Ist Erdnussöl gesund? Die überraschende Wahrheit

Inhalt

• Was ist Erdnussöl?
• Nährstoffzusammensetzung
• Mögliche Vorteile von Erdnussöl
• Erdnussöl ist reich an Vitamin E.
• Es kann das Risiko für Herzerkrankungen verringern
• Erdnussöl kann die Insulinsensitivität verbessern
• Mögliche Gesundheitsrisiken
• Erdnussöl ist reich an Omega-6-Fetten
• Erdnussöl kann zur Oxidation neigen
• Das Fazit

Bei so vielen auf dem Markt erhältlichen Speiseölen ist es schwer zu wissen, welche für Ihre Gesundheit am besten geeignet sind.

Erdnussöl ist ein beliebtes Öl, das häufig zum Kochen verwendet wird, insbesondere beim Braten von Lebensmitteln.

Erdnussöl kann zwar einige gesundheitliche Vorteile haben, hat aber auch einige erhebliche Nachteile.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Erdnussöl, um herauszufinden, ob es sich um eine gesunde oder ungesunde Wahl handelt.

Was ist Erdnussöl?

Erdnussöl, auch Erdnussöl oder Arachisöl genannt, ist ein pflanzliches Öl, das aus den essbaren Samen der Erdnusspflanze hergestellt wird.

Obwohl die Erdnusspflanze über der Erde blüht, entwickeln sich die Samen oder Erdnüsse tatsächlich unter der Erde. Deshalb werden Erdnüsse auch als Erdnüsse bezeichnet.

Erdnüsse werden oft mit Baumnüssen wie Walnüssen und Mandeln gruppiert, aber sie sind tatsächlich eine Art Hülsenfrucht, die zur Familie der Erbsen und Bohnen gehört.

Erdnussöl kann je nach Verarbeitung eine Vielzahl von Geschmacksrichtungen aufweisen, die von mild und süß bis stark und nussig variieren.

Es gibt verschiedene Arten von Erdnussöl. Jedes wird mit verschiedenen Techniken hergestellt:

• Raffiniertes Erdnussöl: Dieser Typ wird raffiniert, gebleicht und desodoriert, wodurch die allergenen Teile des Öls entfernt werden. Es ist in der Regel sicher für Menschen mit Erdnussallergien. Es wird häufig von Restaurants verwendet, um Lebensmittel wie Hühnchen und Pommes Frites zu braten.
• Kaltgepresstes Erdnussöl: Bei dieser Methode werden Erdnüsse zerkleinert, um das Öl herauszudrücken. Bei diesem Verfahren mit geringer Hitze bleibt ein Großteil des natürlichen Erdnussgeschmacks und mehr Nährstoffe erhalten als bei der Raffination.
• Gourmet-Erdnussöl: Als Spezialöl betrachtet, ist diese Sorte nicht raffiniert und wird normalerweise geröstet, wodurch das Öl einen tieferen und intensiveren Geschmack erhält als raffiniertes Öl. Es wird verwendet, um Gerichten wie Pfannengerichten einen starken, nussigen Geschmack zu verleihen.
• Erdnussölmischungen: Erdnussöl wird oft mit einem ähnlich schmeckenden, aber weniger teuren Öl wie Sojaöl gemischt. Dieser Typ ist für Verbraucher erschwinglicher und wird normalerweise in loser Schüttung zum Braten von Lebensmitteln verkauft.

Erdnussöl ist weltweit weit verbreitet, wird jedoch am häufigsten in der chinesischen, südasiatischen und südostasiatischen Küche verwendet. Es wurde in den Vereinigten Staaten während des Zweiten Weltkriegs populärer, als andere Öle aufgrund von Nahrungsmittelknappheit knapp waren.

Es hat einen hohen Rauchpunkt von 437 and (225 ℃) und wird üblicherweise zum Braten von Lebensmitteln verwendet.

Zusammenfassung Erdnussöl ist ein beliebtes Pflanzenöl, das weltweit häufig verwendet wird. Dieses Öl hat einen hohen Rauchpunkt und ist daher eine beliebte Wahl zum Braten von Lebensmitteln.

