Sushi: Gesund oder ungesund?

Inhalt

• Was ist Sushi?
• Nährstoffreiche Zutaten
• Fisch
• Wasabi
• Seetang
• Eingelegtem Ingwer
• Raffinierte Kohlenhydrate und geringer Fasergehalt
• Niedriger Eiweiß- und hoher Fettgehalt
• Hoher Salzgehalt
• Kontamination mit Bakterien und Parasiten
• Quecksilber und andere Giftstoffe
• So maximieren Sie die gesundheitlichen Vorteile von Sushi
• Das Endergebnis

Menschen halten Sushi im Allgemeinen für nahrhaft und gesund.

Dieses beliebte japanische Gericht enthält jedoch oft rohen Fisch. Außerdem wird es regelmäßig mit salzreicher Sojasauce gegessen.

Daher können Sie über einige seiner Inhaltsstoffe besorgt sein.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Sushi und seinen gesundheitlichen Auswirkungen.

Was ist Sushi?

Sushi ist eine Algenrolle, die mit gekochtem Reis, rohem oder gekochtem Fisch und Gemüse gefüllt ist.

Es wird üblicherweise mit Sojasauce, Wasabi und eingelegtem Ingwer serviert.

Sushi wurde erstmals im Japan des 7. Jahrhunderts populär, um Fisch zu konservieren.

Der gereinigte Fisch wurde zwischen Reis und Salz gepresst und einige Wochen lang fermentieren gelassen, bis er verzehrfertig war (1).

Um die Mitte des 17. Jahrhunderts wurde dem Reis Essig zugesetzt, um die Fermentationszeit zu verkürzen und seinen Geschmack zu verbessern.

Der Fermentationsprozess wurde im 19. Jahrhundert abgebrochen, als stattdessen frischer Fisch verwendet wurde. Dies führte zu einer frühen Version des verzehrfertigen Sushi, an das Sie heute gewöhnt sind (1).

Sushi stammt ursprünglich aus Japan und besteht aus Reis mit Essiggeschmack, rohem oder gekochtem Fisch und Gemüse - alles eingewickelt in Algen.

Nährstoffreiche Zutaten

Sushi wird oft als Biolebensmittel angesehen, da es mehrere nährstoffreiche Zutaten enthält.

Fisch

Fisch ist eine gute Quelle für Eiweiß, Jod und mehrere Vitamine und Mineralien.

Darüber hinaus ist es eines der wenigen Lebensmittel, die auf natürliche Weise Vitamin D enthalten ().

Darüber hinaus enthält Fisch Omega-3-Fette, die Ihr Gehirn und Ihr Körper benötigen, um optimal zu funktionieren. Diese Fette helfen bei der Bekämpfung von Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Schlaganfall (,,,).

Fisch ist auch mit einem geringeren Risiko für bestimmte Autoimmunerkrankungen, Depressionen und Gedächtnis- und Sehverlust im Alter verbunden (,,,,).

Wasabi

Wasabipaste wird oft neben Sushi serviert. Da sein Geschmack sehr stark ist, wird er nur in kleinen Mengen gegessen.

Es besteht aus dem geriebenen Stiel von Eutrema japonicum, die zur selben Familie gehört wie Kohl, Meerrettich und Senf.

Wasabi ist reich an Beta-Carotin, Glucosinolaten und Isothiocyanaten. Untersuchungen zeigen, dass diese Verbindungen antibakterielle, entzündungshemmende und krebsbekämpfende Eigenschaften haben können (,,, 13,).

Aufgrund der Knappheit der Wasabi-Pflanze verwenden viele Restaurants jedoch eine Imitationspaste aus einer Kombination von Meerrettich, Senfpulver und grünem Farbstoff. Es ist unwahrscheinlich, dass dieses Produkt die gleichen ernährungsphysiologischen Eigenschaften aufweist.

Seetang

Nori ist eine Art Seetang, mit dem Sushi gerollt wird.

Es enthält viele Nährstoffe, darunter Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Natrium, Jod, Thiamin sowie die Vitamine A, C und E (15).

Darüber hinaus sind 44% seines Trockengewichts Eiweiß, das mit proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Sojabohnen vergleichbar ist (16, 17).

Eine Rolle Sushi liefert jedoch nur sehr wenig Seetang, so dass es unwahrscheinlich ist, dass es viel zu Ihrem täglichen Nährstoffbedarf beiträgt.

Nori bietet möglicherweise auch Verbindungen an, die Viren, Entzündungen und sogar Krebs bekämpfen. Die Konzentrationen dieser Verbindungen sind jedoch wahrscheinlich zu niedrig, um relevante gesundheitliche Auswirkungen zu haben (18).

Eingelegtem Ingwer

Süßer, eingelegter Ingwer, auch als Gari bekannt, wird oft verwendet, um Ihren Gaumen zwischen verschiedenen Sushi-Stücken zu reinigen.

