So zählen Sie Makros: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung
Inhalt
- Was sind Makronährstoffe?
- Kohlenhydrate
- Fette
- Proteine
- Wie man sie zählt
- 1. Finden Sie Ihren Kalorienbedarf heraus
- 2. Entscheiden Sie sich für eine ideale Aufteilung der Makronährstoffe
- 3. Verfolgen Sie Ihre Makros und Kalorienaufnahme
- 4. Zählbeispiel
- Leistungen
- Kann die Ernährungsqualität verbessern
- Kann Gewichtsverlust fördern
- Kann bei bestimmten Zielen helfen
- So erfüllen Sie Ihre Bedürfnisse
- Kohlenhydrate
- Proteine
- Fette
- Nicht für jeden
- Das Fazit
Wenn Sie einem Fitnessstudio angehören oder sich an die Gesundheitsgemeinschaft wenden, haben Sie wahrscheinlich den Begriff "Makros zählen" gehört.
Das Zählen von Makronährstoffen (Makros) wird häufig von Menschen verwendet, die Gewicht verlieren oder Muskelmasse aufbauen möchten, um verschiedene Gesundheitsziele zu erreichen.
Es beinhaltet die Verfolgung der Kalorien und Arten von Lebensmitteln, die Sie essen, um bestimmte Makronährstoff- und Kalorienziele zu erreichen.
Obwohl das Zählen von Makros relativ einfach ist, kann es verwirrend sein, wenn Sie gerade erst anfangen.
Dieser Artikel erläutert die Vorteile des Zählens von Makros und enthält eine schrittweise Anleitung für den Einstieg.
Was sind Makronährstoffe?
Um Makronährstoffe erfolgreich zählen zu können, ist es wichtig zu wissen, was sie sind und warum manche Menschen andere Makronährstoffverhältnisse benötigen als andere.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate umfassen Zucker, Stärke und Fasern (1).
Die meisten Arten von Kohlenhydraten werden in Glukose oder Blutzucker zerlegt, die Ihr Körper entweder für sofortige Energie verwendet oder als Glykogen - die Speicherform von Glukose - in Ihrer Leber und Ihren Muskeln speichert.
Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm und machen normalerweise den größten Teil der Kalorienaufnahme der Menschen aus.
Die Kohlenhydrataufnahme gehört zu den am heißesten diskutierten Empfehlungen für Makronährstoffe. Große Gesundheitsorganisationen schlagen jedoch vor, 45–65% Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu konsumieren (2).
Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln wie Getreide, stärkehaltigem Gemüse, Bohnen, Milchprodukten und Früchten enthalten.
Fette
Fette haben die meisten Kalorien aller Makronährstoffe und liefern 9 Kalorien pro Gramm.
Ihr Körper benötigt Fett für Energie und wichtige Funktionen wie Hormonproduktion, Nährstoffaufnahme und Aufrechterhaltung der Körpertemperatur (3).
Obwohl typische Empfehlungen für Makronährstoffe für Fette zwischen 20 und 35% der gesamten Kalorien liegen, finden viele Menschen Erfolg nach einer fettreichen Ernährung.
Fette sind in Lebensmitteln wie Ölen, Butter, Avocado, Nüssen, Fleisch und fettem Fisch enthalten.
Proteine
Wie Kohlenhydrate liefern Proteine 4 Kalorien pro Gramm.
Proteine sind wichtig für Prozesse wie Zellsignale, Immunfunktion und den Aufbau von Geweben, Hormonen und Enzymen.
Es wird empfohlen, dass Proteine 10–35% Ihrer gesamten Kalorienaufnahme ausmachen (4).
Die Proteinempfehlungen variieren jedoch je nach Zielen der Körperzusammensetzung, Alter, Gesundheit und mehr.
Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind Eier, Geflügel, Fisch, Tofu und Linsen.
Zusammenfassung Die drei Makronährstoffe, die im Auge behalten werden müssen, sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Die Empfehlungen für Makronährstoffe variieren in Abhängigkeit von vielen Faktoren.Wie man sie zählt
Das Erlernen des Zählens von Makronährstoffen erfordert einige Anstrengungen, ist jedoch eine Methode, die jeder anwenden kann.
Mit den folgenden Schritten können Sie loslegen.
