Wie man mit Schlafträgheit umgeht, diesem benommenen Gefühl, wenn man aufwacht

Inhalt

• Wie behandeln Sie es?
• Gegenmaßnahmen
• Koffein
• Strategisches Nickerchen
• Belichtung
• Neuordnung des Schlafplans
• Den Schlaf an Ihren Zyklen ausrichten
• Andere Strategien
• Andere Schlaftipps
• Was verursacht die Schlafträgheit?
• Was sind die Symptome?
• Wie wird es diagnostiziert?
• Das Endergebnis

Sie kennen das Gefühl wahrscheinlich nur zu gut - Benommenheit, die Sie zu belasten scheint, wenn Sie aus dem Schlaf aufwachen.

Dieses schwere Gefühl direkt nach dem Aufwachen wird als Schlafträgheit bezeichnet. Sie fühlen sich müde, vielleicht ein wenig desorientiert und noch nicht ganz bereit, loszulegen. Es kann jeden betreffen.

Die Schlafträgheit hält normalerweise nicht so lange an, aber manche Menschen erleben eine länger anhaltende Version, die als verlängerte Schlafträgheit bezeichnet wird.

In einigen Fällen besteht bei Menschen mit schwerer morgendlicher Schlafträgheit ein höheres Verwirrungsrisiko während der Schlaferregung oder der Schlaftrunkenheit, einer Art von Parasomnie.

Parasomnien sind eine Gruppe von Schlafstörungen, die unerwünschte Ereignisse oder Erfahrungen beinhalten, die auftreten, während Sie:

• einschlafen
• Schlafen
• aufwachen

Schlafträgheit wird nicht als Parasomnie angesehen. Es kann jedoch einen Besuch bei einem Schlafspezialisten rechtfertigen, wenn dies zu viele Störungen in Ihrem Leben verursacht.

Wie behandeln Sie es?

Wenn Ihr Arzt bei Ihnen eine schwere morgendliche Schlafträgheit diagnostiziert und Sie dadurch in Bedrängnis geraten oder Ihr Leben stören, müssen Sie sich möglicherweise einer Behandlung unterziehen.

Die Empfehlungen Ihres Arztes können variieren, je nachdem, ob Sie an einer anderen Art von Schlafstörung leiden, z. B. an Schlafapnoe.

Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Lebensstil können auch eine Rolle bei der Festlegung der Behandlungsempfehlungen spielen. Beispielsweise müssen Sie möglicherweise den Alkoholkonsum reduzieren oder eliminieren.

Wenn Sie jedoch nach dem Aufwachen unter typischer Benommenheit leiden, sollten Sie einige Gegenmaßnahmen ergreifen, um den Nebel zu überwinden.

Gegenmaßnahmen

Für die meisten Menschen ist die Schlafträgheit möglicherweise nicht problematisch genug, um einen Arzt aufzusuchen. Aber Sie müssen immer noch mit den Auswirkungen fertig werden, wenn Sie wach sind.

Hier sind einige Strategien, die helfen können:

Koffein

Daran haben Sie wahrscheinlich schon gedacht. Wenn Sie beim Aufwachen jemals trübselig nach einer Tasse Kaffee gegriffen haben, sind Sie möglicherweise auf dem richtigen Weg.

Koffein kann Ihnen helfen, einige der Auswirkungen der Schlafträgheit abzuschütteln. Sie müssen jedoch vorsichtig sein.

Dieser Konsum von Koffein kann zu bestimmten Zeiten nützlicher sein als zu anderen, da er Ihre Schlaffähigkeit während Ihrer regulären Schlafzeit beeinträchtigen kann.

Sie könnten in Betracht ziehen, in einen koffeinhaltigen Kaugummi zu stecken.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass koffeinhaltiger Kaugummi Nachtschichtarbeitern half, die Auswirkungen der Schlafträgheit nach einem Nickerchen zu bekämpfen. Die Studie hatte jedoch nur 5 Teilnehmer, und es dauerte 15 bis 25 Minuten, bis der Kaugummi wirksam wurde.

Strategisches Nickerchen

Ein Nickerchen kann genau das Richtige sein, um Schlafträgheit zu vermeiden. Aber das Timing des Nickerchens ist laut a sehr wichtig.

Ein kurzes Nickerchen, idealerweise zwischen 10 und 20 Minuten am Nachmittag, kann helfen, Ihrer Schläfrigkeit entgegenzuwirken.

