Wie man effektiv sowohl für HIIT- als auch für Steady-State-Workouts trainiert

Inhalt

• Schüren Sie Ihr anaerobes System
• Treiben Sie Ihre Aerobic voran
• Boosten Sie beide Systeme gleichzeitig
• Bewertung für

Was wir Cardio nennen, ist tatsächlich nuancierter als das, was dieses Wort impliziert. Unser Körper hat aerobe und anaerobe (ohne Sauerstoff) Energiesysteme, und wir verwenden beide während des Trainings.

Warum gespaltene Haare? Denn wenn beide nicht trainiert sind, können Sie hart im Fitnessstudio sein und trotzdem atemlos Treppen steigen. Hier ist die Übung zum Zünden auf allen Zylindern. (Wissen Sie nur, dass Sie eigentlich kein Cardio machen müssen, um Gewicht zu verlieren.)

Schüren Sie Ihr anaerobes System

Auf einer grundlegenden Ebene läuft Ihr Körper mit Adenosintriphosphat (ATP). Jede Bewegung, die Sie machen, erfordert das Anzapfen dieser organischen Chemikalie für ihre gebrauchsfertige Energie. Für schnelle Aktivitätsschübe wie den Sprung nach oben benötigen Sie ATP pronto, also muss Ihr Körper alle verfügbaren Vorräte verwenden, da keine Zeit bleibt, mit Hilfe von Sauerstoff mehr zu erzeugen (über den aeroben Prozess; dazu später mehr).

"Ohne Aufwärmen hat der Körper keine Zeit, um ATP vorzubereiten und ist daher darauf angewiesen, anaerob zu funktionieren, unabhängig davon, wie fit Sie sind. Daher werden Sie außer Atem", sagt Gary Liguori, Ph.D., Dekan des College der Gesundheitswissenschaften an der University of Rhode Island. Und dieses ausgelaugte Gefühl in den Beinen? Es wird durch den schnellen Anstieg der Milchsäureproduktion verursacht.

Aber Sie können Ihre anaerobe Kapazität erhöhen, was bedeutet, dass Sie mit Ihrem ATP mehr erreichen, bevor die Ermüdung einsetzt, indem Sie einige Intervalle hinzufügen: Aufwärmen und dann 20, 30 oder sprinten Sie bergauf oder auf einer ebenen Fläche 40 Sekunden mit ausreichend Erholung dazwischen, sagt Liguori. (Probieren Sie eines dieser Intervall-Track-Workouts aus, wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen.)

Treiben Sie Ihre Aerobic voran

Das aerobe System setzt ein, wenn Sie mit dem Training beginnen, und verwendet den verfügbaren Sauerstoff, um die körpereigenen Glykogenspeicher (auch bekannt als Kohlenhydrate), Fett und sogar Protein in nutzbares ATP umzuwandeln. Aerobic-dominante Workouts umfassen kontinuierliches Laufen, Radfahren und sogar Zirkel mit Gewichten, bei denen Ihre Herzfrequenz zwischen 60 und 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz bleibt, sagt Trainer Joe Dowdell, der Gründer der Dowdell Fitness Systems-Programme. Je mehr Trainingsminuten Sie investieren, desto mehr können Sie Ihre aerobe Kapazität steigern und desto länger werden Sie bei zukünftigen Aktivitäten durchhalten. „Verwenden Sie einen Herzfrequenzmonitor, um zu verfolgen, wie schnell sich Ihre Herzfrequenz nach dem Training wieder normalisiert“, sagt Dowdell. Je besser Ihre aerobe Fitness ist, desto schneller sollte sie sich zwischen den Sätzen oder Sprints erholen. (Hier erfahren Sie mehr darüber, wie Sie mit Ihren persönlichen Herzfrequenzzonen trainieren.)

Boosten Sie beide Systeme gleichzeitig

„Das Schöne – und die Verwirrung – ist, dass sich die beiden Systeme nicht gegenseitig ausschließen“, sagt Liguori. "Je aerobischer Sie fit sind, desto besser kann Ihr Körper die Nebenprodukte des anaeroben Trainings - nämlich Milchsäure - wieder in ATP umwandeln, und anaerobes Training würde auch Ihrer aeroben Kapazität zugute kommen." Eine Möglichkeit, beide Systeme zu trainieren, sind ausgedehnte HIIT-Runden, sagt Liguori: Die Sprints bauen anaerobe Kapazität auf; Die angesammelte Arbeit baut Ihr aerobes System auf. (Verwandt: Wie Sie Ihr nächstes Sprint-Intervall-Training vernichten)

Bewertung für