Ist es möglich, zu viel HIIT zu machen? Eine neue Studie sagt ja

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• Wie oft sollten Sie also HIIT-Workouts machen?
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Als Sportwissenschaftler anfingen, die Vorteile von hochintensivem Intervalltraining – auch bekannt als HIIT – herauszuarbeiten, fühlte es sich an, als hätten wir den heiligen Gral des Trainings ausgegraben. Höhere Fettverbrennungseffizienz und Muskelaufbau-Power in einem Bruchteil der Zeit? Ja bitte. (Überprüfen Sie hier einige der gesundheitlichen Vorteile von HIIT.)

Doch einer neuen Studie zufolge ist es möglich, zu viel des Guten zu haben.

Während die Vorteile eines einzelnen HIIT-Workouts gut untersucht sind, wurde nicht viel darüber untersucht, ob die Vorteile Ihres Po-Tritt-Workouts nachlassen, wenn Sie es zu oft tun, gemäß den neuesten Richtlinien für körperliche Aktivität, die von . veröffentlicht wurden das Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung der Regierung.

„Es gibt unzählige Arten und Formate von hochintensivem Training ohne geprüfte Empfehlungen, wie viel zu viel ist“, sagt Jinger Gottschall, Ph.D., außerordentlicher Professor für Kinesiologie an der Penn State University. Nachdem sie durch ihre Forschung Daten zu Tausenden von HIIT-Anhängern gesammelt hatte, bemerkte sie einen Trend: „Personen mit einem hohen HIIT-Trainingsvolumen konnten ihre maximale Herzfrequenz nicht regelmäßig erreichen und klagten über Symptome im Zusammenhang mit Übertraining“, sagt sie.

Um die Risiken eines Übertrainings mit HIIT zu untersuchen (insbesondere bei Workouts, bei denen Sie kurze Aktivitätsschübe ausführen, die Ihre Herzfrequenz auf über 85 Prozent Ihres Maximums erhöhen), hat sich Gottschall mit Les Mills, einem Entwickler von forschungsbasierten Gruppenfitnesskursen, zusammengetan. einschließlich HIIT-Kurse, die auf der ganzen Welt unterrichtet werden. "Wir wollten fragen: 'Was ist die optimale Zeit pro Woche, um im Bereich der maximalen Herzfrequenz von 90 bis 100 Prozent zu trainieren, um den physiologischen und psychologischen Nutzen zu maximieren und gleichzeitig das Übergreifen oder Übertraining zu minimieren?'", erklärt sie. Wie viel HIIT ist im Grunde zu viel?

In der Studie ließen die Forscher 35 fitte Erwachsene (davon 28 Frauen) ihre Herzfrequenz bei jedem Training aufzeichnen und ihre Stimmung über einen Zeitraum von drei Wochen verfolgen. Nachdem sie eine Grundlinie gemäß ihren normalen Trainingsroutinen festgelegt hatten, ließen die Forscher die Teilnehmer doppelte Aufgaben erfüllen und zwei 30-minütige HIIT-Kurse im Abstand von vier Stunden absolvieren. Gottschall wollte testen, wie sich die HIIT-Workouts auf die Stressreaktion der Teilnehmer auswirkten. Sie sammelten 30 Minuten vor jeder Schweißsitzung, unmittelbar nach und 30 Minuten nach dem Abkühlen Speichelproben, um den Cortisol- und Testosteronspiegel zu messen.

„Ich war überrascht von dem offensichtlichen Unterschied zwischen 30 bis 40 Minuten [HIIT] und mehr als 45 Minuten“, sagt Gottschall. "Der Unterschied in Leistung, stressbedingten Gefühlen und Schlafqualität war signifikant." Mehr als 40 Minuten wirklich hochintensives Training pro Woche können das Verletzungsrisiko erhöhen und zu Übertraining führen (was einer der größten Fitnessfehler ist, die Menschen machen). Übertraining kann sich auf verschiedene Weise äußern: „Leistungsabfall, Verletzungen, Schmerzen, die nicht verschwinden, Schlafstörungen, ausbleibende Menstruationsperioden (die mit Knochenschwund verbunden sind), Depressionen und Angstzustände“, sagt Alissa Rumsey , CSCS, einem Fitness- und Ernährungsexperten in New York. (Hier sind sieben Warnzeichen für Übertraining.)

Wie oft sollten Sie also HIIT-Workouts machen?

Nur 30 Minuten HIIT pro Woche erscheinen verrückt kurz – vor allem, wenn jede andere Trainingsklasse plötzlich HIIT im Titel hat (HIIT Yoga, irgendjemand?). Aber das ist mehr als genug, um ernsthafte Vorteile zu sehen, sagt Rumsey (der nicht an der Studie beteiligt war). „Studien zeigen, dass 15 Minuten HIIT-Training ähnliche Leistungsvorteile wie längere Trainingseinheiten mit geringerer Intensität zeigen können“, sagt sie. "Das bedeutet, dass Sie in viel kürzerer Zeit ähnliche Trainingsvorteile erzielen können." (Erinnerst du dich an Tabata, das Killer-Vier-Minuten-Workout?)

Bevor du mit dem Schneiden von Kursen beginnst, finde heraus, wie viele deiner Workouts du hast Ja wirklich als HIIT qualifizieren: „Ein echtes HIIT-Workout enthält Intensitätsintervalle, in denen es fast unmöglich wäre, länger als zwei Minuten zu sprechen oder die Leistung aufrechtzuerhalten“, erklärt Gottschall.

Dies bedeutet, dass Sie Ihre HIIT-Sitzungen auf zwei 30-Minuten-Kurse pro Woche begrenzen, wobei zu berücksichtigen ist, dass in einem 30-Minuten-Kurs normalerweise nur 10 bis 15 Minuten des Trainings in der maximalen Herzfrequenzzone verbracht werden, sagt sie. Wenn du nicht gerade HIIT machst, balanciere deine Workouts mit Cardiotraining mit geringerer Intensität (ein Joggen, bei dem du bequem sprechen kannst) und Erholungstagen, um sicherzustellen, dass dein Körper sein höchstes Potenzial ausschöpft. (Dieser Leitfaden für eine perfekt ausgewogene Trainingswoche wird Ihnen helfen.)

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