Ist rotes Fleisch schlecht für dich oder gut? Ein objektiver Blick

Inhalt

• Das heutige Fleisch ist nicht mehr das, was es früher war
• Rotes Fleisch ist sehr nahrhaft
• Herzkrankheiten, Diabetes und Tod
• Erhöht rotes Fleisch Ihr Krebsrisiko?
• Korrelation ist nicht gleich Ursache
• Ein Blick auf einige randomisierte kontrollierte Studien
• Rotfleischoptimierung 101
• Das Fazit

Rotes Fleisch ist das Fleisch von Säugetieren, das normalerweise roh rot ist.

Es ist eines der umstrittensten Lebensmittel in der Geschichte der Ernährung.

Obwohl Menschen es während der gesamten Evolution gegessen haben, glauben viele Menschen, dass es Schaden anrichten kann.

Nachfolgend finden Sie eine Übersicht über die gesundheitlichen Auswirkungen von rotem Fleisch. Der Artikel befasst sich nicht mit ethischen und ökologischen Fragen.

Das heutige Fleisch ist nicht mehr das, was es früher war

Die Menschen haben während der gesamten Evolution Fleisch gegessen und verfügen über ein gut ausgestattetes Verdauungssystem, um damit umzugehen.

Traditionelle Bevölkerungsgruppen wie die Massai haben viel mehr rotes Fleisch gegessen als der durchschnittliche Westler, blieben aber bei ausgezeichneter Gesundheit (1).

Das heute konsumierte Fleisch unterscheidet sich jedoch von dem Fleisch, das die Menschen früher gegessen haben. Früher wanderten Tiere frei herum und aßen Gras, Insekten oder andere natürliche Lebensmittel.

Stellen Sie sich eine wilde Kuh vor 10.000 Jahren auf einem Feld vor, die frei herumstreift und auf Gras und verschiedenen anderen essbaren Pflanzen kaut.

Das Fleisch dieses Tieres unterscheidet sich von dem Fleisch einer Kuh, die in einer Fabrik geboren und aufgezogen wurde, mit Getreidefutter gefüttert und mit wachstumsfördernden Hormonen und Antibiotika behandelt wurde.

Heute werden einige Fleischprodukte nach dem Schlachten der Tiere in hohem Maße verarbeitet. Sie werden geraucht, gehärtet und dann mit Nitraten, Konservierungsmitteln und verschiedenen Chemikalien behandelt.

Daher ist es sehr wichtig, zwischen verschiedenen Fleischsorten zu unterscheiden:

• Verarbeitetes Fleisch: Diese Produkte stammen normalerweise von konventionell gezüchteten Kühen und durchlaufen dann verschiedene Verarbeitungsmethoden. Beispiele sind Würstchen und Speck.
• Konventionelles rotes Fleisch: Herkömmliches rotes Fleisch ist ziemlich unverarbeitet, aber die Kühe werden normalerweise in der Fabrik gezüchtet. Fleisch, das roh ist, wird als rotes Fleisch definiert. Dazu gehören Lamm, Rind, Schweinefleisch und einige andere.
• Weißes Fleisch: Fleisch, das beim Kochen weiß ist, wird als weißes Fleisch definiert. Dazu gehört Fleisch von Geflügel wie Huhn und Pute.
• Grasgefüttertes Bio-Fleisch: Dieses Fleisch stammt von Tieren, die auf natürliche Weise ohne Medikamente und Hormone biologisch gefüttert und aufgezogen wurden. Sie haben auch keine künstlichen Chemikalien hinzugefügt.

Bei der Untersuchung der gesundheitlichen Auswirkungen von Fleisch ist es wichtig zu berücksichtigen, dass nicht alle Fleischsorten gleich sind.

Viele Studien zu rotem Fleisch, insbesondere in den USA, untersuchen hauptsächlich Fleisch von Nutztieren, die mit Getreidefutter gefüttert wurden.

