Wie man die Aufnahme von Eisen aus Lebensmitteln erhöht

Inhalt

• Welche Lebensmittel enthalten es?
• Quellen von Hämeisen
• Quellen von Nicht-Häm-Eisen
• Bestimmte Bevölkerungsgruppen sind möglicherweise von einem Mangel bedroht
• Lebensmittel, die Ihnen helfen, mehr Eisen aufzunehmen
• Lebensmittel reich an Vitamin C.
• Lebensmittel mit Vitamin A und Beta-Carotin
• Fleisch, Fisch und Geflügel
• Lebensmittel, die die Eisenaufnahme behindern können
• Phytathaltige Lebensmittel
• Kalziumreiche Lebensmittel
• Lebensmittel, die Polyphenole enthalten
• Gesundheitsrisiken von übermäßigem Eisen
• Tipps, um genug Eisen zu bekommen
• Das Fazit

Eisen ist ein essentielles Mineral, das Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren.

Daher ist es von entscheidender Bedeutung, ausreichende Mengen davon in Ihrer täglichen Ernährung zu sich zu nehmen.

Interessanterweise beeinflussen die Lebensmittel, die Sie essen, nicht nur, wie viel Eisen Sie konsumieren, sondern auch, wie gut es von Ihrem Körper aufgenommen wird (1).

Sobald es von Ihrem Körper aufgenommen wird, wird es als Baustein für Hämoglobin verwendet, ein Protein, das in roten Blutkörperchen enthalten ist und dabei hilft, Sauerstoff durch Ihren Körper zu transportieren.

Eisen ist auch ein Bestandteil von Myoglobin, einem Sauerstoffspeicherprotein, das in Ihren Muskeln vorkommt. Dieser Sauerstoff wird verwendet, wenn Sie Ihre Muskeln benutzen.

Der empfohlene Aufnahmebereich beträgt 7–18 mg pro Tag für die Allgemeinbevölkerung und bis zu 27 Gramm für schwangere Frauen (2).

Welche Lebensmittel enthalten es?

Sie haben vielleicht gehört, dass Sie Eisen aus rotem Fleisch gewinnen können, aber es gibt viele andere Lebensmittel, die natürlich Eisen enthalten.

In Lebensmitteln liegt Eisen in zwei Formen vor: Häm und Nicht-Häm.

Quellen von Hämeisen

Hämeisen kommt in tierischen Lebensmitteln vor, die Hämoglobin enthalten, wie Fleisch, Fisch und Geflügel.

Hämeisen ist die beste Form von Eisen, da bis zu 40% davon leicht von Ihrem Körper aufgenommen werden (3).

Gute Nahrungsquellen für Hämeisen sind:

• Rindfleisch
• Schweinefleisch
• Hähnchen
• Kalbfleisch
• Fische wie Heilbutt, Schellfisch, Barsch, Lachs oder Thunfisch
• Schalentiere wie Muscheln, Austern und Muscheln

Rotes Fleisch und Organfleisch wie Leber sind besonders gute Quellen.

Quellen von Nicht-Häm-Eisen

Nicht-Häm-Eisen stammt hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen und ist in Getreide, Gemüse und angereicherten Lebensmitteln enthalten.

Dies ist die Form, die Lebensmitteln hinzugefügt wird, die mit Eisen angereichert oder angereichert sind, sowie vielen Nahrungsergänzungsmitteln.

Es wird geschätzt, dass 85–90% der gesamten Eisenaufnahme aus der Nicht-Häm-Form stammen, während 10–15% aus der Häm-Form stammen (3, 4).

In Bezug auf seine Bioverfügbarkeit wird Nicht-Häm-Eisen viel weniger effizient absorbiert als Hämeisen.

Gute Quellen für Nicht-Häm-Eisen sind:

• Angereichertes Getreide, Reis, Weizen und Hafer
• Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl
• Trockenfrüchte wie Rosinen und Aprikosen
• Bohnen wie Linsen und Sojabohnen

Zusammenfassung: Hämeisen kommt in tierischen Lebensmitteln vor, während Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Quellen stammt. Die Hämform wird von Ihrem Körper besser aufgenommen als die Nicht-Hämform.

Bestimmte Bevölkerungsgruppen sind möglicherweise von einem Mangel bedroht

Eisenmangel ist die häufigste Ursache für Anämie, von der weltweit eine Milliarde Menschen betroffen sind (5, 6, 7).

