Ist es schlecht, jeden Tag das gleiche Training zu machen?

Inhalt

• Können Sie jeden Tag das gleiche Cardio-Training machen?
• Kannst du jeden Tag das gleiche Krafttraining machen?
• Bewertung für

Wenn es um das tägliche Training geht, fallen die meisten Menschen in eine von zwei Kategorien. Manche lieben es, es zu verwechseln: An einem Tag HIIT, am nächsten Laufen, mit ein paar Barre-Kursen als Ergänzung. Andere sind Gewohnheitstiere: Ihre Workouts sehen Tag für Tag, Monat für Monat gleich aus – Indoor Cycling, Gewichtheben oder Yoga. (Um fair zu sein, beide haben Vorteile: Aus diesem Grund sagt eine Autorin, dass sie sich nie auf eine Art von Training festlegen wird, und eine andere, die sagt, dass Sie aufhören sollten, alles zu versuchen.)

Jeder Fitnessexperte wird Ihnen jedoch sagen, dass erstere die wahren Segnungen des Trainings ernten. Und Studien belegen, dass Workouts, die Ihren Körper im Laufe der Zeit auf neue Weise herausfordern, am vorteilhaftesten sind. Aber einige der beliebtesten Trainingsformen: Straßenrennen, Rudern und Radfahren erfordern ein Training, das mehr oder weniger gleich aussieht - also bleibt es beim gleichen Training je eine gute Sache? Die Antwort ist kompliziert, also haben wir uns eingegraben, um die Dinge aufzuschlüsseln. (In einer Sackgasse stecken geblieben? Versuchen Sie Plateau-Busting-Strategien, um im Fitnessstudio Ergebnisse zu sehen.)

Können Sie jeden Tag das gleiche Cardio-Training machen?

Wenn Sie an drei Tagen in der Woche einen Indoor-Cycling-Kurs besuchen oder für einen Halbmarathon trainieren, profitieren Sie definitiv von den Vorteilen eines regelmäßigen Cardio-Trainings, wie einer verbesserten Herzgesundheit, einer verbesserten Leistungsfähigkeit Ihrer unteren Körpermuskulatur und mehr verbrannten Kalorien, sagt Kyle Stull, ein von der National Academy of Sports Medicine zertifizierter Trainer und Spezialist für Leistungssteigerung.

„Trainingseinheiten zu wiederholen ist keine grundsätzlich schlechte Idee, besonders wenn Sie Spaß an dem haben, was Sie tun“, erklärt Stull. Und die Forschung zeigt, dass Spaß einer der Hauptgründe ist, warum Menschen an einem Training festhalten. Wenn die Leute einmal eine Übung gefunden haben, die sie lieben – Laufen, Rudern oder Schwimmen –, wird es ihnen schwer fallen, ein paar Trainingseinheiten zu überspringen, um sie „umzuschalten“. (Fragen Sie einfach jeden Läufer, warum er noch nie Verpassen Sie ein tägliches Joggen.) Außerdem sind einige Wiederholungen erforderlich, um neue Fähigkeiten zu erwerben. „Wenn man das Ziel hat, in etwas besser zu werden, muss man es wiederholen“, ergänzt Stull. Schließlich wird niemand einen Marathon versuchen, ohne vorher ein paar lange Läufe gemacht zu haben (hoffen wir).

Einziges Problem: Der menschliche Körper ist ein Meister der Anpassung. „Was immer der Körper wiederholen soll, er wird sehr effizient“, erklärt Stull. "Nach ein paar Monaten werden Sie möglicherweise weiterhin die psychologischen Vorteile spüren, aber nicht unbedingt die physiologischen Vorteile." Übersetzung: Was einst ein großartiges kalorienverbrennendes Training war, kann nicht besser werden als ein durchschnittlicher Spaziergang, sagt Stull.

Ändere es: Um ein Plateau zu vermeiden und deine Ausdauer weiter zu verbessern, ändere dein Cardio-Training, damit du nicht jeden Tag genau das gleiche Training machst. Der einfachste Weg, dies zu tun: Folgen Sie der F.I.T.T. Prinzip (das für Frequenz, Intensität, Zeit und Typ steht), schlägt Jacqueline Crockford, eine Trainingsphysiologin beim American Council on Exercise, vor. Führen Sie pro Woche einen der folgenden Schritte durch.

Erhöhen Sie zunächst die Häufigkeit Ihres Trainings. Wenn Sie beispielsweise an drei Tagen in der Woche Rad gefahren sind, steigern Sie dies bis zu vier Mal pro Woche (stellen Sie sicher, dass Sie auch jede Woche einen ganzen Tag Ruhe einplanen). Dann erhöhen Sie die Time-oder Dauer-Ihrer Sitzung. Wenn Sie 30 Minuten trainiert haben, fügen Sie fünf oder 10 Minuten hinzu. (Unter Zeitdruck? Erfahren Sie, wie Sie Ihr Cardio-Training härter (nicht länger) machen können.)

Als nächstes erhöhen Sie die ichIntensität, die am genauesten anhand der Herzfrequenz gemessen werden kann. Wenn Sie beispielsweise mit 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) gearbeitet haben, erhöhen Sie diese auf 75 Prozent. Ein Pulsmesser ist hier praktisch, aber Sie können Ihre Zielherzfrequenz auch mit ein wenig Mathematik bestimmen:

1. Ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab, um Ihre MHR zu ermitteln. (Wenn Sie 30 Jahre alt sind, beträgt Ihre MHR 190.)

2. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,7 (70 Prozent), um das untere Ende Ihrer Zielzone zu bestimmen. Multiplizieren Sie dann mit 0,85 (85 Prozent), um das obere Ende Ihrer Zielzone zu bestimmen.

