9 Möglichkeiten, die natürlichen Abwehrkräfte Ihres Körpers zu stärken

Inhalt

• Ein wichtiger Hinweis
• 1. Holen Sie sich genug Schlaf
• 2. Essen Sie mehr pflanzliche Vollwertkost
• 3. Essen Sie mehr gesunde Fette
• 4. Essen Sie mehr fermentierte Lebensmittel oder nehmen Sie eine probiotische Ergänzung
• 5. Begrenzen Sie den zugesetzten Zucker
• 6. Machen Sie mäßige Übungen
• 7. Bleiben Sie hydratisiert
• 8. Verwalten Sie Ihren Stresslevel
• 9. Mit Bedacht ergänzen
• Das Endergebnis

Ein wichtiger Hinweis

Keine Ergänzung, Ernährung oder Änderung des Lebensstils - abgesehen von körperlicher Distanzierung, auch als soziale Distanzierung bekannt, und praktizierender Hygiene & NoBreak; - kann Sie vor der Entwicklung von COVID-19 schützen.

Die unten beschriebenen Strategien können Ihr Immunsystem stärken, schützen jedoch nicht speziell vor COVID-19.

Wenn Sie Ihr Immunsystem stärken möchten, fragen Sie sich möglicherweise, wie Sie Ihrem Körper helfen können, Krankheiten abzuwehren.

Während die Stärkung Ihrer Immunität leichter gesagt als getan ist, können verschiedene Änderungen der Ernährung und des Lebensstils die natürlichen Abwehrkräfte Ihres Körpers stärken und Ihnen helfen, schädliche Krankheitserreger oder krankheitsverursachende Organismen zu bekämpfen.

Hier sind 9 Tipps, um Ihre Immunität auf natürliche Weise zu stärken.

1. Holen Sie sich genug Schlaf

Schlaf und Immunität sind eng miteinander verbunden.

In der Tat ist ein unzureichender oder schlechter Schlaf mit einer höheren Anfälligkeit für Krankheiten verbunden.

In einer Studie an 164 gesunden Erwachsenen erkälteten sich diejenigen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schliefen, häufiger als diejenigen, die 6 Stunden oder mehr pro Nacht schliefen (1).

Ausreichende Ruhe kann Ihre natürliche Immunität stärken. Außerdem können Sie bei Krankheit mehr schlafen, damit Ihr Immunsystem die Krankheit besser bekämpfen kann (2).

Erwachsene sollten darauf abzielen, jede Nacht 7 oder mehr Stunden Schlaf zu bekommen, während Jugendliche 8 bis 10 Stunden und jüngere Kinder und Kleinkinder bis zu 14 Stunden benötigen (3).

Wenn Sie Schlafstörungen haben, versuchen Sie, die Bildschirmzeit für eine Stunde vor dem Schlafengehen zu begrenzen, da das blaue Licht Ihres Telefons, Fernsehgeräts und Computers Ihren Tagesrhythmus oder den natürlichen Wach-Schlaf-Zyklus Ihres Körpers stören kann (4).

Weitere Tipps zur Schlafhygiene sind das Schlafen in einem völlig dunklen Raum oder die Verwendung einer Schlafmaske, das nächtliche gleichzeitige Schlafengehen und regelmäßige Bewegung (3).

Unzureichender Schlaf kann das Krankheitsrisiko erhöhen. Die meisten Erwachsenen sollten mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen.

2. Essen Sie mehr pflanzliche Vollwertkost

Ganze pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind reich an Nährstoffen und Antioxidantien, die Ihnen die Oberhand über schädliche Krankheitserreger geben können.

Die Antioxidantien in diesen Lebensmitteln tragen zur Verringerung von Entzündungen bei, indem sie instabile Verbindungen, sogenannte freie Radikale, bekämpfen, die Entzündungen verursachen können, wenn sie sich in hohem Maße in Ihrem Körper ansammeln (5).

Chronische Entzündungen sind mit zahlreichen gesundheitlichen Problemen verbunden, darunter Herzerkrankungen, Alzheimer und bestimmte Krebsarten.