Nährstoffzusammensetzung

Hier ist die Nährwertaufschlüsselung für einen Esslöffel Erdnussöl (1):

• Kalorien: 119
• Fett: 14 Gramm
• Gesättigte Fettsäuren: 2,3 Gramm
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: 6,2 Gramm
• Mehrfach ungesättigtes Fett: 4,3 Gramm
• Vitamin E: 11% der FEI
• Phytosterole: 27,9 mg

Der Fettsäureabbau von Erdnussöl beträgt 20% gesättigtes Fett, 50% einfach ungesättigtes Fett (MUFA) und 30% mehrfach ungesättigtes Fett (PUFA).

Die Hauptart von einfach ungesättigten Fettsäuren in Erdnussöl heißt Ölsäure oder Omega-9. Es enthält auch hohe Mengen an Linolsäure, einer Art Omega-6-Fettsäure, und kleinere Mengen an Palmitinsäure, einem gesättigten Fett.

Die hohe Menge an Omega-6-Fetten, die Erdnussöl enthält, ist möglicherweise keine gute Sache. Diese Fette neigen dazu, Entzündungen zu verursachen und wurden mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.

Die beträchtliche Menge an einfach ungesättigten Fettsäuren in diesem Öl macht es zu einem idealen Ort zum Braten und für andere Methoden des Kochens bei hoher Hitze. Es enthält jedoch eine gute Menge an mehrfach ungesättigtem Fett, das bei hohen Temperaturen weniger stabil ist.

Auf der anderen Seite ist Erdnussöl eine gute Quelle für Vitamin E, ein Antioxidans, das viele gesundheitliche Vorteile hat, wie den Schutz des Körpers vor Schäden durch freie Radikale und die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen (2, 3).

Zusammenfassung Erdnussöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, was es zu einer beliebten Wahl für das Kochen bei hoher Hitze macht. Es ist eine gute Quelle für Vitamin E, das viele gesundheitliche Vorteile hat.

Mögliche Vorteile von Erdnussöl

Erdnussöl ist eine großartige Quelle für Vitamin E.

Es wurde auch mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter der Verringerung bestimmter Risikofaktoren für Herzerkrankungen und der Senkung des Blutzuckerspiegels bei Menschen mit Diabetes.

Erdnussöl ist reich an Vitamin E.

Nur ein Esslöffel Erdnussöl enthält 11% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin E (1).

Vitamin E ist eigentlich der Name für eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen, die viele wichtige Funktionen im Körper haben.

Die Hauptaufgabe von Vitamin E besteht darin, als Antioxidans zu wirken und den Körper vor schädlichen Substanzen zu schützen, die als freie Radikale bezeichnet werden.

Freie Radikale können die Zellen schädigen, wenn ihre Anzahl im Körper zu hoch wird. Sie wurden mit chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (2).

Darüber hinaus hilft Vitamin E, das Immunsystem zu stärken, wodurch der Körper vor Bakterien und Viren geschützt wird. Es ist auch wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen, die Signalübertragung von Zellen und die Verhinderung von Blutgerinnseln.

Dieses starke Antioxidans kann das Risiko für Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten und Katarakte verringern und sogar den altersbedingten geistigen Niedergang verhindern (3, 4).

Eine Analyse von acht Studien mit 15.021 Personen ergab eine Verringerung des Risikos für altersbedingten Katarakt um 17% bei Personen mit der höchsten Vitamin E-Zufuhr über die Nahrung im Vergleich zu Personen mit der niedrigsten Aufnahme (5).

Es kann das Risiko für Herzerkrankungen verringern

Erdnussöl ist reich an einfach ungesättigten (MUFA) und mehrfach ungesättigten (PUFA) Fetten, die beide eingehend auf ihre Rolle bei der Reduzierung von Herzerkrankungen untersucht wurden.

Es gibt gute Hinweise darauf, dass der Verzehr von ungesättigten Fetten bestimmte Risikofaktoren im Zusammenhang mit Herzerkrankungen senken kann.

Beispielsweise wurden hohe Spiegel an LDL-Cholesterin und Triglyceriden im Blut mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Viele Studien haben gezeigt, dass das Ersetzen von gesättigten Fetten durch MUFAs oder PUFAs sowohl den LDL-Cholesterin- als auch den Triglyceridspiegel senken kann (6, 7, 8).

