Wie man 30 Pfund sicher verliert

Inhalt

• Ernährungsumstellung
• Verringern Sie Ihre Kalorienaufnahme
• Reduzieren Sie verarbeitete Lebensmittel
• Iss mehr Protein
• Faser auffüllen
• Viel Wasser trinken
• Änderungen des Lebensstils
• Fügen Sie Ihrer Routine Cardio hinzu
• Versuchen Sie es mit Krafttraining
• Übe HIIT
• Hilfreiche Tipps zur Gewichtsreduktion
• Festlegen eines realistischen Zeitrahmens
• Das Endergebnis

30 Pfund zu verlieren kann herausfordernd und zeitaufwändig sein.

Es geht wahrscheinlich nicht nur darum, die Ernährung und den Lebensstil anzupassen, sondern auch Ihren Schlafplan, Ihr Stresslevel und Ihre Essgewohnheiten sorgfältig zu ändern.

Dennoch können ein paar einfache Änderungen in Ihrem Tagesablauf Ihnen helfen, 30 Pfund abzunehmen und gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Dieser Artikel behandelt einige Strategien, die Ihnen helfen können, 30 Pfund sicher zu verlieren.

Ernährungsumstellung

Unabhängig davon, ob Sie 5 oder 30 Pfund abnehmen möchten, ist es wichtig, einige Ernährungsumstellungen vorzunehmen.

Verringern Sie Ihre Kalorienaufnahme

Weniger Kalorien zu essen, als Sie jeden Tag verbrennen, ist der Schlüssel zum Abnehmen.

Einige Lebensmittel wie Kartoffelchips, Tiefkühlgerichte und Backwaren enthalten viele Kalorien, aber wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien fehlen.

Wenn Sie Ihren Teller mit kalorienarmen, nährstoffreichen Lebensmitteln beladen, können Sie sich zwischen den Mahlzeiten satt fühlen und gleichzeitig Ihre tägliche Kalorienaufnahme reduzieren, um den Gewichtsverlust zu fördern.

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und magere Fleisch-, Fisch- und Geflügelstücke sind großartige Ergänzungen zu einer kalorienarmen Ernährung.

Auf der anderen Seite sind verarbeitete Lebensmittel wie Pommes, Cracker, Kekse und Fertiggerichte in der Regel kalorienreich und sollten auf eine ausgewogene, kalorienarme Ernährung beschränkt sein.

Vermeiden Sie jedoch, zu wenig Kalorien zu sparen. Obwohl der Kalorienbedarf aufgrund einer Reihe von Faktoren wie Gewicht, Größe, Geschlecht und Aktivitätsniveau variiert, kann eine zu drastische Verringerung Ihrer Aufnahme den Stoffwechsel verlangsamen und den Gewichtsverlust erschweren (,).

Versuchen Sie für einen dauerhaften, nachhaltigen Gewichtsverlust, Ihre Aufnahme um 500 bis 750 Kalorien unter Ihren Ausgangswert zu reduzieren, um etwa 0,45 bis 0,9 kg pro Woche zu verlieren ().

Dennoch wird allgemein empfohlen, dass Frauen und Männer mindestens 1.200 bzw. 1.500 Kalorien zu sich nehmen ().

Reduzieren Sie verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel wie Instantnudeln, Fast Food, Kartoffelchips, Cracker und Brezeln sind kalorienreich und enthalten wichtige Nährstoffe.

Laut einer Studie an fast 16.000 Erwachsenen war der Konsum höherer Mengen verarbeiteter Lebensmittel mit einem höheren Risiko für Übergewicht verbunden, insbesondere bei Frauen ().

Andere verarbeitete Zutaten wie Erfrischungsgetränke enthalten viel Zucker, was ebenfalls zur Gewichtszunahme beitragen kann.

In der Tat haben mehrere Studien herausgefunden, dass eine erhöhte Aufnahme von zuckerhaltigen Getränken mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden sein kann (,).

Reduzieren Sie für optimale Ergebnisse Getränke wie Soda, gesüßten Tee, Fruchtsaft und Sportgetränke und wählen Sie stattdessen Wasser oder ungesüßten Kaffee oder Tee.

Iss mehr Protein

Das Hinzufügen von mehr Protein zu Ihrer Ernährung ist eine einfache Strategie, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen.

Einer kleinen Studie bei 15 Personen zufolge reduzierte der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks den Ghrelinspiegel, das Hormon, das das Hungergefühl stimuliert, wirksamer als ein kohlenhydratreiches Frühstück ().

Eine weitere Studie an 19 Personen zeigte, dass eine Verdoppelung der täglichen Proteinaufnahme die Kalorienaufnahme, das Körpergewicht und die Fettmasse über 12 Wochen signifikant reduzierte ().

Fleisch, Fisch und Geflügel sind einige proteinreiche Lebensmittel, die leicht in eine gesunde Diät zur Gewichtsreduktion integriert werden können.

Andere nahrhafte Proteinquellen sind Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu und Tempeh.

Faser auffüllen

Ballaststoffe, ein Nährstoff, der fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, können von Ihrem Körper nicht verdaut werden ().

Insbesondere lösliche Ballaststoffe sind Ballaststoffe in pflanzlichen Lebensmitteln, die Wasser absorbieren und die Magenentleerung verlangsamen können, damit Sie sich länger satt fühlen ().

Lösliche Ballaststoffe können auch Ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren, um Spitzen und Abstürze zu vermeiden, die zu erhöhtem Hunger führen können ().

Eine Studie an 252 Frauen ergab, dass jedes Gramm Ballaststoffe über einen Zeitraum von 20 Monaten mit einem Gewichtsverlust von 0,25 kg und 0,25% weniger Körperfett verbunden war ().

Eine weitere kürzlich durchgeführte Studie an 50 Personen zeigte, dass das Trinken eines proteinreichen, ballaststoffreichen Getränks vor den Mahlzeiten den Hunger, das Verlangen nach Essen und die Nahrungsaufnahme verringert - all dies könnte sich positiv auf den Gewichtsverlust auswirken ().

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind einige gesunde Beispiele für Lebensmittel mit hohem Anteil an löslichen Ballaststoffen.

Viel Wasser trinken

Mehr Wasser zu trinken ist eine schnelle und bequeme Möglichkeit, den Gewichtsverlust zu steigern.

In der Tat legen einige Untersuchungen nahe, dass das Trinken einer Tasse Wasser vor jeder Mahlzeit Ihre Kalorienaufnahme reduzieren kann, um den Gewichtsverlust zu erhöhen.

Zum Beispiel zeigte eine Studie an 24 Erwachsenen, dass das Trinken von 500 ml Wasser 30 Minuten vor dem Frühstück die Gesamtkalorienaufnahme um etwa 13% verringerte ().

Darüber hinaus ergab eine andere Studie, dass das Trinken von 500 ml Wasser vorübergehend die Anzahl der verbrannten Kalorien innerhalb einer Stunde um 24% erhöhte ().

Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, weniger verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, mehr Eiweiß und Ballaststoffe essen und den ganzen Tag über viel Wasser trinken, können Sie 30 Pfund abnehmen.

Änderungen des Lebensstils

Zusätzlich zur Umstellung Ihrer Ernährung können einige Änderungen an Ihrem Lebensstil auch den Gewichtsverlust fördern.

Fügen Sie Ihrer Routine Cardio hinzu

Cardio, auch als Aerobic bekannt, ist eine Art von körperlicher Aktivität, bei der Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Das Einpassen von Cardio in Ihre Routine ist wichtig, wenn Sie eher früher als später 30 Pfund abnehmen möchten.

Einer Studie zufolge verloren Teilnehmer, die 5 Mal pro Woche Cardio machten, über 10 Monate bis zu 5,2 kg (11,5 Pfund), auch ohne andere Änderungen an ihrer Ernährung oder ihrem Tagesablauf vorzunehmen ().

Versuchen Sie im Idealfall, mindestens 150 bis 300 Minuten Cardio pro Woche oder zwischen 20 und 40 Minuten pro Tag einzudrücken ().

Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Wandern und Boxen sind einige Beispiele für Aerobic-Übungen, die Sie Ihrer Routine hinzufügen können.

Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie langsam beginnen, realistische Ziele für sich selbst festlegen und die Häufigkeit und Intensität Ihres Trainings schrittweise erhöhen, um eine Übertreibung zu vermeiden.

Versuchen Sie es mit Krafttraining

Krafttraining ist eine Art von Übung, bei der Widerstand eingesetzt wird, um die Muskeln zusammenzuziehen und Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Es kann besonders nützlich sein, um die Muskelmasse zu erhöhen und die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die der Körper in Ruhe verbrennt, wodurch es auf lange Sicht einfacher wird, Gewicht zu verlieren ().

Tatsächlich ergab eine Überprüfung, dass 10 Wochen Krafttraining die Muskelmasse um 1,4 kg (3 Pfund), die Fettmasse um 1,8 kg (4 Pfund) und den Stoffwechsel um 7% () erhöhten ().

Das Verwenden von Kraftgeräten, das Heben von freien Gewichten oder das Ausführen von Körpergewichtsübungen wie Liegestützen, Kniebeugen, Knirschen und Planken sind alle Arten von Krafttraining, die sich positiv auf den Gewichtsverlust und die Gesundheit auswirken können.

Möglicherweise möchten Sie zu Beginn einen zertifizierten Personal Trainer konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Technik üben und die Ausrüstung sicher verwenden, um Verletzungen zu vermeiden.

Übe HIIT

Hochintensives Intervalltraining, auch als HIIT bekannt, ist eine Art von körperlicher Aktivität, bei der zwischen intensiven Trainingsausbrüchen und Ruhephasen gewechselt wird, um die Herzfrequenz zu erhöhen.

Das wöchentliche Hinzufügen einiger HIIT-Sitzungen zu Ihrer Routine kann beim Abnehmen unglaublich vorteilhaft sein.

In einer Studie zeigten Teilnehmer, die dreimal pro Woche 20 Minuten lang HIIT machten, nach 12 Wochen eine signifikante Verringerung des Bauchfetts, der Gesamtfettmasse und des Körpergewichts ().

Eine weitere Studie an neun Männern ergab, dass HIIT mehr Kalorien verbrannte als andere Aktivitäten wie Laufen, Radfahren und Krafttraining ().

Versuchen Sie zunächst, zwischen 20 und 30 Sekunden Aktivitäten wie Seilspringen, Liegestützen, Hochsprüngen oder Burpees mit einer Pause von 30 bis 40 Sekunden dazwischen zu wechseln.

Wenn Sie einige Male pro Woche Cardio, Krafttraining und HIIT in Ihre Routine integrieren, können Sie einen nachhaltigen Gewichtsverlust fördern.

Hilfreiche Tipps zur Gewichtsreduktion

Hier sind einige andere Tipps, die Ihnen helfen, 30 Pfund sicher zu verlieren:

• Vermeiden Sie Diäten. Diäten fördern Jo-Jo-Diäten und ungesunde Essgewohnheiten, und zu restriktive Essgewohnheiten können zu Heißhungerattacken und übermäßigem Essen führen (,).
• Langsam essen. Einige Studien legen nahe, dass das langsamere Kauen und Essen Ihrer Nahrung die Kalorienaufnahme und die Größe der Mahlzeit verringern kann, was den Gewichtsverlust unterstützen könnte (,).
• Viel Schlaf bekommen. Studien zeigen, dass Schlafentzug mit einem höheren Risiko einer Gewichtszunahme verbunden ist und eine Verbesserung der Qualität und Dauer Ihres Schlafes die Wahrscheinlichkeit eines erfolgreichen Gewichtsverlusts erhöhen kann (,).
• Halte dich zur Rechenschaft. Untersuchungen zeigen, dass ein regelmäßiges Wiegen und Führen eines Lebensmitteljournals zur Überwachung Ihrer Aufnahme dazu beitragen kann, den Gewichtsverlust im Laufe der Zeit zu steigern (,).
• Stress reduzieren. Erhöhte Stressniveaus sind mit einem höheren Risiko einer Gewichtszunahme verbunden und können zu Problemen wie emotionalem Essen und Binging beitragen (,).

Zusätzlich zu Diät und Bewegung können Sie 30 Pfund abnehmen, indem Sie Ihren Stress reduzieren, viel Schlaf bekommen, langsamer essen, restriktive Diäten vermeiden und sich selbst zur Rechenschaft ziehen.

Festlegen eines realistischen Zeitrahmens

Verschiedene Faktoren, einschließlich Ihres Anfangsgewichts, Ihres Geschlechts und Ihres Alters, beeinflussen, wie schnell Sie abnehmen können.

Im Allgemeinen empfehlen die meisten Gesundheitsexperten, einen Gewichtsverlust von 0,5 bis 1,4 kg pro Woche oder etwa 1% Ihres gesamten Körpergewichts (,) anzustreben.

Daher kann es einige Wochen bis mehrere Monate dauern, bis 30 Pfund sicher abgenommen sind.

Beachten Sie jedoch, dass der Gewichtsverlust von Woche zu Woche sehr unterschiedlich sein kann.

Um einen dauerhaften und nachhaltigen Gewichtsverlust zu fördern, ist es wichtig, sich an gesunde Ernährungs- und Lebensstiländerungen zu halten - auch wenn Sie ein Plateau erreichen.

Während die Rate, mit der Sie abnehmen können, von mehreren Faktoren abhängt, sollten Sie versuchen, pro Woche etwa 0,5 bis 1,4 kg abzunehmen.

Das Endergebnis

Wenn Sie gerade erst anfangen, klingt das Abnehmen von 30 Pfund nach einer großen Leistung.

Wenn Sie jedoch einige gesunde Änderungen an Ihrer täglichen Ernährung und Ihrem Trainingsprogramm vornehmen, kann dies die Handhabung erheblich verbessern.

Darüber hinaus kann die Implementierung einiger anderer einfacher Änderungen des Lebensstils dazu beitragen, Ihre Ergebnisse zu maximieren und langfristigen Erfolg sicherzustellen.