Zusammenfassung Es ist wichtig, zwischen verschiedenen Fleischsorten zu unterscheiden. Zum Beispiel unterscheidet sich grasgefüttertes und biologisches Fleisch ernährungsphysiologisch von fabrikmäßig verarbeitetem Fleisch.

Rotes Fleisch ist sehr nahrhaft

Rotes Fleisch ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel, die Sie essen können.

Es ist reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und verschiedenen anderen Nährstoffen, die tiefgreifende Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.

Eine 100-Gramm-Portion rohes Rinderhackfleisch (10% Fett) enthält (2):

• Vitamin B3 (Niacin): 25% der RDA
• Vitamin B12 (Cobalamin): 37% der empfohlenen Tagesdosis (dieses Vitamin ist aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht erhältlich)
• Vitamin B6 (Pyridoxin): 18% der RDA
• Eisen: 12% der empfohlenen Tagesdosis (dies ist hochwertiges Hämeisen, das viel besser absorbiert wird als Eisen aus Pflanzen)
• Zink: 32% der RDA
• Selen: 24% der RDA
• Viele andere Vitamine und Mineralien in kleineren Mengen

Dies kommt mit einer Kalorienzahl von 176, mit 20 Gramm hochwertigem tierischem Eiweiß und 10 Gramm Fett.

Rotes Fleisch ist auch reich an wichtigen Nährstoffen wie Kreatin und Carnosin. Nicht-Fleischesser haben oft wenig Nährstoffe, was möglicherweise die Muskel- und Gehirnfunktion beeinträchtigt (3, 4, 5).

Grasgefüttertes Rindfleisch ist noch nahrhafter als getreidegefüttertes Rindfleisch und enthält viele herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, die Fettsäure CLA und höhere Mengen an Vitamin A und E (6, 7, 8).

Zusammenfassung Rotes Fleisch ist sehr nahrhaft, besonders wenn es von Tieren stammt, die auf natürliche Weise gefüttert und aufgezogen wurden. Es ist eine großartige Quelle für Protein, Eisen, B12, Zink, Kreatin und verschiedene andere Nährstoffe.

Herzkrankheiten, Diabetes und Tod

Die Auswirkungen von rotem Fleisch auf die Gesundheit wurden gut untersucht.

Bei den meisten dieser Studien handelt es sich jedoch um sogenannte Beobachtungsstudien, mit denen Assoziationen erkannt werden sollen, die jedoch keine Ursache nachweisen können.

Mehrere Beobachtungsstudien zeigen, dass rotes Fleisch mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Tod verbunden ist (9).

Trotzdem hat nicht jedes rote Fleisch die gleichen gesundheitlichen Auswirkungen.

Eine umfassende Überprüfung von 20 Studien mit 1.218.380 Personen ergab, dass verarbeitetes Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes verbunden war. Für unverarbeitetes rotes Fleisch wurde jedoch kein Zusammenhang gefunden (10).

In der EPIC-Studie, einer sehr großen Beobachtungsstudie mit 448.568 Personen, erhöhte verarbeitetes Fleisch das Todesrisiko, während für unverarbeitetes rotes Fleisch keine Auswirkungen festgestellt wurden (11).

Wenn es um ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Tod geht, ist es entscheidend, zwischen verarbeitetem und unverarbeitetem Fleisch zu unterscheiden, da beide sehr unterschiedliche Auswirkungen haben können.

Die Beobachtungsstudien scheinen zuzustimmen, dass verarbeitetes Fleisch (nicht unverarbeitetes rotes Fleisch) mit einem erhöhten Risiko für einen frühen Tod und viele Krankheiten verbunden ist.

Trotzdem ist es wichtig zu bedenken, dass diese Studien Einschränkungen aufweisen. Es ist unmöglich, aus Beobachtungsstudien starke Schlussfolgerungen zu ziehen.