Währenddessen ernährt die Faser in pflanzlichen Lebensmitteln Ihr Darmmikrobiom oder die Gemeinschaft gesunder Bakterien in Ihrem Darm. Ein robustes Darmmikrobiom kann Ihre Immunität verbessern und dazu beitragen, dass schädliche Krankheitserreger nicht über Ihren Verdauungstrakt in Ihren Körper gelangen (6).

Darüber hinaus sind Obst und Gemüse reich an Nährstoffen wie Vitamin C, was die Dauer der Erkältung verkürzen kann (7).

Einige pflanzliche Vollwertnahrungsmittel enthalten Antioxidantien, Ballaststoffe und Vitamin C, die Ihre Anfälligkeit für Krankheiten verringern können.

3. Essen Sie mehr gesunde Fette

Gesunde Fette, wie sie in Olivenöl und Lachs enthalten sind, können die Immunantwort Ihres Körpers auf Krankheitserreger stärken, indem sie Entzündungen verringern.

Obwohl eine Entzündung auf niedrigem Niveau eine normale Reaktion auf Stress oder Verletzungen ist, kann eine chronische Entzündung Ihr Immunsystem unterdrücken (8).

Olivenöl, das stark entzündungshemmend ist, ist mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden. Darüber hinaus können seine entzündungshemmenden Eigenschaften Ihrem Körper helfen, schädliche krankheitsverursachende Bakterien und Viren abzuwehren (9, 10).

Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Lachs- und Chiasamen enthalten sind, bekämpfen ebenfalls Entzündungen (11).

Gesunde Fette wie Olivenöl und Omega-3-Fettsäuren wirken stark entzündungshemmend. Da chronische Entzündungen Ihr Immunsystem unterdrücken können, können diese Fette auf natürliche Weise Krankheiten bekämpfen.

4. Essen Sie mehr fermentierte Lebensmittel oder nehmen Sie eine probiotische Ergänzung

Fermentierte Lebensmittel sind reich an nützlichen Bakterien, sogenannten Probiotika, die Ihren Verdauungstrakt bevölkern (12).

Diese Lebensmittel umfassen Joghurt, Sauerkraut, Kimchi, Kefir und Natto.

Untersuchungen legen nahe, dass ein florierendes Netzwerk von Darmbakterien Ihren Immunzellen helfen kann, zwischen normalen, gesunden Zellen und schädlichen Eindringlingen zu unterscheiden (13).

In einer dreimonatigen Studie an 126 Kindern hatten diejenigen, die nur 70 ml fermentierte Milch täglich tranken, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe etwa 20% weniger Infektionskrankheiten bei Kindern (14).

Wenn Sie nicht regelmäßig fermentierte Lebensmittel essen, sind probiotische Nahrungsergänzungsmittel eine weitere Option.

In einer 28-Tage-Studie an 152 mit Rhinovirus infizierten Personen, die mit Probiotika ergänzt wurden Bifidobacterium animalis hatten eine stärkere Immunantwort und niedrigere Viruskonzentrationen im Nasenschleim als eine Kontrollgruppe (15).

Darmgesundheit und Immunität sind eng miteinander verbunden. Fermentierte Lebensmittel und Probiotika können Ihr Immunsystem stärken, indem sie schädliche Krankheitserreger identifizieren und bekämpfen.

5. Begrenzen Sie den zugesetzten Zucker

Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass zugesetzte Zucker und raffinierte Kohlenhydrate überproportional zu Übergewicht und Fettleibigkeit beitragen können (16, 17).

Übergewicht kann ebenfalls das Krankheitsrisiko erhöhen.

Laut einer Beobachtungsstudie an rund 1.000 Personen erkrankten Menschen mit Adipositas, denen der Grippeimpfstoff verabreicht wurde, doppelt so häufig an Grippe wie Personen ohne Adipositas, die den Impfstoff erhielten (18).

