Körperzusammensetzung: Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen
Inhalt
- Was ist Körperrekomposition?
- Körperrekomposition ist mehr als nur Gewichtsverlust
- Wie funktioniert die Körperzusammensetzung?
- Grundlagen der Körperzusammensetzung
- Wie man Fett verliert
- Ernährung und Fettabbau
- Andere Möglichkeiten, um Fettreserven zu reduzieren
- Wie man Muskeln aufbaut
- Die Bedeutung von Protein
- Beste Übungen, um Muskeln aufzubauen
- Ergänzungen zur Förderung der Körperzusammensetzung
- Das Fazit
Die meisten Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, wollen einen schlanken, aber straffen Körper.
Oft konzentrieren sich traditionelle Gewichtsverlustprogramme darauf, Körperfett zu reduzieren und niedrigere Zahlen auf der Skala zu erreichen, anstatt Muskeln aufzubauen.
Die Körperzusammensetzung ist ein Ansatz zur Gewichtsreduktion, der betont, wie wichtig es ist, nicht nur Fett zu verlieren, sondern gleichzeitig Muskeln aufzubauen.
Abgesehen vom Fettabbau kann die Verwendung von Körperzusammensetzungstechniken Ihnen helfen, die Kraft zu steigern und die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die Sie im Laufe des Tages verbrennen.
In diesem Artikel wird die Körperzusammensetzung definiert und die gesundheitlichen Vorteile sowie der Beginn einer Körperzusammensetzung erläutert.
Was ist Körperrekomposition?
Die Körperzusammensetzung bezieht sich auf die Menge an Fett und fettfreier Masse (Muskel, Knochen und Wasser), die Ihr Körper enthält.
Die Analyse der Körperzusammensetzung liefert ein besseres Verständnis der Gesundheit als andere Screening-Methoden, bei denen nur Gewicht und Größe berücksichtigt werden, wie z. B. der Body Mass Index (BMI).
Dies liegt daran, dass Ihr Körperfettanteil im Verhältnis zu Ihrer Muskelmasse Ihr allgemeines Wohlbefinden besser widerspiegelt als nur Gewicht oder BMI.
Daher konzentriert sich die Körperzusammensetzung eher auf die Körperzusammensetzung als auf das Gewicht.
Im Gegensatz zu einer Standarddiät ist die Körperzusammensetzung ein Lebensstil, bei dem Fitness- und Ernährungstechniken zu gesunden Veränderungen des Verhältnisses von Fett zu Muskel in Ihrem Körper führen.
Neuzusammensetzung bedeutet "etwas wieder oder auf andere Weise formen", daher der Begriff "Körperzusammensetzung".
Obwohl die Körperzusammensetzung seit einiger Zeit von Sportlern und Gewichthebern verwendet wird, hat sie erst vor kurzem an Zugkraft gewonnen, wenn sie nur versuchen, fit zu werden und Fett zu verlieren.
Körperrekomposition ist mehr als nur Gewichtsverlust
Normalerweise verwenden Menschen eine Skala, um ihren Fortschritt zu messen, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Wenn die Zahl auf der Skala sinkt, schließen die meisten Diätetiker auf Erfolg.
Das Problem bei der Verwendung einer Waage als einzige Methode zur Verfolgung Ihres Fortschritts besteht jedoch darin, dass die meisten Waagen nicht zwischen Fettabbau und Muskelabbau unterscheiden, was ein wichtiger Faktor bei der Messung der Gesundheit ist.
Zu viel Körperfett ist mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen verbunden und kann das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen erhöhen (1).
Im Gegensatz dazu kann ein gesundes Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett Ihre Gesundheit verbessern und gleichzeitig das Risiko für die oben genannten Krankheiten verringern (2, 3, 4).
Wenn es richtig gemacht wird, verändert die Körperzusammensetzung das Make-up Ihres Körpers, so dass Sie weniger Fett und mehr Muskeln haben.
Interessanterweise kann die Bevorzugung von Körperzusammensetzungstechniken gegenüber anderen Methoden zur Gewichtsreduktion aufgrund der gleichzeitigen Muskelzunahme zu einer viel langsameren oder gar keiner Gewichtsreduktion führen.
Entgegen der landläufigen Meinung ist Ihr Verhältnis von Muskeln zu Fett jedoch der beste Indikator für die allgemeine Gesundheit und Fitness, nicht für das Körpergewicht.
Darüber hinaus steigert eine Erhöhung der Muskelmasse Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand (RMR), was bedeutet, dass Sie in Ruhe mehr Kalorien verbrennen (5, 6).