Die einzige Möglichkeit, Ursache und Wirkung festzustellen, besteht darin, randomisierte kontrollierte Studien durchzuführen.

Zusammenfassung Einige Beobachtungsstudien zeigen einen Zusammenhang zwischen Fleischkonsum, Diabetes, Herzerkrankungen und Tod. Andere Studien legen nahe, dass dies nur für verarbeitetes Fleisch gilt, nicht für unverarbeitetes rotes Fleisch.

Erhöht rotes Fleisch Ihr Krebsrisiko?

Viele Beobachtungsstudien zeigen, dass der Verzehr von rotem Fleisch mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden ist (12, 13, 14).

Die Hauptkrebsart, von der angenommen wird, dass sie rotes Fleisch verursacht, ist Darmkrebs, der vierthäufigste diagnostizierte Krebs der Welt.

Ein wiederkehrendes Problem in diesen Studien ist, dass sie verarbeitetes Fleisch und unverarbeitetes rotes Fleisch zusammenzufassen scheinen.

Metaanalysen, in denen Forscher Daten aus vielen Studien analysieren, zeigen, dass das erhöhte Risiko für Darmkrebs sehr gering ist. Eine Metaanalyse ergab einen schwachen Effekt für Männer, aber keinen Effekt für Frauen (15, 16).

Andere Studien legen nahe, dass nicht das Fleisch selbst, sondern schädliche Verbindungen, die sich beim Kochen des Fleisches bilden, zum erhöhten Risiko beitragen (17, 18).

Daher kann die Kochmethode eine wichtige Determinante für die letztendlichen gesundheitlichen Auswirkungen von Fleisch sein.

Zusammenfassung Mehrere Beobachtungsstudien zeigen, dass Rotfleischesser ein höheres Krebsrisiko haben, aber größere Bewertungen, die die Evidenz als Ganzes betrachten, zeigen, dass die Wirkung schwach und inkonsistent ist.

Korrelation ist nicht gleich Ursache

Wenn Sie genau hinschauen, sind praktisch alle Studien, die angeblich beweisen, dass rotes Fleisch Schaden verursacht, Beobachtungsstudien.

Diese Arten von Studien können nur eine Korrelation nachweisen oder zeigen, dass zwei Variablen zugeordnet sind.

Sie können uns sagen, dass Personen, die viel rotes Fleisch essen, eher krank werden, aber sie können nicht beweisen, dass rotes Fleisch die Ursache ist.

Eines der Hauptprobleme bei solchen Studien ist, dass sie von verschiedenen Störfaktoren geplagt werden.

Zum Beispiel sind Menschen, die rotes Fleisch essen, weniger gesundheitsbewusst und rauchen eher, trinken übermäßig, essen mehr Zucker, bewegen sich weniger usw.

Menschen, die gesundheitsbewusst sind, verhalten sich ganz anders als Menschen, die es nicht sind, und es ist unmöglich, all diese Faktoren zu korrigieren.

Ein weiteres Problem bei Beobachtungsstudien besteht darin, dass sie normalerweise auf Fragebögen zur Häufigkeit von Nahrungsmitteln basieren, in denen die Menschen sich daran erinnern sollen, was sie in der Vergangenheit gegessen haben.

Es ist immer eine schlechte Idee, Gesundheitsentscheidungen allein auf der Grundlage von Beobachtungsstudien zu treffen. Es gibt viele Fälle in der Geschichte, in denen randomisierte kontrollierte Studien den genau entgegengesetzten Effekt zeigten.

Zum Beispiel hat die Nurses 'Health Study einmal gezeigt, dass die Östrogenersatztherapie dazu beiträgt, Herzerkrankungen bei Frauen zu reduzieren. Später stellte eine randomisierte kontrollierte Studie fest, dass dies das Risiko tatsächlich erhöht (19).