Forscher warnen davor, dass diese Art von kurzem Nickerchen nur dann wirklich effektiv ist, wenn Ihnen noch nicht der Schlaf entzogen ist. Und wenn Sie Schichtarbeit leisten, müssen Sie möglicherweise auch die Tageszeit und Ihre vorherige Schlafsituation berücksichtigen.

Belichtung

Eine Studie legt nahe, dass ein Blick auf den Sonnenaufgang dazu beitragen kann, dass Sie sich nach dem Aufwachen völlig wach fühlen.

Wenn Sie dem Morgenlicht ausgesetzt sind - selbst künstlichem Morgenlicht mit einem Leuchtkasten -, fühlen Sie sich möglicherweise wacher und besser auf bestimmte Aufgaben vorbereitet.

Es mag einen Versuch wert sein, aber weitere Forschung ist notwendig.

Neuordnung des Schlafplans

Überlegen Sie, wann Sie versuchen zu schlafen. Laut a haben die zirkadianen Rhythmen Ihres Körpers einen Einfluss auf die Schlafträgheit.

Ihr Körper möchte während der „biologischen Nacht“ schlafen, der Zeit, in der der Tagesrhythmus Ihres Körpers den Schlaf fördert. Sie werden gleich nach dem Aufwachen mehr Probleme haben, geistig herausfordernde Aufgaben auszuführen, wenn Sie aufwachen, wenn die Uhr Ihres Körpers denkt, Sie sollten schlafen.

Versuchen Sie nach Möglichkeit zu vermeiden, dass Sie während der biologischen Nacht Ihres Körpers aufwachen und direkt in eine ernste Aufgabe eintauchen müssen.

Den Schlaf an Ihren Zyklen ausrichten

Jeder schläft in Zyklen, von denen jede aus vier einzigartigen Phasen besteht:

• N1 ist die Übergangszeit, in der Ihre Atmung, Ihr Herzschlag und Ihre Gehirnwellen Sie langsam in den Schlaf führen.
• N2 ist eine Zeit des leichten Schlafes, in der sich Ihre Muskeln entspannen, Ihr Herzschlag und Ihre Atmung langsam sind und Ihre Augenbewegungen aufhören.
• N3 ist, wenn Sie anfangen, tief zu schlafen, und Ihre Gehirnwellen noch langsamer werden.
• REM ist eine schnelle Augenbewegung. Dies ist, wenn Sie lebhafte Träume haben und neue Erinnerungen festigen.

Jeder dieser Zyklen dauert etwa 90 Minuten. Wenn Sie aufwachen, nachdem Sie alle diese Zyklen abgeschlossen haben, dh nachdem Sie die REM-Phase abgeschlossen haben, sollten Sie sich (theoretisch) erfrischt fühlen.

Sie können einen Schlafrechner verwenden, um herauszufinden, mit welcher Schlafenszeit und Weckzeit Sie am Ende des Zyklus aufwachen können.

Das Problem ist, dass die Schlafzykluslängen schwer vorherzusagen sind. Und wenn Sie nachts aufstehen, um auf die Toilette zu gehen, kann dies Ihr gesamtes Timing beeinträchtigen.

Selbst mit einem Taschenrechner kann es schwierig sein, sich mit Ihrem Schlafzyklus zu synchronisieren und zum richtigen Zeitpunkt aufzuwachen.

Andere Strategien

Sie könnten möglicherweise andere Gegenmaßnahmen ergreifen, z. B. das Waschen Ihres Gesichts beim Aufwachen oder das Einblasen kalter Luft, um Sie aufzumuntern.

Einige Wissenschaftler untersuchen sogar die Verwendung von Geräuschen, die Geräusche oder Musik enthalten können, um die Leistung einer Person beim Aufwachen zu verbessern.

Ist aber auf diese Art von Maßnahmen sehr begrenzt.

Andere Schlaftipps

Unabhängig davon, ob Sie regelmäßig Schlafträgheit erleben oder nicht, ist eine gute Schlafhygiene immer eine gute Idee. Es kann Ihnen helfen, die Menge an Ruhe zu bekommen, die Sie brauchen, um gut zu funktionieren und sich gut zu fühlen.

