Eine Infografik mit Portionsgrößen für Ihre gesunden Lieblingsnahrungsmittel

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Selbst wenn Sie nahrhafte Lebensmittel essen, ernähren Sie sich möglicherweise nicht intelligent. Wenn wir wissen, dass ein Lebensmittel gesund ist, denken wir oft, dass es egal ist, wie viel wir essen, sagt Paige Smathers, R.D.N., Ernährungswissenschaftlerin in der Nähe von Salt Lake City, Utah.Da die falsche Portionsgröße genauso schädlich für Ihre Ernährung sein kann wie das falsche Essen, können Sie hier 10 gesunde, aber knifflige Snacks richtig servieren. (Und könnten wir diese neuen und verbesserten kalorienarmen Snacks vorschlagen, um Heißhunger zu zähmen? Wir haben sie alle getestet und sie sind lecker.)

Getreide

Wenn Sie morgens eine Standardschüssel mit Müsli füllen, trinken Sie wahrscheinlich etwa zwei Tassen, sagt Katherine Isacks, R.D., eine Ernährungswissenschaftlerin in der Nähe von Boulder, Colorado. Dieser Fehler ist weit verbreitet: "Die Leute haben ihre Portionsgröße für Müsli wirklich nicht im Griff", sagt Isacks. Überprüfen Sie die Portionsgrößen auf Ihren Lieblingspackungen - sie sind normalerweise 3/4 Tasse zu einer Tasse. Wenn Sie mehr als eine Schüssel essen, wie es viele Menschen tun, ist das ein noch größeres Problem, auch wenn es keine zuckerhaltige Version ist. "Das gesündeste ballaststoffreiche Müsli kann am Ende ein sehr kalorienreiches und kohlenhydratreiches Frühstück sein, wenn Sie zu viel essen", sagt Isacks. Sie schlägt vor, eine kleine Schüssel zu kaufen, die nur in eine Tasse passt. Füllen Sie es, genießen Sie es und fertig. (Servieren Sie eine der gesündesten Getreidewahlen, um Ihnen zu helfen, länger zu leben.)

Orangensaft

Das erste Problem mit Saft ist, dass er der ganzen Frucht unterlegen ist. Orangen haben Ballaststoffe und enthalten wahrscheinlich mehr Antioxidantien als die verarbeitete, flüssige Form, sagt Isacks. (Erfahren Sie die ganze Geschichte in Was ist gesünder, Orangen oder Orangensaft?) Wenn Sie sich jedoch ein Frühstück ohne das Getränk nicht vorstellen können, ist dies ein weiteres Mal, um Ihr Gedeck neu zu kalibrieren. Die meisten Leute füllen ein 7-Unzen-Glas oder noch schlimmer ein 12-Unzen-Glas, von dem letzteres 175 Kalorien und 31 Gramm Zucker enthält! Kaufen Sie das kleinste Saftglas, das Sie finden können, und füllen Sie es zu 3/4, sagt Isacks. Die ideale Portionsgröße, um Ihre Kohlenhydrat- und Kalorienaufnahme im vernünftigen Bereich zu halten, beträgt 4 Unzen.

Käse

Obwohl Käse reich an Kalzium und Proteinen ist und tatsächlich sehr nahrhaft ist, ist er kalorienreich. Eine halbe Tasse zerkleinerter Cheddar zum Beispiel enthält 229 Kalorien. Käse kann besonders problematisch für Frauen sein, die auf Fleisch reduziert haben und Käse als Ersatz verwenden, sagt Isacks. „Sie essen 3 Unzen Käse für ihr Hauptprotein, und sie bekommen vielleicht das Doppelte oder Dreifache der Kalorien, als wenn sie ein mageres Schweinefilet oder eine Hähnchenbrust hätten“, sagt sie. Ihr Rat: Stellen Sie sich Käse als Aromastoff vor und entscheiden Sie sich für kräftige Sorten wie Ziegen- oder Blauschimmelkäse, um kleine Mengen (ca. Auf diese Weise erhalten Sie genauso viel Geschmack für weniger Kalorien. Kaufen Sie zum Naschen Käsestäbchen, um das Rätselraten zu beseitigen, eine Unze vom Block abzuschneiden.