Eine Person mit Eisenmangel kann verschiedene Symptome haben, darunter Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Kälteempfindlichkeit und Atemnot bei einfachen Aufgaben.

Darüber hinaus kann ein Eisenmangel zu einer schlechteren Aufmerksamkeitsspanne und mentalen Funktion führen. In der Tat wurde ein Mangel in der frühen Kindheit mit einem niedrigeren IQ in Verbindung gebracht (8, 9).

Kinder, Jugendliche und Frauen im gebärfähigen Alter, insbesondere während der Schwangerschaft, sind am stärksten von Eisenmangel bedroht. Dies liegt daran, dass ihre Aufnahme den hohen Bedarf ihres Körpers nicht befriedigt (1).

Darüber hinaus wird allgemein angenommen, dass Vegetarier und Veganer anfälliger für Eisenmangel sind. Interessanterweise haben Studien jedoch gezeigt, dass vegetarische und vegane Diäten genauso viel Eisen enthalten, wenn nicht sogar mehr als fleischhaltige Diäten (10, 11, 12).

Obwohl Vegetarier möglicherweise genauso viel Eisen konsumieren wie Nichtvegetarier, ergab eine Überprüfung, dass sie immer noch einem höheren Mangelrisiko ausgesetzt sind (6).

Dies liegt daran, dass sie hauptsächlich Nicht-Häm-Eisen verbrauchen, das nicht so gut absorbiert wird wie die Hämform in tierischen Produkten.

Es wird allgemein empfohlen, dass Vegetarier ihre empfohlene Eisenaufnahme mit dem 1,8-fachen multiplizieren, um die verringerte Absorption auszugleichen (12).

Zusammenfassung: Eisenmangel ist sehr häufig. Am stärksten gefährdet sind Kinder, Jugendliche, Frauen im gebärfähigen Alter, schwangere Frauen, Vegetarier und Veganer.

Lebensmittel, die Ihnen helfen, mehr Eisen aufzunehmen

Obwohl nicht alle diätetischen Eisen gleichermaßen absorbiert werden, können einige Lebensmittel die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern, es zu absorbieren.

Lebensmittel reich an Vitamin C.

Es wurde gezeigt, dass Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert. Es fängt Nicht-Häm-Eisen ein und speichert es in einer Form, die von Ihrem Körper leichter aufgenommen wird (3).

Zu den vitamin C-reichen Lebensmitteln gehören Zitrusfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse, Paprika, Melonen und Erdbeeren.

In einer Studie erhöhte die Einnahme von 100 mg Vitamin C zusammen mit einer Mahlzeit die Eisenaufnahme um 67% (13).

Daher kann das Trinken von Zitrussaft oder das Essen anderer Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, während Sie eisenreiche Lebensmittel essen, die Absorption Ihres Körpers erhöhen.

In vegetarischen und veganen Diäten kann die Eisenaufnahme optimiert werden, indem Vitamin C-haltiges Gemüse während der Mahlzeiten aufgenommen wird (1).

Lebensmittel mit Vitamin A und Beta-Carotin

Vitamin A spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Sehvermögens, des Knochenwachstums und Ihres Immunsystems.

Beta-Carotin ist ein rot-orangefarbenes Pigment, das in Pflanzen und Früchten vorkommt. Es kann in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt werden.

Gute Nahrungsquellen für Beta-Carotin und Vitamin A sind Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Grünkohl, Kürbis, Paprika, Melone, Aprikosen, Orangen und Pfirsiche.

Eine Studie mit 100 Personen, denen Mahlzeiten auf Getreidebasis verabreicht wurden, ergab, dass das Vorhandensein von Vitamin A die Eisenaufnahme bei Reis um bis zu 200%, bei Weizen um 80% und bei Mais um 140% erhöhte (14).

In derselben Studie erhöhte die Zugabe von Beta-Carotin zu den Mahlzeiten die Absorption für Reis um mehr als 300% und für Weizen und Mais um 180% (14).

Fleisch, Fisch und Geflügel

Fleisch, Fisch und Geflügel liefern nicht nur gut absorbiertes Hämeisen, sondern können auch die Absorption der Nicht-Häm-Form stimulieren.

In mehreren Studien wurde berichtet, dass die Zugabe von Rindfleisch, Huhn oder Fisch zu einer Mahlzeit auf Getreidebasis zu einer etwa zwei- bis dreimal höheren Absorption von Nicht-Häm-Eisen führte (4, 15).