Eine umfassende Überprüfung durch die American Heart Association legt nahe, dass eine Reduzierung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und eine Erhöhung der Aufnahme von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren das Risiko für Herzerkrankungen um bis zu 30% senken könnte (6).

Eine weitere Überprüfung von 15 kontrollierten Studien ergab ähnliche Ergebnisse und kam zu dem Schluss, dass die Reduzierung gesättigter Fette in der Nahrung keinen Einfluss auf das Risiko von Herzerkrankungen hat, obwohl das Ersetzen von gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren das Risiko von Herzereignissen verringern kann (9).

Diese Vorteile wurden jedoch nur beim Ersetzen von gesättigten Fetten durch einfach und mehrfach ungesättigte Fette gesehen. Es ist unklar, ob sich das Hinzufügen von mehr dieser Fette zu Ihrer Ernährung ohne Änderung anderer Nahrungsbestandteile positiv auf die Herzgesundheit auswirkt.

Darüber hinaus ist zu beachten, dass andere wichtige Studien nur geringe oder keine Auswirkungen auf das Risiko von Herzerkrankungen gezeigt haben, wenn gesättigte Fettsäuren reduziert oder durch diese anderen Fette ersetzt werden.

Beispielsweise ergab eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 76 Studien mit mehr als 750.000 Personen keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und dem Risiko von Herzerkrankungen, selbst bei denjenigen mit der höchsten Aufnahme (10).

Während Erdnussöl eine gute Menge an mehrfach ungesättigten Fetten enthält, gibt es viele andere nahrhafte Optionen, die in dieser Art von Fett höher sind, wie Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Leinsamen.

Erdnussöl kann die Insulinsensitivität verbessern

Studien haben gezeigt, dass einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes verbessern können.

Der Verzehr von Fett mit Kohlenhydraten verlangsamt die Aufnahme von Zucker im Verdauungstrakt und führt zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckers. Insbesondere einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette können jedoch eine größere Rolle bei der Blutzuckerkontrolle spielen (11).

In einer Überprüfung von 102 klinischen Studien mit 4.220 Erwachsenen stellten die Forscher fest, dass das Ersetzen von nur 5% der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fette zu einer signifikanten Verringerung des Blutzuckerspiegels und von HbA1c, einem Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle, führte.

Zusätzlich verbesserte das Ersetzen von gesättigtem Fett durch mehrfach ungesättigtes Fett die Insulinsekretion bei diesen Probanden signifikant. Insulin hilft den Zellen, Glukose aufzunehmen und verhindert, dass Ihr Blutzucker zu hoch wird (12).

Tierstudien legen auch nahe, dass Erdnussöl die Blutzuckerkontrolle verbessert.

In einer Studie zeigten diabetische Ratten, denen Erdnussöl verabreicht wurde, eine signifikante Verringerung sowohl des Blutzuckerspiegels als auch des HbA1c. In einer anderen Studie zeigten diabetische Mäuse, denen mit Erdnussöl angereicherte Diäten verabreicht wurden, eine signifikante Verringerung des Blutzuckers (13, 14).

Zusammenfassung Erdnussöl kann die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringern. Es kann auch dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu verbessern und den Blutzucker bei Menschen mit Diabetes zu senken. Es ist auch eine großartige Quelle für Vitamin E, ein starkes Antioxidans, das den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützt.

Mögliche Gesundheitsrisiken

Obwohl der Konsum von Erdnussöl einige evidenzbasierte Vorteile bietet, gibt es auch einige potenzielle Nachteile.

Erdnussöl ist reich an Omega-6-Fetten

Omega-6-Fettsäuren sind eine Art mehrfach ungesättigtes Fett. Sie sind eine essentielle Fettsäure, was bedeutet, dass Sie sie durch die Diät bekommen müssen, weil Ihr Körper sie nicht machen kann.

Neben den bekannteren Omega-3-Fettsäuren spielen Omega-6-Fettsäuren eine entscheidende Rolle für das richtige Wachstum und die Entwicklung sowie für die normale Gehirnfunktion.

