Bewegung flach zu halten. Mache 4 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Wadenheben im Stehen

Stellen Sie sich unter die Schulterpolster einer stehenden Wadenheben-Maschine mit den Fußballen am Rand der Plattform und den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie die Knie leicht gebeugt, senken Sie die Fersen so weit wie möglich ab und heben Sie dann die Fersen an, um auf die Fußballen zu drücken. Oben eine Sekunde pausieren, dann langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Mache 4 Sätze mit 30 Wiederholungen.

Bewertung für