Eine Einschränkung Ihrer Zuckeraufnahme kann Entzündungen verringern und den Gewichtsverlust unterstützen, wodurch das Risiko chronischer Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verringert wird (19, 20).

Angesichts der Tatsache, dass Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen Ihr Immunsystem schwächen können, ist die Begrenzung des Zuckerzusatzes ein wichtiger Bestandteil einer immunstärkenden Ernährung (18, 21, 22).

Sie sollten sich bemühen, Ihre Zuckeraufnahme auf weniger als 5% Ihrer täglichen Kalorien zu begrenzen. Dies entspricht ungefähr 2 Esslöffeln (25 Gramm) Zucker für jemanden mit einer Diät mit 2.000 Kalorien.

Zugesetzte Zucker tragen erheblich zu Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen bei, die alle Ihr Immunsystem unterdrücken können. Eine Verringerung Ihrer Zuckeraufnahme kann die Entzündung und das Risiko dieser Erkrankungen verringern.

6. Machen Sie mäßige Übungen

Obwohl längeres intensives Training Ihr Immunsystem unterdrücken kann, kann moderates Training ihm einen Schub geben.

Studien zeigen, dass bereits eine einzige Sitzung mit moderater körperlicher Betätigung die Wirksamkeit von Impfstoffen bei Menschen mit geschwächtem Immunsystem steigern kann (23).

Darüber hinaus kann regelmäßiges, mäßiges Training Entzündungen reduzieren und Ihre Immunzellen dabei unterstützen, sich regelmäßig zu regenerieren (23).

Beispiele für mäßige Bewegung sind zügiges Gehen, stetiges Radfahren, Joggen, Schwimmen und leichtes Wandern. Die meisten Menschen sollten mindestens 150 Minuten mäßige Bewegung pro Woche anstreben (24).

Mäßige Bewegung kann Entzündungen reduzieren und den gesunden Umsatz von Immunzellen fördern. Joggen, Radfahren, Wandern, Schwimmen und Wandern sind großartige Möglichkeiten.

7. Bleiben Sie hydratisiert

Die Flüssigkeitszufuhr schützt Sie nicht unbedingt vor Keimen und Viren, aber die Verhinderung der Austrocknung ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit.

Dehydration kann Kopfschmerzen verursachen und Ihre körperliche Leistungsfähigkeit, Ihren Fokus, Ihre Stimmung, Ihre Verdauung sowie Ihre Herz- und Nierenfunktion beeinträchtigen. Diese Komplikationen können Ihre Krankheitsanfälligkeit erhöhen (25).

Um Austrocknung zu vermeiden, sollten Sie täglich genug Flüssigkeit trinken, um Ihren Urin blassgelb zu machen. Wasser wird empfohlen, da es frei von Kalorien, Zusatzstoffen und Zucker ist (25).

Während Tee und Saft auch feuchtigkeitsspendend sind, ist es aufgrund ihres hohen Zuckergehalts am besten, die Aufnahme von Fruchtsaft und gesüßtem Tee zu begrenzen (26, 27).

Als allgemeine Richtlinie sollten Sie trinken, wenn Sie durstig sind, und aufhören, wenn Sie nicht mehr durstig sind. Möglicherweise benötigen Sie mehr Flüssigkeit, wenn Sie intensiv Sport treiben, im Freien arbeiten oder in einem heißen Klima leben (28).

Es ist wichtig zu beachten, dass ältere Erwachsene allmählich den Drang zum Trinken verlieren, da ihr Körper den Durst nicht ausreichend signalisiert. Ältere Erwachsene müssen regelmäßig trinken, auch wenn sie keinen Durst haben.

Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag viel Wasser trinken, da Dehydration Sie anfälliger für Krankheiten machen kann.

8. Verwalten Sie Ihren Stresslevel

Stress und Angst abzubauen ist der Schlüssel zur Immungesundheit.

Langzeitstress fördert Entzündungen sowie Ungleichgewichte in der Funktion der Immunzellen (7, 9).

Insbesondere anhaltender psychischer Stress kann die Immunantwort bei Kindern unterdrücken (29).