Während Omega-3-Fettsäuren bei der Bekämpfung von Entzündungen im Körper helfen, die zu einer Reihe chronischer Krankheiten führen können, sind Omega-6-Fettsäuren tendenziell entzündungsfördernder.

Obwohl diese beiden essentiellen Fettsäuren für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind, enthalten moderne Diäten in der Regel zu viele Omega-6-Fettsäuren. Tatsächlich kann die typische amerikanische Ernährung 14- bis 25-mal mehr Omega-6-Fettsäuren enthalten als Omega-3-Fettsäuren (15).

Experten empfehlen, dass dieses Verhältnis für eine optimale Gesundheit näher bei 1: 1 oder 4: 1 liegen sollte. Die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren ist in den letzten Jahrzehnten in die Höhe geschossen, ebenso wie die Rate entzündlicher Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, entzündliche Darmerkrankungen und Krebs (16, 17, 18).

In mehreren Studien wurde die hohe Aufnahme von Omega-6-Fetten mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko bei Frauen in Verbindung gebracht (19, 20).

Die Beweise für einen Zusammenhang zwischen dem starken Konsum dieser entzündungsfördernden Fette und bestimmten Krankheiten sind stark, obwohl zu beachten ist, dass die Forschung noch nicht abgeschlossen ist.

Erdnussöl ist sehr reich an Omega-6-Fettsäuren und es fehlen Omega-3-Fettsäuren. Um ein ausgewogeneres Verhältnis dieser essentiellen Fettsäuren zu erhalten, beschränken Sie die Aufnahme von Ölen mit hohem Omega-6-Gehalt wie Erdnussöl.

Erdnussöl kann zur Oxidation neigen

Oxidation ist eine Reaktion zwischen einer Substanz und Sauerstoff, bei der sich freie Radikale und andere schädliche Verbindungen bilden. Dieser Prozess tritt üblicherweise in ungesättigten Fetten auf, während gesättigte Fette oxidationsbeständiger sind.

Mehrfach ungesättigte Fette sind aufgrund ihrer höheren Menge an instabilen Doppelbindungen am anfälligsten für Oxidation.

Durch einfaches Erhitzen oder Aussetzen dieser Fette an Luft, Sonnenlicht oder Feuchtigkeit kann dieser unerwünschte Prozess ausgelöst werden.

Die hohe Menge an mehrfach ungesättigten Fetten in Erdnussöl sowie seine Verwendung als Öl mit hoher Hitze machen es anfälliger für Oxidation.

Die freien Radikale, die entstehen, wenn Erdnussöl oxidiert wird, können den Körper schädigen. Dieser Schaden kann sogar zu vorzeitigem Altern, bestimmten Krebsarten und Herzerkrankungen führen (21, 22, 23).

Es gibt andere, stabilere Öle und Fette auf dem Markt für das Kochen bei hoher Hitze.

Diese sind viel oxidationsbeständiger als Erdnussöl.Obwohl Erdnussöl für seinen hohen Rauchpunkt beworben wird, ist es möglicherweise nicht die beste Wahl.

Zusammenfassung Erdnussöl ist reich an entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren. Westliche Diäten sind in diesen Fetten bereits zu hoch, was das Risiko bestimmter Krankheiten erhöhen kann. Dieses Öl kann auch zu Oxidation neigen, was es zu einer unsicheren Wahl als Speiseöl macht.

Das Fazit

Erdnussöl ist ein weltweit beliebtes Öl.

Es ist eine gute Quelle für das Antioxidans Vitamin E, das dazu beitragen kann, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu verringern. Es kann auch helfen, die Insulinsensitivität und den Blutzucker bei Diabetikern zu verbessern.

Dieses Öl kann zwar einige gesundheitliche Vorteile haben, hat aber auch einige Nachteile.

Es ist sehr reich an entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren und neigt zur Oxidation, was das Risiko bestimmter Krankheiten erhöhen kann

Bei so vielen anderen gesunden Fetten auf dem Markt ist es möglicherweise ratsam, ein Öl mit mehr Nutzen und weniger potenziellen Gesundheitsrisiken zu wählen.

Einige gute Alternativen sind natives Olivenöl extra, Kokosöl oder Avocadoöl.