Wie man Heißhungerattacken widersteht – und wann es in Ordnung ist, nachzugeben

Inhalt

• Heißhungerattacken stoppen
• Alte Ausrede: "Wenn ich mich jetzt entbehre, esse ich später einfach mehr."
• Alte Ausrede: "Ich verdiene eine Belohnung nach der Art von Tag, die ich hatte."
• Alte Ausrede: "Es ist ein besonderer Anlass."
• Alte Ausrede: "Ich muss auf meinen Körper hören und er will Eis."
• Alte Ausrede: "Ich war in letzter Zeit wirklich gut."
• Alte Ausrede: "Wenn sie einen Brownie-Eisbecher essen können, kann ich das auch."
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Wir alle kennen das: Mit einem gesunden Frühstück aus griechischem Joghurt, Obst, Mandeln und der Überzeugung, den ganzen Tag gesund zu essen, starten Sie richtig in den Tag. Das Mittagessen besteht aus gegrilltem Fisch und einem Salat und Sie fühlen sich bereit, J.Los zucker- und kohlenhydratfreie Reinigung in Angriff zu nehmen. Aber dann kommt das Nachmittagstief und du denkst, du hast den ganzen Tag gut gegessen, was können eine kleine Handvoll M&Ms wirklich tun? Beim Abendessen sind Sie hungrig und haben einen halben Laib französisches Brot hinunter, während die Spaghetti kochen. In der Schlafenszeit sitzen Sie mit einem halben Liter Eis vor dem Fernseher, anstatt früh den Sack zu schlagen. Wenn Sie schließlich zu spät und zu müde ins Bett stolpern, beschließen Sie, es morgen besser zu machen. Aufschäumen, ausspülen, wiederholen.

Sie sind nicht verrückt, wenn Sie das Gefühl haben, einen internen Streit darüber zu haben, ob Sie in Ihren Oreo-Notfallvorrat gelangen sollten oder nicht. „Wir sind am kreativsten, wenn wir versuchen, unserem Verlangen nachzugeben“, sagt David Colbert, M.D., Co-Autor von Die High School Reunion-Diät.

Und das Verlangen scheint im Laufe des Tages stärker zu werden. Laut einer Umfrage, die von Massive Health (einer App zur Verfolgung der täglichen Nahrungsaufnahme) durchgeführt wurde, haben Menschen auf der ganzen Welt Schwierigkeiten, herauszufinden, wie sie Heißhungerattacken widerstehen können – besonders wenn die Sonne untergeht. (Eine neue Studie hat das Urteil: Ist es wirklich? das schlecht zu spät in der Nacht zu essen?)

„Für jede Stunde des Tages, die nach dem Frühstück vergeht, nimmt die Gesundheit der Nahrung insgesamt um 1,7 Prozent ab“, sagt Aza Raskin, Gründerin von Massive Health. "Das gilt in Tokio genauso wie in San Francisco wie in São Paulo. Es lehrt uns etwas Grundlegendes über die Art und Weise, wie Menschen Entscheidungen über Essen treffen – und Entscheidungen im Allgemeinen."

Glücklicherweise wissen Wissenschaftler heute mehr denn je darüber, wie man unsere Überzeugungskraft zu jeder Tageszeit zum Guten und nicht zum Bösen einsetzen kann. Hier erfahren Sie, wie Sie Nahrungsmitteln widerstehen können, die für Ihre Gesundheitsziele nicht so gut sind. (Aber bevor Sie weitermachen, lesen Sie: Warum wir aufhören müssen, Lebensmittel als "gut" und "schlecht" zu betrachten)

Heißhungerattacken stoppen

Probieren Sie diese sechs Strategien aus, um Ihre Denkweise neu zu gestalten, gesündere Gewohnheiten aufzubauen und zu lernen, wie Sie Heißhungerattacken widerstehen können – ohne sich selbst zu berauben.

Alte Ausrede: "Wenn ich mich jetzt entbehre, esse ich später einfach mehr."

Neues Mantra: "Ich treffe eine Wahl, kein Opfer."

Wir neigen dazu, das zu wollen, was wir nicht haben können. Aber wenn es um Heißhunger geht, kann es Ihr Verlangen dämpfen, wenn Sie nicht bekommen, was Sie wollen. "Studien zeigen, dass wir uns danach sehnen, was wir essen", sagt Stephanie Middleberg, R.D., Ernährungsberaterin in New York City. "Wenn Sie also gesunde Lebensmittel essen, werden Sie diese anstelle von Keksen und Kuchen haben wollen." Der Schlüssel besteht darin, Ihren Geist mit ins Boot zu holen, während Sie herausfinden, wie Sie dem Heißhunger widerstehen können, bis Ihr Körper die Kontrolle übernehmen kann. (Verwandt: Wie eine Frau endlich ihr Verlangen nach Zucker zügelte)

So widerstehen Sie der Heißhunger-Strategie: Gestalte die Geschichte neu. „Sich selbst zu berauben bedeutet Widerstand zu leisten, und Widerstand ist schwierig. Die Entscheidung, ob man etwas isst, ist andererseits stärkend“, sagt Michelle May, M.D., die Autorin von Iss was du liebst, liebe was du isst. Anstatt also zu versuchen, wie Sie Heißhungerattacken stoppen können, legen Sie sie zurück, bis Sie in ein Training eingepasst oder das Abendessen beendet haben. "Auf diese Weise können Sie sich verwöhnen, aber in Ihrer eigenen Zeit und zu Ihren eigenen Bedingungen", sagt Keri Gans, R.D., die Autorin von Die Small-Change-Diät.