Zu den Aktivitäten, die Ihnen beim Umgang mit Stress helfen können, gehören Meditation, Bewegung, Journaling, Yoga und andere Achtsamkeitspraktiken. Sie können auch von einem zugelassenen Berater oder Therapeuten profitieren, sei es virtuell oder persönlich.

Wenn Sie Ihren Stress durch Meditation, Yoga, Bewegung und andere Übungen senken, kann dies dazu beitragen, dass Ihr Immunsystem ordnungsgemäß funktioniert.

9. Mit Bedacht ergänzen

Es ist einfach, sich an Nahrungsergänzungsmittel zu wenden, wenn Sie Behauptungen über deren Fähigkeit zur Behandlung oder Vorbeugung von COVID-19 hören.

Diese Behauptungen sind jedoch unbegründet und unwahr.

Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) gibt es keine Belege für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Vorbeugung oder Behandlung von COVID-19 (30).

Einige Studien weisen jedoch darauf hin, dass die folgenden Ergänzungsmittel die allgemeine Immunantwort Ihres Körpers stärken können:

• Vitamin C. Laut einer Überprüfung bei über 11.000 Menschen reduzierte die tägliche Einnahme von 1.000 bis 2.000 mg Vitamin C die Erkältungsdauer bei Erwachsenen um 8% und bei Kindern um 14%. Die Nahrungsergänzung verhinderte jedoch nicht die Erkältung von Anfang an (7).
• Vitamin-D. Ein Vitamin-D-Mangel kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, krank zu werden. Daher kann eine Ergänzung diesem Effekt entgegenwirken. Die Einnahme von Vitamin D, wenn Sie bereits einen ausreichenden Spiegel haben, scheint jedoch keine zusätzlichen Vorteile zu bieten (31).
• Zink. In einer Überprüfung bei 575 Menschen mit Erkältung reduzierte die Ergänzung mit mehr als 75 mg Zink pro Tag die Erkältungsdauer um 33% (32).
• Holunder. Eine kleine Überprüfung ergab, dass Holunder die Symptome viraler Infektionen der oberen Atemwege lindern könnte, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich (33).
• Echinacea. Eine Studie an über 700 Personen ergab, dass sich diejenigen, die Echinacea einnahmen, etwas schneller von Erkältungen erholten als diejenigen, die ein Placebo oder keine Behandlung erhielten, aber der Unterschied war unbedeutend (34).
• Knoblauch. Eine qualitativ hochwertige 12-wöchige Studie an 146 Personen ergab, dass die Ergänzung mit Knoblauch die Häufigkeit von Erkältungen um etwa 30% verringerte. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich (35).

Während diese Ergänzungsmittel in den oben genannten Studien Potenzial zeigten, bedeutet dies nicht, dass sie gegen COVID-19 wirksam sind.

Darüber hinaus neigen Nahrungsergänzungsmittel zu Fehlkennzeichnungen, da sie nicht von der Food and Drug Administration (FDA) reguliert werden.

Daher sollten Sie nur Ergänzungsmittel kaufen, die von Drittorganisationen wie United States Pharmacopeia (USP), NSF International und ConsumerLab unabhängig getestet wurden.

Obwohl einige Nahrungsergänzungsmittel Virusinfektionen bekämpfen können, hat sich keines als wirksam gegen COVID-19 erwiesen. Wenn Sie sich für eine Ergänzung entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie Produkte kaufen, die von einem Dritten getestet wurden.

Das Endergebnis

Sie können heute verschiedene Änderungen des Lebensstils und der Ernährung vornehmen, um Ihr Immunsystem zu stärken.

Dazu gehören die Reduzierung Ihrer Zuckeraufnahme, die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr, regelmäßiges Training, ausreichend Schlaf und die Bewältigung Ihres Stressniveaus.

Obwohl keiner dieser Vorschläge COVID-19 verhindern kann, können sie die Abwehrkräfte Ihres Körpers gegen schädliche Krankheitserreger stärken.