Zusammenfassung Anstatt nur auf Gewichtsverlust zu zielen, konzentriert sich die Körperzusammensetzung auf die Verringerung des Körperfetts bei gleichzeitiger Erhöhung der Muskelmasse.Wie funktioniert die Körperzusammensetzung?
Da die Körperzusammensetzung eher ein Lebensstil als eine Diät ist, gibt es kein festgelegtes Protokoll.
Stattdessen müssen sich diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten, während sie Fett verbrennen, dazu verpflichten, ihre Ernährung und ihr Trainingsprogramm so zu ändern, dass die Körperzusammensetzung erleichtert wird.
Anstatt das Gewicht auf einer Waage zu verfolgen, sollten Sie die Ergebnisse auswerten, indem Sie Körperumfangsmessungen durchführen und Körperfett mithilfe von Methoden wie Hautfaltenmessschiebern messen.
Grundlagen der Körperzusammensetzung
Mit herkömmlichen Methoden zur Gewichtsreduktion können Menschen Kalorien drastisch reduzieren und Herz-Kreislauf-Training steigern, um mehr Energie zu verbrauchen.
Obwohl dies zu einem Gewichtsverlust führen kann, wird es höchstwahrscheinlich sowohl Fett als auch Muskelmasse reduzieren.
Wenn Sie einer Routine zur Körperzusammensetzung folgen, ist es wichtig, Muskeln zu erhalten und aufzubauen, während Sie gleichzeitig Fett verlieren.
Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Änderungen in Bewegung und Ernährung vorgenommen werden.
Während Herz-Kreislauf-Training für den Gewichtsverlust und die allgemeine Gesundheit wichtig ist, ist Krafttraining erforderlich, um die Körperzusammensetzung zu verändern.
Darüber hinaus erleichtert eine proteinreiche Ernährung den Fettabbau und unterstützt das Muskelwachstum (7).
Die Methoden zur Körperzusammensetzung können je nach Ihrem Endziel variieren.
Zum Beispiel hat ein schlanker Bodybuilder, der mehr Muskeln aufbauen und Fett abbauen möchte, andere Ernährungs- und Bewegungsbedürfnisse als eine übergewichtige Person, die beim Muskelaufbau Fett verlieren möchte.
Die gute Nachricht ist, dass die Körperzusammensetzung allen zugute kommt, unabhängig von der Menge an Fett, die Sie abnehmen möchten, oder den Muskeln, die Sie aufbauen möchten.
Der Schlüssel zu einer effektiven Körperzusammensetzung liegt darin, das richtige Gleichgewicht zwischen Ernährung und Bewegung zu finden.
Zusammenfassung Diejenigen, die ihre Körperzusammensetzung ändern möchten, sollten Methoden anwenden, um die Muskelmasse zu erhöhen und Fett zu schneiden. Obwohl die Prinzipien der Körperzusammensetzung von jedem angewendet werden können, variieren die Methoden abhängig von Ihrem Ziel der Körperzusammensetzung.Wie man Fett verliert
Von der Erhöhung Ihres Risikos für viele chronische Krankheiten bis hin zur Schädigung Ihres emotionalen Wohlbefindens und Ihres Körperbildes kann überschüssiges Körperfett die Gesundheit in vielerlei Hinsicht negativ beeinflussen (8, 9).
Um Körperfett zu verlieren, muss ein Kaloriendefizit geschaffen werden, das entweder durch weniger Kalorienverbrauch oder durch mehr Energieverbrauch erreicht werden kann.
Das Reduzieren einer extremen Anzahl von Kalorien durch eine kalorienarme Diät oder stundenlanges Herz-Kreislauf-Training bewahrt jedoch nicht unbedingt die Muskelmasse.
Um Fett zu verlieren, während Sie Ihren Körper erhalten oder aufbauen, ist es am besten, die Kalorienaufnahme moderat zu verringern, während Sie Übungen, die Muskelmasse aufbauen, in Ihre Routine integrieren, z. B. Krafttraining.
Ernährung und Fettabbau
Die Qualität der Ernährung ist auch wichtig, wenn es darum geht, Fett zu verlieren.
Es hat sich gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung das Fett reduziert und gleichzeitig die magere Körpermasse bewahrt.
Eine Studie an 88 übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass eine hypokalorische Diät, die 0,64 g Protein pro Pfund (1,4 g / kg) Körpergewicht enthielt, die Muskelmasse wirksamer bewahrte und das Körperfett reduzierte als eine Diät mit 0,36 g pro Pfund (0,8 g) / kg) Protein (10).
Studien haben gezeigt, dass eine höhere Proteinaufnahme für Sportler erforderlich ist, die versuchen, Fett zu verlieren und gleichzeitig die Muskeln zu erhalten.