Betrachten Sie einige dieser Strategien:

• Richten Sie eine regelmäßige Schlafenszeit ein um Ihnen zu helfen, sich zu entspannen und zu entspannen. Sie können leise Musik hören oder einige Seiten in einem Buch lesen.
• Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan. Das heißt, planen Sie, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen.
• Melden Sie sich von allen elektronischen Geräten ab mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Einige Leute finden es einfacher, auf elektronische Geräte wie Tablets, Laptops und sogar Fernseher zu verzichten, wenn sie sie ganz aus dem Schlafzimmer fernhalten.
• Trink keinen Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke am Abend vor dem Schlafengehen.
• Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl und dunkel, die Ihnen helfen können, sich zu entspannen und besser zu schlafen.
• Vermeiden Sie es, etwas zu trinken, das Alkohol enthält vor dem Schlafengehen. Obwohl Sie sich bei einem Glas Wein möglicherweise schläfrig fühlen, kann Alkohol Ihren Schlaf stören, insbesondere den REM-Schlaf, der für das Gedächtnis wichtig ist.
• Iss keine große Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen. Wenn Sie Hunger haben, kann ein leichter Snack vor dem Schlafengehen hilfreich sein. dass bestimmte Lebensmittel wie Milch, scharfe Kirschen und Kiwis schlaffördernde Eigenschaften haben.

Was verursacht die Schlafträgheit?

mögliche Ursachen für Schlafträgheit, und sie haben einige Ideen vorgeschlagen:

• Höhere Delta-Wellen: Diese elektrischen Wellen im Gehirn sind mit tiefem Schlaf verbunden. Wissenschaftler können die elektrische Aktivität im Gehirn mit einem Elektroenzephalogramm (EEG) messen. Menschen mit Schlafträgheit haben nicht nur ein höheres Maß an Delta-Wellen, sondern auch weniger Beta-Wellen, die mit Wachheit verbunden sind.
• Langsamere Reaktivierung des Gehirns: deutet auch darauf hin, dass bestimmte Teile des Gehirns nach dem Aufwachen möglicherweise langsamer reaktiviert werden, einschließlich der präfrontalen Kortexregionen, die für die Exekutivfunktion verantwortlich sind.
• Langsamer Blutfluss im Gehirn: Es gibt auch eine Verzögerung in der Zeit, die benötigt wird, um den Blutfluss des Gehirns nach dem Aufwachen zu beschleunigen.

Was sind die Symptome?

Unabhängig davon, ob Sie aus einem Nickerchen oder einer Nachtruhe aufwachen, sind die Symptome der Schlafträgheit nahezu gleich.

Sie fühlen sich schläfrig und benommen. Möglicherweise haben Sie auch Probleme, sich zu konzentrieren oder Verbindungen herzustellen. Oder Sie winken anderen Leuten zu, während Sie sich die Augen reiben oder sich eine Tasse Kaffee machen.

Nun die guten Nachrichten. Typischerweise verschwindet die Schlafträgheit nach etwa 30 Minuten gemäß a.

In der Tat kann es manchmal innerhalb von 15 Minuten verschwinden. Was einige Wissenschaftler als „vollständige Genesung“ bezeichnen, dauert jedoch ungefähr eine Stunde - und kann sich im Verlauf von ungefähr 2 Stunden weiter verbessern.

Wie wird es diagnostiziert?

Schwere morgendliche Schlafträgheit, die sowohl Erwachsene als auch Jugendliche betrifft, kann lange anhalten und Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, pünktlich zur Arbeit oder zur Schule zu kommen.

Dann möchten Sie vielleicht einen Arzt aufsuchen, insbesondere einen mit Fachkenntnissen in Schlafstörungen.

Eine Schlafstudie kann mehr Einblick in Ihre Schlafmuster und Faktoren geben.

Ihr Arzt fragt Sie möglicherweise auch nach möglichen Faktoren, die zur Schlaferregung beitragen können, wie z.

• Stress
• andere Schlafstörungen
• depressive Störungen
• Medikamente, die Sie einnehmen
• Nachtschicht- oder Rotationsschichtarbeit, die sich nachteilig auf Ihren Schlaf auswirken kann

Das Endergebnis

Wenn Sie nicht sehr oft unter Schlafträgheit leiden oder Ihre Benommenheit beim Aufwachen schnell nachlässt, brauchen Sie sich wahrscheinlich keine Sorgen zu machen.

Oder Sie können herausfinden, ob ein paar einfache Strategien wie das morgendliche Trinken eines koffeinhaltigen Getränks oder das Planen eines kurzen Nickerchens hilfreich sein können.

Wenn Sie Probleme haben, die Benommenheit und ihre Beeinträchtigung Ihrer Fähigkeit, Ihre täglichen Aktivitäten fortzusetzen, abzuschütteln, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können von einem Schlafspezialisten profitieren.