1. Finden Sie Ihren Kalorienbedarf heraus
Um Ihren gesamten Kalorienbedarf zu berechnen, müssen Sie den Energieverbrauch im Ruhezustand (REE) und den Energieverbrauch im Ruhezustand (NREE) bestimmen.
REE bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die eine Person in Ruhe verbrennt, während NREE die während der Aktivität und Verdauung verbrannten Kalorien angibt (5).
Durch Hinzufügen von REE und NREE erhalten Sie die Gesamtzahl der an einem Tag verbrannten Kalorien, auch als täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) bezeichnet (6).
Um Ihren gesamten Kalorienbedarf zu bestimmen, können Sie entweder einen einfachen Online-Rechner oder den Mifflin-St verwenden. Jeor-Gleichung:
- Männer: Kalorien / Tag = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter (y) + 5
- Frauen: Kalorien / Tag = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter (y) - 161
Multiplizieren Sie dann Ihr Ergebnis mit einem Aktivitätsfaktor - einer Zahl, die verschiedene Aktivitätsstufen darstellt (7):
- Bewegungsmangel: x 1,2 (begrenzte Übung)
- Geringe Aktivität: x 1,375 (leichte Übung weniger als drei Tage pro Woche)
- Mäßig aktiv: x 1,55 (mäßige Bewegung an den meisten Tagen der Woche)
- Sehr aktiv: x 1,725 (harte Übung jeden Tag)
- Extra aktiv: x 1,9 (anstrengende Übung zwei oder mehr Mal pro Tag)
Das Endergebnis gibt Ihnen Ihre TDEE.
Kalorien können entweder zu Ihren Gesamtausgaben addiert oder von diesen abgezogen werden, um unterschiedliche Ziele zu erreichen.
Mit anderen Worten, diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten weniger Kalorien verbrauchen als sie verbrauchen, während diejenigen, die Muskelmasse gewinnen möchten, die Kalorien erhöhen sollten.
2. Entscheiden Sie sich für eine ideale Aufteilung der Makronährstoffe
Nachdem Sie festgelegt haben, wie viele Kalorien pro Tag verbraucht werden sollen, müssen Sie im nächsten Schritt entscheiden, welches Makronährstoffverhältnis für Sie am besten geeignet ist.
Typische Empfehlungen für Makronährstoffe lauten wie folgt (8):
- Kohlenhydrate: 45–65% aller Kalorien
- Fette: 20–35% aller Kalorien
- Proteine: 10–35% der gesamten Kalorien
Beachten Sie, dass diese Empfehlungen möglicherweise nicht Ihren spezifischen Anforderungen entsprechen.
Ihr Verhältnis kann genau eingestellt werden, um bestimmte Ziele zu erreichen.
Zum Beispiel kann eine Person, die eine bessere Blutzuckerkontrolle erreichen und überschüssiges Körperfett verlieren möchte, sich durch einen Ernährungsplan aus 35% Kohlenhydraten, 30% Fett und 35% Protein auszeichnen.
Jemand, der eine ketogene Diät einhält, würde viel mehr Fett und weniger Kohlenhydrate benötigen, während ein Ausdauersportler möglicherweise eine höhere Kohlenhydrataufnahme benötigt.
Wie Sie sehen können, können die Makronährstoffverhältnisse abhängig von Ernährungspräferenzen, Gewichtsverlustzielen und anderen Faktoren variieren.
3. Verfolgen Sie Ihre Makros und Kalorienaufnahme
Als nächstes ist es Zeit, Ihre Makros zu verfolgen.
Der Begriff „Tracking-Makros“ bedeutet einfach, dass Sie die Lebensmittel, die Sie essen, auf einer Website, einer App oder einem Lebensmitteljournal protokollieren.
Der bequemste Weg, Makros zu verfolgen, ist eine App wie MyFitnessPal, Lose It! oder Meine Makros +.
Diese Apps sind benutzerfreundlich und wurden speziell entwickelt, um Tracking-Makros zu vereinfachen.
Darüber hinaus kann Ihnen eine digitale Lebensmittelwaage dabei helfen, Ihre Makros zu verfolgen - obwohl dies nicht erforderlich ist. Wenn Sie in eines investieren, wiegen Sie jedes Lebensmittel, das Sie essen, bevor Sie es in die App Ihrer Wahl einloggen.