Eine Überprüfung von sechs Studien ergab, dass Athleten, die beim Schneiden von Kalorien am wenigsten Muskelmasse verloren haben, am meisten Protein konsumierten - 1,14–1,3 Gramm pro Pfund (2,5–2,6 g / kg) Körpergewicht (11).
Aus diesem Grund kann eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme auf mindestens 0,64 Gramm pro Pfund (1,4 g / kg) Körpergewicht Ihre Körperzusammensetzung verbessern.
Andere Möglichkeiten, um Fettreserven zu reduzieren
Neben der Erhöhung der Proteinaufnahme und der Erhöhung des Kalorienverbrauchs gibt es hier weitere bewährte Methoden zum Abnehmen von Körperfett:
- Verarbeitete Lebensmittel ausschneiden: Eine hohe Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln wie Fast Food, Süßigkeiten, verpackten Backwaren und Chips wurde mit überschüssigem Körperfett in Verbindung gebracht (12).
- Kohlenhydrate reduzieren: Das Ersetzen von Kohlenhydraten (insbesondere zuckerhaltigen Kohlenhydraten) durch Lebensmittel mit höherem Eiweißgehalt, gesunden Fetten und Ballaststoffen kann die Fülle erhöhen und den Insulinspiegel senken, ein Hormon, das die Fettspeicherung fördert (13).
- Faseraufnahme erhöhen: Der Verzehr von ballaststoffreicheren Lebensmitteln wie Gemüse und Bohnen kann zur Verringerung des Körperfetts beitragen, insbesondere im Bauchbereich (14).
- Intervalltraining ausprobieren: Intervalltrainings, bei denen intensive, kurze Energiestöße gefolgt von kurzen Erholungsphasen kombiniert werden, verringern das Körperfett wirksamer als kontinuierliche Workouts mit mäßiger Intensität (15).
Wie man Muskeln aufbaut
Während es wichtig ist, Fett zu verlieren, ist die Aufrechterhaltung oder der Muskelaufbau der Schlüssel zur Veränderung Ihrer Körperzusammensetzung.
Wenn Sie sich nur auf die Ernährung konzentrieren und Ihre Bewegungsgewohnheiten vernachlässigen, kann dies zu einem Verlust an Muskelmasse führen.
Es ist wichtig, eine gesunde, die schlanke Körpermasse fördernde Ernährung mit einer Fitnessroutine zu kombinieren, die das Muskelwachstum und den Muskelaufbau unterstützt.
Die Bedeutung von Protein
Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, ist die richtige Ernährung entscheidend.
Eine gesunde Ernährung, die reich an Vollwertkost wie frischen Produkten, gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß ist, ist für jeden das Beste, unabhängig von den Fitnesszielen.
Personen, die versuchen, ihre Körperzusammensetzung zu reformieren, müssen sich möglicherweise darauf konzentrieren, ihre Proteinaufnahme zu steigern, da Studien gezeigt haben, dass eine proteinreiche Ernährung zur Förderung des Muskelwachstums erforderlich ist.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung ergab beispielsweise, dass 0,73 bis 1 Gramm Protein pro Pfund (1,6 bis 2,2 g / kg) Körpergewicht pro Tag am besten zur Maximierung des Muskelaufbaus und der Muskelkraft geeignet sind (16).
Eine weitere Überprüfung von 49 Studien ergab, dass, obwohl die Teilnehmer durchschnittlich 0,64 Gramm Protein pro Pfund (1,4 g / kg) Körpergewicht pro Tag konsumierten, die Ergänzung mit 35 Gramm zusätzlichem Protein pro Tag zu einer weiteren Zunahme der Muskelmasse führte (17) ).
Diese Überprüfung umfasste Personen in Krafttrainingsprogrammen.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr der empfohlenen Tagesdosis (RDA) von 0,36 g pro Pfund (0,8 g / kg) „für diejenigen unzureichend erscheint, die das Ziel haben, mit Krafttraining mehr Kraft und fettfreie Masse zu erreichen“ (17).
Untersuchungen der International Society of Sports Nutrition legen außerdem nahe, dass eine noch höhere Proteinaufnahme von 1,1 bis 1,4 Gramm pro Pfund (2,3 bis 3,1 g / kg) pro Tag erforderlich sein kann, um die schlanke Körpermasse bei Personen mit Widerstandstraining aufrechtzuerhalten, die folgen kalorienarme Diäten (18).