Die Taktik kann Ihnen auch dabei helfen, weniger zu essen: Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, denen gesagt wurde, dass sie auf den Verzehr von Schokolade verzichten sollten, weniger konsumierten als diejenigen, denen gesagt wurde, dass sie sie sofort essen sollten. Die Forscher glauben, dass Sie, wenn Sie darauf warten, sich etwas zu gönnen, wahrscheinlich weniger impulsiv als eher nachdenklich und genussbereit sind. (P.S. Hier ist, was die Wissenschaft darüber sagt, wie viele Cheat-Mahlzeiten Sie pro Woche haben sollten.)

Alte Ausrede: "Ich verdiene eine Belohnung nach der Art von Tag, die ich hatte."

Neues Mantra: "Ich verdiene Freundlichkeit, keine Kalorien."

Sicher, die Befriedigung eines Verlangens kann Ihnen einen schnellen Schub des Lusthormons Dopamin geben (und wenn Sie es mit Kohlenhydraten tun, auch einen Ansturm von beruhigendem Serotonin). Untersuchungen zeigen jedoch, dass die beruhigende Wirkung von Schokolade nur drei Minuten anhält. Und wenn das Hoch vorbei ist, bleiben Sie mit den gleichen Frustrationen zurück wie zuvor. (Gute Nachricht: Dunkle Schokolade könnte laut einer neuen Studie Husten bekämpfen!)

So widerstehen Sie Heißhunger-Strategie: Verbalisieren Sie, was Ihnen ein schlechtes Gewissen macht. Während emotionales Essen deine Probleme verschlimmern kann, indem es die Hosengröße erhöht, "ist das Aufspüren deiner Probleme der erste Schritt, um sie zu lösen", sagt Jean Fain, Psychotherapeut und Autor von Die Diät mit Selbstmitgefühl. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um in einer E-Mail über ein Problem zu schreiben, dann lesen Sie, was Sie geschrieben haben, und löschen Sie den Entwurf. Die Forschung sagt, dass es einfacher ist, wenn Sie Ihre Sorgen praktisch wegwerfen, sie im wirklichen Leben gehen zu lassen.

Wenn Sie immer noch nicht aufhören können, darüber nachzudenken, was schief gelaufen ist, tun Sie etwas Beruhigendes, das keine Kalorien zu sich nimmt, wie zum Beispiel einen Spaziergang. Oder kuscheln Sie mit einem Haustier oder einem geliebten Menschen, ein bewährter Weg, um Stresshormone abzubauen und die Wohlfühl-Chemie Oxytocin in die Höhe zu treiben. (Oder denken Sie einfach darüber nach – das funktioniert auch!) Was auch immer Sie tun, hängen Sie nicht an der Vergangenheit fest: Eine Studie der Wake Forest University hat ergeben, dass Diätetiker, die sich wegen eines vermeintlichen Misserfolgs nicht selbst fertig gemacht haben, weniger aßen Süßigkeiten als diejenigen, die selbstkritisch waren. (Verwandt: Sollten Sie verarbeitete Lebensmittel wirklich hassen?)

Alte Ausrede: "Es ist ein besonderer Anlass."

Neues Mantra: "Spezial heißt nicht vollgestopft."

"Es wäre verrückt, auf ein Stück vom eigenen Geburtstagskuchen zu verzichten", sagt Gans. Aber das bedeutet nicht, dass Sie eine riesige Scheibe essen müssen – oder zwei.

So widerstehen Sie Heißhunger-Strategie: Die Befriedigung, die Sie mit einem einzelnen Lebensmittel bekommen, lässt oft mit jedem Bissen nach, und Untersuchungen zeigen, dass kleine Portionen genauso befriedigend sein können wie große. Wenn die Situation also einen kalorienreichen Leckerbissen verdient, versuchen Sie, nur ein paar Gabeln zu essen und ihnen Ihre volle Aufmerksamkeit zu schenken: Wenn Sie sich auf das konzentrieren, was Sie essen, können Sie später weniger Kalorien zu sich nehmen. (Dies ist die ganze Idee, warum achtsames Essen Ihnen hilft, herauszufinden, wie Sie Heißhungerattacken stoppen können.)

Und denken Sie daran, dass Sie viel mehr Spaß haben werden, wenn Sie sich gesättigt fühlen, nicht vollgestopft. "Man möchte in vollen Zügen erleben, was passiert, und im Lebensmittelkoma ist das schwierig", sagt Fain.

Alte Ausrede: "Ich muss auf meinen Körper hören und er will Eis."

Neues Mantra: "Was ich will, ist nicht unbedingt das, was ich brauche."