Joghurt

Wenn Sie Joghurt in einem großen Behälter kaufen, ist es leicht, zu viel zu schöpfen. Zielen Sie auf etwa 6 Unzen oder 3/4 Tasse auf einmal, sagt Smathers. Messen Sie es zumindest beim ersten Mal aus. „Machen Sie sich ein Bild davon, wie das aussieht, und streben Sie dann jedes Mal, wenn Sie Joghurt essen, diese Portionsgröße an“, sagt Smathers. Natürlich spielt auch die Art des Joghurts eine Rolle. Greifen Sie immer nach griechischem Naturjoghurt – Sie müssen sich keine Sorgen um Zucker machen und Sie müssen nicht ganz so vorsichtig mit Ihren Portionen sein (das Essen von 9 Unzen anstelle von 6 Unzen der Vollfettsorte kostet nur etwa 80 Kalorien ). Aber auch bei gutem Essen ist es wichtig, die Portionsgröße in Schach zu halten, damit Sie Ihre Ernährung mit einer Vielzahl von Nährstoffen auffüllen können, sagt Smathers. (Probieren Sie eines dieser 10 herzhaften griechischen Joghurtrezepte.)

Popcorn

Dies hängt davon ab, ob Sie vor Netflix oder einem IMAX essen. Das ideale Popcorn wird mit einem Air Popper hausgemacht und nicht mit Butter oder Zucker bestrichen. Dann kann man 3 oder 4 Tassen essen, keine große Sache, sagt Smathers. (Es kostet Sie nur etwa 100 Kalorien.) Sie können auch eine kalorienarme Mini-Tüte mit mikrowellengeeignetem Popcorn essen. Das Kino ist jedoch eine andere Geschichte. "Man muss darüber nachdenken, was auf das Popcorn gegeben wurde, und das ändert, wie viel eine vernünftige Portionsgröße ist", sagt sie. Schon die kleinste Tüte bei Carmike Cinemas zum Beispiel hat 530 Kalorien. Wenn Sie es wirklich wollen, kaufen Sie die kleinste Option und teilen Sie sie mit ein paar Freunden. Beschränken Sie Ihren Anteil auf etwa 2 Tassen und machen Sie dies nicht zu einer regelmäßigen Gelegenheit, sagt Smathers. (Geben Sie Ihrem Popcorn ein Geschmacks-Upgrade mit einem dieser gesunden Popcorn-Rezepte mit ausgetricksten Belägen.)

Avocado

Heilige Guacamole! Obwohl der durchschnittliche Amerikaner etwa die Hälfte einer Avocado auf einmal isst, beträgt die empfohlene Portionsgröße laut CDC-Daten nur 1/5 der Frucht. Aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie eine 20-Prozent-Scheibe schneiden. "Ich denke, ein guter Weg, sich einer Avocado zu nähern, ist ein Viertel bis eine Hälfte gleichzeitig", sagt Smathers. Die gesunden Fette in Avocados helfen Ihnen, sich satt zu fühlen und bieten gleichzeitig die cremige, befriedigende Textur, die Ihre Geschmacksknospen wünschen. Das Problem mit dem Essen der ganzen Frucht? Es sind über 300 Kalorien. (Ändern Sie es mit 10 herzhaften Avocado-Rezepten (das sind keine Guacamole).)

Nudeln und Reis

Viele Leute füllen die Hälfte oder mehr ihres Tellers mit diesen stärkehaltigen Seiten. Das sei ein Problem, denn Nudeln oder Reis dürften nur ein Viertel dieser Fläche einnehmen, sagt Smathers. Da wir wissen, dass diese Lebensmittel nicht die klügste Wahl sind, ist es einfach, sich selbst zu sagen, ob Sie groß werden oder nach Hause gehen sollen. Das ist ein Problem, denn wenn Sie einen Teller Spaghetti essen, nehmen Sie viel mehr Kalorien und Kohlenhydrate zu sich, als Sie benötigen. Außerdem bekommst du nicht genug Protein und Obst und Gemüse. "Wenn Sie zuerst Nudeln auftragen, ist wahrscheinlich nicht mehr viel Platz für mehr als ein paar Brokkolizweige", sagt die in Seattle ansässige Ernährungswissenschaftlerin Marlene Maltby, R.D.N. (Überspringen Sie die Schuld: 15 kalorienarme Pasta-Rezepte für ein gesundes italienisches Abendessen.)