Für Personen, die mehr Fett zu verlieren haben, kann eine Reduzierung der Kalorien um 30–40% bei gleichzeitiger Erhöhung der Proteinaufnahme auf 0,55–1,4 Gramm pro Pfund (1,2–3,1 g / kg) den Fettabbau maximieren und gleichzeitig die Aufrechterhaltung der Muskelmasse fördern (19).
Es wird empfohlen, die Proteinquellen gleichmäßig über den Tag zu verteilen, indem alle drei bis vier Stunden proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Geflügel, Milchprodukte und Proteinzusätze konsumiert werden.
Beste Übungen, um Muskeln aufzubauen
Neben einer proteinreichen Vollwertkost ist es entscheidend, Krafttraining in Ihre Routine einzubeziehen.
Krafttraining beinhaltet die Verwendung von Widerstandsübungen, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Ein Beispiel für Krafttraining ist das Heben von Gewichten.
Wenn Sie Muskeln aufbauen und Fett reduzieren möchten, empfehlen Experten ein Trainingsprotokoll von mindestens zwei Tagen Krafttraining pro Woche.
Eine Überprüfung von 10 Studien ergab, dass Krafttraining zweimal pro Woche das Muskelwachstum wirksamer maximiert als Training nur einmal pro Woche (20).
Die Kombination von Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Liegestützen und anderen muskelaufbauenden Übungen an zwei bis drei Tagen pro Woche sowie ein bis zwei Tagen pro Woche Intervalltraining kann die perfekte Kombination sein.
Studien zeigen, dass die Kombination von Intervalltraining mit hoher Intensität mit Krafttraining zu Fettabbau sowie zu einer Erhöhung der Muskelmasse und -stärke führt (21, 22).
Zusammenfassung Um Muskeln aufzubauen, erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme auf mindestens 0,73 Gramm pro Pfund (1,6 g / kg) Körpergewicht pro Tag und absolvieren Sie mindestens zweimal pro Woche Krafttrainingsübungen.Ergänzungen zur Förderung der Körperzusammensetzung
Untersuchungen zeigen, dass der Konsum ganzer Proteinquellen über den Tag hinweg der beste Weg ist, um Muskelmasse zu gewinnen.
Es ist jedoch absolut sicher, Proteinpräparate zu verwenden, um die empfohlene Aufnahme von 0,73 Gramm pro Pfund (1,6 g / kg) Körpergewicht während des Krafttrainings zu erreichen.
Beispielsweise stimuliert der Verzehr hochwertiger Proteinquellen - einschließlich Proteinzusätze - bis zu zwei Stunden nach dem Training die Muskelproteinsynthese (23).
Proteinquellen, die hohe Mengen an essentiellen Aminosäuren (EAAs) enthalten, insbesondere die verzweigtkettige Aminosäure Leucin, fördern das Muskelwachstum am wirksamsten.
Molkeprotein ist eine Art Proteinpulver, das reich an EAAs ist und eine bequeme Proteinquelle nach dem Training darstellt.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die Ergänzung mit Molkenprotein das Muskelwachstum in Kombination mit Krafttrainingsprogrammen fördert (24).
Nahrungsergänzungsmittel wie Molke, Erbsenprotein, Kasein und Hanfpulver sind ein praktischer Weg, um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, und können besonders hilfreich sein, wenn Sie ein strenges Krafttraining absolvieren.
Es ist jedoch durchaus möglich, die empfohlene Menge dieses Nährstoffs allein durch Mahlzeiten und Snacks zu konsumieren.
Das Hinzufügen von Proteinquellen wie Eiern, Hühnchen, Fisch, Nüssen, Nussbutter, Bohnen und Joghurt zu jeder Mahlzeit und jedem Snack ist der beste Weg, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen.
Zusammenfassung Proteinpräparate wie Molkenproteinpulver können Ihre Proteinaufnahme steigern und das Muskelwachstum stimulieren. Untersuchungen zeigen jedoch, dass der effektivste Weg, den Proteinbedarf zu decken, darin besteht, den ganzen Tag über ganze Nahrungsquellen zu konsumieren.Das Fazit
Die Körperzusammensetzung betont, wie wichtig es ist, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren, was das Risiko für chronische Krankheiten verringern und den Stoffwechsel ankurbeln kann.
Versuchen Sie, Ihre Proteinaufnahme auf mindestens 0,73 Gramm pro Pfund (1,6 g / kg) Körpergewicht pro Tag zu erhöhen, und absolvieren Sie das Krafttraining mindestens zweimal pro Woche.
Körperrekompositionsmethoden können von jedem angewendet werden, von Spitzensportlern bis zu denen, die einfach nach einem gesunden Weg suchen, um in Form zu kommen.
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