Einige Apps verfügen über einen Barcode-Scanner, der automatisch eine Portion eines gescannten Lebensmittels in Ihr Makroprotokoll eingibt.
Sie können Makros auch von Hand in ein physisches Tagebuch schreiben. Die Methode hängt von Ihren individuellen Vorlieben ab.
Beachten Sie, dass es nicht erforderlich ist, Ihre Makroziele genau zu treffen. Sie können Ihre Ziele auch dann noch erreichen, wenn Sie jeden Tag ein paar Gramm darüber oder darunter gehen.
4. Zählbeispiel
Hier ist ein Beispiel für die Berechnung von Makronährstoffen für eine Diät mit 2.000 Kalorien, die aus 40% Kohlenhydraten, 30% Protein und 30% Fett besteht.
Kohlenhydrate:
- 4 Kalorien pro Gramm
- 40% von 2.000 Kalorien = 800 Kalorien Kohlenhydrate pro Tag
- Insgesamt zulässige Gramm Kohlenhydrate pro Tag = 800/4 = 200 Gramm
Proteine:
- 4 Kalorien pro Gramm
- 30% von 2.000 Kalorien = 600 Kalorien Protein pro Tag
- Insgesamt zulässige Gramm Protein pro Tag = 600/4 = 150 Gramm
Fette:
- 9 Kalorien pro Gramm
- 30% von 2.000 Kalorien = 600 Kalorien Protein pro Tag
- Insgesamt zulässige Gramm Fett pro Tag = 600/9 = 67 Gramm
In diesem Szenario beträgt Ihre ideale tägliche Aufnahme 200 Gramm Kohlenhydrate, 150 Gramm Protein und 67 Gramm Fett.
Zusammenfassung Um Makros zu zählen, bestimmen Sie Ihren Kalorien- und Makronährstoffbedarf und melden Sie Makros in einer App oder einem Lebensmitteljournal an.Leistungen
Die Zählung von Makronährstoffen kann mehrere Vorteile bieten.
Kann die Ernährungsqualität verbessern
Das Zählen von Makros kann Ihre Aufmerksamkeit eher auf die Lebensmittelqualität als auf den Kaloriengehalt richten.
Zum Beispiel kann eine Schüssel mit zuckerhaltigem Getreide eine ähnliche Anzahl an Kalorien haben wie eine Schüssel mit Hafer, die mit Beeren und Kürbiskernen belegt ist, aber diese Mahlzeiten variieren stark im Makronährstoffgehalt.
Das Zählen von Makros kann dazu führen, dass Sie sich für gesündere, nährstoffreiche Lebensmittel entscheiden, um die festgelegten Makronährstoffbereiche zu erfüllen.
Ungesunde Lebensmittel passen jedoch möglicherweise immer noch in Ihre Makros und Kalorien. Daher ist es wichtig, dass gesunde Lebensmittel Priorität haben.
Kann Gewichtsverlust fördern
Das Zählen von Makros kann besonders effektiv zur Gewichtsreduktion sein, da es spezifische Ernährungsempfehlungen enthält.
Zum Beispiel kann das Verfolgen von Makros denjenigen helfen, die eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät einhalten, die mit Gewichtsverlust verbunden ist (9).
Untersuchungen zeigen außerdem, dass die Verfolgung der Nahrungsaufnahme die langfristige Gewichtserhaltung unterstützen kann (10).
Kann bei bestimmten Zielen helfen
Das Zählen von Makronährstoffen ist bei Sportlern und solchen mit bestimmten anderen Gesundheitszielen als Gewichtsverlust beliebt.
Jeder, der Muskelmasse aufbauen möchte, hat möglicherweise einen höheren Proteinbedarf als Menschen, die einfach nur überschüssiges Körperfett abbauen möchten.
Das Zählen von Makros ist wichtig für Menschen, die bestimmte Mengen an Makronährstoffen konsumieren müssen, um die Leistung zu steigern und schlanke Körpermasse zu gewinnen.
Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass Sportler mit Krafttraining möglicherweise bis zu 1,4 Gramm Protein pro Pfund (3,1 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag benötigen, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten (11).