Stellen Sie sich Ihren Körper wie ein Babyphone vor: Sie sollten genau auf ihn achten, aber Sie müssen nicht jedes Mal, wenn er rumpelt, aufhören, was Sie tun. "Während Hunger dir sagt, dass du essen musst, ist Heißhunger ein Vorschlag, keine Anweisung", sagt Susan Albers, Psychologin an der Cleveland Clinic und Autorin von Essen.Q.

So widerstehen Sie Heißhunger-Strategie: Beginnen Sie damit, festzustellen, ob Sie tatsächlich hungrig sind. Abgesehen von den offensichtlichen Symptomen wie Müdigkeit und Reizbarkeit ist die Pickel auch ein guter Indikator für den Appetit. Je weniger Ihnen das Essen eines bestimmten Lebensmittels wichtig ist und je mehr Sie nur etwas essen möchten, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie nicht nur Lust haben.

Wenn es nur ein Heißhunger ist (zum Beispiel würdest du für einen Keks töten, könntest aber leicht einen Apfel weitergeben), mach dir eine Tasse grünen Jasmintee und nimm einen großen Hauch davon, bevor du einen Schluck nimmst. In neueren Studien konnten Frauen, die Jasmin riechen, ihr Verlangen nach Schokolade deutlich reduzieren. Oder nutzen Sie Ihre Vorstellungskraft: Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass die Vorstellung, Ihr Lieblingsessen zu essen, Ihr Verlangen danach dämpfen kann, indem Sie Ihrem Gehirn vorgaukeln, Sie hätten sich bereits gefreut.

Alte Ausrede: "Ich war in letzter Zeit wirklich gut."

Neues Mantra: "Ich habe mich in letzter Zeit wirklich gut gefühlt, und ich möchte, dass es so bleibt."

"Wenn Sie Essen als Preis verwenden, riskieren Sie, Ihre Motivation zu sabotieren, indem Sie sich selbst signalisieren, dass Sie einen Endpunkt erreicht haben; Sie haben die Medaille bekommen, also ist das Rennen vorbei", sagt Albers. "Dies kann eine offene Einladung sein, zu ungesunden Verhaltensweisen zurückzukehren." (Übrigens, wie du dich fürs Training belohnst, beeinflusst deine Motivation maßgeblich.)

So widerstehen Sie der Heißhunger-Strategie: Anstatt sich für eine gut gemachte Arbeit zu belohnen, konzentriere dich darauf, wie sich gesundes Essen bereits ausgezahlt hat (auch bekannt als nicht skalierte Siege). Hast du mehr Energie? Sitzen Ihre Kleider besser? Dann nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Emotionen, die mit diesem Vorteil einhergehen, auf sich wirken zu lassen. Warum? Auf die gleiche Weise können Sie süchtig nach den Endorphinen werden, die Ihr Körper freisetzt, wenn Sie ins Schwitzen kommen. "Sie können sich von dem Gefühl von Stolz oder Fortschritt süchtig machen, das Sie dazu bringt, einen gesunden Weg weiterzugehen", sagt Dr. Colbert .

Alte Ausrede: "Wenn sie einen Brownie-Eisbecher essen können, kann ich das auch."

Neues Mantra: "Ich muss essen, was für mich richtig ist."

Jeder hat einen dünnen Freund oder Arbeitskollegen, der von Junkfood und viel davon zu leben scheint. Und weil Studien gezeigt haben, dass Frauen dazu neigen, mehr zu essen, wenn sie zusammen sind, möchten Sie wahrscheinlich jedes Mal, was sie isst, wenn Sie beide zum Mittagessen gehen. (Verwandt: Wie man sich beim Essen gesund isst)

„Durch die Nachahmung anderer Menschen oder ‚Social Modeling‘ lernen wir fast von Geburt an, uns in der Welt zurechtzufinden. Aber so verlockend es auch ist, sich vorzustellen, dass Ihre Freundin eine Art fünfte Dimension für Diätetiker entdeckt hat, was auch immer mit ihr vor sich geht, lässt sich wahrscheinlich nicht übersetzen. „Vielleicht hat sie einen schnellen Stoffwechsel oder verbringt jeden Tag stundenlang im Fitnessstudio“, erklärt Dr. Sharma.

So widerstehen Sie der Heißhunger-Strategie: Ein gesundes Vorbild zu haben kann eine wichtige Rolle dabei spielen, dich an deinen Ernährungs- und Trainingsplan zu halten. Denken Sie also an jemanden, sei es eine Berühmtheit oder ein Freund, dessen Essgewohnheiten Sie anstreben. (Überspringen Sie die hauchdünne Schauspielerin, die sich nur von Diät-Soda ernährt, und wählen Sie stattdessen eine Frau, die ihre Liebe zur Pizza bekannt hat, sich aber auf zwei Scheiben beschränkt.) Dann denken Sie, anstatt Ms. Sky-High Metabolism Biss für Biss zu vergleichen, Was würde mein Gesundheitsheld (sagen wir, diese knallharten Frauen, die von Nike erkannt wurden) tun? und entsprechend handeln.

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