Ingwer ist eine gute Quelle für Kalium, Magnesium, Kupfer und Mangan ().

Darüber hinaus kann es bestimmte Eigenschaften haben, die zum Schutz vor Bakterien und Viren beitragen (,).

Studien zeigen weiterhin, dass Ingwer das Gedächtnis verbessern und Übelkeit, Muskelschmerzen, arthritische Schmerzen, Menstruationsschmerzen und sogar LDL (schlechte) Cholesterinspiegel (,,,,,) reduzieren kann.

Sushi enthält verschiedene gesunde und nährstoffreiche Zutaten wie Fisch, Wasabi, Seetang und eingelegten Ingwer.

Raffinierte Kohlenhydrate und geringer Fasergehalt

Der Hauptbestandteil von Sushi ist weißer Reis, der raffiniert und von fast allen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien befreit wurde.

Einige Studien legen nahe, dass eine hohe Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten und der damit verbundene Anstieg des Blutzuckerspiegels Entzündungen fördern und das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen kann (,,).

Außerdem wird Sushi-Reis oft mit Zucker zubereitet. Der zugesetzte Zucker und der niedrige Fasergehalt führen dazu, dass die Kohlenhydrate von Sushi in Ihrem Verdauungssystem schnell abgebaut werden.

Dies kann zu einem Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels führen, was zu übermäßigem Essen führen kann (,).

Studien deuten jedoch auch darauf hin, dass der Sushi zugesetzte Reisessig dazu beitragen kann, den Blutzucker, den Blutdruck und die Blutfette zu senken ().

Wenn Sie darum bitten, dass Ihr Sushi mit braunem Reis anstelle von weißem Reis zubereitet wird, können Sie den Fasergehalt und den Nährwert erhöhen.

Sie können auch verlangen, dass Ihre Brötchen mit weniger Reis und mehr Gemüse zubereitet werden, um den Nährstoffgehalt weiter zu erhöhen.

Sushi enthält eine große Anzahl von raffinierten Kohlenhydraten. Dies kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie zu viel essen, und das Risiko für Entzündungen, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen.

Niedriger Eiweiß- und hoher Fettgehalt

Sushi wird oft als gewichtsreduzierende Mahlzeit angesehen.

Viele Arten von Sushi werden jedoch mit fettreichen Saucen und gebratenem Tempurateig hergestellt, wodurch sich ihr Kaloriengehalt erheblich erhöht.

Darüber hinaus enthält ein einzelnes Stück Sushi im Allgemeinen sehr geringe Mengen an Fisch oder Gemüse. Dies macht es zu einer proteinarmen, ballaststoffarmen Mahlzeit und daher nicht sehr effektiv bei der Reduzierung von Hunger und Appetit (,).

Um Ihre nächste Sushi-Mahlzeit sättigender zu machen, versuchen Sie, sie mit Miso-Suppe, Edamame, Sashimi oder Wakame-Salat zu begleiten.

Sushi bietet oft fettreiche Saucen und Toppings, aber relativ wenig Gemüse oder Fisch. Der Mangel an Eiweiß und Ballaststoffen kann leicht zu einer kalorienreichen Mahlzeit führen, bei der Sie sich wahrscheinlich nicht satt fühlen.

Hoher Salzgehalt

Eine Sushi-Mahlzeit enthält im Allgemeinen eine große Menge Salz.

Erstens wird der Reis, aus dem er hergestellt wird, oft mit Salz gekocht. Darüber hinaus enthalten der geräucherte Fisch und das eingelegte Gemüse auch Salz.

Schließlich wird es normalerweise mit Sojasauce serviert, die sehr viel Salz enthält.

Zu viel Salz in Ihrer Ernährung kann das Risiko für Magenkrebs erhöhen. Es kann auch den Bluthochdruck bei Menschen fördern, die auf diesen Inhaltsstoff empfindlich reagieren (,,,).

Wenn Sie Ihre Salzaufnahme reduzieren möchten, sollten Sie Sojasauce sowie Sushi, das mit geräuchertem Fisch wie Makrele oder Lachs zubereitet wird, minimieren oder vermeiden.

Obwohl Misosuppe dazu beitragen kann, dass Sie nicht zu viel essen, enthält sie viel Salz. Wenn Sie auf Ihre Salzaufnahme achten, möchten Sie diese möglicherweise ebenfalls vermeiden.

Sushi kann eine große Menge Salz enthalten, was das Risiko für Magenkrebs erhöhen und bei manchen Menschen einen hohen Blutdruck fördern kann.

Kontamination mit Bakterien und Parasiten

Wenn Sie mit rohem Fisch hergestelltes Sushi essen, besteht das Risiko einer Infektion durch verschiedene Bakterien und Parasiten (,,, 43).

