Kayla Itsines teilt ihr Schwangerschafts-sicheres Training

Inhalt

• Runde 1 (7 Minuten)
• Runde 2 (7 Minuten)
• Bewertung für

Wenn Sie Kayla Itsines auf Instagram folgen, wissen Sie, dass die Trainerin und Schöpferin der SWEAT-App ihre Herangehensweise an das Training während ihrer Schwangerschaft ernsthaft verändert hat. Mit anderen Worten: Keine Burpee-intensiven High-Impact-Workouts oder Bauch-Sculpting-Übungen mehr. (Mehr dazu hier: Kayla Itsines teilt ihren erfrischenden Ansatz zum Training während der Schwangerschaft)

Wir haben Itsines angezapft, um das Ganzkörper-Zirkeltraining zu teilen, das sie anstelle ihrer normalen SWEAT-Workouts verwendet hat, das für alle Trimester der Schwangerschaft sicher ist. (Verwandt: 4 Möglichkeiten, wie Sie Ihr Training ändern müssen, wenn Sie schwanger werden)

Wie es funktioniert: Das Workout besteht aus zwei Zirkeln mit jeweils drei Übungen. Machen Sie jede Bewegung im ersten Zirkel für die angegebene Anzahl von Wiederholungen, ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus, bevor Sie wieder mit der ersten Bewegung beginnen. Wiederholen Sie dies für 7 Minuten und fahren Sie dann mit dem nächsten Kreis fort. Nachdem Sie den zweiten Zirkel beendet haben, beenden Sie das Training oder fahren Sie weitere 14 Minuten fort, indem Sie die Zirkel erneut wiederholen. Der Punkt ist nicht so schnell wie möglich zu gehen, aber jede Übung mit hochwertigen Wiederholungen abzuschließen.

Du wirst brauchen: eine Yogamatte, Hanteln (2-10 Pfund) und eine Bank

Runde 1 (7 Minuten)

Trizeps-Kickback

A. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach innen. Schwenken Sie die Hüften, um sich nach vorne zu beugen, und halten Sie den Kopf neutral. Drücken Sie den oberen Rücken zusammen und halten Sie die Ellbogen fest an den Seiten, und ziehen Sie sie nach oben, um mit Unterarmen und Trizeps einen 90-Grad-Winkel zu bilden, um zu beginnen.

B. Drücken Sie den Trizeps, um die Arme zu strecken und Gewichte nach oben und hinten zu heben.

C. Senken Sie die Gewichte langsam, um zum Start zurückzukehren.

Mache 15 Wiederholungen.

Kniebeugen & Drücken

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie die Hanteln an den Seiten.

B. Senken Sie sich in eine Hocke ab, drücken Sie die Hüften nach hinten, halten Sie die Knie hinter den Zehen und strecken Sie die Hanteln auf den Boden.

C. Stellen Sie sich auf und rollen Sie die Gewichte bis zu den Schultern hoch und drücken Sie sie dann über den Kopf, Bizeps an den Ohren. Senken Sie die Gewichte und wiederholen Sie den Vorgang.

Mache 12 Wiederholungen.

Abwechselnde vorgebeugte Reihe

A. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Knien leicht gebeugt und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Scharnier an den Hüften, um sich nach vorne zu beugen und den Kopf neutral zu halten.

B. Rudern Sie die rechte Hantel in Richtung Rippen, beugen Sie den Ellbogen und drücken Sie das Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule.

C. Senken Sie die rechte Hantel, während Sie die linke Hantel nach oben in Richtung Rippen rudern. Weiter abwechselnd.

Mache 20 Wiederholungen (10 pro Seite). Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.

Runde 2 (7 Minuten)

Trizeps-Dip

A. Setzen Sie sich auf eine Bank (oder einen stabilen Stuhl), die Hände an der Kante neben den Hüften, die Finger zeigen zu den Füßen. Drücken Sie in die Handflächen, um die Arme zu strecken, heben Sie die Hüften von der Bank und gehen Sie einige Zentimeter nach vorne, sodass die Hüften vor der Bank liegen.

B. Atmen Sie ein und beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten zum Unterkörper, bis die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.

C. Machen Sie eine Pause, dann atmen Sie aus und drücken Sie in die Handflächen und stellen Sie sich vor, wie Sie mit den Händen durch die Bank fahren, um den Trizeps zu trainieren, und die Arme strecken, um zum Start zurückzukehren.

Mache 15 Wiederholungen.

Sitzreihe

A. Setzen Sie sich mit nach vorne gestreckten Beinen auf den Boden. Schlingen Sie ein Widerstandsband um die Füße, mit einem Ende in jeder Hand, die Arme zu Beginn ausgestreckt.

B. Rudern Sie die Ellbogen zurück mit den Ellbogen eng an den Seiten, ziehen Sie das Band zur Brust und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.

C. Lassen Sie die Arme los und strecken Sie sie nach hinten aus, um zu beginnen.

Mache 12 Wiederholungen.

Esel Kick

A. Beginnen Sie in einer Tischposition auf Händen und Knien.

B. Heben Sie das rechte Bein in einem 90-Grad-Winkel an und halten Sie die Hüften gerade. Senken Sie den Rücken in die kniende Position.

Mache 10 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.

Bewertung für