Nüsse

Die gesunden Fette in Nüssen werden mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Ihr guter Ruf kann jedoch zu Problemen führen: Weil die Leute Nüsse für ein "gutes" Lebensmittel halten, denken sie, sie könnten so viel essen, wie sie wollen, sagt Smathers. Eine viertel Tasse oder eine kleine Handvoll ist eine kluge Portion. Um dir dabei zu helfen, dabei zu bleiben, kaufe rohe ungesalzene Nüsse, schlägt Smathers vor. Unser Körper ist darauf programmiert, sich nach Salz zu sehnen, daher ist es schwer, salzige Nüsse aus der Hand zu legen. Bei ungesalzenen Nüssen ist es einfacher, die Kontrolle zu behalten, da Sie den Geschmack nach einer Weile tatsächlich satt haben. Anstatt sie im Kanister oder Großbehälter zu belassen, portionieren Sie die Nüsse in kleine Beutel, damit Sie jederzeit die richtige Portion parat haben. Kombinieren Sie sie mit frischem Obst oder Gemüse, damit Sie sich satt machen können, ohne sich mit Kalorien zu belasten, schlägt Maltby vor.

Nussbutter

Haufenweise Löffel sind nicht dein Freund. Wie Nüsse können Nussbutter nahrhaft sein, aber sie enthalten viele Kalorien und gehen noch leichter runter als Nüsse. Messen Sie 2 Esslöffel Nussbutter ab, damit Sie sehen können, wie es wirklich aussieht. Strebe jedes Mal so viel an, wenn du es isst, sagt Smathers. (Hier sind 40 "Betcha hat das noch nie versucht!" Möglichkeiten, Nussbutter zu essen.)

Studentenfutter

Es ist unglaublich einfach, zu viel Studentenfutter zu essen. So sehr, dass Smathers Kunden, die dies suchen, normalerweise Studentenfutter empfiehlt gewinnen Last. Wenn das nicht Sie sind, bleiben Sie bei einer 1/4 bis 1/2 Tasse, die in Plastiktüten mit Reißverschluss verpackt ist, damit Sie nicht über Bord gehen können. Die typischen Bestandteile von Studentenfutter sind in der Regel kalorienreich (z. B. Nüsse) oder kohlenhydratreich (wie Trockenfrüchte und Bonbonstücke). Für eine proteinreiche Mischung rührt Smathers Kokosflocken, rohe Nüsse und getrocknete Preiselbeeren zusammen (es ist der ultimative gesunde Trail-Mix).

Abgefüllte Smoothies

Überprüfen Sie das Etikett: Oft sind diese Produkte in mehreren Portionsgrößen verpackt. Wenn Sie das Ganze schlucken, werden Sie viele Kohlenhydrate und Kalorien verbrauchen, aber wahrscheinlich nicht viel sättigendes Fett und Protein. „Das Problem dabei ist, dass Kohlenhydrate nicht wirklich dauerhaft Energie liefern“, sagt Smathers. "Es gibt Ihnen sofort schnelle Energie, aber Sie stürzen schnell ab, und Sie werden bald hungrig und es kann dazu führen, dass Sie mehr essen." Sie sind besser dran, zu Hause einen 12-Unzen-Smoothie mit Früchten und fettreichem griechischem Naturjoghurt zuzubereiten, sagt Smathers. (Ändern Sie Ihr übliches Rezept mit einem dieser 14 unerwarteten Smoothie- und Grünsaftzutaten.) Die Bequemlichkeit eines abgefüllten Smoothies gibt ihm jedoch einen besonderen Platz in Ihrer Ernährung - unterwegs, am Flughafen usw. Trinken Sie die Hälfte von es und kombiniere es mit etwas, das reich an Protein und Fett ist.

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