Einige der Arten, die am häufigsten in Sushi vorkommen, sind: Salmonellen, verschiedene Vibrio Bakterien und Anisakis und Diphyllobothrium Parasiten (,,,).

Es ist wichtig zu beachten, dass die Food and Drug Administration (FDA) derzeit die Verwendung des Etiketts "Fisch in Sushi-Qualität" nicht regelt. Daher garantiert dieses Etikett nicht, dass das Sushi, das Sie essen, sicher ist.

Die einzige derzeitige Regelung ist, dass bestimmte Fische eingefroren werden sollten, um Parasiten abzutöten, bevor sie roh serviert werden.

Eine kürzlich durchgeführte Studie untersuchte den in 23 portugiesischen Restaurants verwendeten rohen Fisch und stellte fest, dass 64% der Proben mit schädlichen Mikroorganismen kontaminiert waren (48).

Durch ordnungsgemäße Verfahren zur Verarbeitung und Handhabung von Lebensmitteln kann jedoch das Kontaminationsrisiko verringert werden (49,).

Um das Risiko einer Lebensmittelvergiftung zu verringern, sollten Sie Sushi in renommierten Restaurants essen, die mit größerer Wahrscheinlichkeit die richtigen Lebensmittelsicherheitspraktiken befolgen. Sie können sich auch für vegetarische Brötchen oder Brötchen mit gekochtem Fisch entscheiden.

Einige Menschen - darunter schwangere Frauen, kleine Kinder, ältere Erwachsene und Personen mit geschwächtem Immunsystem - müssen Sushi mit rohem Fisch möglicherweise vollständig meiden.

Mit rohem Fisch hergestelltes Sushi kann schädliche Bakterien und Parasiten enthalten. Eine unsachgemäße Verarbeitung und Handhabung von Lebensmitteln erhöht das Kontaminationsrisiko.

Quecksilber und andere Giftstoffe

Fische können aufgrund der Meeresverschmutzung auch Schwermetalle wie Quecksilber enthalten.

Raubfische wie Thunfisch, Schwertfisch, Makrele, Marlin und Hai weisen in der Regel die höchsten Werte auf.

Zu den quecksilberarmen Meeresfrüchten gehören Lachs, Aal, Seeigel, Forelle, Krabbe und Tintenfisch ().

Andere Arten von Toxinen in Fischen können zu Ciguatera- oder Scombroid-Vergiftungen führen ().

Seebarsch, Zackenbarsch und Red Snapper führen am wahrscheinlichsten zu einer Ciguatera-Vergiftung, während eine Scombroid-Vergiftung am wahrscheinlichsten durch den Verzehr von Thunfisch, Makrele oder Mahi-Mahi verursacht wird (52).

Sie können Ihr Risiko verringern, indem Sie die Fischarten vermeiden, die am wahrscheinlichsten kontaminiert sind.

Bestimmte Fischarten sind wahrscheinlich mit Toxinen wie Quecksilber kontaminiert.

So maximieren Sie die gesundheitlichen Vorteile von Sushi

Befolgen Sie diese einfachen Richtlinien, um die meisten gesundheitlichen Vorteile von Sushi zu erzielen:

• Erhöhen Sie Ihre Nährstoffaufnahme. Wählen Sie Sushi-Rollen mit braunem Reis gegenüber denen mit weißem Reis.
• Bevorzugen Sie kegelförmige Handbrötchen (Temaki), die weniger Reis enthalten als herkömmliche Brötchen.
• Erhöhen Sie den Protein- und Fasergehalt Ihrer Mahlzeit. Begleiten Sie Ihr Sushi mit Edamame, Wakame-Salat, Miso-Suppe oder Sashimi.
• Vermeiden Sie Brötchen mit Frischkäse, Saucen oder Tempura. Bitten Sie um zusätzliches Gemüse, um Knusprigkeit ohne diese ungesunden Zutaten zu erzielen.
• Sojasauce reduzieren. Wenn Sie salzempfindlich sind, vermeiden Sie Sojasauce oder tauchen Sie Ihr Sushi nur leicht hinein.
• Bestellen Sie Sushi in renommierten Restaurants, die mit größerer Wahrscheinlichkeit die richtigen Lebensmittelsicherheitspraktiken befolgen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die gesundheitlichen Vorteile Ihres Sushis zu steigern und gleichzeitig die potenziellen Nachteile zu minimieren.

Das Endergebnis

Sushi ist ein japanisches Brötchen aus Reis, Seetang, Gemüse und rohen oder gekochten Meeresfrüchten.

Es ist reich an verschiedenen Vitaminen, Mineralien und gesundheitsfördernden Verbindungen.

Einige Arten sind jedoch reich an raffinierten Kohlenhydraten, Salz und ungesunden Fetten.

Wenn Sie jedoch überlegen, wie Sie es essen, kann Sushi eine großartige Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein.