Wie man 20 Pfund so schnell wie möglich verliert

Inhalt

• 1. Kalorien zählen
• 2. Trinken Sie mehr Wasser
• 3. Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme
• 4. Reduzieren Sie Ihren Kohlenhydratverbrauch
• 5. Beginnen Sie mit dem Heben von Gewichten
• 6. Essen Sie mehr Ballaststoffe
• 7. Legen Sie einen Schlafplan fest
• 8. Bleiben Sie verantwortlich
• 9. Fügen Sie Ihrer Routine Cardio hinzu
• 10. Essen Sie langsam und achtsam
• Das Fazit

Abnehmen kann unglaublich herausfordernd sein, unabhängig davon, ob Sie fünf oder 20 Pfund abnehmen möchten.

Es erfordert nicht nur eine Änderung der Ernährung und des Lebensstils, sondern auch einiges an Geduld.

Glücklicherweise kann die Verwendung einer Mischung aus bewährten Strategien den Gewichtsverlust vereinfachen und beschleunigen.

Hier sind 10 der besten Möglichkeiten, um schnell und sicher 20 Pfund abzunehmen.

1. Kalorien zählen

Es mag wie ein Kinderspiel klingen, aber das Zählen von Kalorien ist eine der einfachsten und effektivsten Methoden, um schnell Gewicht zu verlieren.

Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie aufnehmen, entweder indem Sie Ihre Aufnahme reduzieren oder Ihre körperliche Aktivität steigern.

Während das Schneiden von Kalorien allein im Allgemeinen nicht als nachhaltiger Weg zum Abnehmen angesehen wird, kann das Zählen von Kalorien in Kombination mit anderen Änderungen der Ernährung und des Lebensstils ein wirksames Instrument zur Gewichtsreduktion sein.

Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme im Auge behalten, können Sie sich bewusst werden, was Sie auf Ihren Teller legen, und erhalten das Wissen, das Sie benötigen, um gesündere Entscheidungen zu treffen.

Interessanterweise ergab eine Überprüfung von 37 Studien, dass Gewichtsverlustprogramme mit Kalorienzählung zu einem Gewichtsverlust von 7,3 Pfund (3,3 kg) führten als solche ohne (1).

Versuchen Sie, Ihre Kalorienaufnahme mithilfe einer App oder eines Lebensmitteljournals zu verfolgen.

Zusammenfassung In Kombination mit anderen Änderungen der Ernährung und des Lebensstils können Sie durch Kalorienzählen gesündere Entscheidungen treffen, um den Gewichtsverlust zu steigern.

2. Trinken Sie mehr Wasser

Die Erhöhung Ihrer Wasseraufnahme ist eine einfache Möglichkeit, den Gewichtsverlust mit minimalem Aufwand zu steigern.

Tatsächlich ergab eine Studie, dass die Kombination einer kalorienarmen Diät mit einer erhöhten Wasseraufnahme vor den Mahlzeiten über einen Zeitraum von 12 Wochen zu einem um 44% höheren Gewichtsverlust führte (2).

Untersuchungen zeigen, dass Wasser den Gewichtsverlust steigern kann, indem es den Stoffwechsel ankurbelt und vorübergehend die Kalorien erhöht, die Ihr Körper nach dem Essen verbrennt.

Einer Studie bei 14 Erwachsenen zufolge steigerte das Trinken von 500 ml Wasser den Stoffwechsel nach 30 bis 40 Minuten um 30% (3).

Trinkwasser zu den Mahlzeiten kann auch dazu führen, dass Sie sich satt fühlen, was Ihren Appetit und Ihre Aufnahme verringert.

Zum Beispiel zeigte eine kleine Studie, dass das Trinken von 500 ml Wasser vor einer Mahlzeit den nachfolgenden Kalorienverbrauch um 13% reduzierte (4).

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, trinken Sie mindestens 1–2 Liter Wasser pro Tag, um den Gewichtsverlust zu maximieren.

Zusammenfassung Trinkwasser kann vorübergehend den Stoffwechsel ankurbeln und den Appetit verringern, um den Gewichtsverlust zu steigern. Für beste Ergebnisse mindestens 1 bis 2 Liter Wasser pro Tag trinken.

3. Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme

Um schnell 20 Pfund abzunehmen, ist es absolut notwendig, mehr proteinreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Eine proteinreiche Ernährung wurde mit einer Verringerung des Bauchfetts sowie einer Erhaltung der Muskelmasse und des Stoffwechsels während des Gewichtsverlusts in Verbindung gebracht (5, 6).

Protein kann auch helfen, den Appetit zu reduzieren und die Kalorienaufnahme zu verringern.

Eine Studie an 19 Erwachsenen ergab, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme um nur 15% das Völlegefühl erhöhte und die Kalorienaufnahme, das Bauchfett und das Körpergewicht signifikant verringerte (7).

Eine andere Studie zeigte, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks den Ghrelinspiegel, das Hormon, das den Hunger anregt, viel stärker senkte als ein kohlenhydratreiches Frühstück (8).

Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse und Samen sind einige gesunde Proteinquellen, die Sie leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Zusammenfassung Es wurde gezeigt, dass Protein Bauchfett und Körpergewicht verringert. Es kann auch das Völlegefühl fördern, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren.

4. Reduzieren Sie Ihren Kohlenhydratverbrauch

Die Verringerung Ihrer Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten ist eine weitere nützliche Strategie, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen.

Raffinierte Kohlenhydrate wurden während der Verarbeitung von ihrem Nährstoff- und Fasergehalt befreit, was zu einem nährstoffarmen Endprodukt führte.

Darüber hinaus haben sie normalerweise einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie schnell verdaut und absorbiert werden. Schnelle Verdauung führt zu Spitzen und Abstürzen des Blutzuckerspiegels, gefolgt von erhöhtem Hunger (9).

Der Konsum einer hohen Anzahl raffinierter Kohlenhydrate wurde auch mit einem Anstieg des Körperfetts und der Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.

Beispielsweise ergab eine Studie an 2.834 Personen, dass eine höhere Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten mit einem Anstieg des Bauchfetts verbunden war, während eine höhere Aufnahme von Vollkornprodukten mit weniger Bauchfett verbunden war (10).

Eine andere kleine Studie hatte ähnliche Ergebnisse und berichtete, dass eine vollkornreiche Ernährung sowohl das Körpergewicht als auch die Kalorienaufnahme im Vergleich zu einer auf raffinierte Körner ausgerichteten Ernährung verringerte (11).

Tauschen Sie zunächst raffinierte Körner in Nudeln, Weißbrot, Müsli und abgepackten Produkten gegen gesunde Vollkornalternativen wie Couscous, Quinoa, braunen Reis oder Gerste aus.

Zusammenfassung Raffinierte Kohlenhydrate können den Hunger erhöhen und im Vergleich zu Vollkornprodukten mit einer erhöhten Bauchfett- und Gewichtszunahme verbunden sein.

5. Beginnen Sie mit dem Heben von Gewichten

Krafttraining ist eine Art von Übung, bei der gegen eine Kraft gearbeitet wird, um die Muskelkraft und Ausdauer zu steigern.

Das Hinzufügen von Krafttraining zu Ihrer Routine kann die Fettverbrennung und den Stoffwechsel ankurbeln, damit Sie auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennen können.

Eine Überprüfung ergab, dass 10 Wochen Krafttraining den Stoffwechsel um 7% steigern, den Blutzucker bei Diabetikern stabilisieren und bei Erwachsenen zu einem Fettabbau von 1,8 kg führen können (12).

Eine weitere Studie an 94 Frauen ergab, dass durch Krafttraining nach Gewichtsverlust fettfreie Masse und Stoffwechsel erhalten bleiben und der Körper den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennen kann (13).

Beginnen Sie mit dem Training im Fitnessstudio oder machen Sie zu Hause Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Planken und Ausfallschritte.

Zusammenfassung Krafttraining kann helfen, den Stoffwechsel zu steigern und fettfreie Masse zu erhalten, sodass Sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen können.

6. Essen Sie mehr Ballaststoffe

Die Ballaststoffe bewegen sich langsam und unverdaut durch Ihren Magen-Darm-Trakt und verlangsamen die Magenentleerung, damit Sie sich länger satt fühlen (14, 15).

Eine Studie an gesunden Männern ergab, dass der Verzehr von 33 Gramm unlöslichen Ballaststoffen, die üblicherweise in Weizen und Gemüse enthalten sind, sowohl den Appetit als auch die Nahrungsaufnahme wirksam senkte (16).

Die sättigungsfördernden Wirkungen von Ballaststoffen könnten große Vorteile in Bezug auf die Gewichtskontrolle bringen.

Eine Überprüfung ergab, dass eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme um 14 Gramm pro Tag mit einer Verringerung der Kalorienaufnahme um 10% und einem Gewichtsverlust von 1,9 kg über einen Zeitraum von vier Monaten verbunden war, auch ohne dass andere Änderungen der Ernährung oder des Lebensstils vorgenommen wurden (17) ).

Darüber hinaus ergab eine 20-monatige Studie an 252 Frauen, dass jedes Gramm Ballaststoffe mit 0,25 kg weniger Körpergewicht und 0,25% weniger Körperfett verbunden war (18).

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen, die für eine gesunde Diät zur Gewichtsreduktion unerlässlich sind.

Zusammenfassung Ballaststoffe sorgen dafür, dass Sie sich satt fühlen, um Appetit und Aufnahme zu reduzieren, was den Gewichtsverlust fördern kann.

7. Legen Sie einen Schlafplan fest

Während es keinen Zweifel gibt, dass die Umstellung Ihrer Ernährung und Ihrer Trainingsroutine die beiden wichtigsten Wege sind, um 20 Pfund abzunehmen, könnte auch die Menge, die Sie schlafen, eine Rolle spielen.

Tatsächlich zeigte eine Studie an 245 Frauen, dass sowohl das Schlafen mindestens sieben Stunden pro Nacht als auch das Erreichen einer besseren Schlafqualität die Wahrscheinlichkeit eines Erfolgs beim Abnehmen um 33% erhöhten (19).

Und genau wie genug Schlaf Sie zum Erfolg führen kann, kann Schlafentzug dazu führen, dass sich die Pfunde im Laufe der Zeit langsam ansammeln.

Eine Studie nach 68.183 Frauen über 16 Jahre ergab, dass diejenigen, die fünf Stunden oder weniger schliefen, durchschnittlich 1,14 kg mehr zunahmen als Frauen, die mindestens sieben Stunden pro Nacht schliefen (20).

Eine andere Studie zeigte, dass bereits eine einzige Nacht Schlafentzug den Hungerhormonspiegel erhöhen kann, was zu erhöhtem Appetit und Gewichtszunahme führen kann (21).

Versuchen Sie, jede Nacht ein Ritual vor dem Schlafengehen zu praktizieren, halten Sie sich an eine Routine und minimieren Sie die Aufnahme von Koffein vor dem Schlafengehen, um einen gesunden Schlafzyklus zu erreichen und den Gewichtsverlust zu verbessern.

Zusammenfassung Ausreichend Schlaf zu bekommen und die Schlafqualität zu verbessern, könnte dem Gewichtsverlust zugute kommen. Umgekehrt kann Schlafentzug zu erhöhtem Hunger und Gewichtszunahme führen.

8. Bleiben Sie verantwortlich

Die Verantwortung für Ihre Gewichtsverlustziele ist der Schlüssel zum langfristigen Erfolg. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun.

Zum Beispiel war das tägliche Wiegen mit einem erhöhten Gewichtsverlust und einem verringerten Risiko einer Gewichtszunahme verbunden, verglichen mit einem weniger häufigen Wiegen (22).

Untersuchungen legen auch nahe, dass das Führen eines Lebensmitteljournals zur Selbstüberwachung Ihrer Aufnahme und Ihres Fortschritts Ihnen helfen kann, mehr Gewicht zu verlieren und es länger fernzuhalten (23, 24).

Sie können auch versuchen, mit einem Freund zusammenzuarbeiten oder einer Online-Community zur Gewichtsreduktion beizutreten, um Ihre Motivation zu steigern und auf dem richtigen Weg zu Ihren Zielen zu bleiben.

Zusammenfassung Rechenschaftspflicht kann helfen, den Gewichtsverlust zu erhöhen. Sich täglich zu wiegen, ein Lebensmitteljournal zu führen und sich mit einem Freund zu paaren, sind alles wirksame Strategien, um den Gewichtsverlust zu verbessern.

9. Fügen Sie Ihrer Routine Cardio hinzu

Unabhängig davon, ob Sie ein Pfund oder 20 Pfund verlieren möchten, ist das Hinzufügen von Cardio zu Ihrer Routine ein Muss.

Cardio, auch als Aerobic bekannt, ist eine Form der körperlichen Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht und zur Stärkung von Herz und Lunge beiträgt.

Darüber hinaus erhöht es die Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, um Fett und Gewichtsverlust zu unterstützen.

Eine Studie an 141 übergewichtigen und fettleibigen Teilnehmern zeigte, dass Cardio-Training allein einen signifikanten Gewichtsverlust hervorruft.

Tatsächlich führte die Durchführung von Cardio, um 10 Monate lang fünfmal pro Woche 400 Kalorien oder 600 Kalorien zu verbrennen, zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 8,9 Pfund (3,9 kg) bzw. 11,5 Pfund (5,2 kg) (25).

Eine andere Studie hatte ähnliche Ergebnisse und berichtete, dass allein sechs Monate Cardio-Training das Körpergewicht bei 141 übergewichtigen älteren Erwachsenen um 9% senkten (26).

Um den Gewichtsverlust zu maximieren, sollten Sie jede Woche 150 bis 300 Minuten Cardio oder täglich etwa 20 bis 40 Minuten Cardio anstreben (27).

Gehen, Laufen, Seilspringen, Rudern und Boxen sind einige einfache und unterhaltsame Cardio-Workouts, die den Gewichtsverlust steigern können.

Zusammenfassung Cardio kann die Kalorienverbrennungsquote Ihres Körpers erhöhen, um sowohl das Gewicht als auch den Fettabbau zu steigern.

10. Essen Sie langsam und achtsam

Achtsamkeit ist eine Übung, bei der Sie sich Ihrer Gedanken und Gefühle bewusster werden und gleichzeitig Ihren Fokus auf den gegenwärtigen Moment verlagern.

Langsames Essen und Achtsamkeit können dazu beitragen, den Gewichtsverlust zu steigern und die Aufnahme zu verringern, während Sie gleichzeitig Ihr Essen genießen können.

Zum Beispiel zeigte eine kleine Studie, dass langsames Essen zu einem stärkeren Anstieg der Sättigungshormone und des Völlegefühls führte als schnelleres Essen (28).

In ähnlicher Weise zeigte eine Studie an 30 gesunden Frauen, dass langsames Essen zu einer verringerten Kalorienaufnahme und einem größeren Völlegefühl führte als schnelleres Essen (29).

Eine weitere Überprüfung von 19 Studien ergab, dass Achtsamkeitsinterventionen in 68% der Studien den Gewichtsverlust signifikant steigern konnten (30).

Versuchen Sie, Ablenkungen beim Essen zu minimieren, Ihr Essen gründlicher zu kauen und Wasser zu Ihrer Mahlzeit zu trinken, um sich zu verlangsamen und zu genießen.

Zusammenfassung Langsames Essen und Achtsamkeit können das Völlegefühl steigern, die Kalorienaufnahme verringern und den Gewichtsverlust steigern.

Das Fazit

Obwohl das Abnehmen von 20 Pfund eine große Herausforderung zu sein scheint, kann es schnell und sicher durchgeführt werden, indem Sie ein paar einfache Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vornehmen.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, kombinieren Sie diese Tipps, um sowohl den Gewichtsverlust als auch die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Mit ein wenig Geduld und Entschlossenheit ist es durchaus möglich, 20 Pfund abzunehmen, um Ihre Gewichtsverlustziele in kürzester Zeit zu erreichen.