Untersuchungen haben auch gezeigt, dass die Zugabe von 75 g Fleisch zu einer Mahlzeit die Absorption von Nicht-Hämeisen um das 2,5-fache im Vergleich zu einer Mahlzeit ohne Häm erhöhte (4).

Basierend auf den Ergebnissen der Studie wurde geschätzt, dass 1 Gramm Fleisch, Fisch oder Geflügel eine ähnliche verstärkende Wirkung wie 1 mg Vitamin C hat (4).

Zusammenfassung: Sie können die Aufnahme von Eisen aus Mahlzeiten verbessern, indem Sie Lebensmittel essen, die reich an Vitamin C, Vitamin A oder Beta-Caroton sind. Das Essen von Fleisch, Fisch oder Geflügel mit anderen Lebensmitteln kann ebenfalls hilfreich sein.

Lebensmittel, die die Eisenaufnahme behindern können

So wie einige Lebensmittel die Eisenaufnahme verbessern können, können andere sie behindern.

Phytathaltige Lebensmittel

Phytat oder Phytinsäure kommt in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Getreide, Soja, Nüssen und Hülsenfrüchten vor (3).

Schon eine geringe Menge Phytat kann die Eisenaufnahme signifikant verringern (1, 3).

In einer Studie hemmten bereits 2 mg Phytat in Lebensmitteln die Eisenaufnahme um 18%, wenn sie Weizenbrötchen zugesetzt wurden. Und wenn 250 mg Phytat gegessen wurden, wurden bis zu 82% nicht absorbiert (4).

Dem negativen Effekt von Phytat kann jedoch durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Vitamin C oder Fleisch entgegengewirkt werden, die die Nicht-Häm-Eisen-Absorption verbessern.

Kalziumreiche Lebensmittel

Calcium ist ein essentieller Mineralstoff für die Knochengesundheit.

Einige Hinweise zeigen jedoch, dass es die Eisenaufnahme behindert, unabhängig davon, ob es sich bei der Quelle um ein Milchprodukt oder ein Kalziumpräparat handelt (16).

Studien haben gezeigt, dass 165 mg Kalzium aus Milch, Käse oder einem Nahrungsergänzungsmittel die Eisenaufnahme um etwa 50–60% reduzierten (4, 17).

Dies ist besorgniserregend, da eine erhöhte Kalziumaufnahme häufig für Kinder und Frauen empfohlen wird, die dieselben Bevölkerungsgruppen haben, bei denen das Risiko eines Eisenmangels besteht.

Die meisten Studien waren jedoch kurzfristig und wurden in Einzelmahlzeiten durchgeführt. Eine gründliche Überprüfung von Langzeitstudien ergab, dass Kalzium und Milchprodukte keine nachteiligen Auswirkungen auf die Absorption hatten (16).

Um die Absorption zu maximieren, sollten kalziumreiche Lebensmittel nicht zu Mahlzeiten gegessen werden, die den größten Teil Ihres Nahrungseisens enthalten.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollten Kalzium- und Eisenpräparate nach Möglichkeit zu unterschiedlichen Tageszeiten eingenommen werden.

Lebensmittel, die Polyphenole enthalten

Polyphenole sind in verschiedenen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln und Getränken enthalten, darunter Gemüse, Obst, einige Getreide- und Hülsenfrüchte, Tee, Kaffee und Wein.

Kaffee und Tee, die beide häufig zu den Mahlzeiten konsumiert werden, enthalten einen hohen Gehalt an Polyphenolen, und es wurde gezeigt, dass sie die Absorption von Nicht-Häm-Eisen hemmen (13).

In einer Bewertung reduzierte das Trinken einer Tasse schwarzen Tee zu einer Mahlzeit die Eisenaufnahme um 60–70%, unabhängig davon, ob der Tee schwach, normal oder stark war.

Wenn die Teilnehmer zwischen den Mahlzeiten Tee tranken, betrug die Verringerung der Absorption jedoch nur etwa 20% (4).

Um der negativen Wirkung von Polyphenolen entgegenzuwirken, sollten Sie zwischen Ihrer eisenreichen Mahlzeit und Ihrem Nachmittagstee oder Kaffee einige Stunden einplanen.

Zusammenfassung: Lebensmittel, die Phytate, Kalzium und Polyphenole enthalten, können die Eisenaufnahme erheblich verringern.