Zusammenfassung Beobachtungsstudien können nicht zur Bestimmung von Ursache und Wirkung verwendet werden. Es gibt viele Störfaktoren in solchen Studien, und Studien mit höherer Qualität zeigen manchmal genau den gegenteiligen Effekt.

Ein Blick auf einige randomisierte kontrollierte Studien

Randomisierte kontrollierte Studien sind der Goldstandard der Wissenschaft.

In diesen Studien werden Personen in Gruppen randomisiert. Zum Beispiel isst eine Gruppe Diät A, während die andere Gruppe Diät B isst.

Dann folgen die Forscher den Menschen und sehen, welche Diät eher zu einem bestimmten Ergebnis führt.

Mehrere randomisierte kontrollierte Studien haben die gesundheitlichen Auswirkungen von rotem Fleisch direkt untersucht.

Einige Studien untersuchten die Auswirkungen von rotem Fleisch auf Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Eine Überprüfung kontrollierter Studien ergab, dass der tägliche Verzehr einer halben Portion oder mehr roten Fleisches die Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Blutfette und Blutdruck nicht beeinträchtigt (20).

Eine andere Überprüfung ergab, dass mageres, unverarbeitetes Rindfleisch die Blutfette der Menschen im Vergleich zu Geflügel oder Fisch nicht negativ beeinflusst (21).

Als reichhaltige Proteinquelle kann rotes Fleisch auch das Muskelwachstum bei Menschen fördern, die Kraftübungen machen.

Eine Studie an älteren Frauen zeigte, dass der Verzehr von 160 Gramm rotem Fleisch an sechs Tagen in der Woche über vier Monate das Muskelwachstum aufgrund von Krafttraining im Vergleich zu Nudeln oder Reis steigerte (22).

Rotes Fleisch verringerte auch die Spiegel des Entzündungsmarkers IL-6 (22).

Denken Sie daran, dass alle diese Studien mageres rotes Fleisch untersuchten. Bisher haben keine Studien die gesundheitlichen Auswirkungen von fettreichem rotem Fleisch untersucht.

Es gibt jedoch viele Studien, die fettreiche Diäten mit fettarmen Diäten vergleichen.

Diese Studien haben das primäre Ziel, gesättigte Fettsäuren zu reduzieren, was bedeutet, dass die Menschen in ihnen weniger rotes und verarbeitetes Fleisch essen müssen, das zufällig reich an gesättigten Fettsäuren ist.

Die Frauengesundheitsinitiative war eine Studie an über 46.000 Frauen. Eine Gruppe wurde angewiesen, sich fettarm zu ernähren, während die andere Gruppe weiterhin die westliche Standarddiät zu sich nahm.

Nach einem Zeitraum von 7,5 Jahren gab es fast keinen Gewichtsunterschied (nur 0,4 kg) zwischen den Gruppen. Es gab auch keinen Unterschied in der Rate von Herzerkrankungen oder Krebs (23, 24, 25, 26).

In einer randomisierten kontrollierten Studie wurde die Atkins-Diät (reich an rotem Fleisch) mit der Ornish-Diät (eine fettarme vegetarische Diät ohne rotes Fleisch) verglichen. Es wird die Gewichtsverluststudie von A bis Z genannt (27).

Nach einem Jahr hatte die Atkins-Gruppe mehr Gewicht verloren und einige der wichtigsten Risikofaktoren für Krankheiten besser verbessert.

In vielen anderen Studien wurden kohlenhydratarme (reich an rotem Fleisch) und fettarme (arm an rotem Fleisch) Diäten verglichen. In diesen Studien führen kohlenhydratarme Diäten zu viel besseren gesundheitlichen Ergebnissen (28, 29, 30).

Zusammengenommen deuten diese Studien darauf hin, dass unverarbeitetes rotes Fleisch die Gesundheit nicht beeinträchtigt und möglicherweise sogar Vorteile hat.