Durch das Zählen von Makros kann sichergestellt werden, dass Ihr Makronährstoffbedarf gedeckt wird.
Zusammenfassung Die Makronährstoffzählung ist ein hervorragendes Werkzeug für diejenigen, die Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen möchten. Es kann eine gesündere Ernährung und eine verbesserte Ernährungsqualität fördern.So erfüllen Sie Ihre Bedürfnisse
Abhängig von den Makronährstoffbereichen müssen diejenigen, die Makros zählen, möglicherweise Lebensmittel hinzufügen oder reduzieren, die reich an Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen sind.
Zum Beispiel muss jemand, der zu einem Makronährstoffbereich von 40% Kohlenhydraten, 35% Fett und 25% Protein übergeht, möglicherweise einige seiner Kohlenhydrate durch Quellen für gesunde Fette und Proteine ersetzen.
Das Folgende sind Beispiele für gesunde Lebensmittel für jeden Makronährstoff.
Einige Lebensmittel enthalten mehr als einen Makronährstoff und können unterschiedliche Makrobedürfnisse erfüllen.
Kohlenhydrate
- Getreide, einschließlich Hafer, brauner Reis und Quinoa
- Vollkornnudeln
- Vollkornbrot
- Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und Winterkürbis
- Früchte wie Beeren, Bananen, Ananas und Äpfel
- Bohnen, Linsen und Erbsen
- Milch und Joghurt
Proteine
- Eiweiß
- Fleisch
- Geflügel
- Fisch
- Schaltier
- Tofu
- Milch und Joghurt
- Proteinpulver
Fette
- Eigelb
- Oliven- und Avocadoöle
- Butter
- Nüsse und Nussbutter
- Kokosöl und Kokosflocken
- Avocado
- Vollmilch und Joghurt
- Vollfetter Käse
- Leinsamen und Chiasamen
- Fetthaltiger Fisch wie Lachs und Sardinen
Nicht für jeden
Menschen, die von Struktur leben, finden möglicherweise, dass das Zählen von Makros ideal für ihre Gesundheitsziele ist.
Das Zählen von Makros kann Ihr Bewusstsein für die Qualität und Menge der von Ihnen konsumierten Lebensmittel erhöhen.
Außerdem kann es ein gutes Werkzeug für diejenigen sein, die ketogene oder proteinreiche Diäten befolgen.
Das Zählen von Makros ist jedoch nicht jedermanns Sache.
Da die Makrozählung so viel Wert darauf legt, Kalorien zu erfassen und die Aufnahme zu protokollieren, sollte jeder, der in der Vergangenheit Essstörungen hatte, das Zählen von Makros vermeiden (12).
Eine gezielte Konzentration auf die Nahrungsaufnahme könnte sogar zu Essstörungen bei Personen führen, bei denen diese Verhaltensweisen in der Vergangenheit nicht aufgetreten sind (13).
Denken Sie daran, dass es auch möglich ist, während der Makrozählung schlecht zu essen, da alle Lebensmittel zugelassen werden, solange das Produkt in festgelegte Makronährstoffbereiche passt.
Diejenigen, die die Makrozählung verwenden, sollten - abhängig von ihren Zielen - eine Vollwertkost anstreben, die reich an frischen Produkten, gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und Proteinquellen ist.
Zusammenfassung Das Zählen von Makros kann Menschen helfen, Gewicht zu verlieren und Gesundheitsziele zu erreichen. Es ist jedoch nicht für Personen mit Essstörungen in der Vorgeschichte geeignet.Das Fazit
Wenn Sie zum ersten Mal Makros zählen, ist es leicht, sich überfordert zu fühlen.
Das Befolgen der obigen Schritte kann jedoch den Prozess rationalisieren und Sie auf Erfolg einstellen.
Die wichtigsten Schritte beim Zählen von Makros sind das Festlegen eines Kalorienziels und eines Makronährstoffbereichs für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, die für Sie am besten geeignet sind.
Protokollieren Sie dann Ihre Nahrungsaufnahme und versuchen Sie, innerhalb Ihrer Makros zu bleiben, indem Sie eine Diät einhalten, die reich an frischen Produkten, gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und Proteinquellen ist.
Bevor Sie es wissen, wird sich das Zählen von Makros natürlich anfühlen.
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