3. Um Ihre Schläge pro Minute (BPM) während des Trainings zu bestimmen, messen Sie Ihren Puls in Ihrem Handgelenk, in der Nähe Ihres Daumens. Drücken Sie mit den Spitzen Ihrer beiden ersten Finger leicht über die Blutgefäße. Zähle deinen Puls 10 Sekunden lang und multipliziere ihn mit sechs, um deine Schläge pro Minute (BPM) zu ermitteln. Wenn Ihre Beats der 70-Prozent-Marke entsprechen, passen Sie Ihre Trainingsintensität an, um das obere Ende Ihrer Zielzone zu erreichen.

Versuchen Sie schließlich, Ihr gewohntes Cardio-Training mit einer anderen Art von Bewegung zu wechseln. (Wie diese 5 Plyo Moves to Sub für Cardio (manchmal!).) Dies hilft, verschiedene Muskelgruppen zu stärken, die Ausdauer zu verbessern und das Risiko von Überbeanspruchung und eventuellen Verletzungen zu eliminieren, sagt Stull. Anstatt Fahrrad zu fahren, versuche es beispielsweise einmal pro Woche mit Laufen, Schwimmen oder etwas, das die Bewegung komplett verändert, wie z. B. Cardio-Tanz.

Kannst du jeden Tag das gleiche Krafttraining machen?

Anhänger des Krafttrainings sind dafür bekannt, dass sie jedes Mal, wenn sie den Kraftraum betreten, einer festgelegten Routine folgen. Hier sind einige gute Nachrichten für diese Gewohnheitstiere: Kraftroutinen müssen für eine gewisse Zeit wiederholt werden, um effektiv zu sein, sagt Stull. Tatsächlich hat es große Vorteile, wenn Sie gerade eine neue Routine beginnen, wenn Sie dasselbe konsequent tun, sagt Darryn Willoughby, Ph.D., ein Sportphysiologe und Professor an der Baylor University. Das liegt daran, dass Sie in den ersten vier bis sechs Wochen hauptsächlich neurologische Verbesserungen erleben werden – Ihr Gehirn lernt, wie Sie Ihre Muskeln am effizientesten rekrutieren, um die Bewegungen auszuführen. (Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie jeden Tag dasselbe Training absolvieren sollten. Sehen Sie sich diese perfekt ausgewogene Trainingswoche an, um Programmierrichtlinien zu erhalten.)

Der schlechte Teil: Dies führt (noch) nicht zu einer erhöhten Muskelgröße. "Ein guter allgemeiner Zeitrahmen, um spürbare Fortschritte zu erwarten, beträgt 12 bis 16 Wochen, aber er variiert je nach Person und Trainingsintensität", fügt Willoughby hinzu. Deshalb möchten Sie nicht einen Monat lang auf ein neues Krafttrainingsprogramm verzichten, nur weil Sie keine "Ergebnisse" im Spiegel sehen. Wenn Sie ein neues Programm starten, halten Sie sich an diesen 12-Wochen-Zeitrahmen. Aber danach, wenn sich Ihr Körper an die Routine anpasst, müssen Sie Ihr Programm variieren, um weiterhin von den Vorteilen zu profitieren und weiterhin Ergebnisse zu sehen, sagt Willoughby.

Ändere es: Wechseln Sie zuerst Ihre Kraftbewegungen. „Für den Kraftaufbau müssen Intensität und Umfang des Trainings wiederholt werden, aber die Übungsauswahl kann variiert werden“, erklärt Stull. „Zum Beispiel können Sie die Kraft des Unterkörpers durch Kniebeugen, Kreuzheben oder Beinpresse steigern“, sagt Stull. "Alles wird erfordern, dass die Muskeln auf sehr ähnliche Weise arbeiten, sich aber sehr vom Nervensystem unterscheiden." Das bedeutet: Mache nicht jeden Tag genau das gleiche Krafttraining.

Willoughby stimmt zu. Obwohl es viele Bewegungen gibt, um die Brustmuskulatur zu trainieren – von Liegestützen bis zum Bankdrücken – bedeutet das nicht, dass eine Bewegung besser ist als die andere. Tatsächlich ist es wahrscheinlich eine bessere Strategie, die Übungen regelmäßig zu ändern, damit Sie die Muskeln in einem etwas anderen Winkel trainieren, was dazu beiträgt, die Muskelanpassung (und das Wachstum) im Laufe der Zeit zu verbessern. (Möchtest du stärkere Bauchmuskeln? Wechseln Sie Ihre Crunches für 9 Kernübungen, die Sie näher an Six-Pack-Bauchmuskeln bringen.)

Eine letzte Möglichkeit, Ihr Krafttraining zu ändern: eine Art der Programmierung, die als nichtlineare Periodisierung bezeichnet wird und die gleichen Übungen wiederholt, aber die Intensität (Menge des verwendeten Gewichts) und das Volumen (Wiederholungen und Sätze) variiert, sagt Stull. Wenn Sie beispielsweise am Montag, Mittwoch und Freitag trainieren, können Sie Montag zu einem schweren Tag mit weniger Volumen, Mittwoch zu einem moderaten Tag mit moderatem Gewicht und Volumen und Freitag zu einem leichten Tag mit höherem Volumen machen. Studien deuten darauf hin, dass dies eine großartige Möglichkeit ist, die Kraft zu steigern, und hat sich als vorteilhafter erwiesen, als immer wieder genau die gleiche Routine durchzuführen. (Wir haben einen fantastischen 4-Wochen-Krafttrainingsplan für Frauen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.)

Bewertung für