Weitere Studien müssen jedoch untersuchen, ob es harte Endpunkte wie Herzkrankheiten und Krebs betrifft. Die Rolle von Kochmethoden und Verarbeitungstechniken muss ebenfalls weiter untersucht werden.

Zusammenfassung Mehrere randomisierte kontrollierte Studien zeigen, dass die Aufnahme von unverarbeitetem rotem Fleisch keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen hat. Es kann sogar Vorteile haben.

Rotfleischoptimierung 101

Wenn Fleisch bei hoher Temperatur gekocht wird, kann es schädliche Verbindungen bilden.

Dazu gehören heterocyclische Amine (HAs), polycyclische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) und fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs).

Diese Substanzen können bei Tieren Krebs verursachen.

Wenn Fleisch Ihr Krebsrisiko wirklich erhöht, was noch nicht nachgewiesen wurde, kann dies der Grund sein (31, 32, 33).

Dies gilt jedoch nicht nur für Fleisch, andere Lebensmittel können auch bei übermäßiger Erhitzung schädliche Verbindungen bilden.

Hier sind einige Tipps, um sicherzustellen, dass Ihr Fleisch diese schädlichen Substanzen nicht bildet:

1. Verwenden Sie schonendere Kochmethoden wie Schmoren und Dämpfen, anstatt zu grillen und zu braten.
2. Minimieren Sie das Kochen bei hohen Temperaturen und setzen Sie Ihr Fleisch niemals einer Flamme aus.
3. Essen Sie keine verkohlten und / oder geräucherten Lebensmittel. Wenn Ihr Fleisch verbrannt ist, schneiden Sie die verkohlten Stücke weg.
4. Wenn Sie Ihr Fleisch in Knoblauch, Rotwein, Zitronensaft oder Olivenöl marinieren, kann dies die HAs erheblich reduzieren.
5. Wenn Sie bei hoher Hitze kochen müssen, drehen Sie Ihr Fleisch häufig um, damit es nicht verbrennt.

Viele Menschen lieben den Geschmack von gebratenem und gegrilltem Fleisch. Wenn Sie jedoch Fleisch genießen und den vollen Nutzen ohne die potenziell schädlichen Folgen erhalten möchten, verwenden Sie schonendere Kochmethoden und vermeiden Sie verbranntes Fleisch.

Zusammenfassung Um die Bildung schädlicher Substanzen beim Kochen von Fleisch zu verhindern, wählen Sie schonendere Kochmethoden und vermeiden Sie das Verbrennen Ihres Fleisches.

Das Fazit

Wenn Sie über die Angst-Taktik und die sensationellen Schlagzeilen hinausblicken, stellen Sie fest, dass es keine eindeutigen Hinweise gibt, die rotes Fleisch mit Krankheiten beim Menschen in Verbindung bringen.

Es gibt nur Beobachtungsstudien, die oft nicht zwischen rotem und verarbeitetem Fleisch unterscheiden.

Sie stützen sich auch auf Fragebögen zur Häufigkeit von Nahrungsmitteln und können komplizierte Störfaktoren wie das Gesundheitsbewusstsein einfach nicht berücksichtigen.

Beobachtungsstudien liefern Hinweise und sind nützlich, um Theorien zu generieren, aber sie können sie nicht testen.

Solange Sie unverarbeitetes und vorzugsweise grasgefüttertes rotes Fleisch wählen, achten Sie auf schonendere Kochmethoden und vermeiden Sie verbrannte / verkohlte Stücke. Es gibt wahrscheinlich keinen Grund zur Sorge.

Richtig gekochtes rotes Fleisch ist wahrscheinlich sehr gesund.

Es ist sehr nahrhaft und voller gesunder Proteine, gesunder Fette, Vitamine und Mineralien sowie verschiedener Nährstoffe, von denen bekannt ist, dass sie die Funktion Ihres Körpers und Ihres Gehirns positiv beeinflussen.