Gesundheitsrisiken von übermäßigem Eisen

Eisentoxizität aus Nahrungsquellen ist selten. Sobald es verbraucht ist, hat Ihr Körper ein eigenes Ausgleichssystem, um sicherzustellen, dass es gerade genug bekommt.

Ein Bericht zeigte jedoch, dass tödliche Überdosierungen bei übermäßiger Aufnahme von Eisenpräparaten möglich waren (18).

Bei einigen Menschen mit einer als Hämochromatose bezeichneten Erkrankung können auch übermäßige Eisenspiegel auftreten. Dies wird normalerweise durch ein Gen verursacht, das die Absorption verbessert (19).

Andere Ursachen für Eisenüberladung sind wiederholte Bluttransfusionen, massive Dosen aus der Nahrung und seltene Stoffwechselstörungen.

Darüber hinaus kann der Konsum von zu viel Eisen im Laufe der Zeit dazu führen, dass sich große Ablagerungen in der Leber und anderen Geweben bilden.

Folglich kann es zu Diabetes, Herzerkrankungen und Leberschäden kommen (20, 21).

Sie sollten wahrscheinlich niemals ein Eisenpräparat einnehmen, es sei denn, dies wird Ihnen von einem Arzt empfohlen.

Zusammenfassung: Zu viel Eisen kann gesundheitliche Risiken bergen. Aus diesem Grund werden Nahrungsergänzungsmittel für die meisten Menschen nicht empfohlen.

Tipps, um genug Eisen zu bekommen

Die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen, Ihre Eisenaufnahme über die Nahrung zu maximieren:

• Essen Sie mageres rotes Fleisch: Dies ist die beste Quelle für leicht absorbierbares Hämeisen. Es kann hilfreich sein, es mehrmals pro Woche zu essen, wenn Sie einen Mangel haben.
• Essen Sie Huhn und Fisch: Dies sind auch gute Quellen für Hämeisen. Iss eine Vielzahl von ihnen.
• Verbrauchen Sie Vitamin C-reiche Lebensmittel: Essen Sie während der Mahlzeiten Vitamin C-reiche Lebensmittel, um die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen zu erhöhen. Zum Beispiel erhöht etwas Zitronensaft, der über Blattgemüse geträufelt wird, die Menge, die Sie absorbieren.
• Vermeiden Sie Kaffee, Tee oder Milch in der Nähe von Mahlzeiten: Vermeiden Sie diese während Mahlzeiten, die eisenreiche Lebensmittel enthalten. Trinken Sie stattdessen Ihren Kaffee oder Tee zwischen den Mahlzeiten.
• Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Nicht-Häm-Eisen sind: Wenn Sie kein Fleisch und keinen Fisch essen, nehmen Sie reichlich eisenreiche pflanzliche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf.

Zusammenfassung: Um Ihre Eisenaufnahme zu maximieren, versuchen Sie, Fleisch, Fisch, Geflügel, Bohnen und Linsen in Ihre Ernährung aufzunehmen sowie vitamin C-reiche Lebensmittel während Ihrer Mahlzeiten. Verteilen Sie auch Ihre Tee-, Kaffee- und Milchaufnahme zwischen den Mahlzeiten.

Das Fazit

Eisen ist ein lebenswichtiges Mineral, das für die Funktion Ihres Körpers unerlässlich ist. Zwei Arten davon kommen in Lebensmitteln vor - Häm und Nicht-Häm.

Fleisch, Fisch und Geflügel enthalten die Hämform, die von Ihrem Körper leicht aufgenommen wird.

Nicht-Häm-Eisen kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, aber diese Form ist für Ihren Körper schwerer zu absorbieren. Sie können die Absorption Ihres Körpers verbessern, indem Sie während der Mahlzeiten Lebensmittel essen, die Vitamin C, Vitamin A, Fleisch, Fisch und Geflügel enthalten.

Andererseits können Lebensmittel, die Phytate (Getreide und Getreide), Kalzium (Milch und Milchprodukte) und Polyphenole (Tee und Kaffee) enthalten, die Eisenaufnahme behindern.

Indem Sie die Lebensmittel, die Sie essen, sorgfältig auswählen und wissen, wie bestimmte Lebensmittel die Absorption verbessern oder hemmen können, können Sie sicherstellen, dass Sie das Eisen erhalten, das Sie benötigen.